ростим попу!

ну как у девочек обычно хочу плоский живот и красивую попу

ну с животом как нибудь в другой раз,а вот про попу расскажу

в первую очередь ягодичные мышцы достаточно большие поэтому для них нужна тяжелая силовая нагрузка

как известно самые популярные упражнения присед, выпады, мертвая тяга. Но для многих это просто набор букв, а что и с чем едят не ясно. будем разбирать.

методик постановки тренировки существует нереальное множество, я вам расскажу о полюбившейся мне из всех испробованных.

1. присед - это базовое упражнение в котором задействованны как квадрицепс,бицепс бедра так и ягодичные мышцы.

технику поставить достаточно сложно но это база ее надо знать. ноги шире плечь, носки развернуты в стороны садимся так глубоко как можем прямо в пол,для максимального растяжения ягодиц, на подъеме действуем синхронно выпрямляя ноги,спину выравниваем и поднимаем таз конечно, не должно быть такого что где то спину выпрямили сначала а где то зад подняли потом спину все синхронно. чтобы наладить технику начинайте с малых весов и увеличивайте по кило в неделю, если чувствуете что на этой тренировке нет сил оставьте прежний вес,прибавите потом.

я начинала с 6 кг сейчас мой присед 45 кг и он такой же глубокий, никаких недоседов быть не должно!

делаем 3 подхода по 8 повторений, последние 2 должны прям вот через немогу, если этого нет-прибавляем вес!

опора на пятки,подъема на носки быть не должно.

когда садитесь штанга не должна выходить за колени.

2. выпады.

мне больше понравились выпады со степ платформы, но у меня вместо нее 3 блина по 15 и 10 кг

ногу уводим не сильно далеко назад вторая на платворме опускаем колено до пола-встаем.

в повторений на 1 ногу, ставим гриф на держатели отдыхаем сек 20 и так же на вторую ногу.

за весом опять же не гонитесь но нагрузку увеличивайте систематически. чем меньше шаг в весе(т..е. прибавка по кило в неделю а не 2,5 или 5 кг) тем дольше будите прогрессировать.

3. мертвая тяга. ооочень хорошо делает зад!

встаем ноги прямо между ступнями примерно ширина ступни, носки смотрят вовнутрь. колени чуть согнуты в пояснице прогиб вперед.

опускаем до максимального натяжения в бицепсе бедра и ягодицах поднимаем на см 10 выше колена. если растяжка хорошая штангу держим шире колен если плохая то на уровне ног. голова смотрит вних а не вперед, т.е. шея должна быть прямой без изгибов туда или сюда, так легче.

веса можно увеличивать по 2,5кг в неделю, но чем меньше тем лучше все же

________________________________________________________________________________________________________________________

всем удачки! лаффке чмаффке=**