Ваше питание
Соотношение КБЖУ (ккал / белков / жиров / углеводов) в сутки:
Ккал - 1800-2000 ккал
Белок - 140-160 г
Жиры - 55-65 г
Углеводы - 180-200 г (не больше!)
ВАЖНО! Утро начинаем с 1 стакана воды натощак. В день необходимо выпивать не меньше 2 литров чистой воды (чай и другие напитки в расчет не идут).
Совет - не старайтесь сильно разнообразить своё меню в течение дня, т. к. приготовление блюд с большим количеством ингредиентов займёт у вас слишком много времени. Т. е. готовьте весь объём белковой пищи на день (например 500 г грудок) и делите на количество приёмов пищи (раскладывайте по контейнерам).
- Все продукты взвешиваем в сухом (крупы) или сыром (мясо) виде!!!
СХЕМА ПРИЁМОВ ПИЩИ:
(обязательно через каждые 2-3 часа НЕ РЕЖЕ!)
1:
60 г овсянки (или другой крупы) на воде + сахарозаменитель (чистая стевия или FitParad)
10 г сливочного масла
1 фрукт либо горсть ягод
или
омлет из 5-6 белков с 1 помидором + 1 ломтик цельнозернового хлеба (или хлебец) + 10 г сливочного масла
1 фрукт либо горсть ягод
ПРИМЕЧАНИЕ: Если при планировании рациона на день, Вы понимаете, что укладываетесь в свою суточную норму жиров, можно добавить к завтраку 1 ломтик твёрдого сыра (30 г) либо 10-15 г любых орехов (это примерно 8-10 штук)
2:
100 г белковой пищи (список разрешенных белковых продуктов ниже)
50 г углеводной пищи (список разрешенных углеводов ниже)
3:
100 г белковой пищи
50 г углеводной пищи
4:
100 г белковой пищи
Овощи (список разрешённых овощей ниже) + 20 г льняного или оливкового масла
1 ломткик цельнозернового хлеба
5:
100 г белковой пищи
Овощи
6:
(за 1,5 часа до сна)
Обезжиренный творог (1.8%) - 1 пачка (можно добавить подсластитель - стевию или FitParad)
можно разводить водой до кремообразной консистенции
Разрешенные продукты и напитки:
Разрешенные овощи:
(в виде салатов / отварные / гриль / в пароварке / на сковороде БЕЗ МАСЛА!)
Брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, спаржа, зелень (веточки сельдерея, петрушка, укроп, щавель), все виды лиственного салата, грибы, кабачки, баклажаны, тыква, огурцы, зеленый и репчатый лук, шпинат, стручки зеленой фасоли, репа, болгарский перец, редис, зеленая редька, морковь (совсем немного для вкуса основного блюда!), свекла (в небольшом количестве!), авокадо (если укладываетесь в дневную норму жиров!), помидоры.
Разрешенные напитки:
Негазированная вода
Зеленый, красный или черный чай
Кофе без молока (либо с обезжиренным молоком, при этом молоко взвешиваем и записываем в дневник питания)
Травяные чаи
Все напитки - без сахара, возможно применение заменителя сахара с 0% углеводов (стевия, FitParad).
Белковая пища:
(в отварном виде / гриль / в пароварке / на сковороде БЕЗ МАСЛА!)
яйца (белок),
постная говядина, телятина, печень
куриные грудки (без кожи!)
индейка (грудки без кожи)
творог низкой жирности (максимум 5%)
рыба
морепродукты (креветки, мидии, кальмары, гребешки, мясо краба (не путать с палочками), осьминоги и т.п.)
Разрешенные углеводы:
Гречка, овсянка, зеленый горошек, чечевица, фасоль, нешлифованный бурый рис, длиннозёрный рис, булгур, кус-кус, киноа, макаронные изделия из муки грубого помола, хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой), зерновые хлебцы (можно Dr. Koerner), отруби.
СОЛЬ И СПЕЦИИ ДОБАВЛЯТЬ МОЖНО!
ГОТОВЫЕ СОУСЫ - НЕТ!
РАЗРЕШЕННАЯ ЗАПРАВКА - СОЕВЫЙ СОУС (не больше 1 ст л в день), БАЛЬЗАМИЧЕСКИЙ УКСУС, ОЛИВКОВОЕ ИЛИ ЛЬНЯНОЕ МАСЛО (либо любое другое растительное нерафинированное)