Подробнейше о приседаниях

В статье будет представлен сравнительный анализ и подробное описание разных стилей выполнения классических приседаний со штангой на плечах (до параллели бёдер с полом, в средней стойке), а так же (дополнительно) будут затронуты темы «глубоких» приседаний, «фронтальных» (со штангой на груди) приседаний, приседаний «сумо», и приседаний «плие».

Самое большое количество разночтений относится к «правильному» выполнению классических приседаний со штангой на плечах, до параллели бёдер с полом, в средней стойке (ноги на ширине плеч или чуть шире/уже).
В интернете можно найти немало описаний и видеороликов с «правильной» техникой таких приседаний. Причем нередко, в разных источниках, как единственно «правильная» описывается принципиально разная техника: где-то рекомендуется отставлять таз назад при опускании в сед и не допускать выведения коленей далее чем за линию носков, а где-то наоборот - опускать таз строго вертикально вниз, не наклонять торс и для удобства реализации этой техники даже подкладывать под пятки диски от штанги или что-то подобное. На самом деле, оба варианта приседаний являются «правильными», просто разными стилями выполнения одного и того же упражнения, соответственно с разными целями.
Так же, и в отношении глубины седа - где-то рекомендуется не опускаться ниже параллели бедра с полом, а где-то признаются единственно верными максимально глубокие приседания. Причём в этом вопросе, нередко абсолютно неверно трактуется различие между глубокими и до параллели приседаниями: якобы приседания до параллели акцентируют нагрузку на бёдрах, а глубокие - на ягодицах. На самом же деле, распределение нагрузки между мышцами разгибателями тазобедренного и коленного суставов, никак не зависит от глубины седа, а зависит лишь от стиля приседаний, о которых и пойдёт речь в статье.

Мышцы, непосредственно работающие в приседаниях (агонисты и синергисты): ягодичные, мышцы задней, передней и внутренней поверхности бедра, задние мышцы голени.


Вспомогательные мышцы (стабилизаторы): мышцы-разгибатели позвоночника и все брюшные стенки - мышечный корсет торса, получают в приседаниях немаленькую нагрузку, но эта нагрузка статическая, стабилизирующая позвоночник, поэтому я бы не стал рассматривать приседания как средство тренировки этих мышц, скорее, эти мышцы необходимо тренировать соответствующими упражнениями, чтобы эффективно и безопасно выполнять приседания.

Итак, акценты в нагрузке на те или иные мышцы-агонисты и синергисты задействованные в любых приседаниях, зависят от стиля приседаний, суть которого во взаиморасположении торса, бедра и голени в нижней точке седа, положении коленей и таза относительно проекции общего центра тяжести и соответственно стереотипе опускания в сед и вставания из него. Этих стилей три, и условно их можно назвать «тазодоминантным», «коленодоминантным» и «сбалансированным» стилем приседаний.

«Тазодоминантный» стиль акцентирует нагрузку на мышцах разгибающих тазобедренный сустав - ягодичных, седалищно-подколенных (задняя поверхность бедра), приводящих (не всех, а только задней части большой приводящей мышцы), так же сильно задействует мышцы-разгибатели позвоночника (из-за наклона торса вперёд, что является неотъемлемым элементом данной техники, эти мышцы вынуждены усиленно работать в статическом режиме удерживая позвоночник в разогнутом состоянии, т.е. спину прямой).

«Коленодоминантный» стиль акцентирует нагрузку на мышцах разгибающих коленный сустав - квадрицепсах, а так же значительно задействует мышцы задней поверхности голени (икроножные, и особенно камбаловидную).

«Сбалансированный» стиль соответственно характеризуется более-менее сбалансированным задействованием всех участвующих в приседаниях мышц.

Биомеханика, техника и целесообразность каждого стиля, будет подробно рассмотрена в этой статье.

Вообще же, если речь идёт о приседаниях без дополнительных отягощений, здоровые люди без лишнего веса, для повышения тонуса и выносливости мышц нижней части тела, могут приседать в любом стиле без каких-либо нежелательных последствий в плане диспропорций в развитии мышц участвующих в приседаниях (нагрузки от приседаний без отягощений недостаточно, чтобы вызвать гипертрофию каких бы то ни было мышц), и даже максимально глубоко (в приседаниях без отягощений нагрузка слишком мала, чтобы быть травмоопасной), следя только, чтобы спина оставалась прямой, а общий центр тяжести (ОЦТ) приходился на пятку или середину стопы (сохранять равновесие с опорой на пятки или всю ступню, не допуская чтобы вес смещался на носки).


Другое дело приседания с отягощением, и в частности со штангой на плечах - здесь, помимо соблюдения универсальных правил техники безопасности (о них ниже), имеет смысл осознанный выбор стиля приседаний, т.к. приседания в «коленодоминантном» стиле акцентируют нагрузку на передней поверхности бёдер (квадрицепсах) и снижают нагрузку на мышцы ягодиц, в то же время приседания в «тазодоминантном» стиле, наоборот, акцентируют нагрузку на ягодичных мышцах, мышцах выпрямляющих позвоночник (erector spinae) и задней поверхности бёдер, соответственно снижая нагрузку на квадрицепсы, что может приводить к диспропорциям в развитии соответствующих отдельных групп мышц (в чём и заключается смысл разных стилей приседаний).

Сфера применения

Специализация стилей приседаний по назначению довольно таки очевидна и вытекает из всего вышеизложенного:

• «сбалансированный» стиль - универсальный и наиболее естественный, подходящий для всех и для любых целей;
• «тазодоминантный» стиль - подходит (а) для целенаправленного увеличения силы, массы и объёма ягодичных мышц, (б) целенаправленного увеличение результата в приседе, будь то поднимаемый максимальный вес или число повторений с фиксированным весом, т.к. позволяет максимально задействовать сильные ягодичные мышцы и не перегружает сложные и нестабильные коленные суставы (большинство пауэрлифтеров приседают именно в «тазодоминантном» стиле);
• «коленодоминантный» стиль - подходит для целенаправленного увеличения объёма, силы и массы бёдер, при минимальном приросте в этих параметрах ягодичных мышц (часто используется бодибилдерами как основной вариант приседаний, т.к. в классическом бодибилдинге не приветствуются чрезмерно гипертрофированные ягодицы при посредственном развитии мышц передней поверхности бёдер - что нередко встречается у пауэрлифтеров).

Это распределение по назначению актуально для большинства, но конечно есть пауэрлифтеры, приседающие в выраженном «коленодоминантном» стиле (например, если в силу индивидуальных особенностей костно-мышечной системы, коленные суставы и их мышцы очень мощные, а ягодичные мышцы имеют высокое прикрепление на бедренной кости, что не способствует эффективной реализации их силового потенциала), и бодибилдеры, приседающие только в «тазодоминантном» стиле (например, при проблемах с коленными суставами, которые перегружает «коленодоминантный» стиль, и в этом случае исходят из того, что лучше приседать в «тазодоминантном» стиле, чем вообще не приседать).

Глубокие приседания

Прежде чем перейти к рассмотрению и анализу непосредственно разных стилей приседаний до параллели бёдер с полом, несколько слов о глубине седа.
Большинство специалистов по фитнесу сходятся во мнении о целесообразности для любительских тренировок, приседаний только до параллели бёдер с полом, так как именно такие приседания наиболее просты и естественны в исполнении: проще контролировать правильную безопасную технику выполнения, мышцы и суставы работают в наиболее эффективном и комфортном диапазоне - не требуется развитие специфических навыков и качеств мышц и суставов. Благодаря всему этому, удаётся очень быстро освоить технику выполнения и начинать довольно быстро прогрессировать в результатах.
Не имея ничего против глубоких приседаний, стоит отметить их абсолютную необходимость в подготовке спортсменов олимпийской тяжёлой атлетики, где от глубины седа во многом зависит «взятие веса» в «толчке» и «рывке»,

и полное отсутствие целесообразности их использования в любительском атлетизме, из-за повышенной травмоопасности не только для коленей, но и поясничной части позвоночника (нужны очень подвижные тазобедренные суставы и сильные мышцы позвоночника, чтобы не случилось запрокидывание таза назад и как следствие скругление спины в нижней точке приседа, в то время как в приседаниях до параллели, сохранять спину прямой и даже немного прогнутой, не составляет труда),

необходимости развития специфических качеств вроде гибкости и подвижности суставов, координационной сложности.
И наконец, глубокие приседания не способствуют быстрому достижению результата, так как любой результат от приседаний, будь то увеличение объёмов отдельных или всех задействованных в приседе мышц, или результат в приседе как самоцель - зависит от прогресса в силе, а глубокий присед не самая сильная позиция вообще и тем более для человека только начинающего тренировки (общеизвестно, что чем глубже присед, тем меньший вес можно поднять). Конечно, тяжелоатлеты поднимают колоссальные веса из глубокого приседа, но речь идёт о предшествующих этому многолетних специальных тренировках по развитию гибкости и подвижности суставов, стартовой силы мышц из максимально растянутого состояния, «взрывной» силы.

Часто о глубоких приседаниях, в целях далёких от олимпийской тяжёлой атлетики, говорят как о лучшем способе развития ягодиц, что на самом деле верно, но лишь отчасти - глубокие приседания априори максимально задействуют все мышцы участвующие в приседаниях, в том числе и ягодичные.
Практически же, глубокие приседания действительно гарантируют неплохой результат в развитии именно ягодиц (если конечно удастся серьёзно спрогрессировать в рабочем весе штанги, и не покалечиться при этом) не из-за какого-то особого воздействия на эти мышцы, а просто потому, что в положении глубокого приседа, когда максимально согнуты коленные суставы, это ограничивает силу квадрицепсов в начале подъёма (чем сильнее согнут сустав, тем меньше сила мышц при его разгибании), равно как и мышц задней поверхности бедра (седалищно-подколенных), которые в силу своей двусуставной природы наиболее эффективны в разгибании тазобедренного сустава в натянутом положении, т.е. при разогнутом или по крайней мере не сильно согнутом коленном суставе. К тому же, седалищно-подколенные мышцы не имеют хорошего рычага для разгибания тазобедренного сустава из-за и его максимально согнутого положения - когда седалищный бугор на котором начинаются эти мышцы, находится на одной линии с бедренной костью. В этой ситуации, начальный импульс для вставания из седа могут задать только одни мышцы - большие ягодичные, а далее уже подключаются мышцы передней и задней поверхности бедра. Попросту говоря, из глубокого седа, «без ягодиц» просто не встать.

Но в плане «накачки» ягодичных мышц, результат от глубоких приседаний будет никак не лучше, а может и хуже чем при выполнении более простых и безопасных приседаний до параллели в «тазодоминантном» стиле, обеспечивающих именно акцент на ягодичных мышцах.

Теория

Основа хорошей практики - знание теории, поэтому перед рассмотрением практических нюансов разных стилей, немного теоретического материала в виде биомеханического анализа разных стилей приседаний со штангой на плечах, до параллели бёдер с полом.

Суть любых приседаний - сгибание и разгибание тазобедренного и коленного суставов, в свою очередь, суть сгибаний-разгибаний этих суставов - во вращательных движениях вокруг поперечной оси проходящей через сустав во фронтальной плоскости.

Штанга на плечах - это та сила (сила тяжести), которая препятствует разгибанию суставов при вставанию из седа (дополнительно к тяжести самого тела). Линия действия силы тяжести штанги в приседаниях, как правило совпадает с проекцией общего центра тяжести атлета со штангой на плечах и проходит через пятку или центр стопы, что обеспечивает равновесие и рациональное использование костно-мышечных рычагов и тяг тела.

Так как сила тяжести штанги постоянна независимо от стиля приседаний, изменение нагрузки для того или другого сустава может происходить только за счёт изменения плеча этой силы (перпендикуляр проведённый от оси вращения сустава, до линии действия силы тяжести лежащей на плечах штанги). И соответственно момента силы (произведение силы на её плечо) для того или другого сустава. В этом и есть биомеханическая суть смещения акцента нагрузки на мышцы разгибатели того или другого сустава.
Таким образом, акцент нагрузки на мышцы-разгибатели тазобедренного или коленного сустава, будет зависеть от соотношения длин плеч, через которые сила тяжести действует на эти суставы: больше нагрузки будет у мышц того сустава, для которого плечо силы тяжести окажется длиннее, и соответственно момент силы больше.

Это в свою очередь будет зависеть от расположения друг относительно друга бедра, голени и торса в нижней точке приседаний, а так же коленей и таза относительно линии действия силы тяжести - это и определяет разные стили приседаний.

Итак, постоянная сила тяжести штанги, действующая на суставы в приседаниях, будет иметь разный момент силы для коленного и тазобедренного суставов, в зависимости от стиля приседаний. А значит и нагрузка на мышцы-разгибатели коленного и тазобедренного суставов будет разной, в зависимости от стиля приседаний, что и требовалось доказать.

Так же, имеет значение степень сгибания суставов - чем сильнее согнут сустав в нижней точке, тем больше нагрузка на мышцы его разгибающие (пример максимального сгибания обоих суставов - коленного и тазобедренного - глубокие приседания). Соответственно, в зависимости от стиля приседаний до параллели бёдер с полом, в отличие от глубоких приседаний, один из суставов (доминирующий) как правило согнут сильнее, что так же добавляет акцента в нагрузке: мышцы менее согнутого сустава находится в более сильной позиции в нижней точке приседаний и соответственно никогда не работают на максимуме своей силы для данной степени сгибания сустава, т.к. используемую величину отягощения лимитируют силовые возможности мышц более согнутого сустава, на которые ложится предельная для них нагрузка (теоретически это верно если только сила разгибателей коленного и тазобедренного суставов равна, что не всегда так, но практически это всегда верно - с учётом меньшего плеча силы тяжести действующей на менее согнутый сустав, о чём говорилось выше). В «тазодоминантных» приседаниях тазобедренный сустав как правило согнут сильнее чем коленный, а в «коленодоминантных» наоборот - коленный согнут сильнее чем тазобедренный. В промежуточном (сбалансированном) стиле приседаний, степень сгибания коленного и тазобедренного суставов примерно одинакова, что позволяет максимально «загрузить» оба сустава.


Подводя итог можно сказать, что акцент нагрузки на мышцы-разгибатели коленного или тазобедренного сустава в приседаниях, будет зависеть от момента силы тяжести действующей на тот или иной сустав - чем он больше, тем больше нагрузка, а так же степени сгибания того или иного сустава - чем ближе к максимальному сгибание, тем больше нагрузка.

Практика

Обосновав теоретически разные стили приседаний, можно переходить к практическому рассмотрению и описанию техники выполнения приседаний в разных стилях, а точнее - стереотипов движений опускания в сед и подъёма из седа.
Итак, как выяснилось в теоретической части, плечо силы тяжести штанги - для какого сустава оно будет больше (тазобедренного или коленного), на тот сустав и придётся основная нагрузка при вставании из седа.
Это в свою очередь будет зависеть от того, куда пойдут таз и колени при опускании в сед, т.е. стереотипа опускания в сед.


«Тазодоминантный» стиль
Таз пойдёт назад и вниз, соответственно сильно наклонится корпус, а колени при сгибании останутся на месте или незначительно сместятся вперёд, не выходя за линию носков - позиция, при которой плечо силы тяжести штанги будет больше для тазобедренных суставов и соответственно большую часть «тяжести разгибания» при вставания из седа возьмёт на себя тазобедренный сустав, а точнее разгибающие его мышцы (ягодичные, седалищно-подколенные).


Стереотип опускания в сед: в исходном положении таз чуть отставлен назад за счёт прогнутого (разогнутого) поясничного отдела позвоночника, движение в сед начинается с подачи таза назад и вниз, за счёт синхронного сгибания тазобедренных и коленных суставов, синхронно с наклоном торса вперёд.

Частой ошибкой при опускании в сед, является зацикливание на отставлении таза как можно дальше назад (особенно если в исходном положении он не отставлен назад изначально), соответственно сгибаясь в тазобедренных суставах и наклоняя торс вперёд, при этом забывается необходимость сгибания коленей синхронно с наклоном торса. В результате получаются не приседания, а наклоны со штангой, на согнутых ногах.
В принципе, в силу индивидуальных особенностей строения тела, наклон торса вперёд в «тазодоминантных» приседаниях может быть очень большим - вплоть до 45* к вертикали в нижней точке приседа, и если хватает подвижности тазобедренных суставов и силы мышц позвоночника чтобы держать спину прямой (а лучше прогнутой в поясничной части), то это допустимо. Другое дело, если при таком сильном наклоне торса, бёдра не достигают параллели с полом в нижней точке приседа - это прямое следствие недосгибания коленей, и это уже по определению не может называться приседанием.


Поэтому важно освоить правильный стереотип опускания в сед - с подачи таза не только назад, но и вниз (как будто присаживаясь на низкий табурет), и колени нужно начинать сгибать сразу же, как таз «пошёл» назад, при этом колени сразу немного выдвинуться вперёд (примерно до линии носков), и далее уже при сгибании будут оставаться на месте или ещё чуть выдвинуться вперёд - не страшно. Это не только застрахует от недосгибания коленей, но и улучшит равновесие со штангой на плечах, с опорой на пятки (что более целесообразно в «тазодоминантном» стиле, чем опора на всю ступню).

Сгибание тазобедренных суставов в «тазодоминантных» приседаниях обычно будет сильнее чем коленных, но в любом случае оно должно происходить синхронно.

Помимо контроля сгибания коленей и наклона торса, для отработки достаточной глубины опускания в сед (до параллели бедра с полом), может быть полезным в буквальном смысле «присаживаться» на стул, ящик или другой предмет подходящей высоты - опускаясь в сед до касания мышцами задней поверхности бедра стоящего сзади предмета, после чего сразу начинать подъём.

Главное, случайно не расслабиться и буквально не сесть со штангой на плечах - встать, в зависимости от веса штанги, может быть проблематично (а так же, это может быть травмоопасно).

Стереотип вставания из седа: вставание из седа начинается с импульса разгибания в тазобедренных суставах усилием ягодичных мышц, с синхронным разгибанием коленей. В противном случае - при разгибании коленей прежде разгибания торса, произойдёт не вставание из седа, а выпрямление ног с подъёмом таза, при увеличении наклона торса, и потом придётся разгибаться как при опять таки наклонах со штангой на плечах.




«Коленодоминантный» стиль
Таз пойдёт вниз вертикально или с незначительным смещением назад, соответственно и корпус наклонится вперёд незначительно, а колени сильно выдвинутся вперёд далеко за линию носков - позиция, при которой плечо силы тяжести штанги будет больше для коленных суставов и соответственно основная нагрузка ложится на мышцы разгибающие коленный сустав (квадрицепсы).


Стереотип опускания в сед: акцентировать внимание нужно не на сгибании коленей и выдвижении их вперёд, а на опускании изначально отставленного немного назад таза (в исходной позиции стоя, за счёт поясничного прогиба) и прямого торса вертикально вниз (торс при этом неизбежно наклонится чуть вперёд - главное чтобы не слишком сильно) - колени при этом сами уйдут вперёд. Движение таза вниз при опускании должно быть строго вертикальным или вниз и по наклонной немного назад (но ни в коем случае не вперёд), центр тяжести приходится ровно на середину стопы (опора на всю ступню).

В принципе, наклон торса вперёд в «коленодоминантных» приседаниях никогда не должен превышать 30* к вертикали. В противном случае, равно как и при чрезмерном выдвижении коленей вперёд, произойдёт смещение центра тяжести на носок и как следствие отрыв пяток от пола и заваливание вперёд.


Частой ошибкой, так же является чрезмерное, непропорциональное выдвижение бёдер вперёд, без учёта позиции таза. При опускании таза вниз, сгибание должно происходить в коленных суставах синхронно со сгибанием тазобедренных (небольшим наклоном торса вперёд). Если коленные суставы начнут сгибаться, а тазобедренные - нет, корпус останется вертикальным или даже отклонится немного назад, а таз пойдёт вниз по наклонной вперёд, вслед за коленями, что недопустимо (неэффективно, провоцирует отрыв пяток от пола, смещение центра тяжести на носок, травмоопасно).


Стереотип вставания из седа: подъём осуществляется за счёт разгибания коленей силой квадрицепсов. Таз и вертикальный торс (почти вертикальный - с минимальным наклоном вперёд) так же как и опускались в сед - прямо вниз, так же и поднимаются - прямо вверх.
В «коленодоминантных» приседаниях - когда наклон торса вперёд незначительный, нужно акцентировать усилие именно на разгибании коленей, а разгибание в тазобедренных суставах будет происходить естественным путём - при движении торса вверх и сохранении равновесия и неизменного центра тяжести (на середине стопы).

Если при подъёме из седа этот стереотип рушится - таз непроизвольно «уходит» назад и торс наклоняется вперёд, значит вес штанги не соответствует силовым способностям квадрицепсов и происходит непроизвольное перераспределение усилия с переносом его на мощные ягодичные мышцы (по сути происходит непроизвольный переход в «тазодоминантную» позицию). В этом случае нужно снизить вес штанги, подобрав его таким образом, чтобы могла соблюдаться строгая техника «коленодоминантных» приседаний, и далее постепенно увеличивать вес по мере увеличения силы квадрицепсов.

Этот стиль приседаний самый травмоопасный для коленей (так же, как и максимально глубокие приседания). Так как коленный сустав имеет сложное строение, весьма нестабильное и подверженное разного рода травмам и повреждениям при чрезмерной нагрузке, нужно это понимать делая выбор в пользу «коленодоминантного» стиля приседаний.

Часто «коленодоминантный» стиль приседаний ассоциируется с подкладыванием под пятки посторонних предметов (чаще это диски от штанги), причём на постоянной основе, независимо от реальной необходимости (например, при недостаточной подвижности голеностопных суставов или длинном относительно голени и торса бедре - когда нужно уменьшить наклон торса вперёд и движение таза назад, улучшить общее равновесие). Они действительно способствуют сохранению торса более вертикальным, выдвижению бёдер вперёд и соответственно усилению акцента именно на квадрицепсы. С другой стороны, и без того немаленькая нагрузка на колени ещё возрастает, так что использовать или нет подкладки под пятки как неотъемлемый атрибут «коленодоминантных» приседаний, каждый решает для себя сам.

Кстати, о проблеме недостаточной подвижности голеностопа, которой чаще всего оправдываются подкладки - в приседаниях до параллели она часто надумана и/или решается нехитрыми упражнениями на растяжку мышц и связок голеностопного сустава, и полученное в результате улучшение подвижности, лучше, чем постоянное использование «костылей» в виде подкладок под пятки.
В любом случае, высота подставок под пятки никогда не должна превышать 2-3х см. и нужно внимательно следить за равновесием - центр тяжести в любом случае должен приходиться на всю ступню, а точнее, при использовании подкладок, поровну распределяться между двумя опорными точками: пяткой на подставке и носком на полу.

Ещё к теме голеностопного сустава: хотя этому не принято придавать большое значение в приседаниях, значительную работу выполняют и мышцы голени, т.е. голеностопного сустава. Наклон голени вперёд при опускании в сед и возвращение голени к вертикали при вставании - разгибание и сгибание голеностопного сустава. Сгибание при вставании из седа - «профильное» движение задних мышц голени (икроножной, и особенно камбаловидной, работа которой не зависит от положения коленного сустава).

В «коленодоминантных» приседаниях, где диапазон этих движений максимальный, задние мышцы голени работают как полноценные синергисты. В «тазодоминантных» приседаниях, где колени не выходят вперёд далее чем за линию носков, соответственно и голень наклоняется вперёд незначительно, т.е. диапазон движений в голеностопном суставе минимальный, мышцы голени выполняют по большей части стабилизирующую функцию.



«Сбалансированный» стиль
Таз пойдёт назад примерно настолько же, насколько выдвинутся вперёд колени - линия действия силы тяжести штанги пересечёт бедро примерно посередине, нагрузка более-менее равномерно распределится между мышцами разгибающими коленный и тазобедренный суставы.


Это один подход к пониманию «сбалансированного» стиля (наиболее логичный). Другой подход заключается не в искусственной сбалансированности распределения нагрузки как таковой, а в естественности движения - без осознанного усилия/насилия над собой, чтобы колени и таз пошли туда, куда диктует необходимость выбранного стиля, а не куда бы они пошли при естественном опускании в сед, только лишь с сохранением равновесия, прямой спины и центра тяжести на пятке или середине стопы.

Т.е. в соответствии с конституцией тела, изначально существующим дисбалансом или балансом мышц нижней части тела, вид этих приседаний может отличаться у разных людей и может быть похож как на истинно сбалансированный стиль (при изначальном балансе между мышцами разгибающим коленный и тазобедренный суставы, пропорциональном строении тела), так и на один из крайних стилей (при изначально существующем дисбалансе в пользу мышц таза или бедра, или в соответствии с индивидуальными особенностями строения тела - об особенностях строения применительно к разным стилям приседаний, ещё будет сказано ниже, в специальном разделе).

Независимо от подхода к пониманию «сбалансированного» стиля, если приседания выполняются ради приседаний (общего увеличении силы и массы мышц при существующих пропорциях, а не с целью коррекции чего бы то ни было), сбалансированный стиль наиболее рационален.

Стереотип опускания в сед и подъёма из него: опускаться в сед с прямой спиной, опорой на всю ступню или пятку (кому как удобнее), сосредоточившись на равновесии, синхронности и естественности движений.
Продолжение по ссылке