Эффективная практика приема углеводов на безуглеводной диете

Автор: Дмитрий Яковина

Самой эффективной диетой, направленной на избавление от жировых запасов, объективно считается безуглеводная. Данная диета подразумевает повышенное употребление протеина, умеренное – жиров и сверхмалое – углеводов. В двух словах основной ее принцип таков: значительно снижая долю углеводов в рационе, мы добиваемся дефицита энергии и побуждаем организм компенсировать этот дефицит иными, альтернативными источниками. Основными источниками энергии для нашего организма, как известно, выступают углеводы в виде глюкозы и жиры в виде жирных кислот. Те и другие запасаются в организме. В зависимости от уровня физической активности организм использует тот или иной источник энергии. Интенсивная физическая нагрузка обеспечивается исключительно за счет запасов углеводов, представленных гликогеном, который хранится в печени и в мышечной ткани, жиры при этом не используются вовсе. При малоинтенсивной нагрузке и в состоянии покоя организм достаточно активно расходует жиры, однако НЕ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО жиры, а ПАРАЛЛЕЛЬНО с запасами гликогена печени. Глюкоза – это более важный и доступный источник энергии в организме человека, нашему мозгу и нервной системе гораздо комфортнее питаться глюкозой, чем жирными кислотами. Так, нервной системе и мозгу необходимо около 120 грамм углеводов в сутки. Потому, когда мы спим или ничего не делаем, кроме жира, наш организм (мозг, ЦНС, внутренние органы, мышцы) потребляет и глюкозу, которая поступает в кровь из содержащей углеводы пищи. Как только эта глюкоза будет израсходована клетками, и уровень сахара в крови начнет понижаться, в печени начнется процесс гликогенолиза, в ходе которого содержащийся в ней гликоген начнет превращаться в глюкозу и поступать в кровь, поддерживая уровень сахара на приемлемом для организма уровне. Через 18–24 часа голодания все запасы гликогена в печени истощатся, так как будут полностью потреблены различными клетками. И далее в организме начинают происходить гормональные изменения, позволяющие поддерживать питание клеток преимущественно и в большей степени за счет жирных кислот, но даже в этом случае организм будет нуждаться в некотором количестве глюкозы, чтобы как минимум питать мозг. А как же гликоген, который содержится в мышцах? Мышечный гликоген находится внутри мышечных клеток – миоцитов и используется для обеспечения глюкозой самих этих мышечных клеток. Мышцы используют гликоген только для собственных нужд, и поддержать необходимый организму уровень глюкозы в крови они не могут в связи с отсутствием в них специального фермента, позволяющего гликогену превратиться в глюкозу и попасть в кровоток – глюкозо-6-фосфатазы. Как в период покоя, так и во время продолжительной физической нагрузки, прежде всего источником глюкозы для мышц служит гликоген, запасенный в них самих, а затем глюкоза из крови, которая появляется там после приема углеводной пищи либо в результате гликогенолиза в печени. Из вышесказанного следует, что основными задачами на безуглеводной диете являются:
– Максимально возможное понижение запасов гликогена в печени (в первую очередь) и в мышцах (во вторую);
– Удержание достигнутого максимально низкого уровня гликогена.
Решение этих задач позволит в СОСТОЯНИИ ПОКОЯ, СНА и при НИЗКОИНТЕНСИВНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКЕ НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНО РАСХОДОВАТЬ ЖИРОВЫЕ ЗАПАСЫ ОРГАНИЗМА.
Каким образом мы можем решить вышеуказанные задачи?
Решить их можно комбинацией двух факторов: 1) интенсивной физической нагрузкой мы истощаем запасы гликогена, сначала в мышцах, затем в печени; 2) не снабжая организм углеводами (ограничивая их потребление), мы не даем возможности запасам гликогена восстановиться. Казалось бы, все просто: тренируйся достаточно интенсивно и долго, чтобы истощить запасы гликогена в мышцах и печени, ешь меньше углеводов, тогда организм начнет интенсивно расходовать жир. Однако малый запас гликогена во время физической нагрузки несет в себе нежелательные для нас последствия. И здесь стоит упомянуть о третьем альтернативном источнике энергии – аминокислотах. Как только в организме исчерпываются запасы гликогена (неважно, каким путем), дальнейшим источником глюкозы в организме будет глюконеогенез – процесс, в результате которого организм образует в печени глюкозу из неуглеводных источников, коими служат лактат, глицерин и в большей степени АМИНОКИСЛОТЫ, донором которых выступает преимущественно мышечная ткань. Образуемая при этом глюкоза в состоянии покоя не используется мышечными и жировыми клетками, поскольку при отсутствии инсулина не проникает в них и таким образом сберегается для снабжения мозга и других глюкозозависимых клеток. В состоянии покоя при исчерпанных запасах гликогена глюконеогенез носит умеренный характер – организму достаточно примерно 100 грамм глюкозы, чтобы питать мозг. Но как только мы заставим наши мышцы – основной потребитель глюкозы в организме – работать, глюконеогенез разгорится на полную мощь, вызывая распад мышечных тканей до аминокислот, которые разными путями попадут в печень и будут использованы для производства глюкозы. Хотим мы того или нет, но интенсивная нагрузка мышц происходит исключительно за счет окисления глюкозы, жир в этом случае бесполезен. Минусом безуглеводной диеты является то, что при следовании ей уже через неделю при условии регулярных частых высокообъемных тренировок запасы гликогена в мышцах и печени исчерпываются полностью, и каждая тренировка буквально с первых минут будет запускать глюконеогенез, а тот, в свою очередь, будет интенсивно разрушать мышечную ткань, с чем столкнулись уже многие и многие атлеты. Несмотря на более высокие темпы катаболизма жировых тканей на фоне безуглеводной диеты, мышечные ткани тоже буквально сгорают. И кто бы ни говорил, что катаболизм мышц на диете – это миф, принимать на веру это нельзя, поскольку против физиологии не попрешь, даже употребляя стероиды. Гормоны, безусловно, очень эффективное средство борьбы с катаболизмом аминокислот, но лишь в состоянии покоя. Употребление большого количества белка в течение дня позволяет поддерживать высокий уровень аминокислот в крови, снабжая тем самым глюконеогенез необходимым топливом, но во время тренировки темпы глюконеогенеза резко ускоряются, и имеющееся количество аминокислот в крови будет уже недостаточным, что тут же приведет к повышению катаболизма мышечных тканей. Однако выход из этого положения есть, и он напрашивается сам собой. Снизить темпы катаболизма во время тренировки на фоне БЕЗУГЛЕВОДНОЙ диеты можно, употребляя во время нагрузки простые УГЛЕВОДЫ. Что это даст? Во время диеты мы тренируемся для того, чтобы:
– Стимулировать процессы восстановления в мышцах и в организме в целом, тем самым повышая метаболизм во время отдыха;
– Непосредственно самой нагрузкой вызывать расход энергии.
То есть нагрузка используется нами как инструмент создания дефицита энергии – главного условия для избавления от запасов жира. Если во время тренировки употреблять простые углеводы, общее количество которых ни в коей мере не должно компенсировать тренировочные энергозатраты, то можно свести к минимуму вызванный глюконеогенезом мышечный катаболизм. Поступающая из желудочно-кишечного тракта в кровь глюкоза будет использована исключительно в энергетических целях, снижая использование в тех же целях аминокислот, содержащихся в мышечной ткани. При этом НИКАКОГО негативного влияния на темпы избавления от жировых отложений подобный прием углеводов не окажет, так как секреция инсулина во время нагрузки находится на минимальном уровне (для усвоения глюкозы мышечными клетками в этот период он не нужен), а попасть в жировые клетки без инсулина глюкоза не сможет никогда. Еще более разумным будет употребление не только углеводов, но и аминокислот в свободной форме.
Практика. Компании, продающие пищевые добавки для спортсменов, уже не один год выпускают на рынок продукты, предназначенные для употребления ВО ВРЕМЯ тренировки, представляющие собой порошок для растворения в воде, содержащий либо смесь незаменимых аминокислот, либо смесь незаменимых аминокислот с простыми углеводами, либо содержащие только углеводы – т. н. изотонические напитки. Однако можно и самому смешать аминокислоты с углеводами, в т. ч. и от разных производителей, например в пропорции 10–12 грамм аминокислот и 15–20 грамм углеводов. Общее количество полученных из напитка сухих веществ за тренировку длительностью один час не должно превышать 30–40 грамм, которые следует растворять в 800–1000 мл воды и выпивать равномерно в течение всей тренировки.