ПОХУДЕНИЕ: ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ?

ПОТРЕБЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ

Для того чтобы поддерживать жизненно важные функции, такие, как сердцебиение, постоянная температура тела и пищеварение, организму необходима энергия. Для этого он перерабатывает питательные вещества, полученные из пищи. Этот процесс называется обменом веществ.

ЧТО ТАКОЕ КАЛОРИЯ?

Содержание энергии в одном продукте можно измерить. Официальной единицей измерения является килокалория (ккап).

Калория - это устаревшая единица измерения, и в научных кругах она была заменена на килоджоуль (кдж), но, как и прежде, повсеместно используется калория. Поэтому в этой книге в приведенных таблицах мы отказались от данных в джоулях.

ВАЖНЕЙШИЕ ПОСТАВЩИКИ ЭНЕРГИИ

Различные питательные вещества поставляют разное количество энергии:

- Углеводы: 4 кал на 1 гр.

- Белки: 4 кал на 1 гр.

- Жиры: 9 кал на 1 гр.

ОСНОВНОЙ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ

Даже если вы спокойно лежите на диване, в вашем организме расходуется энергия. Ученые называют это основным обменом веществ. Он состоит примерно в одной калории (кал) на килограмм (кг) массы тела в час.

Обмен веществ в состоянии покоя = масса тела (кг) х 24 часа

При массе тела 70 килограммов, например, основной обмен веществ составляет: 70 калорий х 24 часа= 1680 кал в день. При этом на основной обмен веществ влияет возраст или пол: у мужчин он выше, чем у женщин, у пожилых людей - ниже, чем у молодых.

КОЭФФИЦИЕНТ УФА

Когда вы двигаетесь (даже когда поднимаетесь с дивана), организм расходует соответственно больше энергии. В этом случае говорят о так называемом повышенном, или рабочем, обмене веществ.

Из того, как много вы двигаетесь, занимаетесь спортом или работаете, складывается общий расход энергии, много раз превышающий личный основной обмен веществ. Измеряемый показатель активности обозначается как коэффициент УФА (англ. Physical activity level - уровень физической активности),

Это означает, что личный основной обмен веществ увеличивается на коэффициент УФА. У того, кто проводит дни в основном сидя, коэффициент УФА относительно низкий, у спортсмена или рабочего - высокий.

В нормальных условиях коэффициент УФА находится между 1,2 и 2,4.

Исключительно сидячий и лежачий образ жизни (пожилые люди) - 1,2

Исключительно сидячая деятельность без или с мало напряженной физической активностью a свободное время (напр., офисные служащие) - 1,4-1,5

Сидячая деятельность с редким расходом энер- гии во время ходьбы или стояния (напр., лаборант, студент, водитель) - 1,6-1,7

Преимущественно ходячая или стоячая деятельность (напр., домохозяйка, продавец, мастер) - 1,8-1

Напряженная физическая работа (строитель, лесоруб, спортсмен) - 2.0-2,4

ПОЧЕМУ СЛИШКОМ МНОГО КАЛОРИЙ ПОЛНЯТ?

Если вы едите больше, чем необходимо организму для дыхания, кровообращения, мышечной деятельности, сердцебиения или образования клеток, то он превращает эту лишнюю энергию в жир. Эти жировые отложения - еще один отзвук каменного века, который в трудные времена должен защитить нас от голодания. Избавиться от этих «резервов» вы можете при помощи диеты (трудное время), но лучше при помощи спорта. Чем больше вы двигаетесь, тем выше ваш общий расход калорий. Это значит, что вы можете есть больше, не прибавляя при этом в весе. Если вы будете есть столько же, сколько ели раньше, то обязательно похудеете.

РАСХОД ЭНЕРГИИ В РАЗЛИЧНЫХ ВИДАХ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

Деятельность - Расход энергии за 30 минут, кал

Ходьба - 156

Сон - 0

Сидение - 42

Стояние - 48

Работа на компьютере - 54

Домашнее хозяйство:

Выпекание - 70

Глажение - 124

Поход за покупками - 120

Варка - 88

Шитье - 64

Чистка - 120

Покраска - 66

Обрезание кустарника - 150

Стрижка газона - 220

Занятия музыкой:

Флейта - 70

Пианино - 78

Барабан - 130

Спорт:

Рыбалка - 120

Бадминтон - 190

Баскетбол - 270

Альпинизм - 240

Футбол - 260

Гольф - 166

Гимнастика - 130

Дзюдо - 382

Бег - 376

Езда на велосипеде - 196

Плавание - 316

Катание на лыжах - 192

Сквош (игра в мяч) - 414

Танец - 100

Теннис - 214

Волейбол - 100

Прогулка - 156

Тренировка в спортивном зале - 360

Для вычисления расхода калорий средний показатель основного обмена веществ умножается на средний коэффициент УФА выполненного действия.

Ваш средний показатель основного обмена веществ составляет, например, 1680 калорий в день. Если вы женщина, можете вычесть из этого показателя 10 процентов:

1680 - 168 = 1512 калорий в день

Вы целый день сидите в офисе и вечером предпочитаете телевизор? Тогда умножьте свой показатель основного обмена веществ на коэффициент УФА 1,4:

1512 х 1,4 = 2117 калорий в день

Если вы дополнительно занимаетесь спортом (час езды на велосипеде или час бега), то коэффициент УФА поднимается до 1,7 и у вас получается следующий общий расход энергии:

1512 х 1,7 = 2570 калорий в день

Беременным женщинам нужно в среднем на 255 калорий в день больше; кормящим матерям до пяти месяцев нужно на 635 калорий больше, после пяти - на 525 калорий.