Таблицы витамины и минералы
Просто интересное.| Продукты | А (мг) ретинол |
А (мг) ?-каротин |
D (мкг) кальци-феролы |
E (мг) токо-феролы |
С (мг) aскор-биновая кислота |
В 6 (мг) пири-доксин |
В 12 (мкг) цианоко-баламин |
Н (мкг) биотин |
РР (мг) ниацин |
В 5 (мг) панто-теновая к-та |
В 2 (мг) рибо-флавин |
В 1 (мг) тиамин |
В 9 (мкг) фолацин |
| Молоко коровье | 0,025 | 0,015 | 0,05 | 0,09 | 1,50 | 0,05 | 0,40 | 3,20 | 0,10 | 0,38 | 0,15 | 0,04 | 5,00 |
| Молоко сухое | 0,13 | 0,10 | 0,25 | 0,45 | 4,00 | 0,20 | 3,00 | 10,0 | 0,70 | 2,70 | 1,30 | 0,27 | 30,0 |
| Творог жирный | 0,10 | 0,06 | - | 0,38 | 0,50 | 0,11 | 1,00 | 5,10 | 0,30 | 0,28 | 0,30 | 0,05 | 35,0 |
| Яйцо куриное желток | 1,26 | 0,26 | 7,70 | - | - | 0,37 | 2,00 | 56,0 | - | 3,8 | 0,24 | 0,18 | 19,0 |
| Яйцо куриное белок | - | - | - | - | - | 0,01 | 0,08 | 7,0 | - | 0,24 | 0,56 | следы | 1,00 |
| Масло подсолнечное | - | 0,04 | - | 67 | - | - | - | - | - | - | - | - | - |
| Масло соевое | - | 0,17 | - | 114 | - | - | - | - | - | - | - | - | - |
| Говядина | следы | - | - | 0,57 | следы | 0,37 | 2,60 | 3,04 | 4,70 | 0,50 | 0,15 | 0,06 | 8,40 |
| Печень говяжья | 8,2 | 1,00 | - | 1,28 | 33 | 0,70 | 60 | 98 | 9,0 | 6,8 | 2,19 | 0,30 | 240 |
| Печень свиная | 3,45 | - | - | 0,44 | 21 | 0,52 | 30 | 80 | 12,0 | 5,8 | 2,18 | 0,30 | 225 |
| Почки свиные | 0,1 | - | - | - | 10 | 0,58 | 15,0 | 140 | 7,3 | 3,0 | 1,56 | 0,29 | - |
| Шпроты в масле | 0,14 | 0 | 20,5 | - | 1,5 | 0,13 | - | - | 1,00 | 0,20 | 0,10 | 0,03 | 15,5 |
| Фасоль | - | следы | - | 3,84 | - | 0,90 | - | - | 2,10 | 1,20 | 0,18 | 0,50 | 90,0 |
| Соя | - | 0,07 | - | 17,30 | - | 0,85 | - | 60,0 | 2,20 | 1,75 | 0,22 | 0,94 | 200,0 |
| Крупа овсяная | - | следы | - | 3,40 | - | 0,27 | - | 20,0 | 1,10 | 0,90 | 0,11 | 0,49 | 29,0 |
| Крупа рисовая | - | 0 | - | 0,45 | - | 0,18 | - | 3,50 | 1,60 | 0,40 | 0,04 | 0,08 | 19,0 |
| Макаронные изделия | 0 | 0 | 0 | 2,10 | 0 | 0,16 | 0 | 2,02 | 1,21 | 0,30 | 0,04 | 0,17 | 20,00 |
| Батон нарезной | 0 | 0,001 | 0 | 2,30 | 0 | 0,15 | 0 | 1,75 | 1,51 | 0,29 | 0,08 | 0,15 | 20,00 |
| Дрожжи прессован. | 0 | 0 | - | 0 | 0 | 0,58 | - | 30,0 | 11,4 | 4,2 | 0,68 | 0,60 | 550 |
| Баклажаны | - | 0,02 | - | - | 5 | 0,15 | - | - | 0,60 | - | 0,05 | 0,04 | 18,50 |
| Горошек зеленый | - | 0,40 | - | 2,60 | 25 | 0,17 | - | 5,30 | 2,00 | 0,80 | 0,19 | 0,34 | 20 |
| Картофель | - | 0,02 | - | 0,10 | 20 | 0,30 | - | 0,10 | 1,30 | 0,30 | 0,07 | 0,12 | 8 |
| Лук репчатый | - | следы | - | 0,20 | 10 | 0,12 | - | 0,90 | 0,20 | 0,10 | 0,02 | 0,05 | 9 |
| Морковь красная | - | 9,00 | - | 0,63 | 5 | 0,13 | - | 0,60 | 1,00 | 0,26 | 0,07 | 0,06 | 9 |
| Помидоры | - | 1,20 | - | 0,39 | 25 | 0,10 | - | 1,20 | 0,53 | 0,25 | 0,04 | 0,06 | 11 |
| Ананас | - | 0,04 | - | - | 20 | 0,10 | - | - | 0,20 | 0,16 | 0,03 | 0,08 | 5 |
| Апельсин | - | 0,05 | - | 0,22 | 60 | 0,06 | - | 1,00 | 0,20 | 0,25 | 0,03 | 0,04 | 5 |
| Банан | - | 0,12 | - | 0,40 | 10 | 0,38 | - | - | 0,60 | 0,25 | 0,05 | 0,04 | 10 |
| Груша | - | 0,01 | - | 0,36 | 5 | 0,03 | - | 0,10 | 0,10 | 0,05 | 0,03 | 0,02 | 2 |
| Лимон | - | 0,01 | - | - | 40 | 0,06 | - | - | 0,10 | 0,20 | 0,02 | 0,04 | 9 |
| Шиповник | - | 2,60 | - | 1,71 | 470 | - | - | - | 0,60 | - | 0,33 | 0,05 | - |
| Яблоки летние | - | 0,02 | - | - | 10 | 0,08 | - | - | 0,23 | - | 0,03 | 0,01 | 1,60 |
Примечание: поле выделено синим цветом - данного витамина больше, чем в других продуктах.
Содержание основных микроэлементов в продуктах питания ^
| Элемент | Заболевания, при которых обычно выявляется недостаток потребления микроэлемента | В каких продуктах много данного элемента |
| Бор | Кариес, остеопороз, остеоартрит | Помидоры, груши, яблоки, вино, соевые продукты, чернослив, изюм, арахис, миндаль, финики, мед, лесные орехи, морепродукты |
| Кальций | Артрит, рак толстой кишки (профилактика), депрессия, состояние тревоги, гипертония, высокое содержание холестерина, бессонница, судороги ног, остеопороз, синдром усталых ног | Молочные продукты, соевый творог, сардины, консервированный лосось с костями, палтус, ревень, шпинат, брокколи, миндаль, апельсины |
| Хром | Диабет (тип II), повышенное содержание холестерина, гипергликемия, гипогликемия, ожирение | Телячья печень, картофель с кожурой, хлеб из цельной муки, зеленый перец, морковь, яблоки, кукурузная мука, пивные дрожжи, бананы, шпинат, капуста, апельсины, черника |
| Кобальт | Как составная часть витамина в12, необходим для образования и функционирования клеток, в особенности клеток костного мозга, нервной системы и желудочно-кишечного тракта | Моллюски, рыба, мясо, молоко |
| Медь | Анемия, аневризмы, артрит, переломы костей, сердечно-сосудистые заболевания, снижение активности иммунной системы, остеопороз, витилиго (обесцвечивание участков кожи в виде белых пятен) | Говяжья печень, рожь, какао, бобы, чернослив, ячмень, курятина, горох, бананы, семена подсолнечника, арахис, грибы, палтус, абрикосы, миндаль, цельная пшеничная мука |
| Йод | Гормоны щитовидной железы (и именно йод является их важным компонентом) регулируют обмен энергии, а также температуру тела, репродуктивные функции организма и рост. Йод необходим для поддержания иммунитета, а также для предотвращения заболеваний щитовидной железы, особенно радиационно-обусловленных | Все морепродукты. Треска, красные водоросли, пикша, палтус, сельдь, бурые водоросли, сардины, креветки |
| Железо | Анемия, нарушения иммунитета, метаболизм холестерина, миоглобина | Говяжья печень, тунец, тыква, устрицы, овсяная крупа, какао, горох, говядина, листовая зелень, пивные дрожжи, инжир, семечки, изюм, зелень горчицы |
| Селен | Защищает организм от массового притока вредных веществ при распаде токсинов, защищает от свободных радикалов. Артрит, атеросклероз, рак, сердечно-сосудистые заболевания, иммунодефицит, катаракта, мышечная дистрофия, мужское бесплодие | Морской окунь, палтус, лосось, моллюски, мидии, овес, апельсиновый сок, устрицы, пшеничный зародыш, семечки, репа, чеснок, неполированный рис |
| Цинк | Угри, иммунодефицит, катаракта, экзема, герпес, мужское бесплодие, язвы и инфекции кишечника, псориаз, ревматоидный артрит | Устрицы, корень имбиря, говядина, сушеный горох, индейка, лук-порей, сыр чеддер, швейцарский сыр, крабы, зелень горчицы, тунец |
Калий
Оказывается, совсем несложно обеспечить себя и всю свою семью калийсодержащими продуктами, просто потребляйте ежедневно что-нибудь из этого списка:
- нежирное мясо;
- крупы: гречка, пшено, овес;
- картошка в кожуре;
- пророщенная пшеница;
- зеленый горошек, фасоль и соя;
- шампиньоны;
- морковь, свекла, редька, перец, тыква, баклажаны, капуста, кукуруза;
- арбузы и дыни;
- черешни, яблоки, смородина, вишня, киви, груши, авокадо, ежевика, виноград ;
- финики, курага, изюм, чернослив, инжир;
- грецкие орехи и фундук.
Очень ценится в продуктах сочетание калия, кальция и магния. Именно таким набором могут вас обеспечить твердые сыры. Как видите, калий можно найти в большинстве типичных для нашего региона продуктов. Осталось только узнать, в каких количествах он нам необходим:
Норма для взрослого здорового человека составляет 2 г на каждый килограмм веса. Для беременных женщин норма повышается до 3г, а для детей - 20 мг/кг.
С продуктами, содержащие калий мы разобрались, пришел черед и магния:
- бананы, абрикосы, малина, клубника, земляника, персики;
- белая фасоль;
- кунжут;
- картофель, шпинат;
- орехи;
- жирная морская рыба;
- мясо кролика.
И калий, и магний содержатся в мясо-молочных продуктах. Для большей пользы для здоровья рекомендуем вам все же выбирать нежирные продукты, так как никакое количество калия не поможет вывести весь жир после обеда с жареной, жирной свининой.
Славится содержанием калия яблочный сок, а кожура яблок полезна для чистки сосудов и послужит великолепной профилактике атеросклероза.
Суточная норма магния:
- дети - 100 мг;
- подростки - 100-200 мг;
- взрослые - 300 мг;
- беременные и женщины в период лактации - 400-500 мг.
Продукты, понижающие калий и магний
Если вы потребляете много , крепкого чая, а также перегибаете палку со сладким, можете быть уверенны, что потребления калия и магния в продуктах вам не поможет. Вышеупомянутые напитки понижают уровень всех микроэлементов. Таким же образом действуют и соленья, алкоголь и газированные воды.
Польза
Где содержится калий и магний, вы, пожалуй, уже запомнили. А теперь поподробней остановимся на их пользе.
Всем известно, что калий с магнием - это микроэлементы сердца, рассмотрим, в каких процессах они участвуют:
- улучшают эластичность сосудов;
- понижают вязкость крови, тем самым предохраняют от тромбов;
- служат идеальной профилактикой возникновения атеросклеротических бляшек;
- отвечают за быстроту сердечного импульса;
- участвуют в снабжении питательными веществами сердечной мышцы;
- регулируют метаболические процессы .
- http://womanadvice.ru/
