LIGHT-марафон. Правила

Итак, основной целью марафона для тех, кто проходил Кругосветку и Послемарафонный, будет удержание результата, как минимум. Поэтому мы пойдём в облегченном режиме аналогично тому, как было у Элианы.

Итак:

1. Марафон продлится месяц - с 09 июля по 08 августа включительно.

2. Отчетность остается такой же, как в Послемарафонном. Отчет будет выглядеть так. 10-10-10-10 ну или 0-5-7-1, а может 0-0-0-0 

Питание - Спорт- Джокер - Уход  (порядок надо запомнить и не путать)----- > (оценка от 0 (min) до 10 (max). И итоговая сумма, к примеру - 40.

Сразу поясню про оценку питания и спорта. В этом марафоне эти пункты достаточно субъективны, поэтому в первую очередь ориентируйтесь на своё ощущение соответствия требованиям и поставленным задачам. Я, например, для себя считаю завалом ПП, если я весь день питалась нормально, а ввечеру испортила всю прекрасную картину пивом с колбасками под футбол))) А вот если вечером сгрызла яблоко после тренировки - то не считаю (хотя по сути, это тоже нарушение). Аналогично со спортом: для кого-то пробежка с утра - это так себе, на 5 из 10, поэтому надо добавить еще чего-нибудь; а для кого-то - это уже полноценная десяточка. Решать вам. Но, конечно, если вы покачали пресс 10 минут (не в свой день отдыха), то совесть не должна вам позволить поставить себе максимум )) Ну вы поняли))

3. Питание. Для тех, кто еще ни разу не марафонился с нами, расскажу, что мы тут все имеем в виду под ПП (правильным питанием).

ПП складывается из следующих пунктов:
- дробность (5-6-7 приемов пищи в течение дня),
- распределение БЖУ (углеводы и жиры в первой половине дня, во второй преимущественно белки),
- вода (25-30 мл на кг тела). Под водой надо понимать именно питьевую воду - не соки, чай, кофе и пр.
- контроль приготовления (варим, тушим, готовим в СВЧ, запекаем в рукаве/фольге, жарим на углях или на сковороде БЕЗ масла)
- фильтруем, что едим. Не едим ничего сверхжирного и мощно промасленного.  Список приводить не буду - сами понимаете, что овощи, крупы сюда попасть не могут, но колбаса, сардельки, жирная свинина, тунец в масле и прочая дребедень этот пункт вам обрушат сразу. 
- минимизируем сладости и выпечку. Думаю, тут дополнительных пояснений не требуется.
- и никаких голодовок!!!! никаких жестких и моно диет. Требуемое лично вам количество калорий можно рассчитать по формуле, приведенной здесь. Там же считаем БЖУ.

У нас сейчас идёт этап "закрепление". Это означает что вы можете себе позволить немного больше, чем в стандартном марафоне без снижения баллов. К примеру, фрукты во второй половине дня или немножко сладкого утром. И вы смело можете написать 10 за питание! Только если вы не наброситесь на молочный шоколад и не съедите плитку за день! 

4. Джокеры вы будете получать ежедневно, но построены они будут по схеме: 2 дня активные джокеры, день пассивный , два дня активные - день пассивный. На джокер не будет уходить больше 15 минут, это что-то вроде утренней зарядки будет, мы же перешли в стадию закрепления результата. 

5. Спорт - в нормальном тренировочном процессе подразумеваются дни отдыха и мне всегда крайне тяжело, когда я весь марафон должна что-то делать спортивное, чтобы написать себе максимум. В данном случае вы пишите себе 10 за спорт, если в ваш отдых вы что-то сделали активное (погуляли с детьми 2 часа, пробежались вечером пару кругов, катались на велосипеде или роликах, покачали пресс) - любая спортивная активность в ваш день отдыха - это 10!

6. Уход. Под этим подразумевается что-то, что вы делаете для улучшения своей фигуры и для укрепления здоровья. То есть антицеллюлитный крем, массаж, баня, скраб и т.п. считаются уходом, стрижка и маникюр - нет )))

7. В отчете вы пишете свое меню в любом виде. Либо развернутом с диетс и пр, либо просто по пунктам, если вы с телефона, то вариант (омлет, яблоко, куриная грудка с рисом, творог  с абрикосом, рыба, кефир) - тоже подойдет. Это чтобы было стыдно, если вы будете писать ЧТО вы ели, то вряд ли каждый день будете пить пиво с шашлыком. 
Давним знатным марафонщицам , с которыми мы прошли минимум "Звездный крейсер" и Кругосветку, можно не расшифровывать, что вы ели. Потому что у вас ПП уже должно было давно перейти в стадию рефлекса ;-))) Но этих людей я могу пересчитать по пальцам )))

8. По текущим параметрам (вес, объёмы) мы будем отчитываться еженедельно по субботам. В ближайшую субботу, разумеется, отчета не будет, так как мы только-только начали. Результаты отчета я буду на следующий день вывешивать табличкой.

9. ОТЧЕТЫ мы пишем ежедневно! И пишем их в тот пост, за который отчитываетесь. То есть варианты "я за вчера и позавчера набрала тоже по 30 баллов, запишите их мне" - не принимаются! Зайдите именно в тот пост и отчитайтесь там.