Моя история похудения
Хочу поделиться своей историей похудения за 3 месяца без жестких диет, а просто изменив свое питание. Первые результаты появились через 2 недели! В комментариях есть фото "после".
Немного истории
Я имею хрупкое телосложение и никогда не имела опыта в похудении, пока не родила. У меня было ЭКС, вертикальный разрез, и мне казалось, что я никогда не верну прежние параметры. Мне 30 лет, и где-то после 26, стал ухудшаться обмен веществ. Т.е. то что я ела, а питалась я кое как, стало откладываться в жир. После встречи с мужем набрала лишние 3 кг и почти 15 кг за беременность. После родов ушло немного и у меня был привес от моего комфортного веса +8 кг, сейчас у меня -1 кг (сбросила больше, чем планировала). Комфортный вес 39-40 кг, вес при постановке на учёт 43 кг, рожала почти при 58 кг. Через несколько месяцев после родов вес установился 48 кг. Сейчас вешу 38-39 кг при росте 152 см. Долго шла к тому, чтобы предпринять хоть какие попытки к началу действий. К слову, я 10 мес не могла одеть обручальное кольцо.
Принципы ПП
А теперь о главном, о правильном питании (ПП). ПП я понимаю не только как правильное, но и сбалансированное питание с грамотным сочетанием белков, жиров, углеводов и клетчатки в каждый прием пищи. Информацию о ПП почерпнула из блогов фитнес инструкторов, мам после КС и людей, имеющих опыт в приведении своего тела в порядок. Хочу сказать, что мотивация и правильное понимание ПП очень важны. Я коротко напишу принципы питания.
Исключить
- сладкое
- солёное
- жареное
- жирное
- острое
- мучное
- молочное (молоко, масло, кисломолочные продукты, йогурты, сыры и т.п.) Молочные продукты задерживают жидкость в организме, в т.ч. провоцируют появление целлюлита. Если очень хочется, то можно немного и в 1-ой половине дня
- продукты со сложным составом (например, покупные соусы)
- обезжиренные продукты
Важно покупать продукты с правильным составом. Из фруктов рекомендуют зеленое яблоко, груша конференц, грейпфрут, киви. Остальные фрукты содержат большое количество фруктозы. Ещё хочу добавить, что чем проще пища, тем лучше. На масле готовить нежелательно, мы используем духовой шкаф, сковороду гриль, идеально пароварка и мультиварка. Я подогреваю пищу на тефлоновой сковороде в фольге без использования масла. И, конечно, надо пить много воды, по нормам за 1 день 40 грамм на каждый килограмм веса. Порции должны быть не большими. В идеале нужно считать количество еды и калории, но я этим не заморачивалась, т.к. вес и без того был мизерный в общепринятых нормах. Ещё важно есть каждые 3-4 часа (не раньше и не позже). В первой половине дня перерывы могут быть 2,5-3 ч, а во второй они должны быть побольше. Последний приём пищи за 3-4 ч до сна. Порции на Завтрак, Первый перекус должны быть больше, чем на другие приёмы пищи.
Самое главное по достижении своей цели потом не сойти с ПП, так как я поняла, что чистое питание очень важно для организма. Самочувствие улучшается в разы. И ещё на пути к идеальной фигуре необходим спорт, но я пока ещё себя не переборола.
Итак шпаргалки, по которым я и сбросила вес.
Что кушать на ЗАВТРАК: Медл.углеводы + Белки + Жиры + Клетчатка
1. Медленные углеводы (макс. доза медл. углеводов , которую нужно скушать на завтрак 4 ст.л в сухом виде): каша овсяная, гречневая, ячневая, рисовая и т.д.), хлеб цельнозерновой.
2. Белки (не больше 150 грамм за один прием), т.е. в ккал у вас должно быть съедено на завтрак 30 гр. белка в чистом виде. - яйцо/омлет, курица, мясо, рыба, протеин и т.д.
3. Жиры: семена льна, кунжут, тыквенные семечки, грецкие орехи, миндаль, льняное масло, красная рыба, яичный желток.
Необходимый минимум на завтрак: 2 столовые ложки овсянки + 1 яйцо. Если захотелось шоколадку на завтрак - тогда едим горький и не больше 30 грамм;
Мой Завтрак: 1 вареное яйцо, хлебец с красной рыбой, овсяная каша на воде с кусочками фрукта, чай/кофе
Что кушать на ПЕРЕКУС 1 (в первой половине дня между завтраком и обедом): Белки + Жиры + Углеводы + Клетчатка
Творожная запеканка, сырники, ПП (правильное питание) выпечка, ПП бутерброды, орехи, фрукты/ягоды отдельно и т.д. Как вариант:
1. Зеленое яблоко + миндаль
2. Зеленое яблоко + творог
3. Зеленое яблоко + творожная запеканка
4. Квест батончик
Для более эффективного похудения лучше съедать не больше одного фрукта в день. В миндале есть и белок и жир, поэтому в сочетании например с яблоком получается отличное сочетание бжу
Мой Перекус: батончик, чай/кофе - не правильно, не берите пример. Любые батончики не подходят, лучше их не есть. Сейчас я от них отказываюсь
Что кушать на ОБЕД: Медл.углеводы + Белки + Овощи + Жиры
1.Медленные углеводы (норма медл. углеводов , которую нужно скушать в обед это не больше 100 грамм в вареном виде или 4 ст.ложки в вареном виде) -гречка, рис, макароны из твердых сортов, нут, чечевица и т.д.).
2. Белки ( 100-150 грамм): яйцо/омлет, курица, говядина, рыба, морепродукты, печень, индейка и т.д.
3. Овощи: любые овощи тушеные, свежие, на пару, на гриле; в виде салата и т.д.
4. Жиры: оливковое масло, льняное масло и т.д добавлять в салат.
Мой обед: овощи + льняное масло, крупы или макароны из тв. сортов пшеницы, нежирное мясо/птица/рыба
Что кушать на ПЕРЕКУС 2 (между обедом и ужином): Белки + Овощи
1. Молочные продукты: творог, творожная запеканка, выпечка пп на протеине.
2. Белки: яйцо/омлет, курица, говядина, рыба, морепродукты, печень, индейка и т.д .
3. Овощи: любые овощи тушеные, свежие, на пару, на гриле; в виде салата и т.д.
Фрукты едим до 15:00. После этого времени забываем о фруктах до следующего дня. Если вдруг очень хочется то, не знаю что, можно схомячить орешков не больше 60-70 грамм. Они дадут вам полезные жиры, которые дадут сытость вашему организму и обычно от этого привеса не бывает.
Мой Перекус: батончик, чай/кофе - не правильно, не берите пример или 6-8 шт миндальных орешков
Что кушать на УЖИН: Белки + Овощи
1. Белки: яйцо/омлет, курица, говядина, рыба нежирная, морепродукты, индейка, творог и т.д.
2. Овощи: зеленые овощи (огурцы, шпинат, салат, зеленый перец, стручковая фасоль, цветная капуста, брокколи и т.д) на пару, вареные или на гриле.
Если у вас два ужина, то на второй ужин только белок или протеин. На ужин крахмалистые овощи есть не желательно.
Мой ужин: нежирное мясо/птица/рыба, вареные овощи