Как снизить уровень холестерина в крови?
Уровень холестерина в крови можно снизить. Для этого постарайтесь изменить свой образ жизни: больше двигайтесь, откажитесь от курения, оздоровите питание. Основа всех диет по снижению холестерина - снижение потребления жиров животного происхождения - жирное мясо, субпродукты, сливочное масло, жирные молочные продукты, жирные сорта сыра, сдобная выпечка и др.). Замените большую часть животных жиров растительными маслами: подсолнечным, оливковым, кукурузным. В умеренном (ограниченном) количестве разрешаются молочные продукты со сниженным содержанием жира, нежирные сыры (не более 30% жирности), постное мясо, выпечка на растительных жирах или мягких маргаринах, жареная рыба, жареный только на растительных жирах картофель.
Яйца разрешается употреблять только в вареном виде и не более 2 в неделю. Чаще используйте в своем рационе продукты со сниженным содержанием жира и холестерина: хлеб из муки грубого помола, любые каши, макаронные изделия, обезжиренные молочные продукты, всевозможные овощные блюда и фрукты. Из мясных продуктов следует предпочесть курицу, индейку, телятину. Удаляйте жир и кожу с птицы до ее приготовления. Увеличить потребление рыбы, особенно морской, можно, введя два рыбных дня в неделю или по одному рыбному блюду каждый день. Обратите особое внимание на регулярное потребление продуктов, снижающих уровень холестерина в организме и увеличивающих его выведение. Они содержат растворимую клетчатку (пектин, псиллим, клейковину) и при варке образуют желеобразную массу. Это овсяные хлопья (геркулес), яблоки, сливы, различные ягоды. Регулярно употребляйте бобовые продукты (фасоль, горох).
Держать уровень холестерина в крови на неизменном уровне – жизненно важно для человека. Особенно актуальным этот вопрос становится для людей, перешагнувших 40-летний рубеж. Однако если вы считаете, что понизить холестерин в крови можно только строгой диетой и лекарствами, то расслабьтесь: слишком уж строгих самоограничений не потребуется. Ведь существуют продукты питания, которые нормализуют холестериновый обмен в нашем организме. Достаточно их хорошо знать и регулярно потреблять в пищу
Продукты питания и пищевые добавки, понижающие холестерин:
Активированный уголь
Ячмень
Отруби зерновых культур
Овощи семейства крестоцветных (капуста брокколи и цветная)
Баклажаны
Масло вечерней примулы - энотеры (Evening Primrose Oil)
Семена пажитника (другое название: шамбала - бобовая мелкосеменная культура)
Клетчатка
Омега-3 жирные кислоты - "рыбий жир" (в англ. аббревиатуре ЕРА и DHA)
Чеснок
Женьшень
Масло сорго лимонного
Чечевичные культуры, бобы, фасоль
Мононенасыщенные масла (оливковое, арахисовое, каноловое)
Ниацин (витамин B1)
Овсяные отруби
Лук (различные виды)
Пектин (в яблоках, грейпфрутах)
Фитостеролы (бета-ситостерол, стигмастерол, кампе-стерол)
Полиненасыщенные масла (подсолнечное, кукурузное, сафлоровое)
Псиллиум (оболочки семян подорожника блошного)
Морковь (в сыром виде)
Красный перец
Рисовые отруби
Соя
Витамин С
Витамин Е
Йогурт
Какие продукты понижают холестерин?
• Фисташки. Выявлено, что очень полезны для наших сосудов фисташки, которые препятствуют отложению холестерина на их стенках. Эти чудесные орехи чрезвычайно полезны и для сердца, поэтому, чем больше вы будете их добавлять в свой дневной рацион, тем чище и здоровее будут ваши сосуды. Внимание! Регулярное потребление фисташек способно понизить уровень холестерина в крови аж в семь раз!
• Фасоль. Доказано, что если в течение трех недель ежедневно употреблять по 300 г отварной фасоли, можно понизить уровень холестерина в крови на 20%. Каждый день есть фасоль в таком количестве, конечно, нелегко, но результат того стоит.
• Грецкие орехи. Особые жиры, содержащиеся в этих орехах (также в миндале, кешью, арахисе и др.), препятствуют отложению «плохого» холестерина. Грецкие орехи очень полезны для сердца. Однако не стоит забывать, что любые орехи – продукт достаточно жирный и калорийный, который надо есть с осторожностью людям, страдающим заболеваниями печени и расположенным к полноте. Норма – 5 ядер грецких орехов в день.
• Черника. В этой ягоде особенно много такого же антиоксиданта, благодаря которому считаются целебными виноград и красное вино. Молекулы этого вещества активизируют обмен холестерина в организме. Как следствие, снижается уровень холестерина. Врачи считают, что по силе воздействия черника не уступает некоторым лекарствам.
• Вишня. Ежедневное употребление этой ягоды гарантированно снижает уровень «плохого» холестерина в крови. Чем вишня темнее, тем она не только слаще, но и целебнее. Допустимо употреблять вишню и в виде варенья и компотов.
• Артишок. Исследования выявили, что употребление экстракта артишока ежедневно в течение 3 месяцев снижает уровень холестерина, причём этот результат сохраняется на длительный срок. Кроме того, экстракт артишока хорошо принимать в пищу для профилактики заболеваний сердца и сосудов.
Теперь перечислим продукты, которые напротив – повышают холестерин. Очевидно, что это тоже необходимо знать, чтобы не вредить своему организму.
1. Пища быстрого приготовления или фастфуд. Котлета, приготовленная в том же MacDonalds, на 80% состоит из самых вредных – насыщенных жиров, и лишь на 20% - из мяса.
Исследования показали, что от регулярного потребления пончиков, картофеля-фри и чипсов даже у молодого, здорового организма уровень холестерина начинает зашкаливать. И напротив – как только вы откажитесь от всех этих «лакомств», ваш холестерин станет ниже в 2 раза.
2. Молочные продукты – молоко, сливки, жирный творог, жирные сыры. Надо оговориться, что если вы пьете молоко, только добавляя его в чай, то можете не беспокоиться – слишком маленькая доза. Если же вы любите пить молоко стаканами и не по одному в день, то выбирайте молоко жирностью не 3.2%, а 1%. От остальных молочных продуктов также не нужно отказываться – просто покупайте с пониженной жирностью (но не обезжиренные полностью).
3. Жирное мясо говядины и свинины. Соответственно, лучше исключить из рациона все блюда, которые традиционно готовятся из жирного мяса – пельмени, беляши, манты, плов… Из мяса вам хорошо подойдут белое мясо курицы и индейки без шкурки (шкурка всегда бывает жирная).
4. Маргарин. Если вы никогда его не покупаете, и даже тесто для выпечки замешиваете исключительно на сливочном масле, то помните: маргарин в достаточном количестве всегда содержится в магазинных кондитерских изделиях и той же выпечке.
Кстати, о яйцах. Это очень ценный питательный продукт, который вовсе не влияет на повышение холестерина, как считалось ранее. При желании 2 яйца в день может съедать любой взрослый человек. Единственное – при наличии заболеваний печени и желудка могут меняться рекомендации по способу приготовления яиц.