Как вернуться в свой размер после НГ? Полезные упражнения
Затяжные и «сытые» новогодние праздники нередко оставляют после себя пару-тройку (а может, и все 5) лишних килограмм на теле. Для быстрого возвращения к привычному размеру одежды оптимально подходят кардио-тренировки, благодаря которым удается эффективно сжигать калории и избавляться от лишней жировой прослойки. Они проводятся в интенсивном режиме, но непродолжительные по времени.
Во время кардио-нагрузок важно следить за частотой сердцебиения. Этот показатель помогает оценивать собственную физическую форму и подбирать оптимальную интенсивность занятия. Отслеживать пульс рекомендуется и при проведении так называемых интервальных тренировок, когда между подходами к выполнению упражнений выдерживаются паузы для нормализации сердечного ритма. Рекомендуется контролировать пульсовую зону, чтобы не выходить за оптимальные границы.
Для мониторинга частоты сердечных сокращений удобно использовать фитнес-трекеры – браслеты, которые надевают на запястье, как часы. Их можно постоянно носить в повседневной жизни, а не только во время тренировки, и даже не снимать на ночь, тогда прибор проанализирует продолжительность и качество сна.
Устройство имеет множество полезных для похудения функций, помимо пульсометра. Например, может считать шаги и потраченные калории, а многие модели фитнес-трекеров JET Sport способны также определять пройденное расстояние, мониторить физическую активность и тренировки, измерять артериальное давление.
Сейчас фитнес-трекеры JET Sport можно купить со скидкой, используя промокодjetfit2019 на официальном сайте Jet.
Установив на смартфон официальное бесплатное приложение MyJetSport, вы получите еще больше возможностей, например, сможете отслеживать статистику ежедневной активности, качества сна, ставить цели тренировок, анализировать темп упражнений, наблюдать маршрут своего движения во время бега на карте и многое другое.
Следим за пульсом: как контролировать показатели
У каждого человека определяется индивидуальная максимальная частота сердечных сокращений. Она рассчитывается по формуле: МЧСС = 220 – возраст. Например, для 30-летнего человека это – 190 ударов в минуту.
Этот показатель необходим для определения подходящей для кардио-тренировок пульсовой зоны.
Нагрузки могут быть:
1.Сверхлегкие – 50-60% от МЧСС. Обычно это – разминка или регулярная зарядка.
2.Легкие – 60-70% от МЧСС. Занятия в медленном темпе, бег трусцой, например.
3.Умеренные – 70-80% от МЧСС. Упражнения для жиросжигания в оптимальном темпе для здорового сердца, для тренировки выносливости.
4.Тяжелые – 80-90% от МЧСС. Такие тренировки используют профессиональные спортсмены, они направлены не только на похудение, но и развитие мышц.
5.Максимальные – 90-100% от МЧСС. Подходят только для профессионалов, для подготовки к соревнованиям. На сердце оказывается серьезная нагрузка.
Другой вариант расчета нагрузок таков: исходя из показателя МЧСС, рассчитайте верхние и нижние границы ЧСС для эффективного жиросжигания:
•нижний порог = 190*0,7 = 133 удара в минуту;
•верхний порог = 190*0,8 = 152 удара в минуту.
Занимаемся дома: упражнения для кардио-тренировок
Итак, если вы новичок или давно не занимались активными физическими тренировками, с целью похудения рекомендуется придерживаться показателя ЧСС 130-150 уд./мин., умеренных нагрузок. Особенно эффективным с целью похудения считается интервальный режим тренировки. Его суть заключается в том, что после 30-40 секунд активных движений делается 15-20-секундный перерыв на отдых. Такой подход помогает ускорить процесс жиросжигания.
Варианты упражнений для начинающих (без прыжков):
•ходьба с захлестом голени и разведением рук в стороны;
•подъем колен к груди;
•подъем колена и затем выпад назад;
•боксирующие движения;
•поочередное отведение ног в планке.
Упражнения выполняются по 30 секунд с 15-секундным перерывом от 2 циклов. Между циклами – отдых 1 минута.
Варианты упражнений для среднего уровня физической подготовки:
•бег с захлестом голени;
•бег с высоким подъемом колен;
•прыжки с разведением в стороны рук и ног;
•прыжки из стороны в сторону;
•приседания с подъемом рук;
•приседания с выпрыгиванием;
•прыжки в планке с разведением ног.
Упражнения выполняются по 30 секунд с 15-секундным перерывом от 2 циклов. Между циклами – отдых 1 минута.
Варианты упражнений для высокого уровня физической подготовки без проблем со здоровьем:
•прыжки в выпадах;
•прыжки в высоту;
•сумо-приседание с выпрыгиванием;
•высокие прыжки в планке;
•отжимания с выпрыгиванием вверх (берпи);
•поочередное подтягивание колен к груди в упоре лежа.
Эти упражнения, выполняемые в высоком темпе, требуют значительных энергозатрат и физической выносливости. Время выполнения – 40 секунд, перерыв – 20 секунд. Выполняется от 2 циклов с перерывом в 1 минуту.
Источники
https://goodlooker.ru/lushie-kardio-uprazhnenia.html
https://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/trenirovki_s_pulsometrom_uprazhneniya_dlya_pokhudeniya/
http://jetdevice.com/manual/Manual_Jet_Sport_FT-8%D0%A1.pdf