Как накачать красивую попу?

Желание нравиться представителям противоположного пола заложено в глубинной природе женщины. А что больше всего притягивает взгляды мужчин к прекрасной половине человечества? Красивые женские ноги и подтянутые ягодицы. В открытом купальнике на пляже или в обтягивающей летней одежде ваши упругие ягодицы не оставят равнодушными окружающих.

В наше время красивая, мускулистая фигура мужчины или женщины стала редкостью и причина этого - в человеческой лени и сопутствующей ей гиподинамии. В век электроники и автоматизации среднестатистический житель Земли проводит больше времени в кресле или на диване, чем на беговой дорожке или в спортзале. В результате - вялые, атрофированные ягодичные мышцы, не получающие должного напряжения и тренировки.

Но обвисшая попа - не единственное негативное влияние на человеческое тело дефицита подвижности. Плюсом вы получаете нарушение осанки, ослабление и дегенеративность мышц задней поверхности бедер. В результате вы из прирожденной красавицы превратитесь в сутулое существо с непропорционально крупной задницей из-за нехватки мышечной ткани в бедрах.

Что с этим делать?

От этой нелицеприятной картины любая представительница прекрасного пола впадет в отчаяние. Интернет, как ловкий фокусник, дает надежду на исправление вашего тела с минимальными затратами времени и усилий. Все сайты на коммерческой основе размещают на своей площадке рекламные тизеры и баннеры с предложениями быстро похудеть и накачать тело или, конкретно, ягодицы. И произойдет это чудо с вами за один-два месяца.

Большинство взрослой аудитории веб-паутины уже в курсе, что не всегда реклама отражает истинное положение вещей. Но подрастающее поколение или особы с чересчур тонкой организацией психики могут клюнуть на эти лживые посулы.

От вполне годной до идеальной попы - месяцы тренировок. Нужно пройти долгий путь, полный тягот и, чего скрывать, лишений, чтобы вы смогли поразить окружающих мужчин и женщин своими красивыми, сексуальными ягодицами.

Не все рекламные предложения - ложь. Есть и среди них крупица правды. Например, ставшая популярной в последние годы голливудская диета заставит ваш организм похудеть на пять или десять килограмм, но полученный результат следует усиленно поддерживать, ограничивая себя во многих удовольствиях, связанных с едой.

В итоге вы можете получить худое, изможденное тело как у модели Эль Макферсон (на фото). Несомненно, за ее фигурой следят дипломированные тренера и диетологи, но мы видим недоразвитую попу и отсутствие округлостей, присущих женщине.

Увлечение новомодными или проверенными временем диетами и, при этом, отсутствие физических нагрузок - так же отрицательно скажется на вашем теле как неправильное питание. Иначе говоря, результат будет нулевым.

К быстрым способам похудеть относится пластическая хирургия. К сожалению, липосакция и хирургическое удаление жировой ткани и кожи не обладают длительным эффектом. К тому же эти процедуры дорогостоящие, а время, необходимое пациенту клиники красоты для восстановления - продолжительное.

Хирургическое вмешательство в человеческое тело очень часто приносит пациентке не удовлетворение своим новым внешним видом, а новые проблемы.

Какой же следует вывод из всего, изложенного в начале? Нужно стремиться к стройному красивому телу, подтянутым ногам и накаченным ягодицам, но делать это надо безопасным для вашего здоровья, точным и долговременным способом - физическими тренировками в тренажерном зале. Этот метод, естественно, применяемый с умом и под наблюдением тренера или инструктора, еще никому не приносил вреда.

Как вылепить красивые ягодицы из того, что у вас есть

Не все женщины знают, как привести в форму и сделать соблазнительной важную часть своей фигуры. Не нужно унывать! Подтянуть ягодичные мышцы и округлить попу помогут физические упражнения, во множестве разработанные специалистами физкультуры и фитнеса.

Но, для адекватного восприятия материала и общего развития, разберемся с анатомией и физиологией ягодичных мускулов.

Анатомические особенности ягодичной области

На рисунке наглядно изображены основные и вспомогательные мышцы ягодичной области, делящиеся по группам на большие, средние и малые.

За движение и устойчивость тела отвечают все группы ягодичных мышц.

Большие ягодичные мышцы контролируют:

• сгибание и разгибание бедра в тазобедренном суставе;
• разгибание тела при неподвижном бедре;
• отведение бедра в стороны и к центру;
• стабилизацию положения туловища при ходьбе;
• стабилизация коленного сустава при движении во избежание его разворота внутрь.

Основные функции средних ягодичных мышц:

• стабилизация туловища при активном движении - беге или ходьбе;
• поддержание таза и туловища в вертикальном положении при фиксации бедра;
• отведение бедра в сторону;
• поворот бедра внутрь при участии передних пучков;
• поворот бедра наружу при участии задних пучков.

Малые ягодичные мышцы осуществляют контроль:

• за стабилизацию тела по вертикали при фиксировании бедра;
• за отведением бедра в сторону;
• за поворот бедра внутрь с задействованием передних пучков;
• за поворот бедра наружу с задействованием задних пучков.

Строение мышц в ягодичной области одинаковое для всех людей. И нет других способов увеличить размер ягодиц, кроме увеличения объема мышечной ткани в этой области различными методами. А самый приемлемый метод сделать попу выпуклой и красивой - физические тренировки.

Анаболизм и катаболизм в процессе построения красивых ягодиц

Для формирования красивой и упругой попы необходимо достаточное количество мышечной ткани, рост которой обязан обеспечить процесс анаболизма, т.е. накопление первичной, жировой ткани. Переплавить жировые отложения в мышцы поможет процесс катаболизма, т.е. разрушения жировой ткани с последующим перерождением ее в мышечную. Проще говоря, сначала нужно наесть жирную попу, а после, путем физических нагрузок, подкачать ее.

Процессы анаболизма и катаболизма не происходят одновременно. За первым следует второй, и изменить это нельзя.

На пути становления красивых и привлекательных ягодиц не обязательно доводить себя до ожирения. Достаточно иметь минимальный запас мышечных тканей и жировых клеток, чтобы, в процессе тренировок превратить их в мускулы на ягодицах.

Совет для «пышечек»: сначала похудейте до приемлемых размеров, а после начинайте корректировку проблемных мест, в том числе и ягодиц.

Питание для набора мышечной массы

Простейший путь для гипертрофирования мышц - получать избыток калорий и выполнять физические упражнения. Правильный рацион питания поможет вам быстро набрать мышечную и жировую массу, а интенсивные тренировки - быстро сожгут из мышц лишний жир, т.е. подсушат их.

В основе рациона правильного питания для избыточного наращивания мышечной массы лежит принцип обильного употребления определенных продуктов. Оптимальный процент жиров, белков и углеводов, содержащихся в этом рационе, имеет такое соотношение:

• жиры- 10-20%;
• белки - 20-30%;
• углеводы - 50-60%.

Список обычных продуктов, используемых при наборе массы:

• различные виды мяса;
• молоко и кисломолочные продукты;
• мучные изделия, каши, картофель;
• сухофрукты, мед.

Для быстрого набора массы необходимо употреблять спортивное питание:

• долго усваиваемый казеиновый протеин;
• быстро усваиваемый сывороточный протеин или аминокислоты.

Комплекс эффективных упражнений для тренировки ягодичных мышц

Сделать ваши ягодицы, ноги и талию достойными богини поможет комплекс физических упражнений, подразделяющиеся на основные и вспомогательные (изолирующие).

Сначала рассмотрим основные упражнения, к которым относятся:

• приседания, с нагрузкой или без нагрузки;
• выпады с нагрузкой;
• мертвая тяга.

Упражнение 1. Глубокие приседания «сумо»

Эта тренировка - основа построения красивых, выпуклых ягодиц. Обратите внимание на картинку. Сразу заметно, что девушке, которая не приседает, гордится нечем.

Главное в этом упражнении - глубокий присед. Чем ниже вы присядете, тем больше будут работать ягодичные мышцы.

На картинке снизу - девушка приседает недостаточно глубоко, т.е. выше параллели, от которой начинают работать мускулы.

Естественно, при глубоком движении с усилием велика опасность травмы. Именно поэтому рекомендовано хотя бы начать тренировки с инструктором - он научит, как избежать травмы при неправильной технике приседания. В начале тренировок приседают без утяжеления - только со своим весом.

Наращивать нагрузку на мускулы следует только после освоения правильной техники выполнения упражнения. Если вы уже уверены в своих силах и технике исполнения - начинайте приседать с малым весом, постепенно увеличивая его до максимально возможного для женщин.

В качестве утяжелителей используют гантели или штангу.

Приседания, выполняемые неправильно - не в полную амплитуду или с неправильным положением корпуса, чаще всего бесполезны.

Девушка на картинке приседает не глубоко - техника неверна.

На фото внизу - нормальный присед, до параллели, но это - минимально необходимый уровень и необходимо стремиться приседать еще ниже.

Стремясь к достойной цели - сделать свое тело, конкретно, ягодицы большими, красивыми и сексуальными, женщины не должны опасаться перекачать свое тело работой с «железом».

На фото - выступление девушек - фитнесс-моделей.

Такие сочные сексуальные формы были созданы с помощью физических нагрузок, причем исключительно работой со штангой и гантелями. Об этом свидетельствуют развитые накачанные ноги девушек.

Красивые ягодицы невозможно представить без натренированных мускулистых ног. В процессе выполнения приседаний, при правильной технике исполнения, основная часть нагрузки приходится на ягодицы, но и мускулы ног принимают деятельное участие в упражнении.

На что нужно обратить внимание при выполнении приседаний:

• на постановку ног. Правильно - широко расставлять ноги, как это делают борцы сумо.
• на положение корпуса. Во время приседания спину нельзя округлять, она должна быть прямая. Корпус имеет небольшой наклон вперед для сохранения равновесия и дополнительной нагрузки на ягодичные мышцы.
• на положение коленей. Колени не должны при приседании заходить за носки ног. Такое упражнение может привести к травме.
• на глубину приседа. Как упоминалось ранее, чем глубже приседание (ниже воображаемой параллели, образуемой бедром по отношению к горизонтальной поверхности), тем эффективнее работают мышцы ягодиц и бедер.

При приседе до линии параллели мускулы ног и попы тоже нагружаются, но не так качественно, как при глубоком приседании. Именно поэтому многие новички, опускающиеся не до конца, жалуются на неэффективность тренировки.

Отследить необходимый предел приседания поможет скамейка, стул или мяч, подставленный сзади (на фото). Если при приседании ваша попа коснулась горизонтальной поверхности - присед засчитан. Если нет - углубляйте приседание для достижения требуемого эффекта.

Но садиться на стул или скамью не нужно. Поднимайтесь сразу же, как только ягодицы коснулись поверхности. Именно прикосновение даст сигнал, что все сделано правильно, и вы присели достаточно низко.

Упражнение 2. Выпады

Это упражнение делает внушительный акцент на ягодицы и приводит в тонус мелкие периферические мышцы.

От выпадов жировые отложения на ягодицах «сгорают» моментально.

Упражнение следует выполнять после разогревающих и растягивающих ягодичные мышцы приседаний.

Исполнение выпадов поднимает эффективность первого упражнения на новый уровень. В процессе приседаний мышечная и жировая ткань ягодиц получает порцию микротравм, а выпады, дополнительно нагружая мышцы, довершают процесс подсушивания.

Это упражнение не только тренирует ягодицы, но и дает нагрузку на заднюю и переднюю части бедра - бицепс и квадрицепс.

Как показано на фото, выпад делается из положения стоя, руки вытянуты вдоль туловища, попеременно одной и другой ногой. Движение должно быть резким и глубоким, т.е. бедро делающий выпад ноги должно быть параллельно горизонтальной поверхности. Туловище продолжает оставаться в прямом положении.

Новичкам выполнять упражнение следует с гантелями. После можно утяжелить выпады, и использовать тренажер Смита (с зафиксированным грифом) или штангу. Во втором случае, при выполнении упражнения нужно следить за сохранением равновесия.

Помимо выпадов вперед, делаются выпады назад (на фото), поочередно одной и другой ногой. Выполняя это упражнение, вы еще более задействуете мышцы ягодиц.

Упражнение 3. Мертвая тяга

При выполнении упражнения «мертвая тяга» акцентируется нагрузка на заднюю поверхность бедер и подтягивается нижняя часть ягодиц, делая их более округлыми и выпуклыми.

Принцип упражнения прост: необходимо наклониться вперед из положения стоя. Требуемая глубина наклона - линия спины параллельна горизонтальной поверхности. После выпрямляемся. Движения плавные и нерезкие. При выполнении упражнения нагружаются и растягиваются мышцы бедер и ягодиц.

Для утяжеления «мертвой тяги» каждая девушка выбирает то, с чем ей будет более удобно: или гантели, или штангу. Неофитам бодибилдинга начинать лучше с гантелей во избежание травм позвоночника.

Используя в качестве утяжелителя штангу, дополнительно нагружаются мышцы спины - разгибатели. Тренируясь с гантелями, вы будете держать их ближе к вертикали вашего туловища и интенсивнее нагружать ягодицы и всю заднюю поверхность бедер.

Вспомогательные упражнения для тренировки ягодичных мышц

Вспомогательные упражнения менее эффективны, чем основные, но для большей результативности тренировок им также следует уделить пристальное внимание.

Подъем таза

Упражнение выполняется лежа на спине. Ваша задача - максимально высоко поднять таз и удерживать его в таком положении несколько секунд. При достижении высшей точки подъема следует втянуть живот и сжать мышцы ягодиц.

Подъем таза можно выполнять с утяжеление и без него. (На фото - выполнение упражнения с утяжелителем - штанговым блином).

Усложняя упражнение, поднимитесь на носки ног в финальном положении (на рис.С). Это движение дополнительно воздействует на икроножные мышцы ног.

Для опытных бодибилдеров допускается еще одна степень усложнения - подъем таза на одной ноге, с попеременной сменой ног.

Подъём на скамью

Упражнение выполняется одной и другой ногой поочередно. Акцент делается на высоте шага при подъеме - чем выше шаг, тем активнее в работу включаются ягодичные мышцы.

Подъем - комплексное упражнение. Выполняя его, вы нагружаете мускулы всей нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер.

Махи ногами

Самый простой способ исполнения упражнения - стоя на четвереньках (на фото).

Выполняются махи с усилием, то одной, то другой ноги поочередно. При этом активно тренируются и растягиваются мускулы задней части бедер и ягодиц.

Для усиления нагрузки при выполнении махов ногами упражнение исполняется на тренажерах и со свободными весом.

Гиперэкстензии на ягодицы

Гиперэкстензии - яркий пример упражнения, оказывающего разогревающее и растягивающее воздействие на группы мышц ягодиц и бедер. В процессе его выполнения задействуются мускулы брюшной области и нижней части спины.

На фото вверху - классическое выполнение гиперэкстензий на наклонной скамье.

На фотография внизу девушка выполняет обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье.

В первом, классическом случае выполнения упражнения вы поднимаете туловище, во втором - ноги.

Нагрузка на мышцы ягодиц и бедер в обоих случаях достаточно большая, но для начинающих возможно выполнения гиперэкстензий с меньшей амплитудой движений и, следовательно, с меньшей, щадящей нагрузкой на мускулы.

Упражнения для тренировки ягодиц и бедер, не требующие дополнительного оборудования

Добиться желаемых форм своего тела и укрепить ягодицы и мышцы ног поможет несложный комплекс тренировок, проводимый в домашних условиях и не требующий дополнительного тренажерного оборудования.

Перед началом занятий не помешает укрепить и растянуть сухожилия и икроножные мышцы. Для этого из положения стоя, туловище наклонено вперед, выполняют присед на полную ступню. Можно добиться большей эффективности упражнения, если выполнять его, стоя на возвышении до 15 см. В этом случае не приседают, а тянут пятки вниз. Для улучшения процесса растяжения мышц, тело нужно наклонять вперед как можно сильнее.

Все упражнения для ягодиц и бедер делают плавно, размеренно, без рывков, с каждым разом увеличивая время и интенсивность нагрузки.

Ходьба

Упражнение выполняется в положении сидя. Вы должны сесть удобно на пол, вытянуть ноги и выполнять медленные «шагающие» движения бедрами и ягодицами. Двигаться следует вперед и назад.

Ходьба эффективно укрепляет ягодицы и внутреннюю часть бедра.

Лентяйка

Смысл упражнения аналогичен предыдущему, но вы не садитесь на пол, а ложитесь. Согнув ноги в коленях, обопритесь стопами о стену и шагайте - вверх и вниз. Упражнение эффективно для увеличения ягодиц.

Пингвин

Для исполнения упражнения следует сесть на край стула, зажав при этом между коленями мяч среднего размера. Удерживать мяч, слегка сжимая его, необходимо от 20 до 30 секунд.

«Пингвин» хорошо тренирует и подсушивает внутреннюю часть бедер.

Полезные качели

Для выполнения упражнение встаньте на четвереньки, спина прямая. Примите положение, при котором голень будет расположена перпендикулярно горизонтальной поверхности, а бедро - параллельно (на фото).

Первый вариант выполнения. После достижения устойчивости начинайте медленно тянуть ногу вверх до достижения максимально возможной высоты.

Ногу следует опустить на пол и проделать все вышеуказанное со второй ногой.

Второй вариант. Согнутая в колене нога отводится в сторону и вверх. Высота подъема ноги должна быть такова, чтобы она находилась параллельно поверхности пола, а бедро - перпендикулярно туловищу. Такая разновидность «Полезных качелей» активно разрабатывает именно ягодичные мышцы.

Третий вариант упражнения. Поднимайте выпрямленную ногу до уровня прямой линии с туловищем. После совершайте покачивающие движения ногой: вверх, вниз.

Любой вариант упражнения «Полезные качели» подсушивает и нагружает ягодичные мышцы, делая попу упругой и привлекательной. Правильная техника выполнения упражнения выпрямленной ногой не только способствует увеличению ягодиц, но и тренирует седалищные мускулы, подколенную и большую ягодичную мышцы.

Полумостик

Для выполнения упражнения следует лечь на спину и, согнув ноги, поставить ступни на пол. Руки положите за голову или вдоль тела. Опираясь на ноги и плечи, поднимайте таз, отрывая от пола спину и поясницу до тех пор, пока туловище не образует прямую с верхней частью бедра. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после опуститесь в исходное положение.

Напрягая при подъеме мышцы ягодиц, вы увеличиваете эффективность упражнения. В результате укрепляются седалищно-подколенные мышцы и большие ягодичные мышцы - нижняя часть попы и задняя часть ноги до колена.

Настольный теннис

Игра в пинг-понг - веселое времяпрепровождение и эффективнейший способ сделать идеальной форму ягодиц и бедер. Скорость движений, динамика игры способствует прорабатыванию ягодичной, поясничной области и талии. К тому же в процессе занятия этим видом спорта ягодицы не наращиваются, как при интенсивных физических упражнениях в тренажерном зале, а тренируются, становясь упругими и стройными.

Единственным минусом такой тренировки ягодиц и бедер является время. Для придания своей фигуре привлекательной формы нужен более длительный период времени, чем при специальной тренировке и работе на тренажерах. Но результат будет, пусть и не так скоро, как вам хочется.

Комплекс тренировок поможет вам на пути к физической красоте и совершенству тела. Основные и вспомогательные упражнения следует делать регулярно, постепенно наращивая нагрузку и время выполнения. Совместно с правильной системой питания регулярные тренировки принесут в вашу жизнь неизменное здоровье и помогут чувствовать себя, а главное, быть красивой.

Первоисточник