День 10. Составляем меню.
Марафон Красоты
Девочки, и вот мы подошли к одну из основных вопросов нашего марафона - составление меню... Наверняка, я вот даже слышу, как вы думаете "а зачем это надо - не любим жить по плану..." я тоже так раньше думала, но ... не спешите с выводами - попробуйте, а потом уж решите - нужно ли вам это или нет!
Планирование меню на неделю позволяет сэкономить средства, время и место в холодильнике. Если вы держите в голове примерный план действий на кухонном плацдарме, то выиграете по всем позициям. А если в ваши планы к тому же входит постепенный переход на правильное питание, то без заранее спланированного меню совсем не обойтись. Мало кто знает, что одно из самых эффективных методов сэкономить средства это составлять меню на неделю. С помощью составления меню вы сможете точно по списку покупать продукты и правильно их распределять на определенное количество дней. Если вы решили питаться правильно, то без меню вам и вовсе не обойтись. К тому же это очень помогает правильно упорядочить свой график и время для приготовления пищи.
Для начала, вооружившись ручкой и листком бумаги, расписываем примерное меню на неделю. При этом мы помним, что на долю завтрака должно приходиться 2/3 суточной нормы углеводов, 1/3 белков и 1/5 жиров. На обед не обязательно есть первое-второе-третье, но обязательно нужно соблюдать принцип сочетаемости продуктов. А ужин (если вы не хотите делиться им с врагами) должен быть сытным, но лёгким, и не позже чем за 3 часа до сна. Кроме этих трёх китов - завтрак, обед, ужин - постарайтесь ввести в привычку второй завтрак - лёгкий перекус перед обедом, состоящий из сухофруктов, орехов, свежих фруктов или творога и полдник (примерно в 16-00) - какао с блинчиками или чай с бутербродом с сыром (или домашним мясным рулетом). День желательно завершать кисломолочным продуктом. День желательно завершать кисломолочным продуктом. Самый обычный кефир можно
превратить в лакомство, размешав в нём чайную ложку распаренных отрубей и добавив фруктов - свежих, сухих или из варенья. Можно покупать кефир, ряженку и другие кисломолочные напитки, а можно их готовить самим. Если у вас хватит терпения возиться с приготовлением закваски, то можно приготовить великолепный напиток «Наринэ» (порошки для приготовления продаются в аптеках) - он налаживает работу кишечника, улучшает его микрофлору. А можно раздобыть горсть кефирного гриба и доверить приготовление кефира ему. Если при этом вы будете использовать настоящее деревенское молоко, то можете быть уверены, что стоите на правильном пути к здоровью.
И не забывайте о салатах! Пусть их будет много, самых разных, но только полезных. Овощи и фрукты, заправленные растительными маслами, пикантными соусами типа «соус-фреш», натуральным йогуртом или специальными салатными заправками, должны обязательно присутствовать на вашем столе. Диетологи предлагают оригинальную схему. Все продукты для салатов делятся на несколько условных групп, и, сочетая продукты из этих групп, вы можете готовить салаты каждый день всю неделю, ни разу не повторившись.
Девочки, в начале лета я летела в 87 полете вместе с Иришкой - и тогда она предложила вариант, который снимает лишнюю головную боль в составлении меню - можно каждый (или через ) день - в зависимости, как вы готовите, обозначить определенным продуктом, например
ПН - день мяса.
и уже исходя из этого, решаете - что же готовить...А можно и в выходные составлять ориентировочное меню на неделю..
В качестве факультатива (совсем не обязательно даже для прочтения - кому хочется!!) Хочу, чтоб перед составлением Правильного меню, вы учитывали следующие советы:
Самые распространенные ошибки в питании
Не едите до и после занятий спортом
Если вы уверены в том, что, перескакивая через приемы пищи до и после занятий в спортзале, сможете таким образом сжечь большее количество калорий, то вам следует пересмотреть вашу точку зрения. Следует уяснить, что поступая таким образом, вы лишаете свой организм весьма важных питательных веществ именно тогда, когда никакой опасности, что они отложатся в виде жиров, не существует.
Уменьшите количество потребляемых калорий в те дни, когда вы лишены возможности заняться физической активностью, а вот в преддверии тренировки не нужно лишать свой организм дополнительной энергии.
Ограничиваете себя в потреблении фруктов из-за высокого содержания в них сахара
Старайтесь есть меньше фруктов, потому что в них много сахара? Вы совершаете большую ошибку, так как сахар, в них присутствующий, является натуральным продуктом и намного полезней того, что продается в магазине. Фруктоза помогает печени пополнить запасы гликогена, который способствует восстановлению энергии в организме.
Верите в то, что целебные травы безвредны в силу своей натуральности
У многих людей, уверенных в том, что любая целебная травка не может принести ничего, кроме пользы, вошло в привычку по поводу и без повода пить травяные настои. На самом деле, все обстоит несколько иначе: такое бездумное пользование лекарственными растениями может привести к непредсказуемым последствиям, например, к тяжелой аллергической реакции, так что проконсультируйтесь с врачом, прежде чем заваривать настои по совету своих друзей и знакомых или же по рецептам, взятым из Интернета.
Уверены, что лишь тщательный подсчет калорий поможет вам похудеть
Безусловно, для любого режима питания очень важен тщательный подсчет калорий, но это не представляет собой единственный решающий фактор в процессе похудения. Важны также и типы калорий, так что невозможно поедать фаст-фуд и ожидать, что раз количество потребленных калорий не превышает нужную норму, то вы немедленно начнете худеть.
Вдобавок, правильные продукты позволят вам наедаться досыта, не превышая необходимую норму калорий, и не страдая от чувства голода, что позволит вам устоять перед соблазнами и выдержать долгую диету.
Исключаете из рациона красное мясо
Неважно, мужчина вы или женщина: во время диеты красное мясо из рациона рекомендуется исключить. Однако следует помнить следующее: нежирное мясо есть можно и даже нужно - оно содержит много железа, цинка и витамина В12.
Однообразный режим питания
Нет никакого сомнения, что выбранный режим питания входит в привычку и даже помогает удерживать тот вес, к которому вы стремитесь. Но со временем организм привыкает к одному и тому же рациону и перестает реагировать на уже привычные ограничения именно таким образом, как вы этого от него ожидаете. А значит, и результаты будут значительно отличаться от тех, которым вы радовались ранее.
Старайтесь питаться как можно разнообразней, это избавит вас от желания съесть что-нибудь вкусненькое и не очень полезное. Таким образом, вам удастся снабдить организм всеми полезными и нужными ему элементами.
Не уделяете должного внимания специям
Мы иногда даже не отдаем себе отчета, насколько калорийными могут быть приготовленные нами соусы - тушеные, маринованные или приготовленные на растительном масле и с добавлением большого количества соли. Чтобы сделать их менее калорийными и более полезными для здоровья, нужно сдобрить большим количеством разнообразных специй. Это придаст им фантастический вкус и не позволит вам отложить лишние килограммы.
Предпочитаете поливитамины свежим овощам и фруктам
Вам не нравится вкус сырых овощей или некогда готовить овощные блюда, поэтому вы приобрели привычку горстями глотать витамины, чтобы пополнить необходимые запасы этих элементов в организме? Однако следует уяснить, что витамины в лекарственной форме не могут быть полноценной заменой тех витаминов, которые содержатся в продуктах.
Считаете, что замороженные фрукты и овощи не могут быть так же полезны, как свежие
Многие люди уверены, что замороженные фрукты и овощи теряют часть ценных и полезных качеств. Однако они полезны как в свежем, так и в замороженном виде, сохраняя все витамины и питательные вещества практически в том же количестве, как в тот момент, когда они были сорваны.
Так что отбросьте свои заблуждения и наслаждайтесь вкусом фруктов и овощей в любое время года.
Как правильно питаться в зависимости от ситуации
Еда в нужное время и в нужном месте
Питание - сложный процесс, он зависит не только от вашего желания, но бывает продиктован необходимостью, обстоятельствами, временем суток, тем или иным родом деятельности. Как следствие, вы должны знать, какая именно еда из каких именно продуктов лучше всего подходит в той или иной ситуации. А еще поинтересоваться, что именно придется по вкусу вашему организму, чтобы не нарушить его нормальную работу в любых обстоятельствах.
До похода в спортзал
Неважно, ходите вы на тренировку с утра или после работы, в любом случае не рекомендуется начинать занятия на пустой желудок, но и на полный тоже нежелательно.
Лучше всего перед тренировкой съест что-нибудь углеводосодержащее, что подкрепит ваши мышцы, поэтому съешьте какой-нибудь фрукт, блинчики из цельнозерновой муки (без сахара) или овсяную кашу. Это зарядит вас энергией и поможет мышцам без труда справиться с предлагаемой нагрузкой. Но не перегружайте желудок, ешьте в меру!
После похода в спортзал
По окончании тренировки вашему телу нужны совсем другие макроэлементы, а именно, - белки, которые помогут мышцам восстановиться. Одно из самых лучших решение - стакан молока. Подойдет даже молочный шоколад, он оживит вашу мышечную систему после длительных нагрузок.
После можно перекусить и парочкой печений из цельнозерновой муки с арахисовым маслом или измельченные овощи с гумусом.
Обед на скорую руку
Скорее всего, вы обедаете на работе и, как правило, в спешке. Многие перекусывают в машине, стоя в пробке и еще разговаривая в это время по телефону. Но это не означает, что обед должен состоять из продукции ближайшего фаст-фуда. Несколько вареных яиц, консервированный тунец, цельнозерновое печенье с гумусом или овощи, приготовленные заранее на пару.
Преодолеваем послеобеденную усталость
Практически каждый из нас испытывает чувство послеобеденной усталости, какой-то расслабленности во всем теле. Рекомендуется прогуляться хотя бы 10 минут на свежем воздухе, но, к сожалению, не у всех есть такая возможность. А, значит, нужно съесть какой-нибудь продукт, который вас «встряхнет» и снабдит силами с достоинством завершить рабочий день. Чашка кофе? Очень заманчиво… но, вряд ли. Слишком поздно для таких экспериментов. Можно потом полночи ворочаться в постели в попытках заснуть.
Лучше отдать предпочтение такой еде, где есть немного сахара, немного витамина С, немного углеводов и чуть-чуть белков. Такой «коктейль» поможет вам прийти в себя и продуктивно закончить рабочий день.
Перед ужином
Наверняка, и с вами частенько происходит такая ситуация, когда вы добираетесь домой таким голодным, что просто нет никакого терпения дождаться ужина, и вы набиваете желудок всем, что под руку попало. И, как обычно, совсем не тем, что рекомендуется есть по вечерам! Чтобы не допустить такого, съешьте, к примеру, огурец, ломтик сельдерея, выпейте чаю или стакан воды с лимоном. Так вы наполните желудок и слегка обманете голод, и, вдобавок, съедите гораздо меньше за ужином.
Поздние перекусы
Если вам не удалось поужинать или просто у вас у ночи вдруг проснулся волчий аппетит, перекусить, конечно же, можно, но с большой осторожностью: здесь имеет значение и качество, и количество. Ведь этот перекус может здорово повлиять на ваш сон.
Никаких чипсов или пирожных, только стакан молока или мисочка хлопьев с медом. Еще один вариант - обезжиренный йогурт, несколько сухофруктов, или одна картофелина, испеченная на скорую руку в микроволновке.
Наутро после вечеринки
Случалось ли вам, вернувшись домой с затянувшейся до утра вечеринки, испытывать чудовищный голод? Это вполне обычное дело. Первое, что приходит в голову - пицца, бутерброд, что-нибудь на скорую руку. Однако начинать нужно совсем с другого. Каждый бокал выпитого алкоголя должен быть возмещен стаканом воды: это поможет вам привести в норму жидкостный баланс организма.
Затем, чтобы как можно быстрее вывести алкоголь, съешьте парочку сочных фруктов или овощей, обладающих шлаковыводящим эффектом. И старайтесь не солить еду. В течение всего дня пейте зеленый чай.
Девочки - красавицы, поэтому, задание (помимо наших неизменных уже, надеюсь, привычек) на сегодня - и на выходные: Открываем наши КЖ и составляем (или редактируем) меню на неделю.Еще раз повторюсь - даже если есть первоначальная реакция отказаться - попробуйте!!
И не забываем делиться рецептиками - и меню будет составлять намного проще, мы же помогаем друг другу!!
