Неделя 1
Упражнение 1. Для прямых мышц
живота.
Исходное положение - лежа на спине,
колени согнуты, руки за головой. На счет
1-2-3 поднимите туловище, на счет 4
опустите. Сделайте 10 подходов по 30
повторений.
ВАЖНО! Не сцеплять руки в затылке
(иначе тренируются мышцы шеи, а не
пресса).
Упражнение 2. Для косых мышц
живота.
И. п. – тоже. На счет 1-2-3 туловище,
направляя его к левой ноге, на счет 4 –
опустите. Повторите то же самое в
другую сторону. Сделайте 10 подходов
по 30 повторений.
ВАЖНО! Следить за нижним отделом
позвоночника – он не должен
прогибаться, он должен словно
прилипнуть к полу.
Упражнение 3. Для нижних мышц
живота.
И. п. – то же. Поднимите туловище и
ноги. В течении 5 минут делайте
«ножницы» или «шаги».
ВАЖНО! Поднимать туловище и ноги на
такой уровень, который обеспечит
максимальное напряжение мышц
живота.
Неделя 2
Все то же самое, только в 1-м и во 2-м
упражнениях ноги не на полу, а на стуле,
согнутые под прямым углом.
Неделя 3
В основной комплекс добавляется
важная деталь – на верхней точке
каждого повторения нужно на 2
секунды очень сильно напрячь мышцы
пресса.
Неделя 4
Основной комплекс остается прежним,
только упражнения делаются в
максимально быстром темпе. В идеале –
без отдыха.
Неделя 5
Добавьте утяжелители. Вес гантелей (их
нужно держать за головой)
индивидуальный: для новичков – 0,5-1
кг каждая, для «среднего класса» - 1-2 кг,
для продвинутых – от 3 до 5 кг.
Неделя 6
Закрепите результат, совместив нюансы
3-й и 5-й недель.
Режим тренировок – не реже трех раз в
неделю. Каждое занятие начинайте с
разминки, чтобы подготовить мышцы к
работе. В течении 5-10 минут делайте
наклоны вперед-назад, влево-вправо,
вращайте тазом в разных направлениях,
приседайте.
В конце занятия сделайте растяжку (это
особенно важно для новичков, не
привыкших к интенсивным нагрузкам, -
без растяжки в мышцах накапливается
молочная кислота, вызывающая эффект
крепатуры, и вы просто не сможете
продолжить курс).
3 самых эффективных упражнения для
растяжки
1. Лягте на живот. Опираясь руками на
пол, максимально поднимите
туловище.
2. То же самое, но потянитесь в разные
стороны.
3. Лежа на животе, поднимите руки в
стороны и попытайтесь ногой
дотянуться до противоположной руки. И
наоборот.
Читать далее