Расчет КБЖУ.

Возможно такая информация уже была... но для тех, кто еще не в курсе - будет полезно :)

Постараюсь просто, доступно и не длинно...

Для примера беру себя... рост 160 см, вес 50 кг.

1. Первое с чего следует начать - это с расчета индекса массы тела ИМТ.

ИМТ=ВЕС(кг)/РОСТ в квадрате (в метрах)

Пример: ИМТ=50кг/1,60м/1,60м=19,5

меньше 18.5 - недостаточный вес

18.5-24.9 - нормальный вес

больше 25 - излишний вес

больше 30 - ожирение

2. Идеальная масса тела ИВ

ИВ=рост(см)-100

Пример: ИВ=160-100=60

Моя идеальная масса тела 60 кг. (подкачаться надо)

3. Расчет базового обмена ВООВ.

ВООВ=9.99*ВЕС(Идеальная масса тела, кг)+6.25*РОСТ(см)-4.92*ВОЗРАСТ-161

Пример: ВООВ=9.99*60+6.25*160-4.92*33-161=1276.04

Это мы получили минимальную калорийность, тот минимум, который наш организм должен получать, чтоб не помереть... а грамотно и красиво жить...

4. Специфическое динамическое переваривание пищи СДДП.

СДДП=10%ВООВ

Пример: СДДП=1276*0.1=127.6

Это количество ККАЛ затрачивается на переваривание пищи. Лежа на диване тоже тратятся калории :)

5. Коэффициент физической активности КФА.

Тут ничего считать не надо, все до нас посчитали...

1.2 - отсутствие физ. нагрузки или минимум,

1.38 - немного дневной активности, либо 3 раза в нед. тренировки...

1.46 - тренировки 5 раз в неделю,

1.64 - тренировки каждый день...

Дальше писать смысла нет... ибо там избранные...:)

Выбираем из того что есть свой коэффициент. Мой 1.2

6. Расчет суточной потребности в калориях СПК.

СПК=(ВООВ+СДДП)*КФА

Пример: СПК=(1276+127)*1.2=1684

Это МАКСИМУМ... Едим больше - значит толстеем...

Теперь о Белках, Жирах и Углеводах...

7. БЕЛКИ (рыба, яйца, мясо, орехи, сыры, творог, фасоль, соя, бобы и др.)

Суточная потребность в белках: НОРМА 0.30*СПК

Пример: 0.30*1684=505

505 кКал мой организм должен получать ежедневно для нормального функционирования...

Суточная потребность в граммах: 1 гр. белка = 4 кКал

505/4= 126 гр. белка...

8. УГЛЕВОДЫ (любой рис, кроме белого, гречка, макароны из тв. сортов, хлеб со 2-го сорта и пр.)

Суточная потребность в углеводах: НОРМА 0.40*СПК

Пример: 0.40*1684=673.6 кКал

Суточная потребность в граммах: 1 гр. угл. = 4 кКал

673.6/4=168.4 гр. углеводов..

9. ЖИРЫ (бывают насыщенные-ограничить, и ненасыщенные-кушать, ну и транс-жиры под запретом (майонезы, соусы, жарка, фаст-фуд)... Информации много, заинтересованные люди найдут что есть, а что не есть...

Суточная потребность в жирах: НОРМА 0.30*СПК

Пример: 0.30*1684=505 кКал

1гр. жира=9кКал

505/9=56гр

10. КЛЕТЧАТКА (это овощи, особенно зеленые)

Суточная норма 20-30 гр. минимум...

11. ВИТАМИНЫ

Вот коротко о главном