Неделя 1. Идеальная осанка + изящные руки:

Отведение плеча в сторону

Исходное положение: Возьмите небольшие гантели или пол-литровые пластиковые бутылочки с водой. Стопы параллельно друг другу, на ширине тазовых костей, колени чуть согнуты, мышцы живота напряжены, спина прямая, плечи опущены, лопатки стремятся к позвоночнику. Руки чуть согнуты в локтевых суставах.

На выдох поднимите руки вверх. Движение происходит в плечевых суставах, в локтевых и лучезапястных суставах руки неподвижны. На вдох опустите руки в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 раз.

Максимум нагрузки приходится на дельтовидную мышцу

Отжимания

Исходное положение: Опорными точками являются ладони и колени. Ладони расположены параллельно друг другу, расстояние между ними чуть шире расстояния между плечевыми суставами. Руки слегка согнуты в локтевых суставах. Бедра – продолжение корпуса, спина прямая, мышцы живота напряжены. Голову удерживайте строго на линии позвоночника.

На вдох сгибая руки в локтевых суставах опустите грудную клетку, в нижней точке угол в локтевом суставе должен быть 90 градусов. На выдох вернитесь в исходное положение.

Усложненный вариант: ИП то же самое. На вдох согните руки в локтевых суставах, правый плечевой сустав стремится к полу. На выдох вернитесь в исходное положение. В следующий раз левый плечевой сустав стремится к полу, на выдох вернуться в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз.

Мышцы, участвующие в этом упражнении: грудные, двуглавая и трехглавая мышцы плеча, передние пучки дельтовидной мышцы

Подъем корпуса лежа на животе

Исходное положение: Лежа на животе, ноги зафиксированы на полу. Руки согнуты в локтях. Шея расслаблена, лоб на тыльной поверхности кистей. Грудная клетка слегка приподнята над уровнем пола.

На выдох приподнимите грудную клетку еще выше, на вдох вернитесь в исходное положение.

Можно усложнить упражнение и не сгибать руки в локтях, а вытянуть их вперед.

Выполните 3 подхода по 15-20 раз.

Максимум нагрузки приходится на квадратную мышцу поясницы и мышцу, выпрямляющую позвоночник.