Анастасия

2 триместр. ⠀🍖 Железо: выходит на первый план во 2ом триместре беременности, когда объем крови у будущей мамы увеличивается на 40-50%, и продолжает играет важную роль весь 3й триместр, когда уже малыш начинает активно его использовать. Железо выполняет функцию транспортировки кислорода ко всем органам мамы и малыша. Не секрет, что железо можно получать из животных продуктов и растительных. К животным источникам железа относится печень, говядина, курица, лосось, желток (разумеется говорим только о продуктов высокого качества: лугового выпаса, травяного откорма, фермерского хозяйства). Этот вид железа наиболее хорошо усваивается - на 25-40%. К растительным источникам железа (которые усваиваются, к сожалению, лишь на 2-13% ) относится чечевица, киноа, тыквенные семечки, семена чиа, некоторые овощи. Логичный вопрос: как же увеличить усвоение железа? Ловите несколько хитростей:⠀✔️Употребляйте железо вместе с витамином C (скажем чечевицу с зеленью, брокколи; мясо с салатом)⠀✔️Не запивайте еду, содержащую железо, напитками с танином (черный/зеленый чай, кофе)⠀✔️Не принимайте железо с кальцием⠀✔️Готовьте на чугунных сковородках (этот способ может увеличить объем железа в продукте в 5-29 раз (!)⠀✔️Замачивайте и проращивайте зерновые и бобовые⠀🥦 Кальций: нужен для крепких костей малыша. Вплоть до 3го триместра малышу "доставляется" совсем немного кальция, и только в последние 6 недель формируется 80% запасов кальция малыша. Кальций работает в тандеме с витамином D3, K2 и магнием (из основных кофакторов), о которых напишу чуть ниже. Отличными источниками кальция являются брокколи, темная листовая зелень (шпинат, кейл, свекольная ботва), кунжут, миндаль, семена чиа, бразильские орехи, сардины, йогурт, кефир.⠀☀️ Витамин D3: считается, что достаточные уровни витамина D вдвое снижают риски преждевременных родов, а также защищают иммунитет малыша. Я рекомендую женщинам проверять уровень витамина D3 дважды во время беременности (в идеале)Результат должен быть не ниже 75 nmol/L. Пищевыми источниками витамина D3 являются лосось, сардины, сельдь, яйца. Ну и солнце, ествественно. Витамин D относится к жирорастворимым витаминам, поэтому для лучшего усвоения его лучше принимать в форме капель (в состав таких добавок обычно входит масло).⠀🍳 Витамин K2: про этот "загадочный" витамин появляется все больше информации в последнее время. Например, в книге Deep Nutrition, где описывается питание племенных народов (в беременность, в том числе). Эти племенные народы употребляли в десятки раз больше витамина K с продуктами питания, чем мы сейчас. Также, думаю, многие мамы слышали, что новорожденным (которые очень часто рождаются с серьезной нехваткой K2) прямо в роддоме предлагают сделать прививку синтетической формы этого витамина, чтобы избежать кровотечения (геморрагического синдрома). Давайте разбираться: если есть витамин K2, то логично предположить, что есть витамин и K1. Действительно, витамин K1 существует и содержится, в основном, в темной листовой зелени. Витамин K2 можно обнаружить в таких продуктах как желток, натто (ферментированные соевые бобы), традиционные квашеные овощи, животные субпродукты, жирный йогурт. А синтезируется он в кишечнике. Недостаток витамина K - довольно большая редкость для взрослых, а вот для малышей наоборот: с одной стороны, K1 довольно плохо пересекает плаценту, а с другой, кишечник малыша не способен пока синтезировать свой собственный витамин K2. Несмотря на это, маминого K2 (при хороших показателях) может быть вполне достаточно и для малыша (он, в отличии от K1, отлично пересекает плаценту). Его главная задача - направлять кальций туда, куда нужно (а именно - в кости и зубы), а не в плаценту (именно "кальцификация" плаценты это то, что называется ее "старением"). Плюс, в грудном молоке (точнее, в молозиве - первом молоке) содержится очень много K2, поэтому прикладывание малыша к груди сразу после рождения - своеобразная прививка природы от недостатка этого витамина. 🐟🐟🐟Омега 3: под термином "омега 3" понимают DHA, EPA, ALA (три вида жирных кислот). Мозг малыша на 60% состоит из DHA (докозагексаеновой кислоты). Основными ее (и EPA - эйкозапентаеновая кислота) источниками являются икра, жирная рыба, водоросли. Что касается ALA (Альфа-линоленовая кислота), то она содержится в грецких орехах, семенах льна, чиа, конопли).⠀🍶 Пробиотики: в момент родов, когда малыш проходит через родовые пути, он, знакомится с маминой микробиотой и таким образом происходит колонизация его организма полезными бактериями. Поэтому так важно, чтобы будущая мама нормализовала свою микрофлору до рождения ребенка (включала в свой рацион пробиотики и пребиотики).