Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. 1 Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch.
Сообщество Клуб Стройнеющих

ЗАПИСЬ

Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 13 октября, 12:19 , Кемерово ···

Спортивный марафон - 378-384 день с 13 октября по 19 октября

Главный пост марафона, там вся техника выполнения воркаутов и правила. Примем всех желающих, отчеты каждый день!!! Цель марафона - выработать у себя привычку тренироваться не менее 3 раз в неделю.

Тема поста: Как убрать живот и проблемные места? Полное убирательное руководство.



Приветствую, дамы и, самое главное, господа! Да-да, Вы совершенно верно поняли, сегодня нас ждет практическо-теоретическая заметка по избавлению от самой главной женской проблемы - пузика. По прочтении Вы совершенно точно будете знать, как убрать живот, проблемные места и какие телодвижения и меры необходимо принять, дабы избавиться от спасательного круга, столь мешающего в повседневной жизни.

Как убрать живот

Итак, занимайте свои места, начнем разбираться с уборочными работами.

Почему растет живот? Это нужно знать.

Слоняясь в очередной раз по просторам всемирной паутины в поисках интересной темы для статьи, я совершенно случайно забрел на пару сайтов, где предлагали за отдачу N-ой суммы избавить человека от живота. Когда же я вбил в строку поиска точный запрос - как убрать живот, тут на меня вывалилось тонны медицинских объявлений и сайтов клиник, которые предлагали свои небесплатные услуги в решении пузной проблемы. Обычная же выдача пестрила сайтам наподобие - плоский живот за 2 недели, 5 правил, 6 упражнений, 2 притопа 3 прихлопа и т.п. В общем, по такому животрепещущему вопросу нет дельной бесплатной структурированной информации, чтобы человек сел, прочитал заметку и, выполняя конкретные действия, смог получить результат в виде уменьшения талии. Меня такая ситуация нифига не устраивала, и посему я решил написать это практическое руководство.

Скажу сразу, возможно оно неприлично растянется, до 2-х частей, однако разберем мы уж точно все досконально и обстоятельно, поэтому все прильнули к голубым и синим, поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Как можно заметить, подзаголовок статьи - почему растет живот. А почему ему, собственно, не расти? Ведь все условия для этого созданы. Давайте представим среднестатистического человека работоспособного возраста, который имеет средний достаток, жену, квартиру, машину, картонку и маленькую собачонку :). День в таком случае чаще всего выглядит так:

  1. чашка кофе с утра, пара бутербродов;
  2. спуск на лифте до стоянки/машины, покатушки до работы - пробки, сигареты, стресс;
  3. на работе - обеденный перекус в ближайшей забегаловке или заказ еды в офис. Чаще всего это что-то калорийное, десертное, чтобы как-то поднять себе настроение;
  4. обратная дорога до дома - опять машина, сидим час в пробке, хотя до дома ехать 15 минут;
  5. дома - отдых у телевизора, поигрушки в компьютер или просто валяние на диване.
  6. и так каждый будний день…
  7. выходные - спанье до обеда и свободное время - гулянки, гости, выпивоны и закусоны.

Спрашивается: чем не условия для роста живота. Как по мне, так идеальные! Если же разбираться более научно, то ситуация обстоит следующим образом.

Вся правда о жире на животе

Далеко не многие знают, но жир бывает двух видов:

  • подкожный - поверхностный, залегает под кожной складкой. Это мягкий/мясистый жир, который можно потрогать, ущипнуть. Чаще всего встречается в нижней части корпуса, создавая грушевидный эффект телосложения. Вокруг живота такого жира порядка 80-85%;
  • висцеральный - жир глубокого залегания, опоясывает внутренние органы человека (сердце, легкие, печень и тд) и находится вне досягаемости. Такой жир составляет порядка 10-15%.

Причем некорректно думать, что если у худощявых людей нет подкожно-жировой клетчатки, то и висцерального жира у них нет - есть, и это также может быть их большой проблемой. Такой тип иногда называют скинни-фэт.

Вот как выглядят спектрограммы человека с висцеральным жиром.

Человек с висцеральным жиром

На самом деле висцеральный жир сам по себе это не плохо, ибо он обеспечивает амортизацию внутренних органов, и если бы его не было, любая встряска для организма была бы губительна. Поэтому главный вопрос здесь - мера висцерального жира. Зачастую у людей с животиком висцерального жира много более, чем положено. Такой жир не просто лежит "мертвым грузом" в организме, это активная часть Вашего тела, и он создает много неприятных засоряющих веществ.

Если человек тучен, то его тело начинает хранить жир в необычных местах, так называемых проблемных зонах, которые "выстреливают" в первую очередь. У мужчин это абдоминальная область и грудь, у женщин - бедра, бока/ушки, ягодицы. Когда эти зоны переполняются (наступают стадии ожирения), жир начинает осваивать новые ореолы для залегания - внутренние органы. Так и появляется висцеральный жир, который любит бездействие и который много опаснее подкожного. Вообще, по-простому, подкожный жир - неиспользованная энергия, отложенная про запас, висцеральный жир - сложный тип жира, который может привести к серьезным проблемам со здоровьем, как то: предраковые полипы в толстом кишечнике или болезни сердца (ишемия/стенокардия). Позитивная новость заключается в том, что как от первого, так и второго можно избавиться, используя комплекс мер из этой заметки.



Идем далее и теперь поговорим про...

Война-войной, а обед по расписанию, или как работают гормоны насыщения и голода?

Часто можно услышать: прекрати жрать и тогда похудеешь. Это не совсем верно…

При резком сокращении калорий на диете организм, по ее окончанию, наверстает свое и даже с лихвой, стараясь как можно быстрее набрать потерянный жир. Поэтому нельзя одномоментно взять и прикрыть продовольственную лавочку, перейдя на 1-2 салатных приема пищи в день. Организм не дурак, и он в состоянии выявить, что вы резко сократили количество поступаемых калорий и решили похудеть. Ему такое нафиг не надо, он и до этого чувствовал себя вполне вольготно, а то, что Вам не нравится Ваше телосложение, ему это по барабану :). Спрашивается: как организм узнает об урезании калорий. Оказывается, все очень просто. Жировая ткань контролирует метаболизм организма через выработку гормона лептин. Его уровень коррелирует с % жира - уровень лептина тем выше, чем больше у человека жира.

Лептин - сигнальный гормон, сообщающий мозгу о голодании организма. Сидя на диете, Вы урезаете потребление калорий, уровень глюкозы крови падает, выработка инсулина снижается, включаются процессы мобилизации жира. Уровень лептина также снижается, ибо он зависит от доступности глюкозы, которой мало. Падение уровня лептина дает мозгу четкий сигнал: начался голод, над что-то делать! И организм делает: он прекращает синтез мышечной ткани, замедляет сжигание жира и включает защитный механизм под названием "чувство сильного голода".

После 1-2 недель сидения на диете уровень кортизола () достигает своего пика, уровень тестостерона сходит на нет, сжигание жира практически останавливается - все это приводит к похудению, но за счет потери мышц. Такой расклад - обычная защитная реакция организма на низкий уровень лептина, сообщающий организму, что еды не хватает. Причина расклада также очень проста - это попытка защитить жир и сохранить его как можно дольше в условиях ледникового периода нехватки еды.

После слезания с диеты и доступности калорий, организм начинает усиленно их запасать, откладывая про запас в жир (на случай, а вдруг снова настанет ледниковый период, когда есть будет нечего :)).

Секреция лептина зависит от:

  • уровня жира в организме;
  • уровня потребляемых углеводов.

Поэтому высокий его уровень наблюдается у тучных людей и тех, кто злоупотребляет углеводами.

Примечание:

У женщин уровень гормона лептин выше в 2-3 раза, чем у мужчин, ввиду меньшего количества мышц и большего количества жировой массы, поэтому худеть им сложнее.

Лептин (гормон насыщения) рука об руку сотрудничает с другим гормоном, грелин - гормон голода. Оба эти гормона влияют на вес, и оба эти гормона посылают мозгу сигналы о состоянии в желудке, первый - сигнал о насыщении, второй - о голоде. Перед приемом пищи уровень грелина увеличивается, после - снижается.

Гормоны регулирующие аппетит

Теперь поговорим про…

Откладывание жира в проблемные места. Как это происходит?

Жировые клетки неравномерно распределяются по телу человека, другими словами, жир залегает островками, где-то больше, где-то меньше. Образец хранения жира генетически детерминирован и предопределен. Т.е. если Ваш отец/дед имел животик, то и Вы (при определенном образе жизни) будете обладателем спасательного круга. Если мать имеет полные бедра, то и у девушки выстреливать будут быстрее всего они.

Такому неравномерному механизму распределения есть научное объяснение. В частности, наши жировые клетки - не только инертные "резервуары для хранения" избыточной энергии. Они представляют собой эндокринные железы, которые отправляют/получают сигналы от остальных частей тела. Другими словами, наши жировые клетки "говорят" с нашим телом, и тело отвечает им. Это происходит посредством гормонов и систем рецепторов.

Для потери жира Вы должны сначала получить жировые клетки (адипоциты), чтобы высвободить их в кровяное русло. Затем свободные жирные кислоты должны быть доставлены к работающим мышцам, где они сжигаются для получения энергии. Чтобы жир был высвобожден, гормон адреналин (эпинефрин) должен быть секретирован и послать сигнал в Ваши жировые клетки. Адипоциты получают этот гормональный сигнал через адреналин-рецепторы (адренорецепторы).

Жировые клетки имеют Beta 1 (B1) и Alpha 2 (A2) рецепторы. B1 - это "хорошие" рецепторы, которые активизируют гормон чувствительной липазы - фермента, который расщепляет жир, позволяет ему быть выпущенным в кровоток, для последующего сгорания. A2 - "плохие" рецепторы, они блокируют жировые релизинг-ферменты в жировых клетках и способствуют формированию жира в организме.

Все это сказано не для красного словца (ну надо же :)) а для понимания типов предстоящих работ (подбор упражнений) по проступлению пресса.

Итак, согласно физиологии, у мужчин, нижняя часть живота имеет более высокую концентрацию плохих рецепторов А2, а посему это может являться одним из объяснений того, почему данная область является лидером по размещению жира у представителей мужского пола при наборе веса, и почему жир уходит оттуда неохотнее всего при похудении. У женщин же ситуация несколько другая, у них самой проблемной зоной являются бедра, ибо у них (по физиологии) больше всего концентрация рецепторов А2. Это данность, которая заложена матушкой природой, и от нее никуда не деться.

Таким образом при качании пресса мужчинам следует помнить, что нижние кубики проступят в последнюю очередь. К тому же такой рецепторный факт помогает объяснить, почему упражнения оказывают незначительное влияние на потерю жира. Поэтому большая ошибка думать, что сотни повторений на пресс, позволят "снять" жир с нижней части живота. Удаление жира по всему телу это дефицит калорий, и происходит сие за счет комплекса мер - снижения потребления пищи, выстраивания правильного рациона и увеличения физической/аэробной активности.

Вывод: Вы не увидите свой пресс, покуда не отрегулируете диету, хоть Вы "задолбите" свои мышцы живота. Кроме того, работы над нижними кубиками займут несколько больше времени, чем над верхними.

Итак, переходим к несколько практической части и рассмотрим…

Факты и правила по избавлению от живота


Очень много мифов витает относительно того, как избавиться от живота, поэтому в нашем уборочном плане мы будем опираться только на факты, а они следующие:

Факт №1

Вы можете долбить свой пресс упражнениями до посинения, но они не избавят Вас от жира на животе. Поэтому не тратьте свое время на повторные скручивания, а лучше займитесь корректировкой рациона питания.

Факт №2

Машинные тренажеры на пресс -бестолковые машинки, они не избавят Вас от живота. Лучшие упражнения на пресс - работа с собственным весом и отягощениями в виде блинов.

Факт №3

Выполняя боковые гиперэкстензии на тренажере и такие же скручивания с гантелью, Вы не уменьшите бока, а вот вероятность разрастания талии крайне велика.

Факт №4

Различные крема и другие чудо-помазки не избавят Вас от абдоминального жира. Также забудьте о таких маркетинговых продуктах, как пластырь "плоский животик" или турбослим-пояс, который приклеил/надел, и все само рассосалось. Единственное, что рассосется, это Ваши деньги.

Факт №5

Забудьте о программах "Пресс за 8 минут в день" и иже с ними. Мышцы живота это такие же мышцы, им также нужен отдых и время на восстановление, рост и укрепление. Поэтому двух тренировок в начале и конце недели будет вполне достаточно.

Факт №6

Избегайте причудливых диет, которые обещают скорый результат. Экстремальное голодание обычно приводит либо к потере имеющейся мышечной массы, либо к полному локауту обмена веществ, а также к существенному увеличению веса после слазания с диеты. Поэтому пресс Вы накачаете, и тут все зависит от степени "запущенности" исходного материала, в общем и целом держите в голове цифры от 3 до 6 месяцев.

Факт №7

Чтобы увидеть мышцы пресса (кубики), процент подкожного жира должен составлять максимум 15% (в идеале 8-12%). В противном случае о кубиках можно забыть, будет один сплошной шарик :). Сейчас Ваш процент жира, скорее всего, находится в районе 25-35%, т.е. сократить необходимо в 2 раза.

Факт №8

Существует мнение, что от жиров жиреют. От неправильных - да (подсолнечное/сливочное масло, маргарин и тп), однако полиненасыщенные жирные кислоты омега 3/6/9 (содержатся в /горчичном маслах, орехах, рыбе) помогают процессу сжигания жиров, это факт.

Факт №9

Прием спортивных добавок, таких как жиросжигатели, помогают ускорить сгон веса, однако без физической активности (сами по себе, просто от приема) они не работают. Кроме того, если Вы хотите похудеть и одновременно подкормить свои мышцы на ночь, то в таком случае лучше применять казеиновый протеин, а не творог, ибо у последнего высокий инсулиновый отклик, который существенно тормозит жиросжигание.


Что касается правил избавления от живота, то они следующие:

Правило №1

Чтобы уменьшить объем жировых отложений, нужно чаще есть. Возьмите себе за правило вместо 2-3 крупных приемов пищи есть 4-5 раз меньших по объему.

Правило №2

Вы начнете худеть, если сократите свой калораж на 10-15%. Для среднестатистического человека, ведущего малоподвижный образ жизни, количество калорий на 1 кг веса тела должно составлять около 30 ккал/1 кг. Следовательно, если Ваш вес 80 кг, то суточная калорийность рациона не должна превышать 2400-2500 ккал. Для похудения необходимы цифры 2100-2200 ккал.

Правило №3

Потребляйте с каждым приемом пищи постный белок (рыба, курица, яичные белки), а в качестве углеводов используйте сложные - овсянка, гречка, коричневый рис, сладкий картофель. Во второй половине дня урезайте углеводы, сокращая их количество в приемах пищи.

Правило №4

Если Вы решили избавиться от живота, тогда проведите детоксикацию организма и органов. Тело, которое очищено от токсинов, намного эффективнее проводит обменные процессы () и сжигает жир.

Правило №5

Для разгона метаболизма и запуска процессов жиросжигания проводите высокоинтенсивные интервальные тренировки 3 раза в неделю, перемежая их с кардио-активностью по 35-40 минут.

Правило №6

Не занимайтесь фиговыми упражнениями на пресс в зале - боковые скручивания стоя с гантелью, боковые гиперэкстензии и тп, существуют проверенные действенные виды прессовой активности, которые позволят укрепить мышцы кора и построить сильные мышцы живота.

Так, идем далее…или стоп, сколько у нас там букаф? Ого, статья уже перевалила за неприличное количество символов, а мы только еле-еле перевалили за ее экватор. Поэтому есть предложение встретиться в следующий раз и обстоятельно, с чистого листа, разобрать уборочные практические моменты. Возражений не слышу, значит, так и поступим.


Как убрать живот? Практическая сторона вопроса.

Честно говоря, я не планировал в столь скором времени продолжение заметки по "животинке", однако читатели, т.е. Вы, мои уважаемые, просили продолжения банкета и написание второй части уже вчера :). Ну а т.к. я всегда стараюсь прислушиваться к пожеланиям своей аудитории, то, собственно, было решено не тянуть кота за причинное место и осветить практическую сторону вопроса. Тем более, взглянув на календарь, а сегодня 27 февраля, я понял, что до лета осталось не так уж много времени, и наверняка многим, читающим эти строки и испытывающим "животные" проблемы, будет приятно увидеть себя в новом обличии. А посему, ловите продолжение статьи о том, как убрать живот.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Ну а начать хотелось бы с теории…шутка, теорию мы уже давно заложили, в частности, в первой части, поэтому, если Вы еще не засвидетельствовали ей свое почтение, то будьте добреньки, сделайте милость.

Итак, все снегоуборочные работы по избавлению от живота можно разделить на 4 группы, вернее, сферы работы:

  1. корректировка продуктовой корзины и плана питания;
  2. правильные прессовые упражнения;
  3. правильная аэробная активность;
  4. восстановление.

Именно правильные действия в них призваны уменьшить Ваши тальные объемы. Давайте подробно остановимся на каждой из представленных сфер.


Корректировка питания или как питаться, чтобы убрать живот?

Только питательные действия сами по себе могут решить вопрос по уборке живота на 75-80%. Поэтому уделите самое пристальное внимание именно питанию.

Рацион среднестатистического обладателя живота можно охарактеризовать так: что вижу, то и ем. У таких людей обычно нет:

  • режима питания (приемы пищи в одно и тоже время);
  • понимания того, что надо есть (в каком количестве) и когд можно;
  • заготовленных приемов пищи.

Зачастую в рационе таких людей преобладают частые неполезные перекусы - чай с пряниками, вафлями, кофе с булочкой и тп. Что касается процентного соотношения основных нутриентов БЖУ, то чаще оно выглядит так: белков - 15-20%, углеводов - 60-65%, жиров - 15-25%. Другими словами, бОльшую часть рациона составляют углеводы и жиры, причем неправильные.

Поэтому если наша цель убрать живот, то необходимо придерживаться следующего процентного соотношения нутриентов.

Соотношение нутриентов в диете для убора живота

Как можно заметить, в таком рационе большое внимание уделено как углеводам, так и белкам, жиры также должны присутствовать. Теперь давайте разбираться с тем, какие это виды нутриентов.

Белки

Такой процент белков (30-35%) обусловлен тем, что протеин требует от организма большего количества энергии на свое усвоение. Т.е. потребляя постные виды белка, организм будет запрашивать сам у себя энергию на их утилизацию, следовательно, общие энерготраты возрастут. Помимо энергетической составляющей, белок является главным строительным кирпичиком, помогающим строить мышцы. Мышечная масса помогает сжигать жир, ускоряя обмен веществ посредством физической активности и тренировок с отягощениями. Белок в Вашем рационе должен быть постным. С наиболее лучшими и приемлемыми по цене видами протеина Вы можете ознакомиться здесь [].

Если в двух словах, то включите в свой рацион:

  • куриную грудку;
  • куриные желудки;
  • филе индейки;
  • рыба тунец;
  • рыба треска;
  • рыба тилапия;
  • кальмары;
  • обезжиренный творог;
  • белки яиц.

Это наиболее бюджетные варианты качественных источников протеина.

Углеводы

Скорее всего, в Вашем рационе не достает "долгоиграющих" углеводов, чем и обусловлены Ваши частые перекусы и срывы на сладкие плюшки, ватрушки и тп вкусняги. Долгие углеводы подразумевают под собой поддержание (на протяжении минимум 2-3 часов) стабильного уровня сахара в крови, без создания пиков и провалов. Потребляя их, организм человека чувствует себя сытым много дольше, чем при потреблении простых (все сладкое и вкусное).

Поэтому включите в свой рацион следующие углеводы:

  • гречневая крупа (ядрица/сечка);
  • геркулес/овсянка;
  • перловка;
  • рис бурый/дикий;
  • макароны грубых сортов (класс А);

Эти продукты обеспечат организм долгими источниками углеводов.

Жиры

Казалось бы, зачем есть жиры, ведь цель - похудение и убрать живот. Ан нет, жиры нужны. В частности, нужны поли/моно-ненасыщенные источники жиров, которые помогают вести борьбу с уменьшением подкожно-жировой клетчатки.

Поэтому включите в свой рацион следующие жиры:

  • рыбий/медвежий жир в капсулах;
  • льяное/рыжиковое/горчичное/оливковое масла;
  • орехи (миндаль, грецкие).

Овощи и клетчатка

Важные компоненты питания, помогающие протеканию обменных процессов и усвоению пищи. В вашем рационе обязательно должны присутствовать овощи и клетчатка, ибо они являются помощниками в усвоении и насыщении организма.

Поэтому включите в свой рацион следующие продукты:

  • брокколи;
  • спаржа;
  • стручковая фасоль;
  • брюссельская капуста;
  • смеси замороженных овощей;
  • отруби из аптеки (например, DR. Dias).

В общем и целом Ваша тарелка должна видоизмениться и выглядеть так.

Тарелка соотношение белков, жиров и углеводов

Итак, со структурой нутриентов закончили, теперь давайте подробнее рассмотрим гастрономию, а точнее…

Лучшие продукты, помогающие худеть и создать плоский живот

Далеко не многие знают, но среди обычных продуктов есть те, которые позволяют потерять больше веса и растопить "животный" жир. В частности, к таким продуктам относятся:

№1. Рыба

Когда Ваше питание обеднено омега 3/6 жирными кислотами, Ваша шишковидная железа, помогающая регулировать нервную систему, "сбрасывается", что приводит к изменениям в производстве мелатонина, гормона сна. В результате такой недостаток приводит к нарушению отдыха и ночного топтания тропы к холодильнику, т.е. проще говоря, на Вас нападет жор - Вы не можете уснуть, пока что-нибудь не захомячите.

Рыба является хорошим источником ПНЖК, кроме того она богата белком, что позволяет сжигать калорий больше, чем при употреблении жиров и углеводов.

№2. Яйца

Содержат витамин B12, в котором нуждается организм для метаболизма жиров. Ученые из университета Луизиана обнаружили, что люди, которые ели на завтрак яйца каждый день, потеряли больше веса чем те, кто этого не делал. Существует такое распространенное мнение, что яйца (вернее желток в них) поднимают уровень холестерина и много их есть нельзя. На самом деле, в неделю активный человек, потребляющий достаточно количество воды, может съедать цельных яиц: женщина - 7-10, мужчина - 12-15.

№3. Нежирный сыр

Сыр пармеджано/реджано (пармезан), богатый кальцием, активизирует гормоны, ответственные за сжигание жира. Ввиду высокого содержания белка, человек будет оставаться сытым на протяжении долгого времени. Также отличным вариантом является финский сыр Oltermani 9%.

№4. Молоко

Исследователи из университета Алабамы в Бирмингеме обнаружили, что из 100 женщин в пременопаузе значительно сократили количество жира те, которые потребляли больше всех продуктов, богатых кальцием. Таким образом было выявлено, что кальций помогает в деле борьбы с лишними килограммами. Кроме того, он помогает уснуть и хорошо расслабляет нервы и мышцы. Поэтому чашка молока перед сном и йогурт в течении дня - отличный вариант для тех, кто хочет избавиться от живота.

№5. Орехи

Помимо полезных жиров, орехи богаты магнием. Этот минерал очень важен с точки зрения сна. Исследования, опубликованные в журнале Magnesium Research за 2010 год показали, что люди, принимающие магний (в т.ч. из орехов), спали намного лучше по сравнению с группой плацебо. Все это способствует снижению веса и уменьшению тяги к еде.

№6. Зеленые яблоки

В бразильском исследовании пациенты, которые ели 3 яблока в день, сидя на диете, потеряли больше веса, чем те, кто это не делал. Яблоки содержат много питательных веществ и являются богатым источником витамина С, бета-каротина, пищевых волокон, фитостеринов, флавоноидов, антиоксидантов, витаминов и минералов. Поэтому 1-2 яблока в день уж будьте любезны сточить :).

№7. Авокадо

Этот фрукт обладает антибактериальными и противогрибковыми свойствами. Он содержит аминокислоту лецитин, которая предотвращает перегрузку печени и помогает снижать вес. Кроме того, что авокадо - отличный источник мононенасыщенных жиров, в нем также много пищевых волокон (от 11 до 17 гр), отодвигающих чувство голода.

№8. Сельдерей

Один из самых низкокалорийных овощей, содержащий всего 16 калорий на 100 гр. Он также является богатым источником витамина С, кальция и магния. Сок сельдерея перед едой помогает терять вес, поэтому, по-возможности, пейте его с утра сразу после пробуждения и в течение дня.

Итак, если подытожить всю эту питательную болтологию, то можно вывести сборный список продуктов, помогающих потерять вес и избавиться от живота.

Как питаться чтобы убрать живот

Часто человеку проблематично перейти от своих любимых продуктов к правильным, а уж тем более к другому (бОльшему) количеству приемов пищи. В этих случаях выходом является включение в свой рацион здоровых перекусов. В частности, следующие 10 продуктов позволят Вам эффективно и с пользой для уменьшения талии "закрывать" перекусочные окна.


Наша гастрономическая часть была бы неполной, если бы мы не разобрали план питания по избавлению от живота. В частности, один из дней для женщины 55-60 кг может выглядеть так.

Как убрать живот диета и план питания

Собственно, с питанием закончили, теперь Вы знаете, как питаться, чтобы убрать живот, а мы переходим к телодвигательной части.


Как убрать живот? Эффективные упражнения и аэробная активность.

Первое, с чем необходимо определиться, это со временем. В интернете буквально на каждом шагу говорят о чудодейственных методиках по быстрому избавлению от живота. Сроки порой доходят до смешных - 1-2 недели. Так вот, все это хрень ядерная :), за такие сроки никаких ярко-выраженных тальных изменений не может произойти. Поэтому сразу настраиваемся на долгосрочную работу и рамки от 3 до 6 месяцев.

Обычно люди хотят всего и быстро - убрать живот, сделать кубики и на все про все у них есть 1 месяц. Таким, скорым на руку, стоит задать себе вопрос: "сколько лет вы отращивали живот?". Наверняка не 1 и 2 месяца, поэтому будьте любезны потратить время на приведение себя любимого в форму.

Итак, с временным континуумом разобрались, теперь поговорим о 3-х животоизбавительных инструментах:

  • абдоминальные упражнения;
  • кардиосессии - аэробная активность;
  • интервальные тренировки.

Давайте рассмотрим каждый более подробно.

№1. Абдоминальные упражнения

Имеют своей основной целью не сжигание жира на животе, а развитие мышц брюшного пресса. Вы можете "обдолбиться", выполняя те или иные упражнения по 50-100 повторений. Да, пресс Вы укрепите, но проявить его не получится ввиду наличия жировой прослойки на животе. Поэтому, да, упражнениям на пресс есть место в нашей тренировочной программе, но не самим по себе, а в совокупности с совершением действий по другим направлениям - аэробная активность и корректировка питания.

Что касается непосредственно самих прессовых упражнений, то их существует туева хуча :), однако мы не будем разбирать их все, а выделим только наиболее эффективные и прогрессивные.

В последнем нам поможет разобраться следующее изображение.

Анатомия мышц живота и упражнения

Зачастую пресс можно эффективно прокачать и дома, не прибегая к заловым тренажерам, и в таком домашнем варианте Вам помогут следующие упражнения.

Домашние упражнения на пресс

Что касается лучших упражнений на пресс, то недавние исследования института биомеханики Сан Диего (США) показывают, что действительно, существуют такие упражнения, в которых электрическая активность мышц выше, чем в других. В частности, с помощью электромиографии были проведены замеры каждой из последующих мышечных групп - прямая, внешние/внутренние косые на предмет их активации в тех или иных упражнениях. Результаты исследования дали такой список лучших упражнений на пресс в целом и для каждого отдела в частности.

Топ-3 лучших упражнений на пресс

  • велосипед лежа на спине;
  • подъемы ног/коленей в упоре на брусьях;
  • скручивания на фитболе.

Лучшие упражнения на пресс

Что касается лучших упражнений на отдельные мышц живота, то ситуация следующая:

  • прямая/косые м.ж. - скручивания на фитболе, обратные кранчи, планка, поднятие коленей в висе на шведской стенке, вертикальные кранчи (ноги подняты) лежа на полу, кранчи с подъемом рук и торса, роллер; велосипедные кранчи, боковые скручивания лежа на полу.

Лучшие упражнения на пресс все отделы

Примечание:

Рекомендуемое количество подходов 2-3, количество повторений 15-20.

Лучшим упражнением, направленным на развитие сил мышц кора, является . Что касается статических упражнений, то тут нет равных, в деле создания плоского живота, вакууму. Техника выполнения последнего выглядит так:

  • встаньте на пол на четвереньки, расслабьте живот и глубоко вдохните.
  • выдохните с усилием, полностью опустошив легкие и заставив "пупок приклеиться к спине". После выдоха совокупно напрягите все мышцы живота и зафиксируйте это положение на 5-10 секунд.
  • повторите 10 раз в трех подходах.

Упражнение вакуум

Также хочется оградить дам (да и не только их) от ненужных и часто выполняемых упражнениях для избавления от боков. Ввиду родовой проблемы многих барышень наличия боков/ушек/галифе, их (девушек) часто можно узреть за выполнением таких "боковых" упражнений, как боковые наклоны в тренажере гиперэкстензия и боковые скручивания с гантелями. Так вот, эти упражнения не убирают бока, а наоборот - расширяют Вашу талию ввиду качания косых мышц. Поэтому, выполняя их, Вы совершенно точно можете надеяться на "раздавание" талии.

С упражнениями закончили, идем далее.


II. Аэробная активность

Является одним из наиболее эффективных способов сжигания калорий и проявления мышц (в т.ч. мышц пресса). Кардиосессии крайне важны для людей, которые хотят убрать живот, поэтому шевелить булками :) придется, причем на регулярной основе.

Далеко не многие человеки любят бегать, и что, тогда можно забыть о плоском животе? Нет, существует масса других способов сжечь калории, в частности, вот их список и временные рамки:

  • ходьба, скорость 5-6 км/ч, длительность 40 минут, 4-5 раз в неделю;
  • бег трусцой на местности, низкая интенсивность, длительность 35-40 минут, 2-3 раза в неделю;
  • кручение педалей на стационарном велосипеде, средняя интенсивность, длительность 40-45 минут, 3 раза в неделю;
  • езда по городу на велосипеде, умеренная/средняя интенсивность, длительность 35-40 минут, 3 раза в неделю;
  • плавание в бассейне, высокая интенсивность, длительность 1 сеанс (40 минут) 2-3 раза в неделю.

Что касается остальных неявных способов похудения, то они следующие.

Как быстро похудеть

Выбирайте, что Вам нравится, руки в ноги и вперед!

Как использовать кардио для максимального сжигания жиров?

Чтобы заставить организм эффективно расставаться с жировой прослойкой, ему необходимо объединение нагрузок, в частности, силовых (с железом) и кардио вместе. Чаще всего такие экстраординарные меры могут быть применены к (людям с повышенными жировыми отложениями и склонностью к их накоплению) и промежуточным типам, мезоморфам-эндоморфам.

В частности, в таком случае максимально сжечь жир поможет следующая схема:

  • упражнения с железом - приседания с выпрыгиванием вверх со штангой, отжимания от пола, отжимания на брусьях. Длительность 20-25 минут;
  • кардиоактивность - эллиптический тренажер, кручение педалей. Длительность 30-35 минут в умеренном темпе.

Также важно рационально подходить к кардиотренировкам и стараться уделять им должное количество времени, разбивая на мелкие сессии в случае невозможности выполнить аэробную активность в один присест. Например, 60 минут в день можно разбить на 20-минутную пробежку с утра и 40 минут после работы.

Идем далее.

III. Интервальный тренинг

Один из самых перспективных способов сжигания жира в сжатые сроки. Интервальный тренинг подразумевает под собой чередование упражнений высокой и низкой интенсивности. Смысл заключается в регулировании режима работы организма, тренируясь сначала в ударном темпе, а затем давая ему возможность восстановиться. Примером интервального тренинга служит легкая пробежка в течение 5 минут, затем 2-х минутный спринт, затем замедление до бега трусцой и опять возвращение на 2-х минутный спринт. Средняя продолжительность таких чередований должна укладываться в 20-минутный интервал.

Таким образом, с точки зрения жиросжигания 20 минут интервального тренинга заменяет нам 40-45 минут кручения педалей.


IV. Отдых/восстановление

Ну и последнее, однако не по значению, это отдых. Тренировки- тренировками, но организм должен восстанавливаться и накапливать энергетические резервы, дабы Вы могли эффективно заниматься и адекватно себя чувствовать в течение дня.

Сон играет важную роль в процессах метаболизма и способности организма эффективно избавляться от жировых отложений, его недостаток или рваный режим негативно сказывается на телосложении. В частности, когда мы не спим 7-8 часов в сутки, наш организм производит меньшее количество лептина (возникает чувство ненасыщения привычным количеством еды) и усиливает выработку грелина (возникает чувство голода). Чем больше усталость от недосыпания, тем больше и больше нам хочется хомячить.

Примечание:

Если две ночи подряд спать на 2-3 часа меньше обычного, то наш организм начнет производить на 15% меньше лептина и на 15% больше грелина.

Поэтому сон в рационе человека, желающего избавиться от живота и просто следящего за своей фигурой, крайне важен. Количество спанья не должно превышать 8 часов для женщин и 7 часов для мужчин. В связи с этим не стоит давить подушку в выходной день дольше обычного - это ни к чему хорошему не приведет, а даже наоборот - повысит вероятность разбитости организма на весь день.

Что касается процессов, протекающих в организме во время сна, то они следующие.

Сон инфографика

Вывод - спим в меру, придерживаясь временных циклов сна.

Уфф-ф, перевалили уже за 2500 символов, а экватора еще ни в одном глазу не видно…шутка, это была последняя "сутевая" писанина, теперь давайте подведем итоги.


Послесловие

Подошла к концу самая большая статья проекта под названием "Как убрать живот". Теперь у Вас на руках есть четкий план и инструкции о том, как и что делать, осталось дело за малым - претворить теорию в практику, ну а с этим Вы прекрасно справитесь и без меня, удачи и всем плоских ягодиц животов!


источник 1, источник 2


1

КОММЕНТАРИИ

Ирина 20 октября, 07:26 , Осака
                                    

Я сегодня отзанималась в зале. Снова прогресс в подтягиваниях +3.

6 сетов как обычно: 5-5-4-4-3-3

Без завтрака сегодня была, было немного сложнее.

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 20 октября, 07:42 , Кемерово
                                    

молодец! и перед тренировкой все же лучше есть, чтобы в обморок не упасть с весами.

Ответить
Ирина 20 октября, 08:32 , Осака
                                    

Да, я обычно завтракаю, но сегодня не успела. Муж раньше вышел с малой гулять и я помчалась...

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 20 октября, 09:14 , Кемерово
                                    

я обычно ем банан и иду заниматься, хватит на тренировку)

Ответить
Ирина 20 октября, 01:46 , Осака
                                    

Слава богу, утром 62,8. Я уже готовилась разочароваться увидеть больше 63...

Малая всю ночь не спала, это какой-то кашмар был...

Надеюсь у всех всё гораздо лучше 😂

Ответить
Ирина 20 октября, 11:12 , Осака
                                    

А я привыкла к мюслям с йогуртом. Там сразу заряд витаминов, белков и кальция... Правда иногда тоже приходится перебиваться бананом.

Ответить
Ольчик 20 октября, 08:26 , Чебоксары
                                    

У меня обычно плохо спит, но в болезнь особенно они плохо спят. Держись!

У меня вес вернулся опять к тому с чего начала 2 недели назад 😁 мне уже смешно 😂 Вчера правда наела на 3 тыс ккал.

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 20 октября, 09:15 , Кемерово
                                    

так, конечно, столько есть, еще и шаурма на ночь. это ты на поддержке калорий + отеки от углеводов.

Ответить
Ольчик 20 октября, 09:18 , Чебоксары
                                    

На гв получилось так похудеть 😊 по другому наверно не получится у меня.

Ответить
Ирина 20 октября, 08:33 , Осака
                                    

Ничего, наеденное за один-два лня быстро уходит!🌺

Ответить
Ольчик 20 октября, 08:37 , Чебоксары
                                    

И так по кругу 😁 во время гв у меня получилось так похудеть на 10 кг, сейчас похоже не получится 😣

Ответить
Надежда 19 октября, 21:03 , Подольск
                                    

Я сегодня без замеров,ТК чувствую себя шариком (второй день КД). Из спорта только планка и скручивания

Ответить
Julliet 19 октября, 20:25 , Москва
                                    

У меня сегодня субботний зажор 🤦🏼‍♀️🤦🏼‍♀️🤦🏼‍♀️ посолила рыбу вчера первый раз, получилась бомба, ооочень вкусная, нежная, не пересоленая как продают, в общем Хочется ее сразу всю съесть 🤦🏼‍♀️ вот думаю оно мне надо было 😆 плюс в рестике и рыбу и курицу.. В общем оторвалась, беру сейчас на двоих с дочкой, ну она где-то грамм 30 съедает, остальное мама фигачит😜 калораж превышен калорий на 300 и то условно...

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 20 октября, 05:45 , Кемерово
                                    

ничего страшного нет в сырой рыбе. это же мясо и белок. куда хуже, если бы ты мороженкой обжиралась или углями.

Ответить
Оля 19 октября, 19:58 , Сыктывкар
                                    

Я сегодня отдыхаю). Тоже навалила хандра. Боролась, боролась с желанием поесть после ужина, а потом бросила эту борьбу и насладилась цикорием со слоёным рулетиком с творогом)

Ответить
Ольчик 19 октября, 19:27 , Чебоксары
                                    

Вечером сделала ещё зарядку Здоровая спина по приложению.


Калораж сегодня


Еще будет шаурма позже. В счетчик не вписана.

Что-то грусть, тоска к вечеру накатила, хочется все сожрать, но держусь.

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 20 октября, 05:46 , Кемерово
                                    

молодец! ничего себе тебя колбасит на еду. меняй меню в питании, белка прям совсем мало-моло.

Ответить
Ольчик 20 октября, 08:30 , Чебоксары
                                    

Я всегда так питалась, только на 3 тыс ккал.

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 20 октября, 09:11 , Кемерово
                                    

перестраиваться надо, увеличить количество белка и уменьшить угли. с таким калоражем прям очень мало белка, даже на жирах оторвалась.

Ответить
Ольчик 20 октября, 09:15 , Чебоксары
                                    

Это я фундук много ела от депрессии 😁 не люблю белок, могу съесть в день один раз курицы, 3 яйца, творог только с бананом иначе давлюсь и все наверно, больше ничего нет.

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 20 октября, 09:17 , Кемерово
                                    

холодец любишь, заливное? может делать на несколько дней? кальмары, рыба, морепродукты?

цезарь ведь любишь, курицы туда побольше!

Ответить
Ольчик 20 октября, 09:22 , Чебоксары
                                    

Кальмары и морепродукты не люблю, рыбу почти не едим, потому что дети не едят. Холодец люблю, надо сделать по твоему рецепту, если не сложный он 😁

Ответить
Ольчик 20 октября, 08:40 , Чебоксары
                                    

Ты же видела фото мои 😁 никаких мускул и мышц. Люди с моим ростом в 60 кг выглядят отлично, а я в 60 жирная. Для меня нормальный вес 50-52 кг.

Ответить
Ирина 20 октября, 10:47 , Осака
                                    

Я бы хотела весить 52😂 но что-то же не даёт тебе повышать вес постоянно при таком питании...

Ответить
Ольчик 20 октября, 11:38 , Чебоксары
                                    

Я больше 62-64 не весила, не считая беременности (72 кг). А сейчас вес держится благодаря Шону и 54 кг держался хотя ела все, потому что с ним 5 раз в неделю занималась.

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 19 октября, 19:11 , Кемерово
                                    
я устала, мне все надоело, пришла зима, хандра навалила с новой силой. ненавижу пмс, от мороженки нисколько лучше не стало. и сегодня вечером настроение еще сильнее опустили, позвонили соседи мамы... я уже думала, хуже быть не может.
в общем, кое как наделала солянку тренировок к чему душа лежала
1

2

калораж


и к нам пришла зима


Ответить
Ирина 19 октября, 17:19 , Осака
                                    

Лена, хотела тебе порекомендовать, если ты на неё ещё не подписана:


В Инстаграме.

У неё раньше было больше воркаутов со своим телом, она вся жиленькая, но попа есть.

Вот это воркаут на жо для дома довольно неплохо выглядит.

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 19 октября, 18:48 , Кемерово
                                    
спасибо! красотка, но сухая, на животе совсем жира нет. я по сравнению с ней как колобок заплывший жиром))))
может у нее изначально попа была?
я по жизни дрыщ, вот мои фото, в 23 года, после 1 родов
а вот девушка, что ты посоветовала. мы как с разной планеты)))


Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 20 октября, 05:41 , Кемерово
                                    

у нее верх сухой, а низ объемнее верха. надо фотки ее найти до всего вот этого. и сравнить. если тип фигуры у нас разный, мне такое как у нее даже не светит.

Ответить
Ирина 20 октября, 05:49 , Осака
                                    

У неё природная форма попы сердечком, при такой обычно ягодицы подвисают. А у нее сейчас даже вверх смотрит жо.

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 20 октября, 06:03 , Кемерово
                                    

вот смотри она в 16 году, по идеи у нее ничего не изменилось за 3 года кроме рельефа и сухости.

у меня не такой тип фигуры как у нее. у меня ноги тоньше и верх объемнее


Ответить
Julliet 20 октября, 10:12 , Москва
                                    

Все верно, это типичная фигура Груша. У Лены похоже треугольник фигура или яблоко (если жир преимущественно на животе)

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 20 октября, 10:29 , Кемерово
                                    

у меня либо прямоугольник, либо яблоко, не понятно самой

Ответить
Ирина 20 октября, 06:15 , Осака
                                    

Ну, верх у тебя объемный потому что на отжимания наседаешь😂

Я не про форму спорю, а рекомендовала её воркауты для попы. У неё бывают интересные необычные упражнения и вообще много воркаутов со своим весом.

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 20 октября, 06:17 , Кемерово
                                    

за воркауты спасибо, взяла пару упражнений на заметку.

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 20 октября, 06:17 , Кемерово
                                    

верх у меня объемный так как вся спина жиром заплыла)))) там на спине такие же складки жировые как на животе. у меня весь жир на теле на спине и на животе, а на ногах, руках нет ничего.

Ответить
Ирина 20 октября, 06:57 , Осака
                                    

А у меня кругом, и спина, но в ногах больше всего.

Будем работать дальше 😂

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 20 октября, 05:54 , Кемерово
                                    

вообще у нее тип фигуры похож на грушу, видно весь жир как раз в ногах и попе. она на животе сухая, но ноги у нее далеко не сухие, много жировой прослойки на них. от чего полагаю, у нее тип фигуры чисто груша. а у меня что-то непонятное.

Ответить
Ирина 20 октября, 06:11 , Осака
                                    

На самом деле она очень худая, местами мне палку напоминает.

Посмотри её фото в Инстаграме. Собственно её худые ноги и навели меня на мысль о тебе

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 20 октября, 06:36 , Кемерово
                                    

не, ноги у нее не худые, обычные, мои худее намного, чем ее. я более чем уверенна, что объем ляжки там больше 55 см. плюс рост ее. вот верх у нее тощий.

Ответить
Ирина 20 октября, 07:00 , Осака
                                    

Не думаю, что более 55, потому что у меня 60 а когда-то минимум был 52... Выглядит она худощаво, а я даже с 52 ляжками худощаво не выглядела.

Просто сейчас у неё ноги накачены хорошо везде.

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 20 октября, 07:33 , Кемерово
                                    

у нее рост выше намного, выглядит она на девушку 180 см и ее ляжка даже в 60 см будет выглядеть тощей в силу пропорций тела и роста. чем твои 60 при низком росте.

Ответить
Ирина 19 октября, 22:41 , Осака
                                    

Ну ты и выбрала!😂 Прекрасная му тебя фигура! У вас походи фигуры.

Да, ягодицы у неё иот природы есть, но не отвисают, очень красивые.

Ответить
Julliet 19 октября, 20:18 , Москва
                                    

Вот почему мне фото верхние нравятся гораздо больше нижней? 😆 Лена женственная красивая ужасно фигура! На нижней фото девушка ужас перекачена, смахивает на мужика, сиси капец.. На любителя...

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 20 октября, 05:43 , Кемерово
                                    

ты мне льстишь, на фото вес в 52 кило и это при росте 175. мне уже никогда не понизить настолько. да, и смысла не вижу.

Ответить
Ирина 19 октября, 14:26 , Осака
                                    

Вчера у себя в апли запостила фотку спины, посмотрела на предыдущие - и поняла, что хочу срочно, быстро сбросить 2 кг. Вот прям не хочу терпеть, как обычно, хочу сбросить за 50 дней максимум.

Как собрать себя в кулак не знаю...

Ответить
Ольчик 19 октября, 15:37 , Чебоксары
                                    

К чему такая срочность? Я бы тоже так хотела сбросить 5 кг 😁 раз и нет 😁

Ответить
Ирина 19 октября, 15:43 , Осака
                                    

В том то и дело, что я не прошу 7 кг, например, а только 2. Не могу уже смотреть на эту спину "тётки" огромной... Хочется в этом году стать стройнее...

Ответить
Ольчик 19 октября, 16:05 , Чебоксары
                                    

Тогда надо просто начать худеть и все получится 😉

Ответить
Ирина 20 октября, 03:02 , Осака
                                    

Самые "худые" фотки у меня мв телефоне это 60 кг 😂

Тоже два года назад



Наверное это хороший повод полезть в старые фотоальбомы...

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 20 октября, 09:13 , Кемерово
                                    

животик супер прям, так что есть к чему стремится!

Ответить
Ирина 20 октября, 11:13 , Осака
                                    

Спасибо! Только сомневаюсь, что после родов с таким же весом будет такой живот.

Ответить
Ольчик 20 октября, 08:29 , Чебоксары
                                    

Какой животик! Я иногда смотрю на свой 10ти летней давности, но мне это не помогает взять себя в руки))

Ответить
Ирина 20 октября, 08:34 , Осака
                                    

Животище 😂 я хочу плоский совсем...

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 20 октября, 09:13 , Кемерово
                                    

плоский - это очень низкий % жира, зачем тебе сушиться. тут идеальный на фото, женский

Ответить