Питание при СПКЯ

Добавляю перевод Семи Шагов по Мэрилин Гленвиль (см.предыдущий пост). Прошу учесть, что это сокращенное изложение. Делаю это для себя, в первую очередь. Итак,

1. Ешьте нерафинированные углеводы (в сочетании с протеином) и никогда не проводите более трех часов бодрствования без еды, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Резкое повышение уровня сахара в крови провоцирует выброс тестестерона, который, в свою очередь, провоцирует появление акне и волос на теле.

Нерафинированные углеводы: коричневый рис, фрукты, овощи, овес, цельнозерновая мука, цельнозерновая паста)

Протеин: рыба, яйцо, киноа, хумус, орехи, ореховая паста (например, миндальная), семена (льняное),натуральный йогурт, бобовые, соевое молоко, тофу.

Также можно в любом количестве еду, богатую клетчаткой: аспарагус, баклажаны, бобовые, брокколи, брюссельская капуста, кабачки, цветная капуста, кале, сельдерей, фенхель, латук, оливки, перцы, томаты, авокадо, малина и клубника

Употребление 1 чайной ложки корицы в день снижает сахар в крови и повышает восприимчивость к инсулину.

* Все продукты с добавленным сахаром - исключить. Также исключить сухофрукты и свежевыжатые соки

2. Ешьте жирную рыбу и еду богатую Омега 3, чтобы спровоцировать свое тело стать более чувствительным к инсулину, и таким образом преодолеть инсулин-резистентность. Это необходимо для того, чтобы стенки клеток восстановили гибкость, а инсулиновые рецепторы - восприимчивость.

Пища, богатая Омега 3: жирная рыба (семга, форель, сельдь, сардина), семена льна, льняное масло, соя, грецкий орех.

3. Исключите все молочные продукты. Молоко, сыры и сливочное масло содержат Инсулиноподобный фактор роста -1, сходный по структуре с инсулином.

Замените молоко на соевое, рисовое, миндальное.

Кальций можно восполнить другими продуктами: кунжутное семя, тахини, тофу.

*Если вы выпиваете стакан молока (200 мл) с обедом, гликемический индекс которого очень низок, вы автоматически увеличиваете гликемический индекс съеденного обеда в три раза!!!

**Если вы все же включаете в свою диету молочные продукты, выбирайте только натуральные продукты (например, домашнее молоко или сливочное масло) - высока вероятность, что в таких продуктах содержание полезных веществ существенно выше, чем в переработанных.

4. Ешьте больше овощей и бобовых. Ваша печень производит протеин SHBG (sex-hormone-binding globulin), который сдерживает свободную циркуляюцию лишнего тестестерона. Употребление овощей и бобовых повышает выработку этого протеина, тем самым сдерживая уровень тестестерона. У женщин, подверженных СПКЯ, зачастую этот умный протеин находится на очень низкому уровне.

5. Не употребляйте алкоголь. Если вы все же употребляете алкоголь, убедитесь, что делаете это один раз в неделю в ограниченном количестве (один бокал красного вина). Из всех напитков, отдавайте предпочтение красному вину высокого качества.

6. Не употребляйте кофеин. Это ключ к здоровью надпочечников. Кофеин стимулирует выработку гармонов стресса и вызывает колебания уровня сахара в крови.

Кофеин присутствует в кофе, черном, зеленом и белом чае, в коле, шоколаде. Однако, рекомендуется отдавать предпочтение зеленому чаю, так как его полезные свойства оказывают благотворное влияние на огранизм (рекомендуется добавлять в зеленый чай мяту, ромашку).

7. Не употребляйте насыщенные жиры и полностью исключите транс жиры.

Не все жиры одинаковы. Омега 3 - это жиры, которые рекомендуются к употреблению. Однако, их полезное действие существенно уменьшается, если ваша диета богата Омега - 6. Считается, что наше обычное питание в 24 раз более насыщено Омега-6, чем Омега-3. Для здорового фунционирования организма при СПКЯ, желательное соотношение 1:1. Зачастую, женщины принимают добавки Омега-3-6-9. Однако, следует помнить, что вы уже и так употребляете большое количество Омега 6, если используете подсолнечное масло, и Омега-9, если используете оливковое.

Пища с высоким содержанием насыщенных жиров (необходимо существенно сократить употребление или исключить полностью): мясо, молочные продукты, кокосовое масло, пальмовое масло. Если вы все же употребляете мясо или молочные продукты, яйца или жирную рыбу (которые тоже содержат насыщенные жиры), выбирайте фермерские продукты с минимальным количество вредных веществ.

Общие советы по питанию. Как надо есть:

- не употребляйте искусственные подстластители, они повышают аппетит и способствуют усилению воспалительных процессов

- не употребляйте свежевыжатые фруктовые соки, они лишены клетчатки, а значит, вызывают быстрый подъем сахара в крови

- не употребляйте углеводы после 6 вечера, не ешьте после 8

- ешьте медленно, как следует пережевывая пищу

- используйте маленькие тарелки

- ешьте часто и по чуть-чуть

- заведите дневник питания

- фотографируйте еду, это способствует тому, что вы едите более здоровую пищу

- не ешьте бездумно (перед телевизором или компьютером вы съедаете на 70% больше пищи, чем в тишине)

- не ешьте для комфорта или успокоения нервов

- не ешьте в стрессовой ситуации

- не пропускайте завтрак

- не пропускайте приемы пищи (раз в три часа, например, три основных приема пищи и два перекуса)

Советы по похудению:

- Ешьте супы и кашу - эти продукты насыщают лучше других, ощущение сытости придет быстрее

- Зеленый чай обладает жиросжигающим эффектом, что может поддержать похудение

- Корица повышает инсулин-резистентность и способствует жиросжиганию

- Сладкая картошка (батат) обладает относительно низким гликемическим индексом и поддерживает здоровую регуляцию инсулина

- Грейпфрут благотворно влияет на инсулин

- яблочный уксус и лемонный сок понижают гликемический индекс еды на 20-40%

- кокосовое масло (уже упомянутое как богатое насыщенными жирами) все же можно использовать для готовки, так как часть его жиров способно легко превращаться в энергию, и , кроме того, при нагревании в нем не возникает вредных свободных радикалов

- употребление протеина при каждом принятии пищи понижает гликимический индекс трапезы, повышает удовлетворенность от употребления пищи. Особенно полезны миндальный орех и грецкий орех

- Устойчивые крахмалы - если вы будуте есть приготовленную картошку или цельнозерновую пасту в холодном виде (например, в салатах), процесс переваривания пищи займет больше времени, то есть насыщение будет длиться дольше, и гликемический индекс съеденного будет снижен

Пока все. В ближайшие дни переведу гладу о добавках к еде, витаминах и травах, а также о спорте.