Для красивой попы! Упражнения и советы от ПРОФИ.

• Оставьте ненужные споры. Лучшие ягодицы в фитнессе у Лайзы Лоу!

  
  

  

  
  

  МИНИДОСЬЕ: Лайза Лоу

• Дата рождения: 7 октября 1965 года.
• Место рождения: Сан-Франциско.
• Место жительства: США, Калифорния.
• Рост: 173 см.
• Вес: в межсезонье - 65 кг, соревновательный - 61 кг.
• Семейное положение: Незамужем.
• Высшие достижения: Чемпионат Калифорнии по фитнессу 1997 года, 1-е место; "Тим Юниверс Фитнесс" 1998 года, 1-е место (завоевала профессиональную лицензию); "Римини Про Фитнесс Классик" 2000 года, 1-е место.
• УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КРАСИВЫХ ЯГОДИЦ от ЛАЙЗЫ:
• 
  
• Жим одной ногой

• Это персональный прием Лайзы - жим она делает одной ногой. Такой жим куда сильнее "грузит" ягодицы. Принципиальный момент - выжимать платформу надо пяткой, а не всей ступней или носком. Упражнение вдобавок прицельно работает на красоту: улучшает сочленение ягодицы с бицепсом бедра - мышцей задней поверхности ног. "Нагрузка на ягодицы получается прямо-таки зверской. На следующий день не можешь сесть без чужой помощи!" Лайза занимает исходное положение в тренажере и ставит одну ступню на платформу - почти к самому верхнему краю. (Такая позиция ступни сильнее нагружает ягодицу.) Лайза глубоко вдыхает, снимает стопоры и медленно опускает платформу. Затем она мощно жмет платформу вверх. Проделав намеченное число повторов одной ногой, она выполняет ровно столько же повторов другой.

  

  
  

  
  

  Становая тяга на прямых ногах

  "Это самое серьезное упражнение для ягодиц, - говорит Лайза. - Сколько бы вы ни делали жимов, выпадов и гакк-приседов, без становой тяги ваша попка все равно останется дряблой и неаппетитной." Становая тяга - основа основ и, вместе с тем, очень трудное упражнение. Хотите иметь классный зад, наставляет Лайза, полюбите становую. Итак, возьмитесь за гриф штанги и выпрямитесь. Ноги считаются прямыми только условно: колени все же чуть-чуть согнуты (полное распрямление коленных суставов угрожает травмой). Плечи развернуты, подбородок вверх, взгляд вперед. Не меняя направления взгляда, медленно наклоняемся и одновременно отводим таз назад. Принципиально важна глубина наклона. Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете сильнейшее растяжение в бицепсах бедер. При этом штангу возвращать на пол не нужно, удерживайте ее на весу. Из этой позиции снова распрямитесь и дополнительно статически напрягите ягодицы. Не ослабляя напряжения в ягодицах, начинайте следующий повтор.

  

  
  

  
  

  Выпады

  

  Начало вполне традиционное: Лайза стоит прямо и держит гантели на вытянутых руках по сторонам корпуса. Сет начинается с широкого шага вперед, после чего Лайза опускается в полуприсед. Затем она мощно отталкивается от пола пяткой "передней" ноги и "бросает" корпус вперед и вверх. В промежуточном положении, прежде чем опуститься в новый присед, Лайза статически напрягает ягодицы и уже не расслабляет их до очередного шага. Такой прием существенно увеличивает нагрузку выпадов на ягодицы.

  Подъем бедра из положения стоя на коленях

  

  С этим упражнением Лайза впервые столкнулась в балетном классе, где оно использовалось в качестве разминки, и впоследствии включила его в свой "ягодичный" арсенал. "Одно из его достоинств состоит в том, что его можно выполнять где угодно - дома или в гостинице, - поясняет она. - К тому же оно чрезвычайно эффективно". Она становится на четвереньки на мате или каком-нибудь другом удобном покрытии, так чтобы руки и бедра располагались строго вертикально. Для начала она приподнимает одну ногу таким образом, чтобы та образовала в воздухе букву "V" (расстояние от колена до пола 30 см). Затем она статически напрягает ягодицу и тянет поднятую ступню вверх, в направлении потолка, причем движение совершается в тазобедренном суставе, а не в колене. (Амплитуда движения относительно невелика - не больше все тех же 30 сантиметров). Максимально сократив ягодичную мышцу в верхней точке, она опускает ногу в исходную позицию.

  
  

  
  Главное - внимание!

  

• Ягодицы активно работают в таких упражнениях на мышцы ног, как приседание, "выпады", становая тяга на прямых ногах и многие другие. Взяв эти упражнения, так сказать, за основу, вы можете в дальнейшем добавить к ним и более "адресные" движения, вроде подъема бедра из положения стоя на коленях, чтобы окончательно "добить" свои ягодицы.
• Обязательно включите в программу тренинга ягодиц как минимум одно "одностороннее" движение. Оно позволит вам целиком сосредоточиться на проработке каждой из "половинок" и как следует прочувствовать то самое место, где ягодицы сочленяются с бицепсами бедер.
• Прорабатывать ягодицы можно не только с отягощениями, но и в процессе аэробного тренинга. К примеру, упражняясь на кардио-тренажерах вроде степпера или эллиптического тренажера, сделайте амплитуду движения максимальной. Это повысит нагрузку на ягодицы.
• Выполняя любой из вариантов приседаний, расставляйте ступни чуть пошире и опускайтесь ниже, чтобы задать ягодицам побольше работы.
• Поддерживайте напряжение в ягодицах на всех участках амплитуды движения. Многие так увлекаются работой ног, что совсем забывают о ягодицах, а ведь это тоже мышцы, да еще какие! Сконцентрируйте усилие в "пятой точке", и вы в полной мере прочувствуете все упражнение через это самое место (без шуток!).
• Когда вы выполняете упражнения на ноги, направляйте движение пятками - это заставляет ягодицы активнее включаться в работу. По крайней мере, вы ощутите, как напряжение поднимается по задней поверхности ног и словно бы переливается в ягодицы.

Если вы новичок, выполняйте на каждой тренировке по три упражнения на ягодицы, а если у вас уже есть опыт, то по четыре.

Автор: Джефф О'Коннелл

Источник: "Сила и Красота"