Как сделать самую проблемную зону женского тела - живот – самой привлекательной? Несложно – если подобрать действенные упражнения и составить из них хорошую программу. Эта программа, с помощью которой всего за 1,5 месяца несложных занятий живот станет плоским и подтянутым.
Неделя 1.
Упражнение 1. Для прямых мышц живота.Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На счет 1-2-3 поднимите туловище, на счет 4 опустите. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
ВАЖНО! Не сцеплять руки в затылке (иначе тренируются мышцы шеи, а не пресса).
Упражнение 2. Для косых мышц живота.
И. п. – тоже. На счет 1-2-3 туловище, направляя его к левой ноге, на счет 4 – опустите. Повторите то же самое в другую сторону. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
ВАЖНО! Следить за нижним отделом позвоночника – он не должен прогибаться, он должен словно прилипнуть к полу.
Упражнение 3. Для нижних мышц живота.
И. п. – то же. Поднимите туловище и ноги. В течении 5 минут делайте «ножницы» или «шаги».
ВАЖНО! Поднимать туловище и ноги на такой уровень, который обеспечит максимальное напряжение мышц живота.
Неделя 2.
Все то же самое, только в 1-м и во 2-м упражнениях ноги не на полу, а на стуле, согнутые под прямым углом.
Неделя 3.
В основной комплекс добавляется важная деталь – на верхней точке каждого повторения нужно на 2 секунды очень сильно напрячь мышцы пресса.
Неделя 4.
Основной комплекс остается прежним, только упражнения делаются в максимально быстром темпе. В идеале – без отдыха.
Неделя 5.
Добавьте утяжелители. Вес гантелей (их нужно держать за головой) индивидуальный: для новичков – 0,5-1 кг каждая, для «среднего класса» - 1-2 кг, для продвинутых – от 3 до 5 кг.
Неделя 6.
Закрепите результат, совместив нюансы 3-й и 5-й недель.
Режим тренировок – не реже трех раз в неделю. Каждое занятие начинайте с разминки, чтобы подготовить мышцы к работе. В течении 5-10 минут делайте наклоны вперед-назад, влево-вправо, вращайте тазом в разных направлениях, приседайте.
В конце занятия сделайте растяжку (это особенно важно для новичков, не привыкших к интенсивным нагрузкам, без растяжки в мышцах накапливается молочная кислота, вызывающая эффект крепатуры, и вы просто не сможете продолжить курс).
3 самых эффективных упражнения для растяжки:
1. Лягте на живот. Опираясь руками на пол, максимально поднимите туловище.
2. То же самое, но потянитесь в разные стороны.
3. Лежа на животе, поднимите руки в стороны и попытайтесь ногой дотянуться до противоположной руки. И наоборот.
Ребенок и горшок. Однажды эта проблема начинает волновать каждого родителя. Масла в огонь подливают мамы с детской площадки, форумов, бабушки, которые со всех сторон твердят «А наш-то уже…». Конечно, хочется, чтобы ребенок был лучше…ну уж никак не хуже других, и в доме появляется горшок, книги, писающие пупсы и подгузники с рисунками, исчезающими от промокания. Удачные посадки на горшок встречаются бурным ликованием, а промахи – сдержанной скорбью. Стоп. Конечно, это не про нас.
Многие родители, прочитав кучу умных книг, посвященных тематике, начинают напоминать немного помешанных. Например, провожание какашек в унитаз, помахав им на прощание рукой – вместе с ребенком, разумеется. Прежде чем последовать таким советам, давайте задумаемся. Для ребенка писать и какать – это такие же естественные процессы, как дышать, есть, пить. Просто одна из естественных потребностей. И, наверное, столь пристальное внимание к ней ребенку не совсем понятно. Поэтому спокойное отношение со стороны родителей вызовет меньшее сопротивление.
Итак, знакомимся - горшок.
Можно взять малыша в магазин и позволить ему поучаствовать в выборе – ему будет интересно, а родители сразу увидят, подходит ли горшок по размеру, устойчивости и удобно ли на нем сидеть. Выбранный вариант можно поставить в комнате малыша. Все. Пока больше ничего делать не нужно. Дайте малышу проявить инициативу. Возможно, на первых порах горшок станет игрушкой. Мой сын, например, считал его чем-то вроде кастрюли, варил в нем суп из подручных предметов и помешивал стянутой с кухни ложкой. Знакомство состоялось. Теперь нужно понять, зачем же он все-таки нужен.
Вот горшок пустой. Он предмет простой…
Легче всего на этом этапе тем, кто практиковал раннее высаживание ребенка – над тазиком или ванной. Родители уже узнают по поведению ребенка, когда он собирается пописать или покакать. Осталось только усадить его на горшок. Поможет и привычное «пись-пись» и «а-а-а», если ребенок привык к подобным «командам». И, хотя многие современные авторы не рекомендуют такой подход, он существует уже не одно поколение.
Еще одна возможность познакомить ребенка с возможностями, предоставляемыми горшком – сестра или брат подходящего возраста, то есть старше малыша на год-полтора. Малыши склонны подражать старшим детям, и, стоит показать пример, ребенок заинтересуется, и, скорее всего, попробует повторить.
Дети, которых высаживали с раннего возраста и обладатели старших братьев и сестер, обычно привыкают к горшку несколько раньше сверстников, в год-полтора, а то и до года. Те, кому «повезло» меньше, могут спокойно ходить в подгузниках до двух, а иногда и трех лет. У них нет стимула – ни в виде высаживающих родителей, ни в виде примера для подражания, им нужно объяснить, а значит, дождаться возраста, когда они объяснения – поймут. Впрочем, это совсем не повод для расстройства, ведь, так или иначе, к школе, и даже к садику все дети овладевают этой премудростью.
Систематизация успехов.
То, что малыш понял, зачем нужен горшок, совершенно не означает, что он понял, зачем это надо ему. Наверное, это самый сложный этап – научить ребенка не столько делать свои дела в горшок, когда его посадили, сколько вовремя о нем вспоминать и сигнализировать родителям, что уже пора. Именно на этот этап упирают создатели тестов из серии «когда пора приучать ребенка к горшку». В них есть критерии, что ребенок может самостоятельно раздеться (снять штанишки), или объяснить родителям свое желание. Поскольку говорить дети начинают в полтора-два года, а самостоятельно раздеваться-одеваться и того позже, мы решили пойти «от обратного». Проблема легко решилась «голопопием». Это позволило сэкономить время ожидания обучения (к полутора годам мы уверенно освоили горшок, ну если не заиграемся…), нервы и силы мамы, уходящие на стирку. А проблему объяснений неожиданно решил сам Федор, который просто начал приносить горшок, когда хотел на него сесть. Впрочем, вскоре он освоил посадку-вставание сам. Таким образом, подгузники остались на время дальних поездок (не вести же ребенка в туалет поезда) и ночного сна. Тут мы решили, что так просто всем спокойнее.
Горшок и кризисы взросления.
Еще один вопрос, который стоит рассмотреть отдельно – возрастные кризисы ребенка. Это те, когда вчера милый и послушный малыш сегодня все делает поперек и наоборот. Касается это и дел горшечных. Внезапно ребенок начинает писать в постель, на пол, на колени маме – да где угодно, только не на горшке. Иногда попытки усадить встречают отпор со скандалом и валянием по полу. Что делать? Успокоиться. Не хочет на горшок – не надо. Мы вытерли уже столько луж, что еще две или три погоды не сделают. Главное точно знать, что это пройдет. В самом деле, это чудесное время – ребенок только-только начал осознавать, что он может делать не так, как сказала мама, а как хочет сам. Он не мама. Он сам! Это не чтоб досадить или расстроить. Это первые попытки самовыражения. Если вам подобное самовыражение совсем не нравится, можно поступить опять же, наоборот. То есть, сказать, что на горшок садиться нельзя ни в коем случае. Часто такой хитрый ход помогает. Так или иначе, этот период проходит довольно быстро – наберитесь терпения.
Когда приучать ребенка к горшку? Довольно спорный вопрос. Во времена нашего детства считалось, что чем раньше – тем лучше. Одной из причин такой точки зрения являлось отсутствие одноразовых подгузников – кто же не хочет поскорее избавиться от надоевшей стирки! Сейчас многие авторы имеют другое мнение. Бенджамин Спок пишет, что спешка ни к чему, а контроль за выделительной функцией появляется у ребенка только в начале второго года, И.О.Калачева с коллегами в исследовании «Психосоматические нарушения как общепедиатрическая проблема» вносит раннее приучение к горшку в список причин, приводящих к энурезу. Педиатры, психологи, педагоги – кто только не писал на эту тему, внося все большую путаницу в такой, казалось бы, простой вопрос. Наверное, не так уж важно, когда начинать знакомство ребенка с горшком, важно, чтобы это было сделано спокойно и доброжелательно – тогда и результат будет хорошим.