Полезный ужин в одной сковороде: 5 обалденных рецептов

1. Кускус с морковью и брокколи

Ингредиенты

• КУСКУС 120 г
• МОРКОВЬ 2 шт.
• БРОККОЛИ 150 г
• РЕПЧАТЫЙ ЛУК 1 шт.
• ЧЕСНОК 1 зубчик
• БУЛЬОН ИЛИ ВОДА 300 мл
• ОЛИВКОВОЕ МАСЛО 1 ст. л.
• СОЛЬ ¼ ч. л.

Подготовьте все овощи: мелко нарежьте лук, натрите морковь, измельчите чеснок и разделите брокколи на соцветия.
Разогрейте в сковороде или сотейнике оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и морковь и готовьте 5-8 минут, пока они не станут мягкими. Добавьте чеснок и готовьте ещё около 30 секунд. Затем влейте бульон или воду.
Добавьте соцветия брокколи, готовьте ещё 2-3 минуты и уберите с огня.
Выложите в сковороду кускус, перемешайте, накройте крышкой и дайте постоять около 10 минут, пока крупа не впитает всю жидкость.

2. Куриное филе c рисом и лимонным соком

Ингредиенты

• КУРИНОЕ ФИЛЕ 4 шт.
• РИС 180 г
• БУЛЬОН ИЛИ ВОДА 500 мл
• ЛИМОН 1 шт.
• ОЛИВКОВОЕ МАСЛО 2 ст. л.
• БАЗИЛИК ½ ч. л.
• ОРЕГАНО ½ ч. л.
• ТИМЬЯН ½ ч. л.
• ПЕРЕЦ по вкусу
• СОЛЬ по вкусу
• ПЕТРУШКА для украшения

Разогрейте масло в сотейнике. Посолите и поперчите куриное филе и добавьте половину специй. Обжаривайте курицу 1-2 минуты с каждой стороны - филе не должно приготовиться полностью. Выложите мясо на тарелку.
В этот же сотейник выложите рис, залейте его бульоном, выжмите сок одного лимона и добавьте оставшиеся специи. Выложите сверху куриное филе, накройте сотейник крышкой и томите всё на слабом огне 20-25 минут, пока жидкость не впитается.
Украсьте блюдо мелко нарезанной петрушкой и дольками лимона и сразу же подавайте к столу.

3. Запечённые креветки с томатами и фетой

Ингредиенты

• КРЕВЕТКИ 450 г
• ПОМИДОРЫ КОНСЕРВИРОВАННЫЕ (НАРЕЗАННЫЕ) 800 г (2 банки)
• СЫР ФЕТА 80 г
• РЕПЧАТЫЙ ЛУК 1 шт.
• ЧЕСНОК 2 зубчика
• ПЕТРУШКА 10 г
• УКРОП 5 г
• ОЛИВКОВОЕ МАСЛО 1 ст. л.
• ПЕРЕЦ по вкусу
• СОЛЬ по вкусу

Разогрейте духовку до 220 градусов.
Нарежьте лук и измельчите чеснок.
В большой сковороде, пригодной для запекания в духовке, разогрейте оливковое масло. Добавьте лук и тушите 3-5 минут, чтобы он стал мягким, затем добавьте чеснок и готовьте ещё около минуты.
Добавьте нарезанные помидоры, доведите смесь до кипения, уменьшите огонь и тушите 5-10 минут, пока соус не загустеет.
Покрошите сыр, добавьте креветки, зелень и приправы. Отправьте сковороду в духовку на 10-12 минут, до готовности креветок.

4. Паста с овощами

Ингредиенты

• ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ СПАГЕТТИ 100 г
• ОВОЩНОЙ БУЛЬОН 800 мл
• БРОККОЛИ 90 г
• ЦУККИНИ ½ шт.
• БАКЛАЖАН ½ шт.
• ПОМИДОРЫ ЧЕРРИ 120 г
• ШПИНАТ 1 горсть
• РЕПЧАТЫЙ ЛУК 1 шт.
• ЧЕСНОК 2 зубчика
• БАЗИЛИК ¼ ч. л.
• ОРЕГАНО ¼ ч. л.
• РОЗМАРИН ¼ ч. л.
• ПЕРЕЦ по вкусу
• СОЛЬ по вкусу

Подготовьте все овощи: нарежьте цуккини и баклажан кубиками, лук - полукольцами, черри - пополам, брокколи разберите на соцветия и измельчите чеснок.
В большой сотейник или кастрюлю выложите цуккини, баклажан, лук, чеснок, черри и спагетти. Залейте всё овощным бульоном или водой.
Добавьте приправы, соль и перец по вкусу. Тушите 12-15 минут - до готовности пасты. За несколько минут до конца приготовления добавьте шпинат и соцветия брокколи.

5. Киноа в мексиканском стиле

Ингредиенты

• КИНОА 170 г
• ПОМИДОРЫ 400 г
• КРАСНАЯ ФАСОЛЬ (КОНСЕРВИРОВАННАЯ) 400 г
• КУКУРУЗА 170 г
• АВОКАДО 1 шт.
• ЛАЙМ 1 шт.
• ПЕРЕЦ ЧИЛИ 1 шт.
• ЧЕСНОК 2 зубчика
• ВОДА 220 мл
• ОЛИВКОВОЕ МАСЛО 1 ст. л.
• КУМИН ½ ч. л.
• ПЕРЕЦ ЧИЛИ (МОЛОТЫЙ) ½ ч. л.
• КИНЗА по вкусу
• ПЕРЕЦ по вкусу
• СОЛЬ по вкусу

Измельчите чеснок, мелко нарежьте перец и помидоры.
Разогрейте оливковое масло в сотейнике. Добавьте чеснок и перец и готовьте около минуты, пока не появится аромат.
Добавьте киноа, консервированную фасоль, помидоры, кукурузу, приправы и залейте всё водой. Доведите до кипения, накройте крышкой и готовьте около 20 минут.
Нарежьте авокадо, выжмите сок лайма и нарвите кинзу. Добавьте их к киноа и подавайте к столу.

Источник