"GENESIS". №2.

Приветик, мои хорошие!

Ну как? Рассказывайте как прошёл ваш день? Что было сложно и как самочувствие?

Часть девочек мне отписались в чате (кого нет - пишите номер в личку, включу в вайбер).

Итоги сегодняшнего дня: разбираю ключевые ошибки, пишу основы проекта "Genesis" (напоминаю), показываю вторую часть разминки, пишу своё сегодняшнее меню и формируем меню на завтра!

1) ОШИБКИ И СЛОЖНОСТИ.

1.1) Не у всех получилось соблюдать необходимые интервалы приёмов пищи - более трёх часов. Девочки! 2-2.5-3 часа это наш коридор!!! Если чувствуете. что накатывает немного. то через два. если всё в порядке то до трёх! НЕ БОЛЕЕ!!! Как последствие - головокружение и слабость.

1.2) Не было перекусов или они были не питательные. До обеда и включая его наше питание должно быть основное, насыщенное. Первый перекус - белок и жир или белок и угли. Просто размер порции меньше, чем обычный приём пищи. Если вы к перекусу проголодались - добавляйте в него белок!!! Столько. чтобы наесться!!!! Переесть белка МОЖНО!!! Второй перекус может быть: два яблока\хурма\два банана. У. Белковый.

1.3) Пища не была взята с собой. Это недопустимо! Еда и воды ВСЕГДА должны быть с вами!!! Пробки, ходьба по магазинам, поход в гости - не должны сбивать ваш режим питания 2-2.5-3.

1.4) Иногда пробирался жир к углеводам.

2) ОСНОВЫ "GENESIS".

2.1) Кушаем продукты в сочетании: Б+Ж, У+Б. Категорически исключаем У+Ж: бутерброды с маслом\сыром\рыбой..., блины, макароны с сыром и т.п.

2.2) Кушаем с интервалами в 2-2.5-3 часа. в зависимости от чувства голода.

2.3) НОСИМ ЕДУ С СОБОЙ В ЛОТОЧКАХ.

2.4) Первый перекус должен быть питательным.

2.5) Завтрак должен быть примерно через полчаса после пробуждения.

2.6) После пробуждения пьём воду (несколько глотков), через 15 минут сок половинки грейпфрута (если крупный, то режем на три части). завтракаем через 15-20 минут после грейпфрута. Отсчитываем 2-2.5-3 часа и устраиваем перекус. засекаем время, пока вы не привыкли к системе.

2.7) Добавляйте с утра белок! Не всем легко дались только углеводы. К крупам - грудку. К кашам - белки от яиц, желтки берите с собой в перекус. К желткам добавляйте сыр, кусочек рыбки, творог жирный.

3) МОЕ ПИТАНИЕ.

З. 10.00 - гречка с каплями соевого соуса, немного грудки.

П. 12.40 - кусочек соленой форели и ломтик адыгейского.

О. 16.30 (задержалась в спортзале) - курочка печеная два куска.

У. Яйцо отварное.

4) РАЗМИНКА. ПРОДОЛЖЕНИЕ.

Записала кусочек специально для девочек с женскими проблемками и последний подход на bosu - для проблемной спины, которая часто болит.

Итак, наша разминка такая (не забываем делать её в спортивной обуви!):

4.1) Растягиваемся.

4.2) Делаем скручивания. 20 для девочек и 10 - облегченный вариант с задержкой.

4.3) Делаем подъёмы таза - все дружно.

4.4) Снова скручивания - обычные и облегченные.

4.5) Подъёмы таза - все дружно.

4.6) Комплекс на bosu - для тех, у кого спинка болит.

4.7) растяжка - обычная и облегченная для девочек с женскими проблемками.

Субтитры есть.

5) МЕНЮ НА ЗАВТРА.

Примерное.

Наша табличка КБЖУ: Тык-тык

З. Крупа+белок (грудка/яичные белки\рыба не жирная\творог обезжиренный).

П. Сыр+желтки/творог зернёный\красная солёная рыба\селедка\маслины\оливки\кусочек мяса со сметаной.

О. Крупа+белок/белок+овощи (рыба\нежирное мясо).

П. Для проголодавшихся: хурма\два,три мандарина\два средних яблока\два средних банана\

У. Белок/белок+жир.

П. Для проголодавшихся: яйцо\творог\кусочек рыбки\кусочек грудки.