Это еда, которая дает нашему организму все необходимые вещества
и обязательно содержит белки, жиры , углеводы, витамины и
микроэлементы. (такие любимые чипсы, пироженки и газировка «увы и ах»
не соответствуют этому определению,но это не значит, что их нельзя
вообще, см. п. 4).
Утоляет чувство голода. А значит еды должно быть достаточно, чтобы почувствовать насыщение, но не настолько, чтобы переесть.
Режим питания: перерыв между приемами пищи должен
быть в около 3 часов. максимум 4-4,5 часа. Большой перерыв в приемах
пищи ведет к перееданию. В идеале: есть в одно и тоже время. Как в
пионерском лагере, помните? Что самое интересное быстро привыкали,
желудок ждал еды в положенное время и переваривалась она на порядок
лучше.
Говорят, что «Сладкое- это витамины для души». А разве можно нашу
душу оставить без витаминов? Нет, конечно! Но как любые лекарства,
витамины надо строго дозировать. Поэтому лучше сладости в идеальном
варианте свести к приему один раз в неделю.
Классика питания: запеченное , тушеное и вареное предпочтительнее жареного и копченного. На мой взгляд, так и просто вкуснее.
«Это все хорошо,- скажете Вы,- но можно ли поконкретнее?». »С
удовольствием!»-отвечу я Вам. Давайте рассмотрим конкретный пример меню
правильного питания на неделю .
Количество продуктов, указанное в меню, рассчитано на семью из 3 человек.
Калорийность на 100 гр: 102 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр.
Комментарий диетолога:
Салат из морковки и чеснока. Майонез лучше готовить самостоятельно. К моркови жировая заправка должна быть, иначе жирорастворимый витамин А не усвоится.
Оптимальный обед — это сочетание углеводов и белка, поэтому щи
по-уральски лучше дополнить кусочком мяса, рыбы, птицы или сыра. Но,
если на полдник есть белок, это из этого правила можно сделать
исключение.
Калорийность на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.
Комментарий диетолога:
Капусту брокколи и цветную необходимо включать в рацион – они
богатые источники витамина С и ряда микроэлементов. Запеканки –
идеальный вариант для тех, кто не любит отварные овощи.
Калорийность на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.
Комментарий диетолога:
Помните, что рекомендуемое потребление соли не более 7 гр. в
день. Если беспокоят отеки или давление необходимо ограничить соль до 1
ч.л. и досаливать уже готовую еду.
Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.
Комментарий диетолога:
Действительно, отказывать себе в сладеньком не нужно. А если
приготовить десерт из творога и фруктов, то с вкусным блюдом Вы
получаете необходимый кальций и витамин С.
Меню было составлено с учетом принципов системы«Меню недели .
Итак, мы видим, что в этом меню есть обязательно завтрак: каша,
которая даст силы для начала рабочего дня, питательный суп
-горячее,который согреет и поддержит рабочее настроение, сытный, но не
плотный перекус, и питательный ужин. Чтобы не перегружать
пищеварительную систему, последний прием пищи должен быть примерно за 3
часа до сна. Если понадобиться еще один дополнительный перекус , то
можно съесть банан или апельсин. Яблоки и кисломолочные продукты нужно
есть с осторожностью, не смотря на распространенное мнение о пользе
таких перекусов, яблоки-увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не
несут чувства насыщения.
В целом за неделю, следуя этому меню, мы успеваем съесть такие
необходимые творог, рыбу, салаты и даже полноценный десерт -торт в
воскресенье!
Список покупок для меню правильного питания на неделю
(без учета перекусов):
Овощи, фрукты, зелень
Капуста белокочанная — 2 кг
Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)
Шпинат — 500 г.
Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)
Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)
Чеснок — 2 головки
Кабачок — 3 шт.
Баклажан — 2 шт..
Картофель -2 кг.
Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)
Зелень (укроп, петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).
Базилик — 1 пуч.
Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут, можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)
Корень сельдерея — 1 шт.
Свежие огурцы 3 шт.
Редис -200 гр.
Стебель сельдерея — 3 шт.,
Апельсины — 3 шт.
Яблоки 6 грамм
Банан — 1 шт.
Орехи, семечки, сухофрукты
Изюм — 200 гр. (можно заменить на другие сухофрукты, цукаты или орехи)
Мясо, рыба, яйца
Куриный бульон -3, 5 литра
Куриный или индюшиный фарш — 500 г.
Курица — 1 птица на 1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок)
Яйца- 20 шт.
Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть)
Фарш мясной — 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях)
Сельдь соленая — 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г)
Филе красной рыбы — 400 г.
Семга — 400 г. (филе)
Филе белой рыбы — 400 г.
Молочное
Молоко — 1, 5 литра.
Масло сливочное —530 гр.
Сыр — 180 гр. (твердых сортов)
Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)
Сливки 20-30% — 250 мл.
Сметана (жирность 20%)— 250 гр.
Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.
Творог(жирность 15%) — 300 гр.
Бакалея и др
Пшено — 1 стакан (200 гр)
Гречка – 1 стакан (210 гр.)
Спагетти — 150 гр.
Макароны -200 гр (любого размера, по желанию)
Макароны мелкие — 150 г
Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью)
Перловка — 80 гр.
Сахар — 300 гр.
Мука пшеничная — 2 ст. л. (30 гр.)
Пиво — 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное).
Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной)
Растительное масло — 160 гр.
Манная крупа — 100 гр
Томатная паста -80 гр.
Ячневая крупа — 1,2 стакана (80 гр.)
Хлебные крошки — 100 г.
Печенье песочное — 400 гр.
Желатин — 30 гр.
Кусочек шоколада – 10 гр.
Батон — 50 г. (черствый молотый)
Специи и приправы
Корица — ½ ч.л.
Ванилин – по вкусу
Лавровый лист — по вкусу
Уксус 9% — 1 ст.л.
Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию).
Соль, перец – по вкусу
Как видно из нашего меню на неделю — можно питаться вкусно,
разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного
аппетита!