Поиск
Стараюсь. занимаюсь. тратий уровень уже. но вес не падает, 55,3. как обычно перед кд. накачала кучу новых программ, даже на 90 дней курс Джиллиан есть. буду сильной! а то это просто убийство пока...помираю на 3 уровне.
Вчера гантельки по 2 кг. и прыгала выше чем обычно. в конце этих 20 минут опять умирала. когда уже я стану сильнее, чтоб легко их выдерживать? натащила с собой кучу коробочек с едой на работу. хлеб зерновой с сыром уже съела))). стараюсь кушать часто и понемногу. но вот от овощей и фруктов к вечеру пучит животик...
У доченьки завтра собрание в садике. 30-го осенний праздник. Назначили ее мухоморихой, стихи будет читать.
да я знаю, это была вода, т. к. внешне хорошо все подтянулось. вообще я собой горжусь. вчера вечером в десятом часу делала джиллиан. уже полегче, но все равно хочется выползти из комнатиы после занятий на корячках и джалобно так попросить - добееейте меняяя...с ужасом жду третий уровень...
С чего начать
Первое,что необходимо сделать при составлении меню для себя расчитать необходимое в сутки количество калорий.сделать это не сложно.
Есть минимальное количество калорий которые Ваш организм тратит на поддержание жизнедеятельности,т.е. количество энергии которое Вы потратите если будете сутки лежать на диване,не осложняя себе жизнь умственными процессами.У всех людей эта величина разная и зависит от множества факторов: пол,рост,развитость мускулатуры,лишний жир,возраст,неудачный прошлый опыт диет,температура тела и окружающей среды,и многое другое.Обозначим эту величину буковкой Z и воспользуемся формулой:
Для мужчин Z=660+(13,7 х вес в кг)+(5 х рост в см)-(6,8 х возраст в годах)
Для женщин Z=655+(9,6 х вес в кг)+(1,8 х рост в см)-(4,7 х возраст в годах)
Пример:
Вы женщина
Вам 30 лет
Ваш рост 167,6 см
Вы весите 54,5 кг
Ваша Z = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 калорий в день
Теперь Вы можете высчитать суточную потребность в калориях.Для этого необходимо полученную величину Z на коэффициент активности:
Пример:
Ваша Z 1339 калорий в день
У Вас умеренный уровень активности (занятия 3-4 раза в неделю)
Ваш коэффициент активности 1,55
Ваша суточная потребность в калориях = 1,55 х 1339 = 2075 калорий в день.
ставим цели если Вы решили худеть,то создаете дефицит калорий или повышаете физическую активность.
если желаете поддержать текущий вес,придерживаетесь определенной ранее величины калорий.
если набираете массу ,увеличиваете количество калорий.
При этом не стоит в погоне за результатом доводить дефицит или прибавку до невероятных цифр,для начала хватит разницы в 300-400 калорий.Даже столь небольшая разница даст Вам стабильный результат и позволит в дальнейшем корректировать свой рацион.
Помните,что слишком большой дефицит калорий обязательно приведет к замедлению метаболизма и тогда Вы будете полнеть даже с листика салата.
что едим можно ,конечно с утра слопать пол-торта и запить банкой сгущенки и считать что раз Вы не вышли за рамки высчитанных ранее цифр,то все впорядке.Но,увы,если б было так все просто.Поэтому учимся считать белки,жиры и углеводы.В день человеку необходимо:
белок-от 1,5 до 4 грамм на 1кг вашего веса.Чем больше мяса Вы желаете на себе наростить,тем больше мяса съедаете.
жиры-30-40 грамм.Ниже этих цифр опускаться не следует чтобы не заработать проблем с нашими ценными органами.
углеводы-не менее 50 грамм,но в среднем можно считать 1 грамм на 1 кг вашего веса.
правила.
Соблюдение обязательно. 1.И самое главное правило:есть необходимо каждые 2,5-3 часа.Это приводит к лучшей усвояимости пищи и увеличению скорости метаболизма.
2.Важно не сочетать в один прием пищи углеводы и белок(исключение овощи) или углеводы и жиры.Углеводы ,как более легкий источник энергии приводят к быстрому насыщению.а это значит что все остальное отправится организмом про запас.
3.помним, что фрукты-это углеводы и должны быть отдельным приемом пищи.Свежевыжатые соки,и тем более соки покупные исключаются из питания.фруктоза тот же сахар,а еще и в таком легкоусвояемом виде превращается в зло.
4.употребляемые вместе или сразу после еды напитки должны быть как минимум комнатной температуры,и в первую очередь это касается белка.Белок любит тепло.
5.все углеводы должны быть съедены до 17-18 часов.Биологические часы у всех людей примерно одинаковы и ориентированны на световой день.Ближе к ночи организм не в состоянии усвоить и сжечь полученные углеводы,а это значит что все отправиться на хранение.
6.из пункта 5 делаем вывод:если уж невыносимо хочется сладкого,съеште это утром и пообещайте себе больше так не делать.
7.помните что углеводы,равно как и молочные продукты задерживают в организме воду.Причем на 1 грамм углеводов может приходить до 4 грамм воды.Это не означает что стоит меньше пить,скорее наоборот,при необходимости Вы можете отказаться от молочных продуктов или уменьшить количество углеводов.
8.на ночь обязательно употребить белок,например: белок яйца,нежирный творог или любой долгоиграющий протеин.
9.Чем больше вы употребляете белка,тем больше должно быть клетчатки в рационе.Углеводы(калории),полученные при этом из свежих овощей можете не учитывать.
10.Чем больше белка в вашем рационе,тем больше должно быть выпито воды.Незачем усложнять жизнь почек,да и запах аммиака на тренировке никого не обрадует.Так что просто пьем чистую водичку.
11.Протеин превосходно может увеличить количество употребляемого за день белка,практически не увеличивая количество жиров и углеводов.Но помните,что это все таки добавка,а не замена полноценного питания.
Меню. учимся расписывать свое меню на день,два,неделю.заранее купленные и приготовленные продукты не только упростят жизнь и освободят уйму времени,но и не позволят вам отступить от намеченного плана.
итак,допустим вы просыпаетесь в 8 часов,тогда ваш рацион на день будет выглядеть примерно так:
8:00 стакан воды.
8:30 углеводный завтрак.лучший вариант если это будет каша.
10:30 фрукт.
12:30 белок+овощи
15:00 каша
17:30 творог или кефир
19:30 белок+овощи
21:30 и позднее кефир,творог,яичные белки и т.п.
Обращаю Ваше внимание,что это только пример того,как может выглядеть меню.Еще придется учесть Ваш образ жизни,наличие кардио или силовых тренировок,но об этом в следующий раз.
ЧТО ВАМ ПОНАДОБИТСЯ1.весы кухонные.можно ориентироваться и на глазок,но слишком большая погрешность может быть не в вашу пользу.
2.таблица калорийности.
3.таблица гликемических индексов продуктов.О том как пользоваться будет отдельный разговор.
4.посуда,чтоб все приготовленное с собой носить.В кафе и магазинах сложно найти замену.
5.Витамины на Ваше усмотрение.Современный рынок предлагает достаточный выбор.
6.калькулятор для подсчета калорий.желательно с возможностью сохранения данных и возможностью записи новых блюд и спортивного питания.например такой:
Диета углеводного чередования
По материалам Б.Филипса и др.
Низкоуглеводные диеты опасны потерей “сухой” мышечной массы, ментальной концентрации и хорошего настроения. В выборе пищи низкоуглеводные диеты также налагают серьезные ограничения. Вам приходится исключать из рациона питания не только сладости и мучные продукты, но и крахмалистые углеводы (крупы, хлеб, картофель, бананы).
При низкокалорийных диетах нехватка жира в рационе питания может обернуться чрезмерно сухой кожей, ломкими волосами и ногтями. Кроме того, такая диета замедляет обмен веществ, в результате чего приходится чрезмерно урезать число потребляемых калорий, что в конечном итоге также приводит к потере “сухой” мышечной массы.
Именно поэтому спортсмены, профессиональные актеры и просто физически активные люди при необходимости уменьшения веса тела все чаще стали обращаться к так называемой диете углеводного чередования. Главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. Допустим, вы отводите себе на похудение два месяца. Этот отрезок вы делите на четырехдневные циклы. Определенные дни этого цикла - низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5-1 грамм. В высокоуглеводные дни, потребление углеводов составляет 4-6 граммов на килограмм веса, при этом прием белка сокращается до 1-2 грамм. В умеренные дни потребление белка - 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов - 2-3 грамма.
В низкоуглеводные дни организм почти полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим для покрытия энергозатрат расходуются жиры. А после почти полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума. Далее продолжать такую диету нецелесообразно, так как получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс организм, для покрытия энергозатрат будет использовать мышечные клетки, т.е. ту самую мышечную массу, которая придает упругость телу и хороший вид коже.
Для того чтобы этого не произошло и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность питания. Вы урезаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму. Получив такую углеводную терапию, организм продолжает использовать в качестве энергии жиры, одновременно восстанавливая запасы гликогена в мышцах и печени. Поскольку пополнить запасы гликогена за один день практически невозможно, углеводы потребляются еще один день цикла, но уже более умеренно. Затем четырехдневный цикл повторяется.
На практике вес тела меняется следующим образом: за два дня углеводного истощения можно потерять до 0,5-1 кг веса, причем даже в тот день, когда вы потребляете много углеводов, этот процесс продолжается. Затем значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит огорчаться. Дело в том, что полученные углеводы привели к задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) и вновь набранные граммы - вовсе не жир. Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки.
Преимущества данной системы очевидны. Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро “раскрутить” обмен веществ, причем, адаптации к такому режиму питанию долгое время не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете проводить весьма интенсивные физические тренировки.
Периодическое увеличение числа углеводов в диете не дает организму использовать мышцы в качестве топлива. Это крайне важно, поскольку чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается замедлившимся обменом веществ.
Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус, поскольку вы не испытываете постоянно жестких ограничений в питании.
В заключение следует отметить, что четырехдневный цикл диеты углеводного чередования не является догмой. Многие с успехом видоизменяют эту схему. Важно лишь правильно выдержать сам принцип диет углеводного чередования.
Ниже приведен пример диеты углеводного чередования. Один цикл следует за другим. Число сменяющих друг друга циклов варьируется от 5 до 12.
Специалисты в области питания рассчитали содержание основных пищевых веществ практически для любого продукта питания. Поэтому сегодня каждый легко определит, сколько белков, жиров, углеводов и т.д. входит в продукты, которые он выбрал для сегодняшнего рациона.
Первый день:
Умеренное потребление углеводов: 3 г на 1 кг веса тела.
Умеренное потребление белков: 2 г на 1 кг веса тела.
Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.
Второй день:
Низкое потребление углеводов: 1 г на 1 кг веса тела.
Высокое потребление белков: 3 г на 1 кг веса тела.
Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.
Третий день:
Низкое потребление углеводов: 1 г на 1 кг веса тела.
Высокое потребление белков: 3 г на 1 кг веса тела.
Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.
Четвертый день:
Высокое потребление углеводов: 4 г на 1 кг веса тела.
Умеренное потребление белков: 2 г на 1 кг веса тела.
Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.
Другой вариант такой диеты
Дни 1-3 ("безуглеводка"):
20-22 ккал на кг веса тела в сутки; 80% белок, 20% жиры.
День 4 (углеводная загрузка):
45 ккал на кг веса тела в сутки; 70% углеводы, 20% жиры, 10% белок.
Дни 5-7 (питание для увеличения мышечной массы):
45 ккал на кг веса тела в сутки; 40% белок, 40% углеводы, 20% жиры.
Кто сейчас только не эксплуатирует тему женственности, становления женской сущности, обретения женской силы и прочих атрибутов джедая.
Книжные полки в магазинах буквально ломятся от пособий по стервологии, прикладному мужеводству, карьеризму и пофигизму. Выбрать из горы макулатуры (леса им не жалко), что-то стоящее достаточно сложно. И это стоящее обычно разочаровывает: как, я же хотела рецепт, сделай А, получишь Б. В психологии так не бывает, к великому счастью.
Е. Михайлова, «Веретено Василисы или я у себя одна»
Самая гениальная книга, которую я читала по женской тематике. Ее минус для тех, кто хочет готовых рецептов, в том, что там их нет. Есть материал для раздумья, порой болезненный, порой смешной, порой грустный. Выводы нужно делать самостоятельно. И книга не из тех, которые читают один раз.
В. Сатир, «Как строить себя и свою семью»
Как научится любить и понимать близких, радоваться отношениям в своей семье? Чтобы родственники были действительно близкими людьми, а не соседями по коммуналке.
Н. Робин «Надо ли быть рабой любви»
Книга очень подробно описывающая отношения созависимости. Как возникают такие отношения, как их распознать и преодолеть. Конечно освобождение не наступает сразу, но осознание — первый шаг к «выздоровлению».
У. Эрхард «Хорошие девочки отправляются в рай, а плохие куда захотят»
Почему плохо быть хорошей, что это вообще такое «хорошесть»? Чем это все оборачивается на различных этапах жизни?
Встречали, наверное, где-нибудь невероятно прекрасный с точки зрения девушек от 15 до 22 лет, и совершенно ужасный с точки зрения смысла женской жизни стишок:
Я свяжу тебе жизнь...
Из пушистых мохеровых ниток...
Я свяжу тебе жизнь...
Не солгу ни единой петли...
Где я нитки беру?
Никому... Никогда... Не признаюсь...
Чтоб связать тебе жизнь...
Я тайком распускаю... СВОЮ.
Кому нужно это самопожертвование и чем оно обычно кончается, можно почитать в этой, а так же в следующей книгах.
Г. Шихи «Возрастные кризисы»
Автор не психолог, и книгу с трудом можно назвать психологической. Но примеры и «живые» истории, которые там приводятся, вполне позволяют отследить закономерности развития событий в зависимости от выбора, который мы делаем на разных жизненных этапах.
Мужчинам эта книга тоже будет интересна, про вас там много.
Д. Ш. Болен «Богини в каждой женщине»
Не смотря на весьма популярное название, весьма глубокая книга. Автор (кому это что-то скажет), юнгианский аналитик, отсюда внимание к архетипам. Собственно книга про архетипы, названные именами богинь и о том, как они проявляются в жизни каждой женщины.
Р. Джонсон, «Она»
Часть трилогии «Она», «Он», «Мы». С некоторой натяжкой можно отнести к сказкотерапии, или скорее мифотерапии, так как развитие женщины там рассматривается через призму древнегреческого мира об Амуре и Психее.
Т. Зинкевич-Евстигнеева, «Тайный шифр женских сказок»
Книга по сказкотерапии. Если вы считаете психологию очень серьезной вещью, лучше не читайте. Но если готовы пустится в интересное путешествие, посмотреть как наша жизнь похожа на сказки, а сказки на жизнь — масса удовольствия обеспечена.
Солнышко мое любимое, доченька моя! Какая ты у меня уже большая! Сколько счастья и приключений появилось в моей жизни с появлением тебя! Безумно новый мир, безумно сложные краски и поистине великолепные сочетания звуков! Радость моя, кого мне благодарить за тебя? Кому молиться? За такое счастье можно благодаритьь сколько угодно. Ты смысл моей жизни, ты - моя любовь. Ты лучик мой, надежда моя и единственное то, ради чего стоит жить! Будь счистливой, девочка моя, будь целеустремленной, сильной и самостоятельной! Не беги от трудностей, верь своим чувствам, будь доброй и ласковой, честной и открытой! Я всегда буду с тобой рядом, я всегда тебя укрою от любой непогоды! я всегда приму тебя такой, какая ты есть! Ведь именно ты подарила мне такое счастье - быть твоей мамой! С днем рождения, моя любовь!
Чтобы правильно расти, надо маму завести.
Мама - очень зверь полезный, лучше прямо не найти!
Если ты захочешь кушать -стоит только заорать,
Прибегает мама тут же, будет сисю предлагать.
В сисях просто и легко возникает молоко.
Стоит только присосаться - прямо в рот течет рекой!
Если ты поел немало, но еще не хочешь спать -
Чтобы мама не скучала, можно снова заорать.
Мама на руки возьмет, мама песенку споет,
Мама сказочку расскажет, спляшет, мячик принесет!
Если спать захочешь все же, лучше рядом с мамой лечь -
Пусть поспит немного тоже, маму надобно беречь.
К боку теплому прижмись, сладко - сладко потянись,
Перед сном, что мама рядом,непременно убедись.
Если ты глаза откроешь и увидишь - мамы нет,
Ты, конечно, рев устроишь, разорешься на чем свет.
Прибежит она бегом,истекая молоком.
Мама - зверь домашний очень, не уходит далеко.
Хочешь быть счастливым самым, значит слушай мой совет:
Заводи скорее маму -лучше мамы зверя нет!
Папа же - субъект ненужный, это тоже нужно знать,
Спит всю ночь, а ты весь в луже, не берёт к себе в кровать!
