Зарядка для тех, кто хочет начать (или вернуться) к активным тренировкам

После моих родов прошло два месяца, и я решила, что хватит уже рассиживаться. К тому же спина и руки предательски ноют, не выдерживая нагрузки даже в 5 кг. А Мишка-то всё ест, да ест (неожиданно, правда?)

В общем, начать я решила в лёгкую, с домашних тренировочек, состоящих из базовых упражнений с собственным весом. Подумала, что кому-то может пригодиться мой пример, хоть всё и банально. Важно то, что не нужно бросаться на амбразуру и загонять себя сразу, лучше входить в тренировки постепенно. Регулярность на начальном этапе важнее показателей. Под катом описание тренировки.

Уровень: начинающий (или после большого перерыва)

Продолжительность тренировки: 20 минут вместе с разминкой и растяжкой.

Частота занятий: 3-4 раза в неделю (через день) в течение 1 месяца

План

1. Суставная разминка

2. Суперсет 2 подхода без отдыха (через пару недель занятий увеличить до 3 подходов)

- классический присед 20 повторов

- статичные выпады 15 повторов

3. Отжимания с колен со средней постановкой рук 2 подхода по 10-15 повторов (через пару недель занятий делать классические отжимания 15-20 повторов). Отдых между подходами 40-60 секунд.

4. Суперсет 2 подхода без отдыха (через пару недель занятий увеличить до 3 подходов)

- классические кранчи 20 повторов

- обратные кранчи 20 повторов

5. Бонус-сет на проблемные зоны. Тут я чередую. Либо отжимания на трицепс 2 подхода по 15 повторов, либо махи ногами назад и вбок из положения на четвереньках 50 повторов.

6. Растяжка основных задействованных мышц по 30 секунд каждое удержание.

Описания, ссылки и важные моменты

Суставная разминка - это, как следует из названия, разогрев всех суставов (и не совсем суставов). Крутим-вертим-наклоняем: шея, плечи, локти, запястья, грудная клетка, талия, тазобедренные, колени, стопы.

Классический присед - присед с постановкой ног чуть шире ширины плеч и носками вперёд. Обращаем внимание на технику: спина прямая, колени за носки не выходят, как бы садимся на стул. Вот тут можно посмотреть детально. Но я бы не стала присаживаться так глубоко без присмотра профессионала.

Статичные выпады - ставим одну ногу назад и выполняем нужное количество повторов, не меняя ноги. Потом меняем. Гораздо безопасней, чем чередовать каждый раз, теряя равновесие. Важные моменты по технике: корпус вертикально, колени не "ходят" вбок и за мысок, при подъём стараемся вес переносить на пятку передней ноги. Вот тут можно посмотреть детально, правда с чередованием ног.

Отжимания с классической постановкой рук - руки чуть шире ширины плеч, ладони смотрят друг на друга. Обращаем внимание: спина, ноги и шея всю дорогу образуют прямую линию. Стараемся опускаться до прямого угла в локтях.

Кранчи можно посмотреть тут и тут. Самое главное: тянем подбородок вверх, а не прижимаем его к груди, и руками просто поддерживаем голову, а не помогаем себе подниматься (при хорошей технике мы поднимаем не голову, лопатки).

Отжимания на трицепсы можно посмотреть тут, только ноги лучше на полу оставлять.

Махи ногами я имею в виду вот такие и такие. Просто я их комбинирую в одном упражнении: отвожу назад, возвращаю ногу, не касаясь пола, отвожу в сторону, возвращаю ногу не касаясь пола и так далее. 1 раз назад + 1 раз вбок = 1 повтор.

Думаю, 1 месяца на такие тренировки хватит, а потом можно усложнять. Надеюсь, вернусь к вам со следующим планом тренировок.

PS: растяжки не стала расшифровывать, но, если надо, могу сделать фото.