6 день марафона интуитивного питания. 17 октября
МАРАФОНЫ правильного питанияПривет!
6 день марафона Интуитивного питания.
Сейчас много буков, но это тесты. Выкладываю полностью.
Какой ты едок? Какой у тебя пищевой сценарий?
«Осторожный едок»
Помешан на здоровом питании, как он его себе представляет. Не смешивает белки с углеводами, а углеводы с жирами. Не ест простых углеводов, ГМО или ест только органическую пищу. Практикует сыроедение или вегетарианство. Закупка продуктов на неделю - приключение на полдня, поскольку состав каждого купленного продукта изучается с особым тщанием. Супермаркет для осторожного едока - примерно то же, что заминированное поле для сапера. Выставленные на полках продукты способны отравить его хрупкий организм за считаные минуты. Где-то, среди этих жидких, сыпучих, сладких и острых ядов, спрятаны те самые три- четыре наименования, которые относительно безопасны. Осторожный едок мужественно пробирается среди враждебных полок в отчаянных поисках съедобного.
Готов ехать за едой нужного качества на другой конец города, вставать в 6 утра, чтобы успеть на фермерский рынок. Проводит много времени, планируя следующие приемы пищи.
Разумеется, нет ничего плохого в том, чтобы питаться качественными продуктами и знать, что именно попадает на стол и в холодильник. Принципиальная разница - в количестве времени и усилий, которые такой едок тратит на обдумывание, поиски и покупку «правильной» еды, а также неподдельные ужас, отвращение и гнев, которые у осторожных едоков вызывает предложение зайти, например, в «Макдоналдс». В наш мозг от рождения встроена программа выживания - так что если мы окажемся в ситуации, где будет доступна только еда из «Макдональдса», большинство из нас, с большим или меньшим удовольствием и пользой, все же будут питаться ей - и выживут. Осторожный едок скорее умрет от голода, чем будет есть «нездоровое».
Более всего этому типу соответствует описание нового расстройства пищевого поведения -орторексии (болезненного стремления к «правильному» питанию согласно особой системе).
«Профессиональный едок»
Его легко опознать - это человек, который всегда на диете. Он в курсе всех новых диетических нововведений, он читал только что вышедшую книгу модного диетолога. Если вам взбрело в голову узнать, сколько килокалорий в горсточке муравьев - позвоните ему, он в курсе. Эти люди определяют калорийность и жирность продуктов, едва взглянув на них, безошибочно считают хлебные единицы. Если осторожный едок все время напряженно думает о еде, то «профессионал» все время считает. Он может не помнить, что именно он съел за ужином, но отлично представляет себе, сколько килокалорий «весил» его ужин.
Профессиональные едоки, как и осторожные, совершенно перестают ощущать вкус и наслаждение от еды. Многие из них обсессивно стремятся потерять вес и на этом пути пробуют слабительные или диетические таблетки, большинство из них обдумывает возможность бариатрической хирургии даже при отсутствии медицинских показаний. Быть профессиональным едоком - значит ходить по очень тонкой грани между попытками контролировать съеденное и расстройствами пищевого поведения.
Многие профессиональные едоки, несмотря на огромный объем знаний по диетологии, систематически переедают. Причины могут быть разными - это и «последний раз» перед началом новой диеты, которая с завтрашнего дня лишит профессионального едока возможности есть то, чего ему действительно хочется, и вознаграждение себя вкусной едой за неделю примерного диетического поведения (если вспомнить, что в году 104 выходных дня, то можно не удивляться тому, почему тот, кто, казалось бы, «постоянно на диете», все равно набирает вес). Как и у осторожных едоков, контакт с едой вызывает у них массу тревоги и напряжения. Еда воспринимается как враг, которого необходимо подчинить, победить и неусыпно контролировать.
«Беспечный едок»
Едоки на бегу, люди, питающиеся, не отрываясь от рабочего процесса, уткнувшись в экран ТВ, телефон, компьютер - вот примеры беспечных едоков. Беспечный едок не чувствует вкуса пищи, зачастую даже не осознает, сколько и что он только что съел. Среди беспечных едоков можно выделить следующие варианты:
- Хаотичный. Хаотичному едоку есть некогда или жаль тратить время на еду. Поэтому он ест на ходу, на бегу, хватая первое, что попадется под руку, ест, не разбирая вкуса, останавливаясь, чтобы поесть, только тогда, когда голод действительно грызет его изнутри. В результате хаотичные едоки часто питаются очень неразборчиво и переедают.
- Безотказный. Безотказному едоку в буквальном смысле сложно устоять перед едой вне зависимости от того, сыт он или голоден. Если еда рядом - он будет есть, часто даже не осознавая, что ест. Именно безотказные едоки - те самые люди, которые не могут пройти мимо вазы с конфетами, не цапнув из нее горсть и не засунув немедленно в рот все, что они оттуда достали.
- Член «Общества чистых тарелок». Это человек, которого мама и бабушка в детстве научили, что выбрасывать еду - нельзя. Идея оставить что-то на тарелке вызывает у него сильное сопротивление, предложение просто выкинуть оставшееся - священный ужас. Член «Общества чистых тарелок» будет, давясь, доедать в ресторане, потому что «уже заплачено», и дома - потому что «неправильно выкидывать». Нередко такие едоки доедают за детьми и партнерами и находят способы перерабатывать даже испортившиеся продукты (плесень с сыра можно срезать и сыр потереть в омлет, подкисающий суп перекипятить, из засыхающего хлеба наделать сухарей).
- Эмоциональный едок. Эмоциональные едоки используют еду в качестве утешителя, средства смягчения негативных эмоций. Они справляются с печалью, скукой, гневом и разочарованием при помощи пакета чипсов или нескольких шоколадок. Основная проблема таких едоков в том, что у них отсутствуют адекватные инструменты совладания с негативными эмоциями, и еда фактически является единственным доступным средством переработки.
Наверняка вы узнали себя в одном из этих типов, а скорее всего, даже не в одном. Это совершенно нормально - наш пищевой стиль часто включает в себя несколько вариантов нарушенного пищевого поведения.
Несмотря на то, что описанных типов много, в действительности существует всего три варианта нарушенного пищевого поведения: диетический тип, эмоциональный и экстернальный.
Отвечайте на вопросы быстро, не задумываясь - так вы получите наиболее адекватный результат.
Возможные варианты ответа: «никогда», «очень редко», «иногда», «часто», «очень часто». Выберите вариант, наиболее соответствующий вашему поведению в каждой из описанных ситуаций.
1.Если ваш вес начинает расти, стараетесь ли вы есть меньше обычного?
2.Стараетесь ли вы есть меньше, чем вам хочется, за завтраком, обедом, ужином?
3.Часто ли вы отказываетесь от еды или напитков потому, что беспокоитесь о своем весе?
4.Контролируете ли вы количество съеденного?
5.Выбираете ли вы пищу специально, чтобы похудеть?
6.Если вы переели, будете ли вы на следующий день есть меньше?
7.Стараетесь ли вы есть меньше, чтобы не поправиться?
8.Часто ли вы пытаетесь не есть между приемами пищи, так как следите за своим весом?
9.Часто ли вы стараетесь не есть по вечерам, так как следите за своим весом?
10.Думаете ли вы о том, сколько вы весите, прежде чем съесть что-нибудь?
11. Возникает ли у вас желание съесть что-нибудь, когда вы раздражены?
12.Возникает ли у вас желание съесть что-нибудь, когда вам нечем заняться?
13.Возникает ли у вас желание съесть что-нибудь, когда вы подавлены или расстроены?
14.Возникает ли у вас желание съесть что-нибудь, когда вам одиноко?
15.Возникает ли у вас желание съесть что-нибудь, когда вас кто-то подвел?
16.Возникает ли у вас желание съесть что-нибудь, когда что-то препятствует выполнению ваших планов?
17.Возникает ли у вас желание съесть что-нибудь, когда вы предчувствуете, что случится неприятность?
18.Возникает ли у вас желание съесть что-нибудь, когда вы встревожены, озабочены или напряжены?
19.Возникает ли у вас желание съесть что-нибудь, когда все не так, когда все валится у вас из рук?
20.Возникает ли у вас желание съесть что-нибудь, когда вы напуганы?
21. Возникает ли у вас желание съесть что-нибудь, когда вы разочарованы, когда ваши надежды не оправдались?
22.Возникает ли у вас желание съесть что-нибудь, когда вы взволнованы или расстроены?
23.Возникает ли у вас желание съесть что-нибудь, когда вы утомлены или встревожены?
24.Едите ли вы больше обычного, когда еда вкусная?
25.Едите ли вы больше обычного, когда еда особенно аппетитно выглядит и пахнет?
26.Если вы видите вкусную пищу, чувствуете ее запах, пробуждается ли у вас аппетит?
27.Если у вас есть что-то вкусное, съедите ли вы это немедленно?
28. Если вы проходите мимо кондитерской, захочется ли вам купить что-то вкусное?
29. Если вы проходите мимо кафе, захочется ли вам купить что-то вкусное?
30. Когда вы видите, как едят другие, пробуждает ли это ваш аппетит?
31. Можете ли вы остановиться, когда едите что-то вкусное?
32. Едите ли вы больше, чем обычно, находясь в компании (когда едят другие)?
33. Пробуете ли вы пищу, когда готовите?
Обработка результатов опросника. За каждое «никогда» поставьте себе 1 балл, «очень редко» - 2, «иногда» - 3, «часто» - 4 и «очень часто» - 5. В вопросе 31 сделайте все наоборот (5 за «никогда» и 1 балл за «очень часто»). Сложите баллы, полученные за первые 10 вопросов, и разделите сумму на 10. Сложите баллы, полученные за вопросы 11-23, и разделите сумму на 13. Сложите баллы, полученные за вопросы 24-33, и разделите сумму на 10. Полученные вами 3 числа характеризуют ваше пищевое поведение.
Ограничительное (Диетическое) пищевое поведение. Норма по этой шкале составляет 2,4. Если ваш результат составляет столько, чуть меньше или чуть больше - у вас нет проблем с ограничениями в пище, вы разрешаете себе есть свободно и при этом питаетесь достаточно разумно.
Если полученный результат превышает норму - скорее всего, вы «осторожный» или «профессиональный» едок, ваши отношения с едой далеки от гармоничных. Вы боитесь есть, чтобы не набрать вес или руководствуясь соображениями «полезности».
Если полученный результат значительно ниже нормы - вы едите бесконтрольно, без ограничений, плохо осознавая, что и как вы едите. Чаще всего низкий результат по этой шкале сочетается с повышениями по двум другим шкалам и также означает нарушение пищевого поведения.
Эмоциональное пищевое поведение. Норма по этой шкале составляет 1,8. Если полученный вами результат соответствует норме - вы не склонны заедать эмоции. Если полученная цифра выше нормы - вам сложно перерабатывать эмоции, не прибегая к помощи еды. Еда в вашей жизни не враг, а утешитель, психотерапевт и друг. Скорее всего, ваш пищевой стиль -«эмоциональный едок».
Экстернальное пищевое поведение. Норма по этой шкале - 2,7. Если ваш результат ниже нормы - вы не склонны переедать в социальных ситуациях или потому, что еда находится на виду и доступна. Если выше нормы - вы, скорее всего, «безотказный» едок, которому сложно остановиться, начав есть, сложно удержаться при виде вкусной или просто лежащей на виду еды. Такие люди обычно считают, что им нельзя иметь дома вкусной еды, поскольку она будет съедена в первый же день после покупки, и за ужином с друзьями съедают существенно больше, чем в одиночестве.
Таким образом, осторожному едоку придется в первую очередь работать над безусловным разрешением есть, беспечному - над повышением осознанности, а профессиональному - над обеими характеристиками пищевого поведения.
Забудьте про силу воли - ее вообще не существует, согласно последним исследованиям психологов. Вам понадобится понять и распознать мотивы, чаще всего неосознаваемые, которые заставляют вас раз за разом выбирать определенные виды поведения. Поняв мотив, мы можем справиться с нежелательным поведением. А еще вам предстоит узнать, что некоторые люди значительно более предрасположены к перееданию в силу генетических особенностей и… воспитания.
Задания:
1. Выкладываем в комментариях свой Дневник питания.
2. Определяем свой пищевой сценарий.
3. Читаем главу 4.
Привет!
6 день марафона Интуитивного питания.
Сейчас много буков, но это тесты. Выкладываю полностью.
Какой ты едок? Какой у тебя пищевой сценарий?
«Осторожный едок»
Помешан на здоровом питании, как он его себе представляет. Не смешивает белки с углеводами, а углеводы с жирами. Не ест простых углеводов, ГМО или ест только органическую пищу. Практикует сыроедение или вегетарианство. Закупка продуктов на неделю - приключение на полдня, поскольку состав каждого купленного продукта изучается с особым тщанием. Супермаркет для осторожного едока - примерно то же, что заминированное поле для сапера. Выставленные на полках продукты способны отравить его хрупкий организм за считаные минуты. Где-то, среди этих жидких, сыпучих, сладких и острых ядов, спрятаны те самые три- четыре наименования, которые относительно безопасны. Осторожный едок мужественно пробирается среди враждебных полок в отчаянных поисках съедобного.
Готов ехать за едой нужного качества на другой конец города, вставать в 6 утра, чтобы успеть на фермерский рынок. Проводит много времени, планируя следующие приемы пищи.
Разумеется, нет ничего плохого в том, чтобы питаться качественными продуктами и знать, что именно попадает на стол и в холодильник. Принципиальная разница - в количестве времени и усилий, которые такой едок тратит на обдумывание, поиски и покупку «правильной» еды, а также неподдельные ужас, отвращение и гнев, которые у осторожных едоков вызывает предложение зайти, например, в «Макдоналдс». В наш мозг от рождения встроена программа выживания - так что если мы окажемся в ситуации, где будет доступна только еда из «Макдональдса», большинство из нас, с большим или меньшим удовольствием и пользой, все же будут питаться ей - и выживут. Осторожный едок скорее умрет от голода, чем будет есть «нездоровое».
Более всего этому типу соответствует описание нового расстройства пищевого поведения -орторексии (болезненного стремления к «правильному» питанию согласно особой системе).
«Профессиональный едок»
Его легко опознать - это человек, который всегда на диете. Он в курсе всех новых диетических нововведений, он читал только что вышедшую книгу модного диетолога. Если вам взбрело в голову узнать, сколько килокалорий в горсточке муравьев - позвоните ему, он в курсе. Эти люди определяют калорийность и жирность продуктов, едва взглянув на них, безошибочно считают хлебные единицы. Если осторожный едок все время напряженно думает о еде, то «профессионал» все время считает. Он может не помнить, что именно он съел за ужином, но отлично представляет себе, сколько килокалорий «весил» его ужин.
Профессиональные едоки, как и осторожные, совершенно перестают ощущать вкус и наслаждение от еды. Многие из них обсессивно стремятся потерять вес и на этом пути пробуют слабительные или диетические таблетки, большинство из них обдумывает возможность бариатрической хирургии даже при отсутствии медицинских показаний. Быть профессиональным едоком - значит ходить по очень тонкой грани между попытками контролировать съеденное и расстройствами пищевого поведения.
Многие профессиональные едоки, несмотря на огромный объем знаний по диетологии, систематически переедают. Причины могут быть разными - это и «последний раз» перед началом новой диеты, которая с завтрашнего дня лишит профессионального едока возможности есть то, чего ему действительно хочется, и вознаграждение себя вкусной едой за неделю примерного диетического поведения (если вспомнить, что в году 104 выходных дня, то можно не удивляться тому, почему тот, кто, казалось бы, «постоянно на диете», все равно набирает вес). Как и у осторожных едоков, контакт с едой вызывает у них массу тревоги и напряжения. Еда воспринимается как враг, которого необходимо подчинить, победить и неусыпно контролировать.
«Беспечный едок»
Едоки на бегу, люди, питающиеся, не отрываясь от рабочего процесса, уткнувшись в экран ТВ, телефон, компьютер - вот примеры беспечных едоков. Беспечный едок не чувствует вкуса пищи, зачастую даже не осознает, сколько и что он только что съел. Среди беспечных едоков можно выделить следующие варианты:
- Хаотичный. Хаотичному едоку есть некогда или жаль тратить время на еду. Поэтому он ест на ходу, на бегу, хватая первое, что попадется под руку, ест, не разбирая вкуса, останавливаясь, чтобы поесть, только тогда, когда голод действительно грызет его изнутри. В результате хаотичные едоки часто питаются очень неразборчиво и переедают.
- Безотказный. Безотказному едоку в буквальном смысле сложно устоять перед едой вне зависимости от того, сыт он или голоден. Если еда рядом - он будет есть, часто даже не осознавая, что ест. Именно безотказные едоки - те самые люди, которые не могут пройти мимо вазы с конфетами, не цапнув из нее горсть и не засунув немедленно в рот все, что они оттуда достали.
- Член «Общества чистых тарелок». Это человек, которого мама и бабушка в детстве научили, что выбрасывать еду - нельзя. Идея оставить что-то на тарелке вызывает у него сильное сопротивление, предложение просто выкинуть оставшееся - священный ужас. Член «Общества чистых тарелок» будет, давясь, доедать в ресторане, потому что «уже заплачено», и дома - потому что «неправильно выкидывать». Нередко такие едоки доедают за детьми и партнерами и находят способы перерабатывать даже испортившиеся продукты (плесень с сыра можно срезать и сыр потереть в омлет, подкисающий суп перекипятить, из засыхающего хлеба наделать сухарей).
- Эмоциональный едок. Эмоциональные едоки используют еду в качестве утешителя, средства смягчения негативных эмоций. Они справляются с печалью, скукой, гневом и разочарованием при помощи пакета чипсов или нескольких шоколадок. Основная проблема таких едоков в том, что у них отсутствуют адекватные инструменты совладания с негативными эмоциями, и еда фактически является единственным доступным средством переработки.
Наверняка вы узнали себя в одном из этих типов, а скорее всего, даже не в одном. Это совершенно нормально - наш пищевой стиль часто включает в себя несколько вариантов нарушенного пищевого поведения.
Несмотря на то, что описанных типов много, в действительности существует всего три варианта нарушенного пищевого поведения: диетический тип, эмоциональный и экстернальный.
Отвечайте на вопросы быстро, не задумываясь - так вы получите наиболее адекватный результат.
Возможные варианты ответа: «никогда», «очень редко», «иногда», «часто», «очень часто». Выберите вариант, наиболее соответствующий вашему поведению в каждой из описанных ситуаций.
1.Если ваш вес начинает расти, стараетесь ли вы есть меньше обычного?
2.Стараетесь ли вы есть меньше, чем вам хочется, за завтраком, обедом, ужином?
3.Часто ли вы отказываетесь от еды или напитков потому, что беспокоитесь о своем весе?
4.Контролируете ли вы количество съеденного?
5.Выбираете ли вы пищу специально, чтобы похудеть?
6.Если вы переели, будете ли вы на следующий день есть меньше?
7.Стараетесь ли вы есть меньше, чтобы не поправиться?
8.Часто ли вы пытаетесь не есть между приемами пищи, так как следите за своим весом?
9.Часто ли вы стараетесь не есть по вечерам, так как следите за своим весом?
10.Думаете ли вы о том, сколько вы весите, прежде чем съесть что-нибудь?
11. Возникает ли у вас желание съесть что-нибудь, когда вы раздражены?
12.Возникает ли у вас желание съесть что-нибудь, когда вам нечем заняться?
13.Возникает ли у вас желание съесть что-нибудь, когда вы подавлены или расстроены?
14.Возникает ли у вас желание съесть что-нибудь, когда вам одиноко?
15.Возникает ли у вас желание съесть что-нибудь, когда вас кто-то подвел?
16.Возникает ли у вас желание съесть что-нибудь, когда что-то препятствует выполнению ваших планов?
17.Возникает ли у вас желание съесть что-нибудь, когда вы предчувствуете, что случится неприятность?
18.Возникает ли у вас желание съесть что-нибудь, когда вы встревожены, озабочены или напряжены?
19.Возникает ли у вас желание съесть что-нибудь, когда все не так, когда все валится у вас из рук?
20.Возникает ли у вас желание съесть что-нибудь, когда вы напуганы?
21. Возникает ли у вас желание съесть что-нибудь, когда вы разочарованы, когда ваши надежды не оправдались?
22.Возникает ли у вас желание съесть что-нибудь, когда вы взволнованы или расстроены?
23.Возникает ли у вас желание съесть что-нибудь, когда вы утомлены или встревожены?
24.Едите ли вы больше обычного, когда еда вкусная?
25.Едите ли вы больше обычного, когда еда особенно аппетитно выглядит и пахнет?
26.Если вы видите вкусную пищу, чувствуете ее запах, пробуждается ли у вас аппетит?
27.Если у вас есть что-то вкусное, съедите ли вы это немедленно?
28. Если вы проходите мимо кондитерской, захочется ли вам купить что-то вкусное?
29. Если вы проходите мимо кафе, захочется ли вам купить что-то вкусное?
30. Когда вы видите, как едят другие, пробуждает ли это ваш аппетит?
31. Можете ли вы остановиться, когда едите что-то вкусное?
32. Едите ли вы больше, чем обычно, находясь в компании (когда едят другие)?
33. Пробуете ли вы пищу, когда готовите?
Обработка результатов опросника. За каждое «никогда» поставьте себе 1 балл, «очень редко» - 2, «иногда» - 3, «часто» - 4 и «очень часто» - 5. В вопросе 31 сделайте все наоборот (5 за «никогда» и 1 балл за «очень часто»). Сложите баллы, полученные за первые 10 вопросов, и разделите сумму на 10. Сложите баллы, полученные за вопросы 11-23, и разделите сумму на 13. Сложите баллы, полученные за вопросы 24-33, и разделите сумму на 10. Полученные вами 3 числа характеризуют ваше пищевое поведение.
Ограничительное (Диетическое) пищевое поведение. Норма по этой шкале составляет 2,4. Если ваш результат составляет столько, чуть меньше или чуть больше - у вас нет проблем с ограничениями в пище, вы разрешаете себе есть свободно и при этом питаетесь достаточно разумно.
Если полученный результат превышает норму - скорее всего, вы «осторожный» или «профессиональный» едок, ваши отношения с едой далеки от гармоничных. Вы боитесь есть, чтобы не набрать вес или руководствуясь соображениями «полезности».
Если полученный результат значительно ниже нормы - вы едите бесконтрольно, без ограничений, плохо осознавая, что и как вы едите. Чаще всего низкий результат по этой шкале сочетается с повышениями по двум другим шкалам и также означает нарушение пищевого поведения.
Эмоциональное пищевое поведение. Норма по этой шкале составляет 1,8. Если полученный вами результат соответствует норме - вы не склонны заедать эмоции. Если полученная цифра выше нормы - вам сложно перерабатывать эмоции, не прибегая к помощи еды. Еда в вашей жизни не враг, а утешитель, психотерапевт и друг. Скорее всего, ваш пищевой стиль -«эмоциональный едок».
Экстернальное пищевое поведение. Норма по этой шкале - 2,7. Если ваш результат ниже нормы - вы не склонны переедать в социальных ситуациях или потому, что еда находится на виду и доступна. Если выше нормы - вы, скорее всего, «безотказный» едок, которому сложно остановиться, начав есть, сложно удержаться при виде вкусной или просто лежащей на виду еды. Такие люди обычно считают, что им нельзя иметь дома вкусной еды, поскольку она будет съедена в первый же день после покупки, и за ужином с друзьями съедают существенно больше, чем в одиночестве.
Таким образом, осторожному едоку придется в первую очередь работать над безусловным разрешением есть, беспечному - над повышением осознанности, а профессиональному - над обеими характеристиками пищевого поведения.
Забудьте про силу воли - ее вообще не существует, согласно последним исследованиям психологов. Вам понадобится понять и распознать мотивы, чаще всего неосознаваемые, которые заставляют вас раз за разом выбирать определенные виды поведения. Поняв мотив, мы можем справиться с нежелательным поведением. А еще вам предстоит узнать, что некоторые люди значительно более предрасположены к перееданию в силу генетических особенностей и… воспитания.
Задания:
1. Выкладываем в комментариях свой Дневник питания.
2. Определяем свой пищевой сценарий.
3. Читаем главу 4.
