Худые бедра

Всем привет! Поделюсь своим опытом... За беременность я набрала почти 20кг. После родов осталось 11 лишних килограмм. Заниматься физкультурой мне было нельзя т.к. роды были тяжелыми. Пришлось искать другой выход, а именно подбирать подходящий для меня режим питания. Сама не умею вот и пришлось воспользоваться, популярным сейчас сервисом "Здоровая Россия". Получила я свой режим питания очень быстро. Впринципе мне пришлось исключить всего несколько продуктов.. так что сильно не страдала  Результат был поразительный.. стала худее чем до беременности! Попробуйте сами! Вот в этом блоге Блог от Марины все описано, но их много разных в интернете, этот мне подошел на все сто..

Спина "Мертвые" тяги в стиле сумо     Стоя лицом к грифу. Ноги поставить значительно шире плеч. Носки врозь:   - согнуть ноги в коленях и присесть так, чтобы бедра оказались в горизонтальном положении к полу; - взять гриф штанги прямыми руками чуть шире плеч разным хватом (одна ладонь в положении пронации, другая - в положении супинации), не позволяющим грифу проворачиваться, что дает возможность удерживать очень большие весовые нагрузки; - сделать вдох, задержать дыхание и, напрягая мышцы живота и выгнув слегка спину, выпрямляя ноги и туловище, встать со штангой; - в конце движения отвести плечи назад; - по окончании движения сделать выдох. В отличие от обычного классического подъема штанги от пола, в этом упражнении более интенсивно работают четырехглавая мышца бедра и приводящая мышца бедра и в меньшей степени - мышца спины, которая в начале упражнения недостаточно прогибается. Примечание: в самом начале движения очень важно вести штангу вдоль большеберцовых мышц. Многократные повторения (максимум десять раз) с легким весом в этом упражнении превосходно укрепляют поясничный отдел, разрабатывая не только мышцы бедер, но и ягодичные мышцы.     Спина Поясничные прогибания     Расположиться на специальной скамье. Лодыжки закрепить. Лобок находится за пределами скамьи. Место сгиба тела находится на уровне тазобедренного сустава. Туловище расслаблено и опущено вертикально вниз:  - сделать вдох и на задержке дыхания поднять туловище вверх, прогибая поясничный отдел, пока он не окажется в горизонтальном положении. Затем плавно вернуться в исходное положение; - по окончании движения сделать выдох. Это упражнение развивает главным образом мышцы, разгибающие позвоночник (подвздошно-реберные, длиннейшие и остистые мышцы спины, ременную и полуостистую мышцы головы), квадратную мышцу поясницы и в меньшей степени большие ягодичные мышцы и седалищно-большеберцовые мышцы, за исключением короткой головки бицепса бедра. Более того, полное сгибание туловища превосходно способствует приданию гибкости крестцово-поясничным мышцам. При смещении линии сгиба вперед нагрузка локализуется исключительно на крестцово-поясничных мышцах, но не слишком интенсивно из-за ограниченной амплитуды движения и большой мощности рычага.  Для лучшей концентрации нагрузки можно в верхней фазе движения удерживать туловище в горизонтальном положении в течение нескольких секунд.  Существует другая скамья со специальным наклонным положением, которая позволяет более комфортно делать это движение. Но на ней необходимо осторожно использовать верхнюю фазу движения. Варианты: - прогибая туловище, положив гриф на плечи, вы делаете малоподвижной верхнюю часть спины, локализуя тем самым нагрузку на нижние мышцы спины, выпрямляющие позвоночник; - для большего усиления нагрузки можно выполнять упражнение с диском от штанги небольшого веса, который следует держать за головой, но лучше прижать к груди.     Спина "Мертвые" тяги со штангой, ноги прямые     Стоя лицом к грифу, лежащему на полу. Ступни слегка раздвинуть. Торс наклонить вперед. Гриф штанги держать хватом сверху расслабленными руками. Ноги держать по возможности прямыми. Поясницу прогнуть:   - сделать вдох и выпрямить туловище, сохраняя поясницу прогнутой; - сделать выдох по окончании движения; - вернувшись в исходное положение, не опускать гриф на пол, держа спину прямо. Не округлять спину во избежание получения травмы. Это упражнение вовлекает в работу все мышцы, расположенные вдоль обеих сторон позвоночника. При наклоне туловища таз перемещается назад, а при подъеме его (выпрямлении тела) таз перемещается вперед, Движения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу (за исключением короткой головки бицепса бедра). Во время движений тела с прямыми ногами работают мышцы задней поверхности бедра. Для увеличения амплитуды движения в нижней фазе выполняйте упражнение, стоя на возвышении. Примечание: подъем очень легкого веса может рассматриваться как упражнение для попеременного напряжения и расслабления седалищно-большеберцовых мышц.    Ноги Приседания с гантелями     Стоя прямо. Ноги врозь. Взять в каждую руку по гантели; выпрямив руки вдоль туловища:   - сделать вдох, смотря прямо перед собой, немного выгнув спину присесть, согнув бедра в коленях; - после того, как бедра достигнут горизонтального положения, выпрямить ноги, возвращаясь в исходное положение; - сделать выдох по окончании движения. Это упражнение задействует в первую очередь четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы. Примечание: лучших результатов можно достичь, выполняя упражнение подходами по 10-15 повторений с небольшим весом.     Ноги Приседания со штангой на плечах Приседания представляют собой первейшие упражнения в физической культуре. Они задействуют основную массу мышечной системы и превосходно подходят для укрепления сердечно-сосудистой системы. Приседания также прекрасно развивают грудную клетку и тем самым обеспечивают правильную функцию дыхания.   Стоя. Штанга помещена на специальной стойке. Взять гриф, расположив руки на ширине, комфортной вашему типу телосложения. Подсесть под гриф, расположив его на трапециевидных мышцах немного выше задних частей дельтовидных мышц, и отвести локти назад:  - сделать глубокий вдох для создания внутри грудного давления во избежание наклона туловища вперед и немного выгнуть спину, напрячь мышцы живота, смотреть прямо перед собой и, сместив таз вперед, поднять гриф со стойки; - сделать от стойки один или два шага назад и поставить ноги на ширину плеч, направив носки вперед или чуть разведя их в стороны; - медленно сгибать колени и присесть, фиксируя положение спины во время движения, чтобы не получить травму; - когда бедра достигнут горизонтального положения, разогнуть ноги и выпрямлять туловище, чтобы вернуться в исходное положение; - по окончании движения сделать выдох. Приседания разрабатывают главным образом четырехглавые мышцы; ягодичные мышцы, все приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы живота, а также седалищно-большеберцовые мышцы. Примечание: приседания - превосходное упражнение для достижения выпуклых форм ягодиц.     Ноги Широкие приседания     Это упражнение выполняется так же, как и классические приседания со штангой.   Однако его особенностью являются очень широко расставленные ноги с разведенными в стороны носками. Это дополнительно включает в работу внутренние мышцы бедра.  При этом задействуются следующие мышцы: - четырехглавые мышцы; - все приводящие мышцы (длинная, большая, короткая, гребенчатая и тонкая); - ягодичные мышцы; - седалищно-большеберцовые мышцы; - мышцы живота и - все крестцово-поясничные мышцы.   Ноги Подъемы торса "с добрым утром"     Держа ноги прямо, во время наклона туловища вперед лучше чувствуется растяжение седалищно-подколенных мышц, а во время распрямления туловища - их сокращение. Согнутые в коленях ноги во время наклона туловища вперед, позволяют расслабить седалищно-подколенные мышцы, обеспечивая сгибание бедер. Стоя прямо. Ноги поставить врозь. Поместить гриф штанги на трапециевидных мышцах или немного ниже, на уровне задних дельтовидных мышц:   - сделать вдох и, сохраняя спину прямой, наклонить туловище вперед до горизонтального положения. Ось сгибания должна проходить в тазобедренном суставе; - по окончании движения сделать выдох. Чтобы сделать движение более удобным, слегка сгибайте колени. Это упражнение, разрабатывающее большую ягодичную мышцу и мышцы спины, оказывает благоприятное воздействие на седалищно-подколенные мышцы (кроме короткой головки бицепса бедра, которая участвует лишь в сгибании голени).  Чтобы добиться лучшей конфигурации седалищно-подколенных мышц, никогда не выполняйте это упражнение с тяжелым весом.  В негативной фазе этого упражнения растягиваются исключительно мышцы задней поверхности бедра.  Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам свести до минимума вероятность получения травмы при выполнении приседаний с тяжелым весом.     Ноги Приведение одной ноги стоя     Стоя на одной ноге, рукой той же стороны держаться за раму тренажера. Ко второй ноге прикрепить манжету нижнего блока тренажера, а руку этой же стороны положить на талию:   - сделать вдох и привести ногу, заведя ее максимально перекрестно по отношению к опорной ноге; - по окончании движения сделать выдох. Это упражнение задействует приводящие мышцы бедра (гребенчатую, короткую приводящую, малую приводящую, длинную приводящую, большую приводящую и тонкую). Оно великолепно формирует внутреннюю поверхность бедра при регулярном его применении. Нежелательно использовать тяжелый вес во избежание различных повреждений в коленном суставе.     Ноги Подъемы на носки стоя     Стоя. Спину держать ровно. Плечи поместить под специальные валики. Встать на специальную подставку, расположив на ней носки и подушечки стоп, а пятки свободно опустив вниз. Голень держать расслабленной и растянутой:   - сделать вдох, напрячь стопы (подошвенное сгибание), поднявшись вверх на носки, и вернуться в исходное положение, опустившись вниз; - по окончании движения сделать выдох. Это упражнение тренирует трехглавые мышцы голени (включая камбаловидную мышцу, короткую и длинную головки икроножной мышцы).  Есть вопросы по тренировкам?  ПОДПИШИСЬ на БЕСПЛАТНЫЙэлектронный курс "Как Самому Составить Индивидуальную Программу Тренировок, Заточенную Под Твои Особенности" Начало формы SmartResponder.ru Ваш e-mail: *   Ваше имя: *     Конец формы Чтобы правильно напрягать эти мышцы, очень важно подниматься на носках как можно выше в каждом повторении движения.  Теоретически в позиции "носки наружу" изолированно разрабатывается медиальная головка икроножной мышцы, а когда носки внутрь - ее латеральная головка, однако практически осуществить это бывает трудно. Тем не менее, можно перенести часть нагрузки с икроножных мышц на камбаловидные мышцы, согнув колени и тем самым отключив от работы икроножные мышцы.           Вариант: это упражнение можно выполнять и на специальном тренажере, как с подставкой для увеличения амплитуды движения, так и без подставки, позволяющей легче держать равновесие, но уменьшающей амплитуду движения. Примечание: разгибатель голени представляет собой чрезвычайно мощную и прочную мышцу, которая держит нагрузку тела человека в течение всего дня. Поэтому не бойтесь нагружать эту мышцу тяжелым весом.       Ноги Подъем на носок одной ноги стоя     Стоя на одной ноге. Носок ступни расположить на специальной подставке. Взять гантель в руку со стороны опорной ноги, а второй рукой держаться за раму тренажера:   - сделать вдох и приподняться как можно выше на носок (подошвенное сгибание); - сохраняя ногу прямой или слегка согнутой в колене, вернуться в исходное положение; - по окончании движения сделать выдох. Это упражнение задействует трицепс голени. Для лучшего результата выполняйте упражнение до появления чувства жжения. Примечание: у некоторых лиц трицепс голени обладает весьма специфической особенностью: он представляет собой довольно редко встречающуюся мышцу, которая при тренировках не набирает объема. Ей можно придать только силу. При длинной голени низко опущенные икроножная и камбаловидная мышцы могут легко разрабатываться. И наоборот, при короткой голени мышцы не способны наращивать объем. Длинная голень: икроножная и камбаловцдная мышцы спущены книзу на коротком сухожилии. Короткая голень: икроножная и камбаловидная мышцы расположены высоко на длинном сухожилии.       Ягодицы. Выпады со штангой на плечах     Стоя прямо. Ноги слегка расставить. Штангу поместить за шеей на трапециевидных мышцах:   - сделать вдох и шаг вперед, держа туловище прямо. Во время выпада перемещаемое вперед бедро должно стабилизироваться в горизонтальном положении или немного выше; - вернуться в исходное положение и сделать выдох.  Это упражнение в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу.  Вы можете выполнять его двумя способами. При обычном шаге (не широком) нагрузка усиливается на четырехглавую мышцу бедра, а при широком шаге напряжение концентрируется на седалищно-подколенных мышцах, большой ягодичной мышце с напряжением подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.   1. Выполнение упражнения с обычным шагом: разрабатываются преимущественно четырехглавые мышцы бедер. 2. Выполнение упражнения с широким шагом: разрабатываются преимущественно большие ягодичные мышцы. Примечание: при выпаде вперед вы переносите всю тяжесть вашего тела на выставленную вперед ногу. Это упражнение сравнительно трудное из-за необходимости постоянно сохранять равновесие.  Начинающим следует выполнять его с использованием очень легкого веса и контролировать коленный сустав выставляемой вперед ноги.    Ягодицы. Выпады с гантелями     Стоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая. Гантели находятся в руках, опущенных по бокам:   - сделать вдох и широко шагнуть вперед, держа туловище как можно прямее. Когда выставляемое вперед бедро примет горизонтальное или чуть выше положение, энергичным усилием вернуть его в исходное положение; - по окончании движения сделать выдох. Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер. Варианты: чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади. Примечание: поскольку в определенный момент выставленная вперед нога испытывает всю тяжесть веса и несет дополнительную нагрузку, требующую наличия хорошо развитого чувства равновесия, во избежание травм коленных суставов начинайте выполнение упражнения с легкими гантелями.    Ягодицы. Махи ногой назад с нижнего блока     Стоя лицом к тренажеру. Туловище наклонить вперед, взявшись за поручень. Одна нога стоит на полу, а к другой закреплен манжет нижнего блока тренажера:   - сделать вдох и отвести бедро назад, затем вернуться в исходное положение; - по окончании движения сделать выдох. Амплитуда отведения бедра ограничена из-за напряжения подвздошно-бедренной связки. Это упражнение вовлекает в работу главным образом большую ягодичную мышцу и в меньшей степени седалищно-большеберцовую мышцу, исключая короткую головку бицепса бедра.  Упражнение позволяет усовершенствовать задний контур ноги.      Ягодицы. Махи ногой назад с рычагом тренажера     Стоя на одном колене с упором на локти и предплечья. Колено работающей ноги завести под грудь:   - сделать вдох и отвести ногу, согнутую под грудью, назад до полного распрямления бедра. Это упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно. Верхнюю фазу движения в этом упражнении можно выполнять с большой и малой амплитудами. В конце движения можно на 1-2 секунды задержаться в изометрическом напряжении. Для большей интенсивности к лодыжкам можно прикрепить грузы.  Доступность выполнения упражнения и эффективность сделали его очень популярным. Его часто используют в групповых занятиях         Ягодицы. "Мостик" лежа     Лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Ладони на полу, колени согнуты:   - сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол; - задержаться в этом положении на две секунды и опустить таз; не касаясь ягодицами пола; - по окончании движения сделать выдох. Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы. Выполняйте его многократно, чувствуя в каждом повторении напряжение мышц в верхней точке подъема таза. Примечание: это упражнение доступно и очень полезно. Оно входит в программу большинства гимнастических курсов. Вариант 1: Подъем таза, поставив ступни на скамью. Лежа на полу. Кисти прижаты ладонями к полу. Руки вытянуты вдоль тела. Стопы поставить на скамью. Бедра в вертикальном положении: - сделать вдох и оторвать ягодицы от пола- Удерживать это положение в течение двух секунд, а затем опуститься, не касаясь ягодицами пола; - по окончании движения сделать выдох.  Это упражнение разрабатывает большие ягодичные мышцы и главным образом седалищно-подколенные мышцы, которые задействуются в значительно большей степени в момент поднятия таза с пола.  Упражнение выполняется медленно, поскольку самое главное - чувствовать явное мышечное напряжение. Хороших результатов можно достичь, выполняя это упражнение в несколько подходов с 10-15 повторениями. Другой вариант: во время подъема таза поместить на скамью икры. В таком положении более интенсивно задействованы седалищно-подколенные мышцы и находящиеся в напряжении икроножные мышцы. Вариант 2: Упражнение выполняется с небольшой амплитудой, не опуская низко таз к полу и стремясь добиться чувства мышечной усталости. Примечание: очень важно понимать, что подъем таза на самом деле представляет собой не что иное, как разгибание бедер.      Ягодицы. Махи ногой в сторону с нижнего блока     Стоя боком к тренажеру. Туловище прямое, одной рукой держаться за поручень, Опорная нога стоит ближе к тренажеру, к рабочей ноге прикреплена манжета нижнего блока тренажера:   - сделать вдох и отвести ногу в сторону как можно выше, затем вернуться в исходное положение; - по окончании движения сделать выдох. Это упражнение вовлекает в работу среднюю ягодичную мышцу и расположенную глубже малую ягодичную мышцу. Для эффективности повторяйте упражнение до чувства усталости.      Ягодицы. Махи ногой в сторону, лежа на боку     Лежа на боку. Голову подпереть ладонью согнутой руки.   - сделать вдох и поднять ногу вверх от пола, сохраняя при этом колено выпрямленным. Угол отведения не должен превышать 70°, Вернуться в исходное положение, опустив ногу; - по окончании движения сделать выдох. Это упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.  В этом упражнении можно использовать полную и частичную амплитуды движения или применять изометрическое усилие, задерживая ногу в верхней фазе на несколько секунд.  Вы можете также поднимать ногу с отклонением движения немного впереди назад. Для большей эффективности к лодыжке можно прикрепить небольшой груз.      ЖИВОТ Упражнения для пресса     Внимание!   В отличие от других движений, развивающих мышцы тела, упражнения для пресса, в частности для прямых мышц живота, должны непременно выполняться с округленной поясницей.          Живот Сворачивание туловища на полу     Лежа спиной на полу. Руки расположить за головой, Ноги поднять и слегка согнуть в коленях. Бедра находятся в вертикальном положении - сделать вдох и приподнять плечи над полом, одновременно двигая колени навстречу к голове и сворачивая туловище;   - по окончании движения сделать выдох. Это упражнение в основном нагружает прямые мышцы живота. Чтобы более интенсивно задействовать косые мышцы живота, просто поворачивайте туловище то в одну, то в другую сторону, двигая правый локоть по направлению к левому колену, а левый локоть - к правому.   Живот Подъемы туловища     Лежа спиной на полу. Ноги согнуть. Ступни прижать к полу. Руки за головой:   - сделать вдох и приподнять туловище, округляя спину, Вернуться с исходное положение, не опуская торс на пол; - по окончании движения сделать выдох. Повторяйте движение до тех пор, пока не почувствуете утомление мышц живота. Это упражнение задействует сгибатели бедра, а также косые мышцы живота, однако главным образом оно разрабатывает прямые мышцы живота.       Живот Подъемы туловища у гимнастической стенки     Лежа. Туловище на полу. Ноги согнуть. Ступни зацепить за перекладину шведской стенки, чтобы бедра располагались вертикально. Руки за головой:   - сделать вдох и приподнять туловище как можно выше, округлив спину, затем вернуться в исходное положение; - по окончании движения сделать выдох. Это упражнение разрабатывает прямые мышцы живота и в меньшей степени внутренние и наружные косые мышцы живота. Если туловище отодвинуть от шведской стенки, а ступни закрепить ниже, то это позволит совершать движения большей амплитуды и вовлекать в работу сгибатели бедра (подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра и напрягатель широкой фасции).      Живот Сворачивание туловища с голенью на скамье     Лежа. Туловище на полу. Голени на скамье. Руки за головой:   - сделать вдох и поднять туловище вверх, отрывая плечи от пола, округляя спину, пытаясь коснуться головой коленей; - по окончании упражнения сделать выдох.  Это упражнение концентрирует усилия на прямых мышцах живота, особенно на их верхних частях. Если туловище расположить дальше от скамьи, то это позволит легче осуществлять его подъем за счет сокращения подвздошно-поясничных мышц, напрягателя широкой фасции и прямых мышц бедер.     Живот Подъемы ног на наклонной скамье     Лежа спиной на наклонной доске. Кисти расположить на перекладине или рукоятке за головой:   - поднять ноги до вертикального положения, затем приподнять таз и попытаться свернуть туловище так, чтобы голова коснулась голеней. На первом этапе, когда вы поднимаете ноги, в работу вовлекаются подвздошно-поясничные мышцы, напрягатели широких фасций и прямые мышцы бедра в составе четырехглавых мышц.  На втором этапе, когда вы приподнимаете таз и сворачиваете туловище, в работу вовлекаются также мышцы живота, главным образом верхние части прямых мышц. Примечание: поскольку это упражнение достаточно трудное, начинающим следует уменьшить угол наклона доски в случае, когда обнаруживаются трудности в работе с нижней частью мышц живота.     Живот Развороты туловища с грифом     Стоя. Ноги врозь. Положить гриф на трапециевидные мышцы, у задней части дельтовидных мышц, не прижимая гриф слишком сильно:   - разворачивать туловище из стороны в сторону, сохраняя в неподвижном положении таз (благодаря изометрическому сокращению ягодичных мышц).  Когда вперед продвигается правое плечо, то в этом движении задействованы правая наружная косая мышца живота, левая внутренняя косая мышца живота (в глубине) и незначительно прямая мышца живота, квадратная мышца поясницы и левая мышца, разгибающая позвоночник. Это упражнение можно выполнять также сидя на скамье, с широко расставленными ногами, удерживая бедра неподвижными, чтобы направлять нагрузку только на мышцы живота. Лучшего результата можно достичь при частом использовании и многократном выполнении этого упражнения.           Живот Боковые наклоны туловища стоя     Стоя, Ноги врозь, Одна рука заведена за голову, а другая держит гантель:   - сделать вдох и наклонить туловище в противоположную сторону от гантели. Вернуться в исходное положение либо продолжать движение дальше по инерции. Сделать равное количество повторений упражнения, меняя руки с гантелью в каждом подходе, не делая перерывов.

Везет! А у меня все наоборот. Уже 53, рост 170, а бедра и ноги, оставляют желать лучшего. Нужно тоже заствить себя делать зарядку каждый день.