Делай тело или как похудеть. Очень длинный пост

Все что будет курсивом это пример того что использую я

смотрю в ленте стало очень много постов в одной тематикой «Худею» и я как человек уже вставший на «путь истинный» решила немного помочь тем, кто оочень хочет, но не знает, как начать. Или хочет сесть на диету

Начну с предисловия, что сама я в секте не так давно, а точнее месяца 2 и учить вас чему-то или давать рекомендации по вашему питанию или спорту не буду. Просто потому что сама разбираюсь во всем, тем более на ББ очень много девочек кто уже давно на пп и спорте и думаю они не откажут в совете.

я за последние время перепробовала множество диет, морила себя голодом, теряла вес, и он приходил снова и приводил с собой пару лишних «друзей», я злилась и ела.

Слава тому, кто придумал инсту, именно там я нашла девочек, которые безумно меня мотивируют и сейчас. Глядя на их фото, я думала ну чем я хуже и почему я не могу слепить себе такую фигуру? Да это труд, да это не один день, месяц, год…НО это реально. И я хочу. И мое хочу перечеркнуло все другие омазки. Я стала изучать что и как они делают, как питаются, как занимаются. Оказалось, все очень просто - правильное питание и спорт. Все. Никаких голодовок.

Да и речь в посте пойдет исключительно о пп, а не о диетах.

ЦЕЛЬ

Девчонки, самое главное это ЗАЧЕМ вам это нужно. Без внутренней мотивации успеха не будет. И эту мотивацию нужно постоянно питать! Ежедневно.

Примите раз и навсегда, что похудеть - это не самоцель. Это лишь инструмент для достижения цели.

Возможнее вы хотите быть здоровой или соблазнять всех мужчин со двора. Уж я не знаю, что там еще)))

Внешняя мотивация, опять же для большинства на начале пути она обязательна. Что вас вдохновляет, что дает вам толчок двигается дальше. Выберите себе и вдохновляйтесь.

Я смотрю перед сном и за завтраком в инсте по хештегу #джинсыпохудели #доипосле #tobolator_мотивация вот мне это реально доставляет. Я вижу результаты, я подписана на большинство девочек.

С целью, разобрались. Хотя это бывает самое сложное задание.

ЗАМЕРЫ

Обязательно вначале сделайте фото себя в нижнем белье или купальнике, и замерьте все участки тела, даже объемы рук и ног))) взвестесь и забудьте об этом на 2-4 недели. Потом снова и смотрите результат))

ПИТАНИЕ

Первый шаг на - это подсчитать, какое количество калорий Вы сжигаете за сутки, т.е. Ваш общий ежедневный расход энергии в калориях. Знание данной величины положит начало формированию вашего правильного питания.

Расчитываем ВОО (величина основного объема)

ВОО для женщин: 655+(9,5хМТ)+(1,8хР)-(4,7хВ)

где МТ -масса тела (кг), Р - рост (см), В - возраст (годы).

коэффициент физической активности (КФА):

1,2 - умственный труд (студенты, учителя, врачи); низкий уровень активности

1,4 - легкий физический труд (например, сфера обслуживания)

1,55 - среднетяжелый труд (например, хирурги, железнодорожники, водители грузовых машин)

1,9 - тяжелый физический труд (рабочие)

В процессе снижения веса главное создать дефицит калорий в пределах 10-15% от норма расхода энергии.

Важным аспектом также является необходимость пересчета ВОО после снижения веса на каждый 1-2 кг.

При беременности ВОО увеличивается на 15%

При ГВ на 25%

Мой расчет

655+(9,5х58)+(1,8х160)-(4,7х26)

655+ 532+288-122,2 = 1597,2*1,4 = 2236,08 - 15% = 1 900!!!

Теперь вы знаете сколько калорий вам нужно употреблять, чтобы начать скидывать вес без опасности для здоровья.

Заветные буквы БЖУ и как их считать, тут еще проще.

Белки в пределах 1-1,5 на кг веса

жиры 1 г на кг веса максимум! и 30 гр минимум

углеводы 2-2,5 г на кг веса

в сутки!

За основу можно взять схему распределения кк по приемам пищи:

1-й прием (завтрак) - 25%

2-й прием - 15%

3-й прием (обед) -30%

4-й прием (перекус) - 15%

5-й прием (ужин) - 15%

Как уже поняли едим 4-5-6 раз в день!

Начинать день нужно с 1-2 стаканов воды и выпивать в день не менее 1.5 литров. Вообще есть формула 30 мл на кг веса в холодное время и 40 мл на кг веса в жаркие дни и при физнагрузках.

Самое сложное что было для меня это понимать какие продукты какие, какие быстрые, какие долгие, сложные и простые.

Ваш завтрак должен состоять из сложных углеводов, которые долго усваиваются и дают нам энергию.

Обедать надо обязательно. Обедать нужно для того, чтобы во время ужина не наброситься на еду. Вспомните себя как вы жрете вечером если не обедали…то то же

Я считаю, что первое должно быть обязательно, легкие не жирные супчики и бульончики. На второе - мясо, рыба, птица и др.

Ужинаем за 2-3 часа до сна (НИКАКИХ НЕ ЕМ ПОСЛЕ 18) . На ужин белковая пища.

Меню можно распределить так:

завтрак - сложные углеводы

первый перекус - углеводы + белок (можно фрукты)

обед - сложные углеводы + белок+клетчатка

второй перекус - белок

ужин - белок + клетчатка

Не бывает продуктов только из белка или из углеводов.

Приучите себя составлять меню минимум на 3 дня вперед.

На сегодня я устала писать, если пост будет вам полезен - отлично! Завтра допишу о программах которые можно использовать для облегчения подсчета кк и замеров а так же о спорте, поощрениях и срывах.

На вопросы постараюсь ответить, но помните я не гуру пп. Я такая же как вы и только начинаю.

А для наглядности и действенности пп вот вам фотка. Разница около месяца. Завтра скину сзади и замеры))))

Все всем сладких снов. И пп

материалы частично мои частично вдохновительницы) поэтому на звания не претендуем )))))))