Есть тут проф.тренеры?)) Или продвинутые пользователи тренажёрами. Решила купить беговую дорожку. Но очень смущает размеры этого тренажёра. Для домашнего использования какую лучше взять, что бы не большого размера была? Может кто пользуется? И по цене, ч...
Девочки приглашаю на бесплатный экспресс-курс по психолицевой гимнастике
Всем приветик. Хочу к лету быть в идеальной форме. Моя проблемнгая зона - икры. Подскажите, сколько нужно подходов и повторений, чтобы накачать икры???
Внимание!!! 5 февраля стартует фитнес-челлендж для всех желающих. Подробности у меня на странице в вк и в группе. Моя страница
Статья взята с сайта- BIGARM.RU
Как выбрать спортивное питание?
ВВЕДЕНИЕ.
Многие считают, что спортивные добавки могут принимать только профессиональные спортсмены. Все это связано с тем, что первыми попробывали его бегуны, культуристы, боксеры, плавцы и другие. На самом деле спортивное питание было создано для людей с повышенными физическими нагрузками. К примеру, в Европе спортивное питание используют люди, работающие в тяжелой отраслевой промышленности, да и пожилые люди нередко их употребляют. Если нам каждый день приходится работать в не легких условиях или заниматся спортом, то нам нужно вернуть энергетические потери в организме равные 5000 килокалорий. Давайте к примеру сравним: берем 1 кг свежего, красного мяса, в который содержит около 2000 ккал. Вот поэтому что бы восполнить энергию нам надо употреблять много продуктов питания, а сделать это сможет далеко не каждый. К тому же это может плохо влиять на здоровье общего организма. В итоге, был создан способ, разрешающий брать из обыкновенных продуктов лишь только самые полезные вещества, что и стало во главе создания различных видов спортивного питания.
Различают высокоуглеводное и низкокалорийное, белковое спортивное питание. Высокоуглеводное питание ориентировано на набор мышечной массы, а низкокалорийное, белковое - для набора «сухой» мышечной массы. Последнее предназначено для людей сидящих на низкокалорийной диете, так называемой- ''Сухой''
Основные виды спортивного питания.
1. ВИТАМИННЫЕ КОМПЛЕКСЫ - это очень полезные вещества, которые укрепляют не только иммунитет, но и усиливают спортивные результаты. Входящие в состав компоненты в данном виде спортпитания позволяют нам значительно увеличить весь тонус и до максимума улучшить самочувствие. Поливитаминные комплексы наполняют наш организм важными микроэлементами , которые значительно укрепят общий скелет и насытят костную ткань необходимыми минералами;
2. ЖИРОСЖИГАТЕЛИ - это как правило биологическая добавка, предназначенная для снижения избыточного жира и веса тела. Активная составляющая спортивного питания: витамины, растительные элементы и микроэлементы. Главная составляющая всего этого в том чтобы ускорить обмен веществ и утилизировать жировые клетки во всем организме человека. Особенно в проблемных местах. Состав этих пищевых добавок обладает синергическим эффектом, а именно они превращают все жировые отложения в энергию. В результате быстрого расщепления жирового слоя, в нашу кровь проникают только свободные жирные кислоты. Главное при это учесть, что подбирать спортивное питание мы должны очень индивидуально.
Жиросжигательные препараты нужны только тогда, когда во время тренировки нашему организму нужна помощь в расщеплении огромного количества жировой массы. Основной эффект от данного приема пищевой добавки будет реально виден при совместном сочетании спортивной диеты и равномерном распределении физических нагрузок.
Основные особенности:
- употреблять спортивное питание надо с некоторыми перерывами по 2-3 недели. Если их не делать, то к применяемым сжигателям жира наш организм может вызвать привыкание, что за собой обязательно приведет к значительному снижению эффективности данной добавки;
- не употреблять людям с заболеваниями сердца, проблемами с давлением;
- не принимать жиросжигатели на ночь;
- применять непосредственно перед самой едой. Обязательно выпивать большое количество жидкости в течении всего дня;
- в случае проявления побочных эффектов (сонливость, головные боли, тошнота, дрожь и потеря аппетита) следует сократить основную дозу.
3. ГЕЙНЕР - спортивная добавка, содержащая в себе большое количество углеводов и как правило меньшее количество белка. Данная высокоуглеводная смесь нужна для набора общей мышечной массы. В которую входят и мышцы, и жир. Подбирать спортивное питание вы должны с максимальной ответственностью. Вам нужно учесть все его главные особенности. Приведем пример: гейнер возможно отлично подойдет для начинающих атлетов, у которых не хватает собственного веса, а вот если данный начинающий спортсмен наоборот страдает от избыточного веса то ему не в коем случае не рекомендуется употреблять данную добавку.
Гейнер - это спортивное питание для набора общей мышечной массы, его можно смешивать с обезжиренным молоком или фруктовым соком, а употреблять его надо за один час до тренировки и сразу после неё. Гейнер бывает с длинными и короткими углеводами в составе. Длинные имеют высокий гликемический индекс, а короткие - низкий.
4. ПРОТЕИН - это обычный всем знакомый белок. Применяя в собственном рационе данную добавку вы даете ему так сказать кирпичики для построения и восстановления мышц после физической нагрузки. Смешивать его можно с соком, с обезжиренным молоком или водой.
Как применять протеиновый коктейль? Употреблять его нужно сразу после окончания вашей тренировки. В самом процессе занятий, этого лучше не делать, т.к ваш организм начнет расходовать тренировочную энергию на переваривание данного продукта. В результате этого, ваша тренировка будет сорвана или же не полноценно проработана. Для еще большего эффекта вам следует после завершения силовых тренировок увеличить суточный процент белка исходя из следующей формулы: ваш вес тела умножить на 2,5.
Важно! Количество белка за один прием не должно превышать 35 грамм т.к за единый прием пищи более 35 гр не усваивается и все излишки в его употреблении будут напрасной тратой ваших средств, а так же может привести к расстройству желудка.
5. АМИНОКИСЛОТЫ и BCAA - это то из чего состоит белок после его расщепления (переваривания). Данный продукт очень любим спортсменами во всех видах спорта т.к этот продукт после употребления легко усваивается организмом и очень быстро всасывается в кровь, при этом не истрачивая энергии на переваривание. Аминокислоты применяют в основном во время тренировочного процесса что бы свести к минимуму катаболическое разрушение мышечной ткани во время тренировочного процесса. И перед сном, для увеличения выработки в ночное время гормона роста. Все аминокислоты направлены не только на построение новых мышечных волокон но и задействованы в различных жизненно важных функциях нашего организма.
Аминокислоты бывают заменимые и незаменимые. Заменимые - это которые постоянно вырабатываются собственным организмом. А незаменимые - это те которые не вырабатываются нашим организмом и поступают к нам в кровь только при расщеплении продуктов питания. Недостаток аминокислот в нашем организме ведет к плохому восстановлению мышц и снижению их роста. Актуальность данной проблемы напрямую зависит от подвижного образа жизни и активных тренировок. Только в этот период времени нашим мышцам требуется еще большее количество материала для восстановления и построения мышечных волокон, которые были повреждены в процессе интенсивно-силового тренинга.
6. КРЕАТИН - натуральная добавка получаемая из сырого мяса. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках . При его приеме повышается работоспособность и объем скелетной мускулатуры. Креатин вырабатывается почками и печенью. Нередко недостаток креатина появляется при больших физических нагрузках. В связи с этим была произведена пищевая добавка креатин моногидрат и его производные аналоги.
Создано более пятнадцати разных видов креатина.
Современная фармакология выделяет следующие формы креатина:
Креатин моногидрат (Creatine monohydrate), Креалкалин (Kre-Alkalyn), Этиловый эфир, креатина (Creatine Ethyl Ester), Этиловый эфир креатин малат, Этилацетат креатина, Креатин ангидроус (Creatine anhydrous), Креатин альфа-кетоглютарат, Креатин-глютамин-таурин, Креатин гидрохлорид (Con-cret), Креатин HMB (Creatine HMB), Креатин тартрат(Creatine tartrate), Креатин титрат (creatine titrate), Креатин фосфат(Creatine phosphate), Креатин цитрат (Creatine citrate), Креатин малат (Creatine Malate), Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), Дикреатин малат (2-Creatine malate), Магниевый креатин (Magnesium creatine)
Для того что бы выбрать какая из вышеуказанных форм креатина сработает на вас лучше, вам надо начать пробовать с креатина моногидрата, с самой простейшей из представленных форм.
7. АРГИНИН ( AAKG )- очень распространенная добавка, которая получила три Нобелевские премии в медицине. Эта отдельная аминокислота, в нашем организме она превращается в оксид азота - NO. Данное молекулярное соединение является толчком к повышенной выработке мужского гормона тестостерона, а так же стимулирует высвобождение гормона роста из гипофиза. Во время тренировки оксид азота усиливает накачку ( наполненность ) мышц кровью которые тренируете. Суточная норма аргинина составляет 4-6 грамм. В не тренировочные дни суточную норму надо делить на два приема: утром перед едой, и за полчаса перед сном, а в тренировочные дни принимать всю дневную дозировку перед тренировкой за пол часа на голодный желудок. В данные периоды аргинин усваивается с максимально эффективно.
8. ГЛЮТАМИН - это иммуномодулирующаяаминокислота из которой на 60% состоят наши мышцы. . При его приеме снижается степень разрушения мышц во время тренировки, а так же снижается риск инфекции и повышается активность иммунных клеток. Укрепляет иммунитет, оказывает антикатаболическое действие (подавляет секрецию кортизола). Рекомендуют его употреблять два раза в сутки по 20 гр за один прием - непосредственно перед силовыми упражнениями и перед сном.
9. КАРНИТИН - аминокислота, её активно принимают в сжигании жировых клеток. Карнитин играет двойную роль в спорте - поставка в митохондрии строительных блоков для выработки энергии в виде жирных кислот и выведение вредных продуктов метаболизма, образующихся в процессе выработки энергии. Употребляя данную добавку и занимаясь аэробными видами спорта можно сбросить излишки веса. Принимать его следует от 50 мг до 2 г в сутки.
Какое спортивное питание выбрать
«Какое хорошее спортивное питание?» и «Как выбрать спортивное питание?» - это часто задаваемые вопросы которые задают сами себе атлеты при подборе пищевых добавок. Следует знать, что подбирать добавки следует индивидуально для каждого. Главное, что нужно сделать - внимательно проанализировать все существующие виды спортивных добавок. Понять их главные особенности, способ применения, как они воздействуют на клетки организма и их противопоказания . Сделав вывод изученных данных, и только тогда следует определиться с выбором. Производителя каждый выбирает для себя сам, в зависимости от вашего материального благосостояния.
Ваш выбор спортивного питания должен падать только на проверенные марки спортивного питания.
Статья взята с сайта- BIGARM.RU
Многие начинающие фитнесистки не знают, как именно заниматься, чтобы получить шикарный эффект. На самом деле все легче, чем Вы думаете, достаточно заниматься по определенной программе и правильно питаться. Представляю Вашему вниманию несколько советов для фитнесисток.
Виды тренировок. Эффективность.
Большое разнообразие тренировок вносит коррективы в программы каждой фитнесистки. Один из распространенных видов - круговая тренировка. При помощи нее можно похудеть намного быстрее, чем при той, где несколько подходов одного упражнения.
Круговая тренировка заключает в себе разнообразие упражнений, которые быстро сменяют друг друга - это способствует обильному потоотделению, сжиганию калорий и, соответственно, уменьшению жировой прослойки.
Эстетика с гантелями.
Многие девушки опасаются изменению формы на мужскую. Можете не бояться! Девушка, занимаясь, не может обрести огромные груды мышц, как у мужчин со стероидами. Упражнения с гантелями позволяют подтянуть все мышцы, чтобы гармонично сочетались торс, руки, ноги и попа.
Если Вы хотите немного поднабрать мышечной массы, то необходимо выполнять упражнения с большими весами, делая несколько подходов по 7-12 повторов. Если увеличить силу - 12 повторов с небольшими весами.
Не стоит забывать о правильном питании, соблюдайте оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов в употребляемой пище. Упражнения с гантелями помогут Вам в обретении идеальной формы.
О чередовании тренировок
У каждой фитнесистки свой график тренировок, который включает в своем списке силовые или кардио-тренировки. Использование определенного вида тренировки напрямую зависит от цели девушки. Если она хочет похудеть и держать в тонусе мышцы, то здесь преимущественно кардио-тренировки, изредка можно «разбавлять» силовыми.
Если же Вашей целью является набор мышечной массы, то здесь преимущественно силовые тренировки с редким чередованием кардио. Помните, что мышцы после силовой тренировки восстанавливаются на протяжении 48 часов и, целесообразно, отдыхать, так как от других типов тренировки не будет пользы, возможно даже, наоборот, может навредить.
Похудеть без фитнеса?
Безусловно, употребляя здоровые продукты питания с правильным сочетанием белков, жиров, углеводов позволит обрести неплохую форму. НО! На это уйдет очень много времени, поэтому наилучшим образом будет заниматься хотя бы бегом, аэробикой, качать пресс - так как это основные жиросжигающие упражнения, аэробного характера.
О еде после тренировке.
У некоторых фитнесисток после тренировок отсутствует аппетит. Однако, именно на протяжении 15-20 минут после тренировки, открывается некое «белково-углеводное» окно. Если употреблять пищу именно в это время, то питательные вещества усвоятся куда в быстрее, чем в обычное время.
Поэтому лучше всего использовать в качестве пищи в эту 15-минутку белковую пищу, которая быстро переваривается - белок яйца или спортивное питание - протеины, а также быстрые углеводы - фрукты, сухофрукты.
Помните, если Вы набираете вес, то количество употребляемых углеводов должно быть в 2 раза больше, чем количество употребляемого белка. При похудении употребляется только белковая пища. Если же, Вы хотите удержать свою форму, то здесь белка больше, чем углеводов.
О витаминах
Все витамины участвуют в процессах жизнедеятельности, кто-то отвечает за работу сердечно-сосудистой системы (витамины группы В), кто-то за рост и регенерацию тканей, клеток (витамин А), кто-то за иммунитет (витамин С) и так можно перечислять долго, но факт остается фактом - витамины очень важны для организма.
Они поступают вместе с пищей, некоторые (их совсем мало) синтезируются организмом. Соответственно, большинство витаминов участвуют в процессах построения мускулатуры и других процессах.
Перетренированность
Перетренированность - крайне неприятное событие для всего тела. Вы думаете, если заниматься каждый день, не давая восстановиться мышцам, то можно похудеть и обрести идеальную форму? Нет! Необходимо давать отдохнуть организму, особенно после силовых нагрузок длительностью 48 часов.
После вторых родов похудела на 25 кг. Но в норму свою еще не вошла. Всегда занимаюсь силовыми тренировками. Штанга или боди-бар. Хожу на групповые. Когда есть возможность бегаю с собакой. Вес частично ушел, а кожа, которая должна была вроде как подтянуться, так и висит. В основном, конечно, живот и внутренняя поверхность бедра. Сейчас присоединила аквааэробику. Питаться стараюсь правильно. Почему стараюсь, просто иногда забываю поесть и потом, конечно, наверстываю, или не ем. Но с маленьким ребенком не возможно все точно соблюдать. читала в интернете, что многие обливаются холодной водой, чисто психологически никак не могу себя пересилить. Скрабы и обертывания делаю, как мертвому припарки. Массаж, наверное, хорошо. Думаю об этом. Кто сильно худел? Как избавлялся от обвисшей кожи?
Вот нашла некоторый вариант рекомендаций для повышения уровня техники исполнения базового приседа. Текст статьи адресован лифтерам конечно, но смысл от этого не меняется!
Уделите больше внимания своим слабым местам. Проследите за своими действиями и определите свои ошибки. Если эти ошибки исправить не получается, надо укреплять ту часть тела, которая непосредственно отвечает и участвует или влияет на тот или иной участок движения в повторе. Иначе ситуация не изменится, вымотает Вас окончательно, вместо удовольствия будут психи и разочарования...
Далее собственно текст статьи (показался полезным):
О пользе и об арифметике бега
Да, с имиджем у бега всё в порядке - десятки тысяч офисных работников, заполняющих по утрам и вечерам Центральный парк в Нью-Йорке и редкие российские бегуны не могут ошибаться. И в общем-то не ошибаются.
Обыватели уверены, что стоит женщине приблизиться к нагруженной блинами штанге, как она превратится в эдакого «Халка с сиськами». Люди, у которых присутствует чуть больше здравого смысла, и которые имеют хотя бы смутное представление о физиологии, понимают, что это бред.
Почему диеты не работают и как правильно питаться и тренироваться. Все бесплатно, сама вчера смотрела!
8 способов УДЕРЖАТЬСЯ НА ДИЕТЕ
1. Чтобы не есть после 18.00, ложись спать в 17.55.
2. Избавься от холодильника, чтобы калориям негде было прятаться.
3. Каждый раз, когда тебе хочется есть, заходи на Vkontakte и смотри фотографии стройных подруг в купальниках. Зависть сильнее голода.
4. Купи лупу: с ней полагающийся по диете "сухарик, 50 грамм" сразу превратится в "булочку, 250".
5. Замени ужин сексом.
6. Завтрак тоже.
7. Не забывай баловать себя! Лишняя пара листков салата обязательно поднимет тебе настроение!
8. Расскажи о своей диете всем коллегам. Их ежедневные распросы:"Ну что, на сколько ты уже похудела?" - не дадут расслабиться.