Наташка-babyfly77
13 лет
Как сделать идеальный пресс
Полезное
Упражнений на пресс существует великое множество. Мы выбрали 3 самых эффективных и предлагаем их вашему вниманию.
1. Подъем ног в висе
Плюсы: Это упражнение по эффективности — №1. Существует великое множество вариантов его исполнения, все они хороши. Это одно из тех упражнений, которое подтверждает старое доброе правило: «чем тяжелее, тем лучше». Пресс прорабатывается полностью, но основное усилие приходится на нижнюю его часть, хотя деление на «верхний пресс» и «нижний пресс» в общем, конечно, условно.
Минусы: Упражнение новичкам дается с трудом, у женщин обычно руки устают прежде, чем успеет нагрузиться пресс. Во время выполнения подъемов ног в висе пульс очень быстро поднимается до высоких значений (порядка 150-175 ударов в минуту), что крайне не желательно для людей со слабой физической подготовкой, повышенным артериальным давлением или пожилых.
2. Скручивания вперед
Плюсы: Упражнение отлично прорабатывает верхние сегменты живота. Вы можете выполнять его как лежа на лавочке или на полу (без отягощений, с собственным весом), так и с помощью тренажера. Тогда можно установить достаточно большую нагрузку (20-30% от собственного веса). Число повторений, конечно, при этом сокращается до 12-15, а количество подходов — увеличивается до 5.
Минусы: Упражнение на тренажере абсолютно противопоказано людям с опущением внутренних органов из-за того, что оно выполняется фактически сидя (или полулежа), что создает условия для «соскальзывания» внутренних органов вниз под давлением работающих мышц.
3. Удержание статического напряжения
Плюсы: Упражнение можно выполнять в самых разнообразных вариантах, в том числе, используя фитбол (большой мягкий мяч) и другое оборудование, позволяющее создать нестабильную опору, на которой приходится балансировать. Дело в том, что статика и удержание баланса — это практически единственные виды нагрузки, способные задействовать глубокие мышцы живота.
Минусы: Если вы никогда не тренировали равновесие, пусть вас кто-нибудь подстрахует для начала, пока вы не освоитесь. И еще один момент: выполняя статические упражнения многие, видимо от сосредоточенности и напряжения, задерживают дыхание. Не забывайте дышать!
Конечно, кроме этих трех, есть еще масса замечательных упражнений на пресс. Но если в вашей программе тренировок будет хотя бы одно из перечисленных выше — половина успеха в построении сильных мышц живота вам уже обеспечена. А вторая, как всегда, зависит от вашего упорства.
1. Подъем ног в висе
Плюсы: Это упражнение по эффективности — №1. Существует великое множество вариантов его исполнения, все они хороши. Это одно из тех упражнений, которое подтверждает старое доброе правило: «чем тяжелее, тем лучше». Пресс прорабатывается полностью, но основное усилие приходится на нижнюю его часть, хотя деление на «верхний пресс» и «нижний пресс» в общем, конечно, условно.
Минусы: Упражнение новичкам дается с трудом, у женщин обычно руки устают прежде, чем успеет нагрузиться пресс. Во время выполнения подъемов ног в висе пульс очень быстро поднимается до высоких значений (порядка 150-175 ударов в минуту), что крайне не желательно для людей со слабой физической подготовкой, повышенным артериальным давлением или пожилых.
2. Скручивания вперед
Плюсы: Упражнение отлично прорабатывает верхние сегменты живота. Вы можете выполнять его как лежа на лавочке или на полу (без отягощений, с собственным весом), так и с помощью тренажера. Тогда можно установить достаточно большую нагрузку (20-30% от собственного веса). Число повторений, конечно, при этом сокращается до 12-15, а количество подходов — увеличивается до 5.
Минусы: Упражнение на тренажере абсолютно противопоказано людям с опущением внутренних органов из-за того, что оно выполняется фактически сидя (или полулежа), что создает условия для «соскальзывания» внутренних органов вниз под давлением работающих мышц.
3. Удержание статического напряжения
Плюсы: Упражнение можно выполнять в самых разнообразных вариантах, в том числе, используя фитбол (большой мягкий мяч) и другое оборудование, позволяющее создать нестабильную опору, на которой приходится балансировать. Дело в том, что статика и удержание баланса — это практически единственные виды нагрузки, способные задействовать глубокие мышцы живота.
Минусы: Если вы никогда не тренировали равновесие, пусть вас кто-нибудь подстрахует для начала, пока вы не освоитесь. И еще один момент: выполняя статические упражнения многие, видимо от сосредоточенности и напряжения, задерживают дыхание. Не забывайте дышать!
Конечно, кроме этих трех, есть еще масса замечательных упражнений на пресс. Но если в вашей программе тренировок будет хотя бы одно из перечисленных выше — половина успеха в построении сильных мышц живота вам уже обеспечена. А вторая, как всегда, зависит от вашего упорства.
Чертенок
Нат, я знаешь когда пресс качаю дома? - когда брови-ресницы крашу - надо же 30 минут с закрытыми глазами лежать, вот и качаю пресс 30 минут %))) а если сил нет, а время не закончилось - ноги начинаю качать...
13.09.2011
Ответить
Наташка-babyfly77
Я крашу брови, когда дети спять, а тогда мне нужно перестирать уйму записёханных штанишек, убрать на кухне последствия деццкого обеда и прочее:))
13.09.2011
Ответить
Чертенок
ну с бровями я тоже домашними делами занимаюсь ;)) а вот ресницы - чтобы прокрасились от и до надо на закрытые накладывать толстым слоем... я ж светлорусая от природы, а брови с ресницами так вообще белые - вот под брюнетку кошу - крашу все ;)))
13.09.2011
Ответить
Наташка-babyfly77
Я сама не рискую ресницы красить - боюсь:)а ты какой краской красишь? Я покупаю "Панна" за 4 грн - как раз в упаковке на 2 раза хватает, а то и больше. Но держится чёт не ахти:(
13.09.2011
Ответить
Чертенок
пользуюсь РоКОЛОРдля бровей и ресниц коричневый, есть черный... Хватает где-то на месяц, держу правда полчаса, сама смешиваю, сколько стоит - точно не помню(20-40 грн), но там большая туба 50-краски, 25-оксиданта - на год хватит точно...
13.09.2011
Ответить
Наташка-babyfly77
Надо поискать, а то этой Панной нужно каждую неделю краситься.
13.09.2011
Ответить