Увидев в группе раздел "Без глютена", решила поделиться своей историей.
Когда я перешла на вегетарианство, у меня стали появляться проблемы с пищеварением. Я пробовала есть меньше сырой клетчатки, пить пробиотики, дробно питаться, есть больше специй - но ничего особо не помогало. Потом я стала изучать тему глютена и решили, что причина может быть именно в нем. Я значительно сократила количество глютена в пище, устраивала недели без глютена, отказалась от рафинированной муки и круп с глютеном. В результате проблемы с пищеварением ушли, я чувствую себя лучше, больше сил, даже кожа стала свежее)) Сейчас я иногда ем домашнюю выпечку из пшеничной муки, но всегда беру цельнозерновую и добавляю в нее кукурузную муку 50/50. Иногда ем и другие глютен-содержащие крупы, но отрицательных реакций на них теперь у меня нет. Поэтому я сделала вывод, что для меня проблема была не в самом глютене, а в его количестве.
Тем, кто только начинает изучать тему глютена, может быть, будет интересно почитать мою статью о нем, которую я писала для своего блога. Там я рассказала, что такое глютен, чем он может быть опасен, нужно ли полностью убирать его из рациона и почему люди худеют на безглютеновой диете. Статью публикую ниже.
Сегодня все чаще можно встретить тех, кто отказывается от глютена. И не потому, что имеет выявленную аллергию на него. Просто без глютена питание становится легче, настроение лучше и кожа свежее. Давайте вместе разберемся, так ли опасен глютен, нужно ли навсегда отказываться от пшеничного хлеба, и какая она - безглютеновая диета.
Почему возникает аллергия на глютен?
Глютен - это особый растительный белок, содержащийся в большинстве круп - пшенице, ржи, ячмене, овсе и их производных (кус-кусе, булгуре, макаронах, хлопьях и т. д). Другое название глютена - «клейковина». Чем выше содержание клейковины в муке, тем более высоким считается ее качество, тем пышнее и вкуснее получается выпечка из нее. Любой растительный белок, попадая в организм, расщепляется до аминокислот, которые далее используются телом для синтеза собственных белков. С глютеном все немного иначе.
Дело в том, что в последние десятилетия содержание глютена в зерновых выросло в разы из-за неэкологичных способов обработки и выращивания злаков. Глютен, попадая в организм, должен расщепляться до аминокислот особым ферментом. Ферменты - это «руководители» и «ускорители» всех реакций в организме. Они не вырабатываются в ответ на тот или иной тип питания. Ферментный запас определен от рождения, и он ограничен. Из-за высокого содержания зерновых в диете и большого количества глютена в самих злаках, организму просто не хватает ферментов для его расщепления. В результате в тонкий кишечник попадают продукты неполного распада глютена. Они повреждают слизистую оболочку кишечника, и ворсинки на его стенках частично атрофируются. В результате пища не переваривается, витамины и микроэлементы не полностью всасываются и появляются симптомы недомогания.
У кого-то на этой почве возникает серьезная болезнь - целиакия, у других - просто неспецифические реакции, которые сам человек редко связывает с глютеном: метеоризм, диарея, вялость, проблемная кожа, признаки дефицита витаминов. Для них основная проблема - не сам глютен, а его количество.
Чтобы решить эти проблемы, нужно на время (примерно на 2 недели) отказаться от глютена, а затем вернуть его в питание, но научиться употреблять его правильно и умеренно.
Что входит в безглютеновую диету?
- рис, греча, пшено, кукуруза, киноа, амарант и продукты из него (например, хлебцы), все овощи и фрукты, бобовые, соевые продукты, кукурузная и гречневая мука, молочные продукты, мед.
Нельзя употреблять:
пшеницу, манку, перловую, ячневую крупу, рожь, овес, полбу, и ячмень, макароны и другие производных этих круп.
необходимо внимательно смотреть на состав готовых продуктов в магазине, так как глютен часто добавляют в качестве загустителя в творожки, йогурты, соусы.
не разрешается употреблять кукурузные хлопья и сладости, которые содержат солодовый экстракт.
Что дает такая диета?
Исключив из пищи глютен, вы поможете ворсинкам кишечника восстановиться, в результате наладится работа желудочно-кишечного тракта, а это положительно отразится на внешности и на самочувствии;
Вы сможете похудеть, ведь основные источники глютена - хлеб, сдоба, сладости.
Что дальше?
От глютена полезно отдыхать, но если у вас нет стойкой аллергии, нет смысла навсегда от него отказываться. Важно научиться контролировать его употребление. Вот несколько советов, которые помогут это сделать.
Замачивайте и проращивайте глютен-содержащие злаки перед употреблением. Во время замачивания и прорастания происходят процессы расщепления глютена. Добавляйте проростки в йогурты, салаты, ешьте хлеб из пророщенной пшеницы.
Не ешьте продукты, куда дополнительно добавлен глютен, например, пышный белый хлеб (именно глютен делает его воздушным), консервы, соусы, где глютен содержится в качестве загустителя. Так вы значительно снизите количество глютена в пище в целом.
Один день в неделю придерживайтесь безглютенового питания, а в остальные дни хотя бы раз в день ешьте безглютеновые крупы (греча, киноа, рис, кукуруза, пшено).
Заменяйте привычные глютен-содержащие продукты на безглютеновые. Например, чередуйте макароны из пшеницы с макаронами из кукурузной муки и рисовой лапшой. Делайте выпечку не только из пшеничной муки, но и из кукурузной или гречневой.
Интересно. Только сейчас поняла откуда у меня могли быть проблемы с ищеварением. Только у меня почему-то получилось наоборот. Во время чистки от паразитов была 90 проц на сыроедении,после первого раза работа кишечника после клизм вознобновилась без проблем. А второй раз дней 10 были проблемы.И я продолжала быть эти дни на безглютеиновой диете, только овощи ,фрукты. И только когда стала снова есть хлебцы, снова все заработало как часы. Получается, мне глютен,наоборот помог?
Аня, отличный пост и очень полезный опыт! Когда я отказалась от глютена, то также ощутила легкость в теле и отсутствие бурных реакций организма после еды, кожа также отреагировала изменениями. БГ хлебцы и собственная выпечка помогают, но иногда хочется привычных вкусов, так что после родов, скорее всего, буду позволять себе иногда что-то с использованием ц/з муки.
Про клейковину знаю, что путем селекции намеренно повышали в 19-20 веках ее содержание в зерне.
Кое-что спрошу: какой фирмы амарантовые хлебцы вы встречали? Di&Di; или еще какие-то? У них есть, кстати, и отруби, в составе которых рисовая и кукурузная мука.
Какую кукурузную муку предпочитаете в выпечке и как относитесь к мысли о ГМОшности кукурузы?:)
Я долго искала ответ на вопрос как проращивание зерна пшеницы или ржи влияет на содержание глютена, но так и не нашла. На самом деле пророщенное зерно уже иное?
Женя, да, хлебцы марки DiDi, другие не встречала. Я их и сама люблю, и дочка очень полюбила. Кукурузная мука "Кудесница", но, опять же, просто потому, что другой в магазинах не встречала. По-моему, вы рекомендовали как-то муку Гарнец — занесла в избранное этот магазин, хочу попробовать. А по поводу ГМО — было время, когда я много внимания обращала ГМО-не ГМО, на то, что овощи зимой в магазинах "пластмассовые" и есть их нельзя, на то, что сухофрукты обрабатываются серой и это опасно — и так далее. В итоге покупка еды для меня стала тем еще квестом и набор продуктов, которые мы ели сильно уменьшился)) Покупать продукты питания только в интернет-магазина хнеудобно, хотя какие-то долго хранящиеся вещи — сухофрукты и масла — я там часто покупаю. В общем, я перестала думать о ГМОшности кукурузы, все-таки кукуруза — это не основной продукт питания. По поводу глютена и проращивания — я читала несколько иностранных публикаций, но теперь уже не вспомню, какие)) Но в любом случае, нужно смотреть на свою реакцию. У меня не получалось нормально прорастить пшеницу, но даже покупной хлеб из цельнозерновой пшеничной муки усваивается легче, чем домашний из очищенной пшеничной. Так что судя по реакции моего организма, глютена в пророщенных зернах действительно меньше.
Я пекла хлеб на цз ржаной закваске. И, хотя проростки ржи и пшеницы удавались много раз, их просто ела. Пройти путь от зерна до своего хлебушка не удалось, решила с половины пути начать:)Вам желаю успеха!