Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Упражнения для увеличения ягодиц и бедер

Даже обвисшие и бесформенные ягодицы можно сделать привлекательными и аппетитными в домашних условиях, без изнурительных упражнений и походов в спортзал. Главное — правильно активировать свои мышцы, поскольку у одних женщин они активируются правильно, у других — нет. Именно поэтому одни и те же упражнения для упругих ягодиц могут производить на разных людей различный эффект. Так устроен человек, что его ягодицы состоят из трех слоев мышц. Поэтому чтобы накачать ягодицы в домашних условиях и при этом добиться максимального результата необходимо тренировать каждый слой.

Для укрепления большой ягодичной мышцы лучше всего подходит упражнение с отведением ноги назад, тогда как элементы упражнения с отведением ноги в сторону прекрасно тренируют малую и среднюю ягодичные мышцы. Бедра и ягодицы — это одна из самых проблемных зон женского тела, поскольку именно здесь больше всего откладывается жировых отложений. Сбросить лишние килограммы, а заодно и накачать ягодицы помогут предложенные ниже эффективные упражнения для ягодиц и бедер. Однако для того чтобы ваши бедра всегда выглядели привлекательно, следует регулярно качать ягодицы.

Предлагаем вашему вниманию несколько несложных упражнений для упругих ягодиц:

«Ходьба» — это упражнение отлично укрепляет ягодицы и внутреннюю часть бедра. Упражнение выполняется на полу в положении сидя. Сядьте удобно на пол, вытяните ноги, и медленно «шагайте», переступая ягодицами, двигаясь то вперед, то назад.


"Ходьба"

«Полезные качели» — отличное упражнение для того, чтобы сделать ягодицы упругими и соблазнительными. Оно выполняется в положении стоя на четвереньках (при этом голень должна быть перпендикулярно полу, бедро — параллельно) — медленно тяните ногу вверх.


"Полезные качели"

«Пингвин» — это упражнение отлично тренирует мышцы внутренней поверхности бедра. Для его выполнения сядьте на край стула, между коленями положите мяч и сжимайте его течение 30 секунд.


"Пингвин"

«Лентяйка» — самое эффективное упражнение для увеличения ягодиц. Лягте на пол, ноги согните в коленях, стопами обопритесь о стену и шагайте: сначала вверх, вверх, затем вниз, вниз. При этом отрывайте ягодицы от пола в два приема.


"Лентяйка"
Комплекс эффективных упражнений

Замечательно, что этот эффективный комплекс, включающий в себя простые упражнения для ягодиц, поможет укрепить мышцы и добиться совершенных форм даже в домашних условиях. Прежде чем приступать к тренировке, потяните ахилловы сухожилия. Тянуть икроножные мышцы нужно следующим образом: приседать на полную ступню, наклоняя туловище вперед. Также можно выполнять это упражнение стоя на пороге или любой другой возвышенности, например, подставке высотой 15 см. Стоя в таком положении, потяните пятки вниз. Чтобы растяжение происходило лучше, старайтесь наклонять тело вперед. Эффективные упражнения для ягодиц и бедер из положения стоя рекомендуется выполнять размеренно, без рывков, хорошо ощущая работу своих мышц.

«Махи ногами назад» — это упражнение подтягивает большую ягодичную мышцу, то есть нижнюю часть попы. Встаньте лицом к стулу и обопритесь о него руками. Спина при этом должна быть прямой. Отведите правую ногу вверх назад и старайтесь бедро поднять повыше. Корпус не наклоняйте и не поворачивайте. Опустите ногу обратно. Очень важно пытаться делать махи за счет именно мышц ягодиц. Выполняя данное упражнение, тоже не стоит гнаться за амплитудой, оно также эффективно при невысоком подъеме ноги.

«Махи ногами в сторону» — одно из самых действенных и эффективных упражнений для ягодиц и бедер, которое прекрасно укрепляет не только саму попу, но и внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, повернитесь боком к опоре. Ею может выступать спинка стула или стенка (кому что удобнее). Левой рукой обопритесь об опору, правую ногу держите прямо и поднимайте четко вправо, стараясь удерживать ее на одной линии со второй ногой и туловищем. Колено не сгибаем и стараемся не наклонять корпус. Поднимите ногу до такого уровня, до которого вы сможете, и опустите ее обратно. Не надо гнаться за амплитудой: не старайтесь поднимать ее на 90 градусов или выше, поскольку данное упражнение для упругих ягодиц эффективно при не очень большой высоте подъема.

«Махи ногами вперед» — помогает дополнительно укреплять мышцы вокруг колена. Одной рукой опираемся о стул, поднимаем ногу вперед и держим её максимально прямой.


Махи назад, в сторону, вперед

«Приседания» — самые лучшие упражнения для ягодиц и бедер. Широко расставляем ноги, грудь при этом расправлена, руки вытягиваем вперед, плечи отводим назад. Сгибаем ноги, выдвигаем таз назад, будто бы собираемся сесть на стул. Слегка перемещаем верхнюю часть корпуса вперед, выравнивая ноги. Спину держите максимально прямо. Следите за тем, чтобы ягодицы не опускались ниже, чем колени, которые при приседании должны не выступать за пальцы ног. Когда приседаете, вес должен быть на пятках, поэтому не отрывайте их от пола. Вставая, напрягайте ягодицы, а приседайте медленно.


Приседания

«Выпады назад и вперед» — самые эффективные упражнения для ягодиц существуют в трех вариантах:
1Повернитесь боком, расставьте ноги: одну вперед, другую назад. Медленно и
неглубоко приседая, обязательно следить за тем, чтобы колено ноги, отставленной назад, почти касалось земли. При этом она должна стоять на носке. Очень важно, чтобы при выполнении упражнений для ягодиц в домашних условиях колено другой ноги, выставленной вперед, не выходило за линию пальцев.
2Выпад назад. Вес находится на левой ноге, правой делаем шаг назад, носок при этом
вытянут, а грудь расправлена. Приседаем так же, как в предыдущем виде упражнения и возвращаемся в исходное положение.
3Выпад вперед. То же самое, только шаг теперь делаем вперед. Если для этого есть
место, можно просто выполнять шаги вперед, не возвращаясь в исходное положение. В руки можете взять гантели или, как вариант, бутылки с водой. Данное упражнение позволяет быстро накачивать ягодицы в домашних условиях, разрабатывая в основном большие мышцы, то есть нижнюю часть попы, а также мышцы бедер и ног до колена.


Выпады

«Наклоны на одной ноге вперед» способствуют развитию баланса. Перенесите вес на левую ногу, а правую начинайте поднимать, одновременно опуская переднюю часть корпуса, руки при этом свободно спускаются вниз. Задерживаемся ненадолго в этом положении (корпус параллельно полу) и возвращаемся обратно. Можно держать в руках гантели или любые другие утяжелители.


Наклоны на одной ноге

Самые лучшие упражнения для ягодиц и бедер из положения лежа:

«Полумостик»

В упражнении задействуются в основном большие ягодичные и седалищно-подколенные мышцы (т.е. задняя часть ноги до колена и нижняя часть попы). Лягте на спину, ноги согните и поставьте ступни на пол. Положите руки вдоль тела или под голову. Поднимайте таз, отрывая спину и поясницу от пола, пока верхняя часть туловища не составит одну линию с передней частью бедра. Затем возвращаемся в исходное положение. Опора должна быть при этом на плечи и ноги. Для выполнения эффективного упражнения для ягодиц и бедер следует хорошенько напрягать ягодичные мышцы. Для усложнения этого упражнения можно дополнительно разогнуть одну ногу таким образом, чтобы она все время находилась на одной линии с верхней частью другой ноги, тоже согнутой, и постоянно держать ее поднятой.


"Полумостик"

«Махи ногой назад, стоя на коленях и руках»

Существует множество разновидностей этого упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, обопритесь прямыми или согнутыми руками на пол, при этом спину держите все время прямо.
Одну ногу согните в коленном суставе, чтобы угол между бедром и голенью составил около 90 градусов и находился возле опорной ноги. Поднимите согнутую ногу вверх с туловищем на один уровень, и опустите обратно. При подъеме ноги пятка должна всегда смотреть в потолок. Если выполнять эффективные упражнения для увеличения ягодиц прямой ногой, тогда они разрабатывают не только седалищно-подколенные мышцы, но и большую ягодичную мышцу. При согнутой же ноге в колене разрабатываются лишь ягодицы, причем менее интенсивно.
Согнутую в колене ногу, как и в другом варианте, вместо отведения назад сначала двигаем сторону, затем поднимаем вверх до такой высоты, пока она не будет находиться параллельно поверхности пола. При этом верхняя ее часть до колена должна быть перпендикулярна туловищу.
Прямую ногу поднять на одну линию с туловищем, а затем слегка поднимать и опускать.


"Махи ногой назад"
Поменяй образ жизни

Для того чтобы ягодицы и бедра были в хорошей форме, следует заняться каким-нибудь подвижным видом спорта: бег, велосипед, теннис, поскакать на скакалке или же просто разнообразить тренировки бегом, например, по лестнице.

Если через несколько недель тренировок и выполнения эффективных упражнения для увеличения ягодиц для начинающих вы все так же не можете выполнить наиболее продвинутые варианты всех упражнений, то попробуйте максимально растянуть свои сгибатели бедер. Следует делать это на протяжении всего дня и перед выполнением всех описанных упражнений.

Приведенный в данной статье комплекс самых лучших упражнений для ягодиц поможет вам лучше двигаться и выглядеть, избегать травм и получать гораздо больше пользы из всех тренировок для нижней части тела.