Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. 1 Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch.
Сообщество Клуб Стройнеющих

ЗАПИСЬ

Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 11 октября 2018, 06:30 , Кемерово ···

Спортивный марафон - 7 день

Главный пост марафона, там вся техника выполнения воркаутов и правила. Приступим!? Отчеты в комменты. Поговорим сегодня, как повысить выносливость, прибавить силы и энергии с помощью природных адаптагенов.




Задания по воркаутам:

1. Общий воркаут

Это круговая тренировка на все тело.
Упражнения:
10 раз приседаний
10 раз отжиманий (от стены или коленках или от пола)
10 раз ножницы

Отдых 30-60 секунд итак 6 подходов 1 день. То есть выполнили все 3 упражнения и отдохнули 30-60 секунд и снова выполняете все 3 упражнения без отдыха и отдыхаете.

Через каждые 2 дня мы будем увеличивать количество подходов.

3. Воркаут отжиманий

Количество подходов будет увеличиваться через каждые 3 дня - 1 день

Воркаут делится на уровни (определите свой уровень):

1 уровень - не умею отжиматься от пола совсем никак.
2 уровень - могу отжать от пола 1-3 раза
3 уровень - отжимаюсь от пола более 3 - 6 раз
4 уровень - отжимаюсь от пола более 6 раз

Круговые тренировки

1 уровень

2 уровень

3 уровень

4 уровень

Отжимаемся от стены 12 раз

отдых 30-60 секунд

5 подхода

1 день

Отжимаемся от пола

1-3 раза, затем отжимаемся от стула или дивана еще 12 раз

отдых 30-60 секунд

5 подхода

Отжимаемся от пола

3-6 раза, затем отжимаемся от стула или дивана еще 10 раз

отдых 30-60 секунд

5 подхода

Отжимаемся от пола

6-10 раз, затем отжимаемся от стула или дивана еще 10 раз

отдых 30-60 секунд

5 подхода


4. Воркаут накачать пресс

Для эффекта не менее 3 раз в неделю.
Круговая тренировка на пресс:
5 упражнений,
3 подхода -7 день,
отдых между кругами 30-60-120 секунд, кому сколько надо отдышаться.
Подходы будем увеличивать через каждые 7 дней.

вся техника в главном посте, ссыль в начале поста.

Упражнение №1. Подъем ног/Маятник

Подъем ног. 30 сек

Сразу же маятник. 30 сек

Упражнение №2. Велосипед М/Велосипед Б

1. Медленный велосипед. 30 сек

2. Быстрый велосипед. 30 сек

Упражнение №3. Планка/Колени в планке

3. Планка. 30 сек

4. Колени в планке. 30 сек

Упражнение №4. Касание носков/Горизонтальный Маятник

5. Касание носков. 30 сек

6. Горизонтальный маятник. 30 сек

Упражнение №5. Прыжки в планке/Гора All-IN

7. Прыжки в планке. 30 сек

8. Гора All-IN. 30 сек


5. Воркаут накачай попу

Обязательно с нагрузкойштанга или гантели.

12 раз по 4 подхода каждое упражнение. Отдых 30-60 секунд между подходами.

Количество подходов будем увеличивать каждые 4 дня- 3 день.


Упражнение 1

Ягодичный Мостик

Упражнение 2
Махи назад согнутой ногой


Упражнение 3

Плие. Для лучшего эффекта взять гантели или штангу

Упражнение 4

Становая тяга со штангой или гантелями

Упражнение 5

Приседания с гантелями


****

АДАПТОГЕНЫ

Адаптоге́ны - группа биологически активных средств искусственного и растительного происхождения, которые обладают тонизирующим влиянием на организм, стимулируют центральную нервную систему, повышают выносливость и повышают сопротивляемость к вредным воздействиям. Слово "адаптогены" происходит от слова "адаптация". В широком смысле, адаптогены - это средства, которые повышают адаптационные возможности человека.

Эффект адаптогенов связан с влиянием на работу нервной, эндокринной, иммунной и сердечно-сосудистой системы, хотя точный механизм действия до сих пор не ясен. Как правило адаптогены имеют сложный состав, поэтому механизмы действия значительно различаются. Адаптогены растительного происхождения влияют на синтез ДНК, регулируют обмен гормонов, изменяют функцию ЦНС, активируют метаболизм, повышают иммунную защиту за счет активации клеточного и гуморального иммунитета.

Растительные адаптогены содержат такие биологические активные вещества как флавоноиды, гликозиды, полисахариды, фитостеролы (экдистерон), терпеноиды, гидроксилированные жирные кислоты и гликопептиды.


Синтетические адаптогены малоприменимы в спорте, так как не оказывают значительного влияния на атлетические показатели, поэтому основное внимание будет уделено растительным адаптогенам.

В настоящее время имеется большое число растительных адаптогенов, наиболее популярные из них: женьшень, элеутерококк, лимонник, родиола розовая. Также к адаптогенам причислены цветочная пыльца, маточное молочко, трутневой расплод, перга, однако эффективность их не доказана.

ЭФФЕКТЫ В СПОРТЕ

Значительно повышают физическую работоспособность, особенно повышают силовую выносливость;
  • Повышение порога утомления, повышают переносимость нагрузок и восстановление после объемных физических тренировок;
  • Участвуют в ликвидации постнагрузочного ацидоза (сдвиг pH внутренней среды организма в кислую сторону);
  • Способствуют накоплению гликогена в мышцах, печени, сердце;
  • Активизируют фосфорилирование глюкозы, улучшая таким образом обмен углеводов, жиров, белков;
  • Повышают умственную работоспособность.
  • Профилактика перетренированности
  • Активация метаболизма
  • Ментальная концентрация
  • Улучшают настроение
  • Повышают аппетит
  • Повышают приспособляемость (адаптацию) организма к осложненным условиям существования - создают устойчивость к различным неблагоприятным факторам (жара, холод, жажда, голод, инфекция, психоэмоциональные стрессы и т.п.) и сокращают сроки адаптации к ним.
  • Способствуют антиоксидантному действию, предотвращая токсические эффекты свободно-радикального окисления ненасыщенных жирных кислот, запускаемому при длительной физической нагрузке.
  • Обладают антигипоксическим действием - повышают устойчивость тканей к недостатку кислорода.
  • Оказывают иммуностабилизирующее влияние на гуморальный и клеточный иммунитет.
  • Обладают анаболизирующим действием.
  • Улучшают микроциркуляцию.

Адаптогены практически не меняют нормальных функций организма.

Растительные адаптогены, применяемые в спорте

Было доказано, что после приема экстракта женьшеня или элеутерококка число ошибок в тексте у машинисток уменьшается в два раза. Растительные адаптогены также были исследованы и в спорте. Несколько велосипедистов принимая элеутерококк в течение 12 суток смогли значительно улучшить свои результаты, по сравнению с контрольной группой.

Наиболее эффективными адаптогенами в спорте признаны: женьшень, элеутерококк, родиола, левзея и аралия. Эти адаптогены имеют наиболее крупную доказательную базу, в настоящее время выполнено более тысячи исследований, подтверждающие, что они действительно эффективны.

Адаптогены могут свободно применяться в спорте, так как не являются допингом. Эффект наступает уже через несколько часов после первого употребления.


Как принимать растительные адаптогены

Экстракт женьшеня

10-15 капель 2-3 раза в день за 30-40 мин до еды в течение 2-3 недель, (если есть проблемы с засыпанием, принимать до обеда).

Экстракт элеутерококка

30-40 капель 1-2 раза в день за 30-40 мин до еды в течение 2-3 недель

Экстракт родиолы

7-10 капель за 15-20 мин до еды 2-3 раза в день в течение 3-4 недель

Настойка лимонника китайского

20-25 капель 2-3 раза в день (в первой половине дня) за 30-40 мин до еды в течение 2 недель.

Настойка аралии

по 10-15 капель 2 раза в день (в первой половине дня) в течение 3-4 недель

Настойка заманихи

20-30 капель за 30-40 мин до еды в первой половине дня в течение 3-4 недель

Экстракт левзеи

20-25 капель за 30-40 мин до еды в первой половине дня в течение 4 недель

Настойка стеркулии

20-30 капель 1-2 раза в день за 30-40 мин до еды в первой половине дня в течение 2-3 недель

Пантокрин жидкий

25-40 капель за 30 минут до еды 2-3 раза в день

Общие рекомендации

Не принимайте адаптогены постоянно, соблюдайте рекомендованную продолжительность курса и дозировок, иначе организм адаптируется к их действию, и эффект значительно снизится. Для максимального эффекта, можно принимать два препарата одновременно.

Поскольку адаптогены кроме общих свойств имеют свои особенности, они по-разному влияют на организм. Поэтому рекомендуют комбинировать и чередовать различные адаптогенные препараты, учитывая эти особенности.

Например. Аралия значительно увеличивает проницаемость клеточных мембран для глюкозы. Интенсивность окисления глюкозы внутри клетки также увеличивается.

Заманиха по спектру своего действия на организм и силе тонизирующего действия близка к женьшеню.

Наличие анаболической активности отличает левзею от других адаптогенов.

Отличительная особенность лимонника в том, что он в наибольшей степени (из адаптогенов) усиливает процессы возбуждения в центральной нервной системе.

Особенность родиолы в том, что она оказывает сильное воздействие на скелетную мышечную ткань, а также на мышцу сердца.

Элеутерококк используют для повышения уровня энергоотдачи во время соревнований.

Стеркулия обладает тонизирующим и общеукрепляющим действием, сходным с действием элеутерококка колючего.

Не рекомендуется вечерний прием адаптогенов. Фармакологические свойства адаптогенов предусматривают эффект кумуляции, их применяют не более 30-45 дней.

Применение адаптогенов в соревнованиях и тренировочных этапах различных видов спорта

Этап

Группы видов спорта

Выносливость

Скоростно-силовые

Единоборства

Координационные

Игровые

Подготовительный

Втягивающий

*

*

*

*

*

Базовый

*

*

*

Специальной

подготовки

*

*

*

*

Предсоревновательный

*

СОРЕВНОВАНИЕ

*

*

*

*

Восстановление

Реабилитация

*

*

Противопоказания

  • Повышенная нервная возбудимость
  • Бессонница
  • Повышенное артериальное давление
  • Инфаркт миокарда - острая фаза
  • Острые инфекционные заболевания
  • Высокая температура
  • Детский возраст
  • Беременность и кормление грудью

Побочные эффекты

Растительные адаптогены практически не вызывают побочные эффекты. Они не токсичны даже в очень больших дозах. Иногда встречаются такие побочные эффекты, как бессонница, аллергия, индивидуальная непереносимость, повышение тонуса миометрия. Все перечисленные побочные эффекты носят обратимый характер, то есть исчезают после отмены препарата.

P.S.
От себя могу добавить, что балуюсь адаптогенами вот уже лет 13. Очень выручают в дни красных дней календаря. Чтобы вообще были какие-то силы.
Пила из списка выше только:
Жень-шень - вот этого такой легкий стимулятор энергии, можно начать с него. Небольшой прилив сил обеспечен. Эффект лично у меня держится не больше 4 часов. Но в КД нулевая реакция. Чем вы слабее, тем слабее вы эффект почувствуете.Опять же все индивидуально.

Родиола розовая - одна из самых сильных - осторожнее с ней. Тут главное соблюдать дозировку, меньше 10 капель эффект даст слабый, больше 10 капель даст обратный эффект - уйдете в полный расслабон. Поэтому четко 10 капель и будете как энергоджайзер. Меня обычно в КД хватает на 3 часа, потом требуется еще). Но учтите, давление и пульс подскочат.

Все можно купить в аптеке, стоит копейки. Думаю, многим знакомы названия, их даже детям в садике дают. Воспитательница часто спрашивала, - не накапать ли ребенку элеутерококк, типа он повышает иммунитет. Я своему шилопопу адаптогены не даю.. А то будет хуже.

И не сочтите за рекламу растительных средств, все доступно в аптеке, как травы без рецепта врача.

Помните, что все индивидуально, надо найти именно свой адаптоген, я фанат родиолы. Когда надо прям сильно взбодрится, прошибает на ура.Но знаю девочек, кого прям сильно прошибает от жень-шеня. Подруга у меня пьет лимонник в тяжелые дни усталости. Поэтому, смотрим индивидуально, так как нервная система у всех разная, выносливость и сила тоже.




1

КОММЕНТАРИИ

Obojechki 12 октября 2018, 02:17 , Москва
                                    

Хочется больше зала(о боги, я умею подтягиваться))) 😌 силовая тренировка час, кардио 20 минут, джилл Майклс

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 12 октября 2018, 06:27 , Кемерово
                                    
3 балла
молодец!
на славу смотрю постаралась.
я тоже пока мечтаю о зале, как проходит в зале 1 раз? страшно?
Ответить
Obojechki 12 октября 2018, 10:11 , Москва
                                    

Спасибо)) 1 раз не страшно, просто на все тренажеры смотришь, как на железа кусок и, если с тренером, то смущаешься своей глупости перед тренером 😄

Ответить
IriSha 11 октября 2018, 21:14 , Херсон
                                    

100 приседаний (повторяю комплекс).

В процессе выполнения испытываю удовольствие, а потом всё болит.

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 12 октября 2018, 06:26 , Кемерово
                                    
1 балл
молодец!
я так много не приседаю, но если все болит, то тренировка прошла на ура.
Ответить
IriSha 12 октября 2018, 10:53 , Херсон
                                    

Елена, а сегодня что-то не болит. Хотя вчера ягодицы и внутреннюю поверхность бедра аж жгло.

Мне кажется, я вчера технику нарушила, потому что торопилась и устала. И колени я вчера чувствовала, а в прошлые разы нет. В следующий раз буду больше за техникой следить.

Как говорят: "Лучше меньше, да лучше".

Ответить
IriSha 11 октября 2018, 21:25 , Херсон
                                    

Вообще, конечно, не хочется ничего делать. Хочется придумать себе отмазку, что я занята, устаю, не высыпаюсь, что "Я и так красивая"... Так бы и сделала, если бы не марафон. Долг перед другими зовёт. С одной стороны, это хорошо, а с другой - плохо. Нужно делать для себя, а не для других.

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 12 октября 2018, 05:33 , Кемерово
                                    
да, это точно, проще сдаться и жить дальше, авось итак сойдет, итак красива.
меня иногда посещают такие мысли, что я вот уже 3 месяца активно занимаюсь, а мой живот так и не ушел. но тут меня в сообществе девушка вдохновила не сдаваться, что ее живот только через 9 месяцев стал плоским. поэтому я верю и надеюсь, что хотя бы через годик, буду иметь, что хочется.
Ответить
IriSha 12 октября 2018, 10:56 , Херсон
                                    

Елена, и мне терпения не хватает. Хочется всё иметь здесь и сейчас.

Буду вот так к марафонам пристраиваться, потому что сама никак не могу сдвинуть себя с места.

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 12 октября 2018, 11:45 , Кемерово
                                    
ты не одна такая, главное бороться с ленью.
по мне так - это банальная лень и отговорки, а спортом заниматься надо всем-всем-всем))) так как движение - это жизнь. не менее 3 раз в неделю)
Ответить
Олеся 11 октября 2018, 21:01 , Уфа
                                    

Джилиан Стройная фигура за 30 дней 2 уровень + стретчинг 20мин

Ответить
Ольга 11 октября 2018, 19:19 , Москва
                                    

сегодня был спид 2.0. Конечно, частично делала с Таней, и он совершенно не в моем вкусе, но всё было не так страшно, как в прошлый раз (видимо, я была уже готова морально, поэтому прошло полегче)

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 12 октября 2018, 06:23 , Кемерово
                                    

вот видишь, тело адаптируется к нагрузке, становится легче. я и по себе чувствую,что мне альфу стало легче делать, на одном дыхании до конца. а первую неделю у меня и 3 дыхание открывалось на этих 25 минутных тренировках. пульс на них шкалит, давление шкалит. сейчас смотрю так уже не поднимается бешено пульс и давление.

Ответить
Ольга 11 октября 2018, 16:21 , Ростов-на-Дону
                                    

Хочу рассказать свою весёлую историю про поход к стоматологу.
В августе пошла в одну платную клинику почистить камни, была молодая доктор- всё почистила (неделю дёсна болели) и настоятельно порекомендовала мне полечить 4 зуба. ну надо так надо я человек ответственный в этом плане (хотя очень боюсь стоматологов), но мы уехали в отпуск на 2 недели, потом некогда было и вот сегодня на трясущихся ногах пошла лечить зубы... доктор перевелась в другой филиал, записалась к другому и она внимательно осматривала мои зубы и говорит что лечить мне НЕЧЕГО не надо, говорит приходить раз в пол года на осмотр и всё!!! я в шоке!!!
Сегодня возможно без спорта.

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 12 октября 2018, 06:21 , Кемерово
                                    
платные стоматологи они такие. чего-нибудь да найдут. работа у них такая.
у меня как-то зуб ныл пошла к платному стоматологу, он мне старую пломбу расковырял и новую поставил. боль не прошла. пошла к другому врачу, оказалась там десна просто воспалилась, поэтому и ныла область. помазала кремом неделю и все прошло.
а камни я боюсь стачивать, больно очень. десна очень чувствительные.
Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 11 октября 2018, 13:52 , Кемерово
                                    
1. шон ти - Focus T25 Lower Focus Alpha-1 - сегодня ножной садизм - уже легче проходят, ноги не трясутся, привыкли к нагрузке. хорошо ноги прорабатывает, попка прям горит
скорее всего на сегодня все, без помощников сегодня.
Ответить
Антонина 11 октября 2018, 12:03 , Ульяновск
                                    

Вчера скачала Джиллиан Майлз, попробовать, сколько выдержу. Сегодня включила, попрыгала с ней разминку и чувствую, отжимания после этого уже не могу делать. А там постоянно чередуются силовые и кардио. Но понравилось, хотя, видимо, заниматься по ней мне рано. Может, попозже...

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 11 октября 2018, 13:48 , Кемерово
                                    

отжимания можно на коленках делать, так легче.

Ответить
Антонина 11 октября 2018, 14:03 , Ульяновск
                                    

Я так и делаю. Я просто в таком темпе, как у Джил, задыхаюсь с непривычки. Буду постепенно увеличивать нагрузку.

Сейчас отходила милю с Лесли, вечером постараюсь воркаут сделать, дополню комментарий потом.

Ответить
Антонина 11 октября 2018, 16:37 , Ульяновск
                                    

Воркаут тоже сделала, уложилась в 20 мин. Чувствую себя отлично, правда, отжимания тяжело даются. Руки у меня слабенькие... Итого 2 тренировки сегодня. Ура!

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 11 октября 2018, 14:05 , Кемерово
                                    

попробуй тогда облегченную версию что девочка справа делает.

Ответить
Антонина 11 октября 2018, 14:20 , Ульяновск
                                    

Попробую завтра, надеюсь, дадут позаниматься.

Ответить