Полные ноги

У меня тяжелый низ, бегаю, приседания, упражнение: подъем таза (лежа), и питание без пищевого мусора

1.из положения лежа,ноги согнуты в коленях,подъем ноги вверх,начинала с 20 махов,потом 50,сначала одна нога,потом другая.(нагрузка на мышцы выше колена) 2.из положения лежа ноги подняты под углом 45',разводить ноги в стороны( подтягивает внутреннюю поверхность бедра). 3.из положения лежа,ноги согнуты в коленях,поднимать туловище и попу вверх( вообще упражнение для ягодиц,но у меня нагрузка на ноги шла). 4.стать боком к спинке стула,одна нога закидывается на спинку,делать наклоны к другой ноге,потом ноги меняются. 5.стать лицом к стулу,ногу поставить на сиденье,делать присяды,чтобы вторая нога коснулась коленом пола,потом с другой ногой. Махи в стороны,почему-то ушки ещё больше делали,из приседаний эффективно было только полуприсяд с упором спиной в стену.А вообще этот комплекс я выбирала из кучи всяких разных,где ощущала нагрузку в нужных местах,те оставляла,остальные отметались,даже если кем-то очень советовались.За 3 месяца похудела на 12 кг,из типичной "груши" превратилась в "песочные часы",но я не только эти упражнения делала,ещё на пресс и ягодицы,всего 15 упражнений примерно.старалась делать дважды в день утром и вечером,по времени минут 30-40 уходило на тренировку,но оно того стоило.