Круговая тренировка дома - приблизительный комплекс упражнений
Физические нагрузки.Так как взялась за ПП, то подключаю и спорт, привыкаю к нему) По крайней мере стараюсь). Мне очень нравятся круговые тренировки, пример такой тренировки вам сегодня и покажу) Источник не помню, так как записана она у меня в тетрадке + фото из "яндекс картинок" для наглядного образа)
Круговая тренировка «набирается» индивидуально, однако для тех, кто только начинает заниматься, привожу приблизительный комплекс упражнений:
- 20 приседаний с гантелями. Следите за тем, чтобы ритм приседаний совпадал с поднятием гантелей, спина должна быть прямой, а живот втянутым - это поможет прокачать ягодичные мышцы и мышцы рук.
- По 15 выпадов на каждую ногу. Переносите вес своего тела на ногу, выставленную вперёд. Обратите внимание, что это упражнение требует сгибать не её, а ту, что осталась сзади. Можно усилить упражнение сгибанием рук с гантелями.
- 20 наклонов в каждую сторону. В этом упражнении подразумеваются классические наклоны - в стороны, с опусканием руки вдоль бёдер и подъёмом другой к подмышке. Это упражнение тоже можно делать с гантелями - это усилит комплексность нагрузки.
- 20 подъёмов каждой ноги из положения лёжа на боку. Подъёмы лучше делать не полные, а амплитудные - так будет больше пользы. И не забывайте тянуть носок - только это обстоятельство помогает правильно качать внешнюю мышцу бедра.
- 20 подъёмов рук и ног из положения лёжа на животе. Поднимайтесь на выдохе и комбинируйте правую ноги с левой рукой, а левую ногу с правой рукой. В исходное положение возвращайтесь на вдохе.
- 20 скручиваний в положении лёжа. Лёжа на спине, согните ноги в коленях и «приклейте» стопы к полу. Начинайте скручивание на выходе, заканчивайте на вдохе - работа с дыханием очень важна.(я делаю ноги на диване. спина и попа на полу)
- 20 подъёмов таза. Лёжа на спине, поднимайте нижнюю часть туловища, стараясь приблизить согнутые колени к груди. Голова и плечи должны оставаться «приклеенными» к полу.(ноги стоя на диване)
- Упор лёжа - удержание в течение минуты. Постарайтесь удержать тело в течение одной минуты в опоре на пальцы ног и локти.
9. Я к этому комплексу из 8 упражнений, включаю ещё махи ногами назад.
Делаем 4-5 подходов)
