Основы правильного питания для девушек и прочих людей.
С чего начать
Первое,что необходимо сделать при составлении меню для себя расчитать необходимое в сутки количество калорий.сделать это не сложно.
Есть минимальное количество калорий которые Ваш организм тратит на поддержание жизнедеятельности,т.е. количество энергии которое Вы потратите если будете сутки лежать на диване,не осложняя себе жизнь умственными процессами.У всех людей эта величина разная и зависит от множества факторов: пол,рост,развитость мускулатуры,лишний жир,возраст,неудачный прошлый опыт диет,температура тела и окружающей среды,и многое другое.Обозначим эту величину буковкой Z и воспользуемся формулой:
Для мужчин Z=660+(13,7 х вес в кг)+(5 х рост в см)-(6,8 х возраст в годах)
Для женщин Z=655+(9,6 х вес в кг)+(1,8 х рост в см)-(4,7 х возраст в годах)
Пример:
Вы женщина
Вам 30 лет
Ваш рост 167,6 см
Вы весите 54,5 кг
Ваша Z = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 калорий в день
Теперь Вы можете высчитать суточную потребность в калориях.Для этого необходимо полученную величину Z на коэффициент активности:
- минимум физической активности\сидячая работа 1,2 х Z
- небольшая физическая активность\занятия спортом 1-3 раза в неделю 1,375 х Z
- достаточно большая физическая активность\занятия спортом 3-5раз в неделю 1,55х Z
- большая физ.нагрузка\занятия спортом 6-7 раз в неделю 1,725 х Z
- очень большая физ. нагрузка\занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день,соревнования 1,9 х Z
Пример:
Ваша Z 1339 калорий в день
У Вас умеренный уровень активности (занятия 3-4 раза в неделю)
Ваш коэффициент активности 1,55
Ваша суточная потребность в калориях = 1,55 х 1339 = 2075 калорий в день.
ставим цели если Вы решили худеть,то создаете дефицит калорий или повышаете физическую активность.
если желаете поддержать текущий вес,придерживаетесь определенной ранее величины калорий.
если набираете массу ,увеличиваете количество калорий.
При этом не стоит в погоне за результатом доводить дефицит или прибавку до невероятных цифр,для начала хватит разницы в 300-400 калорий.Даже столь небольшая разница даст Вам стабильный результат и позволит в дальнейшем корректировать свой рацион.
Помните,что слишком большой дефицит калорий обязательно приведет к замедлению метаболизма и тогда Вы будете полнеть даже с листика салата.
что едим можно ,конечно с утра слопать пол-торта и запить банкой сгущенки и считать что раз Вы не вышли за рамки высчитанных ранее цифр,то все впорядке.Но,увы,если б было так все просто.Поэтому учимся считать белки,жиры и углеводы.В день человеку необходимо:
белок-от 1,5 до 4 грамм на 1кг вашего веса.Чем больше мяса Вы желаете на себе наростить,тем больше мяса съедаете.
жиры-30-40 грамм.Ниже этих цифр опускаться не следует чтобы не заработать проблем с нашими ценными органами.
углеводы-не менее 50 грамм,но в среднем можно считать 1 грамм на 1 кг вашего веса.
правила.
Соблюдение обязательно. 1.И самое главное правило:есть необходимо каждые 2,5-3 часа.Это приводит к лучшей усвояимости пищи и увеличению скорости метаболизма.
2.Важно не сочетать в один прием пищи углеводы и белок(исключение овощи) или углеводы и жиры.Углеводы ,как более легкий источник энергии приводят к быстрому насыщению.а это значит что все остальное отправится организмом про запас.
3.помним, что фрукты-это углеводы и должны быть отдельным приемом пищи.Свежевыжатые соки,и тем более соки покупные исключаются из питания.фруктоза тот же сахар,а еще и в таком легкоусвояемом виде превращается в зло.
4.употребляемые вместе или сразу после еды напитки должны быть как минимум комнатной температуры,и в первую очередь это касается белка.Белок любит тепло.
5.все углеводы должны быть съедены до 17-18 часов.Биологические часы у всех людей примерно одинаковы и ориентированны на световой день.Ближе к ночи организм не в состоянии усвоить и сжечь полученные углеводы,а это значит что все отправиться на хранение.
6.из пункта 5 делаем вывод:если уж невыносимо хочется сладкого,съеште это утром и пообещайте себе больше так не делать.
7.помните что углеводы,равно как и молочные продукты задерживают в организме воду.Причем на 1 грамм углеводов может приходить до 4 грамм воды.Это не означает что стоит меньше пить,скорее наоборот,при необходимости Вы можете отказаться от молочных продуктов или уменьшить количество углеводов.
8.на ночь обязательно употребить белок,например: белок яйца,нежирный творог или любой долгоиграющий протеин.
9.Чем больше вы употребляете белка,тем больше должно быть клетчатки в рационе.Углеводы(калории),полученные при этом из свежих овощей можете не учитывать.
10.Чем больше белка в вашем рационе,тем больше должно быть выпито воды.Незачем усложнять жизнь почек,да и запах аммиака на тренировке никого не обрадует.Так что просто пьем чистую водичку.
11.Протеин превосходно может увеличить количество употребляемого за день белка,практически не увеличивая количество жиров и углеводов.Но помните,что это все таки добавка,а не замена полноценного питания.
Меню. учимся расписывать свое меню на день,два,неделю.заранее купленные и приготовленные продукты не только упростят жизнь и освободят уйму времени,но и не позволят вам отступить от намеченного плана.
итак,допустим вы просыпаетесь в 8 часов,тогда ваш рацион на день будет выглядеть примерно так:
8:00 стакан воды.
8:30 углеводный завтрак.лучший вариант если это будет каша.
10:30 фрукт.
12:30 белок+овощи
15:00 каша
17:30 творог или кефир
19:30 белок+овощи
21:30 и позднее кефир,творог,яичные белки и т.п.
Обращаю Ваше внимание,что это только пример того,как может выглядеть меню.Еще придется учесть Ваш образ жизни,наличие кардио или силовых тренировок,но об этом в следующий раз.
ЧТО ВАМ ПОНАДОБИТСЯ1.весы кухонные.можно ориентироваться и на глазок,но слишком большая погрешность может быть не в вашу пользу.
2.таблица калорийности.
3.таблица гликемических индексов продуктов.О том как пользоваться будет отдельный разговор.
4.посуда,чтоб все приготовленное с собой носить.В кафе и магазинах сложно найти замену.
5.Витамины на Ваше усмотрение.Современный рынок предлагает достаточный выбор.
6.калькулятор для подсчета калорий.желательно с возможностью сохранения данных и возможностью записи новых блюд и спортивного питания.например такой: