Худая корова еще не газель. Пропорции

Очень многие путают понятия "сушка" и "похудение" и "снижение подкожного жира". Казалось бы, вопрос очень легкий и должен решаться одним подходом к зеркалу. Но большинство девушек делает неправильный выбор, и в результате вместо достижения заветных форм, девушка либо не получает никакого результата, либо получает вовсе не то, чего ей хотелось.
Как же не ошибиться с выбором?
Почему-то слова "диета" и "похудение" ассоциируются с идеальными модельными формами гораздо больше, чем "снижение подкожного жира" и "сбалансированное/правильное питание". Девушки, которые приходят в зал, поголовно считают, что им любыми способами нужно "худеть" и "сушиться". Однако при детальном расспросе выясняется, что идеалом фигуры для них являются бикинистки - упругие, стройные, но при этом с хорошо развитым рельефом. Неизвестно, откуда у девушек уверенность в том, что сейчас они похудеют, то магически будет выглядеть как девушки со сцены соревнований фитнес-бикини. Как говорится, тощая корова- еще не газель. Если девушка весит 60кг, но при этом ее процент подкожного жира превышает 30%, то соответственно, количество мышц будет очень небольшим. Похудев при таком количестве мышц, скорее всего результат будет отличаться от желаемого - плоские ягодицы, худые руки, костлявые плечи.
Удивительным образом, девушки видят на себе тонны жира и "перекачанные" ноги, которые ни в коем случае нельзя тренировать в тренажерном зале, чтобы не росли. На самом деле, как говорил Шварцнеггер: "Все, за что можно ущипнуть- жир". Поэтому, прежде, чем приступить к тренировкам и выбору системы питания, определитесь, какова ваша конечная цель.
Сушка - это профессиональный термин атлетов - бодибилдеров, когда они выходят на финальную стадию подготовки к соревнованиям. По сути своей - это максимальная выгонка воды и подкожного жира из организма. Сушка бодибилдерам (включая бикини-фитнес) нужна, чтобы максимально подчеркнуть мышцы, а, например, боксеры сушатся, чтобы попасть в более легкую весовую категорию и иметь превосходство в поединке против соперников.
"У нас все либо на сушке-голодовке, либо на тортовом мясонаборе" (клиентка о повальном увлечении сушкой).
Похудение - это очень общий термин, но за ним чаще всего стоит уменьшение объемов и числа на весах. То есть девушка не обращает внимание на пропорции и тонус мышц, а работает только над заветными цифрами. Однако тут кроится подвох. примерно следующим образом размышляют начинающие фитнес-красивицы: " Если вес растет (о ужас!), то, значит, я не худею, поэтому логично, что рацион надо урезать, а тренировки удлинить и сделать более интенсивными". Прибавка в весе рассматривается как зло практически всегда, поэтому итогом изматывающих занятий и скудного питания становится худощавое тело, обвисшая кожа и снижение метаболизма. Я уже не говорю про плохое настроение.
Снижение подкожного жира- это наиболее оптимальный термин описания процесса создания идеального тела. Во-первых, он не исключает набора чистой мышечной массы. Во-вторых, он подразумевает уменьшение именно жировой прослойки (то есть складочки на теле будет тоньше), но ни слова не говорит об объемах/килограммах.

Таким образом, девушки, которые мечтают блистать на сцене в номинации фитнес-бикини, но пока даже не знаю как подступиться к лишним килограмма, должны вынести для себя несколько постулатов:
№1. Красивое тело бикинисток связано с двумя факторами: наличием достаточного количества мышц и низким уровнем подкожного жира. Чтобы найти отправную точку, необходимо знать свои антропометрические показатели, чтобы понять, есть ли у вас лишний вес или нет. Важно, что лишний вес оценивается не на глаз и не с ваших слов " я такая толстая, мне надо худеть", а с помощью вполне конкретных методов:
● ИМТ (самый ненадежный, но самый легкий для подсчета показатель)
Считается просто: масса тела в кг\ (рост в сантиметрах, возведенный в квадрат). Если ваше значение ниже 25, то ожирения у вас нет. Хотя те, кто тренируются в тренажерном зале и имеют хорошо развитую мускулатуру, могу иметь индекс и выше 25, но не из-за ожирения, а из-за мышечной массы.
● Второй показатель - процентное содержание жира (гораздо более точный)
Я не советую пользоваться домашними весами с жироанализатором, так как вы получите крайне неточное значение. Лучше всего выделите время и сделать либо биоимпедансный анализ тела, либо калиперометрию/калипометрию (называют и так, и так). Норма для женщин - 18-26%.
Если ваши показатели в норме, то есть у вас нет избыточного веса, то нет никаких препятствий к началу силовых тренировок. Не бойтесь набрать мышцы, потому что при сбалансированном рационе, вы будете постепенно худеть, теряя подкожный жир.
Если же у вас ОБЪЕКТИВНО есть лишний вес, то ваши тренировки изначально могут иметь более аэробную направленность, нежели силовую.
Не бывает жиронабирающих тренировок (а вот питание бывает). Все тренировки являются жиросжигающими!
Другими словами, если у вас нет избыточного веса, то ваш выбор тренировки на гипертрофию (увеличение мышц) с количеством повторений от 6 до 12 + сбалансированный рацион в сосотвествии с вашей физической активностью (обычно с маленьким профицитом, чтобы не набирать жир).
Большее количество мышц, во-первых, позволит приобрести более привлекательные формы (округлые ягодицы, широкую спину). Во-вторых, если количество жира на ягодицах и бедрах большое, то начав жесткую сушку без достаточного количества мышц, вы скорее всего похудеете в верхней части тела (руки и плечи), лишитесь былой роскоши в виде пышных объемов груди, а вот бедра так и останутся дряблыми. Все дело в том, что у большинства девушек жир откладывается в нижней части тела (защита репродуктивной системы), а если его там больше, то визуально кажется, что он тает медленнее.
Если вы действительно имеете лишний вес, то ваш путь в первую очередь- более аэробные тренировки, направленные на развитие кардиоваскулярной системы и общий тонус тела. То есть вам нужно просто сделать акцент на многповторном тренинге и более интенсивных тренировках с маленьким периодом отдыха между подходами.
№2. Пропорции.
Еще одно заблуждение - похудение решит проблему пропорции. Например, если у девушки широкие бедра и узкие плечи, то только одним похудением дело не решить. Вы получите ровно такое же тело, но на размер меньше. На самом деле вес и объемы асолюбно не важны, но важна пропорция. Правильное соотношение ширины бедер и плеч создаст иллюзию тонкой талии и фигуры типа "песочные часы". Чтобы добиться такого эффекта, необходимо уделить особое внимание проработке мышц спины и плеч, несмотря на то, что многих девушек пугает перспективы выглядеть мужеподобно. Другая ошибка- боязнь увеличения объемов. Стремление похудеть на корню губит любой прогресс. Приведу простой пример: одна из моих клиенток после упорной работы в несколько месяцев написала жалобное письмо, где сетовала, что у нее начали увеличиваться объемы. На самом деле, если изначально объемы 79-80-100, то стали 85-80-99. Произошло самое главное изменение - объем под грудью изменился, создавая иллюзию тонкой талии.
№3. Многие девушки переживают по поводу целлюлита. Сушка и похудение только для избавления от этого недостатка - бесполезна. Необходимо именно снижение подкожного жира и увеличение мышечной массы. Целлюлит - это в первую очередь следствие нарушения микроциркуляции в тканях и венозного оттока, что может быть связано с отсутствием регулярной активности, плохим детоксом (способностью тела выводить метаболиты) и с нарушениями гормонального фона. Активные тренировки с акцентом на функциональную гипертрофию (8-12 повторений) будет активно включать в работу все тело: стимулировать работу эндокринной системы, улучшит отток жидкости и выведение метаболитов. Если при этом сбалансировать рацион и исключить продукты, содержащие консерванты, красители, сахар, то эффект будет заметен уже через несколько недель