Правило 90 процентов. Или как питаться спустя 6 недель.

Правило 90 процентов

Как 6-недельный, так и жизненный план должны на 90% состоять из не рафинированной растительной пищи. Наиболее успешные пациенты доктора Фурмана если используют животные и обработанные продукты, то только в качестве приправы, что составляет не более 10% от всех потребляемых калорий. Очевидным следствием принципа потребления большого количества питательных продуктов является то, что вы будете потреблять меньше бедной питательностью пищи. Таким образом, вам не следует употреблять множество животных, молочных или обработанных продуктов. Если сильно хотите - используйте их время от времени в очень малых дозах для придания вкуса овощному блюду. После 6-недельного плана, при необходимости возвращения животных продуктов в рацион, можно добавить немного белого мяса птицы раз в неделю, или говядины ещё реже. Это позволит существенно ограничить общее потребление животных продуктов (говядина, индейка, рыба) до 350г или меньше в неделю. Таким образом, вы можете чередовать: один ужин с малым числом животных продуктов, а следующий - вегетарианский.

Используйте животные продукты главным образом в качестве приправы - для придания аромата супам, овощам, бобовым или тофу - а не в качестве основного блюда. Аналогичным образом, если после первых 6 недель вы решили вернуть в рацион молочное, используйте только обезжиренные молочные продукты (обезжиренное молоко, нежирный йогурт) и ограничьте их до 350г в неделю. Вы можете добавить несладкий обезжиренный йогурт или йогурт из соевого молока к фруктовому завтраку. Не ешьте фруктовые ароматизированные йогурты, так как они содержат сахар. Даже не смотрите на две эти добавки.

Как это работает относительно калорийности? Возьмём за основу правило того, что "средняя" женщина должна потреблять менее 1500ккал в день, а мужчина - менее 2300. Для следования правилу 90% женщинам не следует потреблять больше 150ккал низко питательной пищи в день, или около 1000ккал в неделю. Мужчинам не следует потреблять более 200ккал низкой питательности в день или более 1500ккал в неделю. В реальной жизни это означает, что если вы выбрали бублик на обед, вы уже съели свой дневной лимит 150 калорий низкой питательной пищи. Если вы положите столовую ложку оливкового масла или около сотни грамм животной пищи в салат на обед, то остальная пища должна быть только растительной, без добавления масла, макаронных изделий или хлеба.

Использование правила 90% позволяет вам есть практически любые продукты, даже немного печенья и конфет, если все остальные калории в этот день наполнены питательными веществами из растительных источников.

Примеры 100 калорий из низко питательных продуктов:

•2,5 чайной ложки оливкового масла

•Половина бублика

•Полчашки макаронных изделий

•Одно маленькое печенье

•60г жареной курицы или индейки

•90г рыбы

•45г красного мяса

•Один тонкий ломтик сыра

•Одна чашка 1% или обезжиренного молока

В целом, жизненный план предполагает, что вы будете есть не более 1-2 низко питательных продуктов в день. Всем остальным должна быть не рафинированная растительная пища. Количество потребляемых калорий для разных людей варьируется. Тем, кто физически активны, естественно, нужно больше калорий, чем тем, кто физически пассивны и имеют лишний вес. Таким образом, количество разрешенных калорий из этой бедной пищи должно снижаться вместе со снижением употребляемых калорий. Тем, у кого лишний вес, нужно есть менее 100г калорий такой пищи в день.

Большинство людей привыкло к продуктам, на которых они выросли. Если диета лишает их привычной пищи, они ощущают себя обделёнными, так как уже полюбили привычные продукты. На жизненном плане такую пищу можно использовать в качестве приправы-подарка в особых случаях. Вы будете удивлены, насколько больше вы будете наслаждаться здоровой диетой, как только привыкните к питанию другими продуктами. Однако перестроение займёт некоторое время.

Пирамида питания USDA, с которой многие знакомы, базируется на продуктах, которые любят американцы. Её целью является улучшение плохих привычек питания американцев, но это не даёт результатов. Пирамида USDA предполагает мало питательной растительной пищи. Следующие её рекомендациям потребляют 6-11 порций рафинированных зёрен ежедневно (хлеб, крупы, макаронные изделия) и 3-5 порций продуктов животного происхождения и молочных. При таком питании очевиден недостаток антиоксидантов и фитонутриентов, что лишает профилактики от распространённых заболеваний. Но я не рекомендую питание, основанное на зёрнах.

Картофель, рис и даже цельные зёрна не содержат фитонутриентов, которыми сильны фрукты и овощи. Как я показал ранее, высокое потребление рафинированных зёрен в рационе связано с наиболее распространёнными видами рака. Высокое потребление фруктов даёт противоположный эффект. Фрукты мощно защищают от рака.