"Пищевой дневник и тренировки 01.10 - 10.10"

Суточная норма - 1539 ккал. Норма Б / Ж / У - 89 / 70 / 138 (грамм) - 30% / 24% / 46%

Овощи не менее 600 грамм в день, не менее 300 грамм в сыром виде.

Вода не менее 2 литров в день.

Белок не менее 60 грамм в день.

-------------------------------------------------

1 октября 2017

1. Овсяблин, помидоры с зеленью и рассольным сыром СИРТАКИ, кофе в турке с молоком, темный шоколад 1 долька

2. Пончик (всего один), морс, чай

3. Овощное рагу с мягким творогом, чай с мятой, яблоко с корицей и медом в микроволновке

4. Йогурт с киви и клубникой

5. Суп, мягкий творог с вареньем, кофе в турке с молоком, кешью

Итого - 1470 ккал. Б / Ж / У - 64,4 / 50,6 / 191 грамм

Вода 2 литра, овощи 260 грамм, фрукты 110 грамм. Сегодня дважды питалась в общепите, но старалась себя сдерживать. Утром с сыном в пончиковую ходили (съела всего один пончик, а так хотелось повторить). После обеда бегала по делам, перекус ила в ТЦ очень даже по ПП-эшному (всего 150 ккал). Пришла домой поздно, не готовила. Доедала, что осталось.

На спорт сегодня просто не было времени, хотя до последнего думала, что позанимаюсь. Завтра решила сделать две тренировки, и за сегодня тоже.

---------------------------------------------------

2 октября 2017

1. Тыквенный пирог с мягким творогом, кофе в турке с молоком, шоколад 1 долька

2. Чай с мятой, банан с тертым шоколадом

3. Хрустящий лаваш с курицей, помидорами и рассольным сыром, цикорий с молоком, шоколад 1 долька

4. Форель на мангале, кусок харчапури по-менгрельски, сухое красное вино Саперави 2 бокала

Итого - 1650 ккал. Б / Ж / У - 73,1 / 62,2 / 116,1 грамм. Вода 2,1 литр

Тренировки: 50 минут, суставная разминка, силовая часть, растяжка на основе йоги

1. Выпады 15 раз 2 подхода на каждую ногу

2. Жим на трицепс за голову 15 раз 2 подхода на каждую руку

3. Планка 3 раза по 20 секунд 2 подхода. Не могу сразу минуту стоять пока.

4. Поднятие ноги вверх (пинки пяткой) на ягодичную мышцу 15 раз 2 подхода на каждую ногу

5. Тяга 15 раз 2 подхода

6. Тяга на спину в наклоне 15 раз 2 подхода

7. Боковая планка 10 раз 2 подхода в каждую сторону

8. Отжимания с колен 10 раз 2 подхода

----------------------------------------------

3 октября 2017

1. Капустные оладьи со сметаной 15%, яйцо всмятку, кофе с молоком, шоколад темный 2 дольки

2. Чай с мятой, конфета Чернослив в шоколаде с грецким орехом

3. Чизбургер и шарлотка в Макдональсе

4. Овощное рагу с курицей, столичный салат без картохи, кофе с молоком

Итого - 1500 ккал. Б / Ж / У - 73,4 / 81,7 / 123 грамм

Вода 2 литра

Спорта нет. Очень много ходила, почти весь день на ногах.

--------------------------------------

4 октября 2017

1. Капустные оладьи с мягким творогом, салат-щетка из красной капусты с оливковым маслом, кофе с молоком, темный шоколад

2. Йогурт с дыней, арахисом и шоколадно-ореховой пастой, морс из черной смородины (в ТРЦ)

3. Чикенбургер в Макдональсе, пиво 300 мл

4. Зерненый творог, инжир

Итого - 1570 ккал. Б / Ж / У - 52,8 / 59,2 / 190,1 грамм. Вода 2,1 литр.

Тренировка: суставная разминка, силовая часть, растяжка на основе йоги

1. Перекрестные выпады 15 раз 3 подхода

2. Упражнение на спину 15 раз 3 подхода

3. Ягодичный мостик 20 раз 3 подхода

4. Планка с подтягиванием руки и ноги 20 раз 3 подхода

-----------------------------------------

5 октября 2017

1. Овсяблин с сыром и зеленью, огурцы и помидоры, кофе с молоком, темный шоколад 1 долька

2. Курица в сливках с овощами, помидоры, огурцы, перец с бальзамическим соусом, красное сухое вино 100 мл, кофе с молоком, шоколад, кешью ( сестра двоюродная на обед приезжала, было типа праздничного застолья)

3. Вареная кукуруза, цикорий с молоком, карамельный хлебец со сливочным сыром

4. Зерненый творог с клубничным вареньем, чай с мятой, финики

Итого - 1415 ккал. Б / Ж / У - 77,2 / 62,2 / 117,4 грамм. Вода 1,8 литра (мало блин)

Тренировка: разминка, силовая, растяжка

1. Приседания СУМО - 15 раз 3 подхода

2. Махи на дельты вперед и вверх - 15 раз 3 подхода

3. Махи ногами (ягодицы) - 15 раз 3 подхода

4. Подъем туловища из положения лежа - 15 раз 3 подхода

-------------------------------

6 октября 2017

1. Овсяблин с семгой слабой соли, салат из моркови с чесноком и сметаной, кофе с молоком, темный шоколад 1 долька, кешью

2. Фруктовый салат (банан, киви, чернослив, кедровый орех) с заправкой из йогурта

3. Лаваш с курочкой в сливках и овощами, цветная капуста, цикорий с молоком, половинка молочного ломтика

4. Цикорий с молоком, карамельный хлебец со сливочным сыром

5. Зерненый творог с вареньем, финики, чай с мятой

Итого - 1500 ккал. Б / Ж / У - 68,1 / 63,7 / 160,4 грамм. Вода 2,1 литр.

Тренировка : разминка, силовая, растяжка

1. Боковые выпады -15 раз 3 подхода

2. Круговые движения руками - 15 раз 3 подхода

3. Тяга на одной ноге - 15 раз 3 подхода

4. Качание в планке - 15 раз 3 подхода

--------------------------------------------

7 октября 2017

1. Овсяблин с сыром и зеленью, помидоры, огурцы, кофе с молоком, темный шоколад 1,5 дольки

2. Чай с мятой, финики

3. Бутерброды из ржаных сухариков со сливочным сыром и слабосоленой семгой, ПП-панкейк (1 шт), сухое красное вино, цикорий с молоком, темный шоколад 1 долька, кешью

4. Творожок Черника

5. Зерненый творог с вареньем, чай с мятой, финики

Итого - 1580 ккал. Б / Ж / К - 66,2 / 58,8 / 129,2 грамм. Вода 2,2 литра

Тренировки: отдых.

-------------------------------------------------

8 сентября 2017

1. Овсянка с кедровым орехом, кофе с молоком, темный шоколад 1 долька

2. Творог зерненый с облепиховым вареньем и киви, 2 сливы

3. Отварная свинина с соусом Ткемалли, вареный картофель с солью и нерафинированным подсолнечным маслом, жареные опыта, овощи с бальзамическим соусом

4. Цикорий с молоком, карамельный хлебец со сливочным сыром и тертым шоколадом, слива, виноград

5. Ряженка, банан, чай с облепихой, финики

Итого - 1550 ккал. Б / Ж / У - 57,2 / 72,9 / 162,3 грамм. Вода 2,2 литра.