Oмега-3: мода или необходимость?!
В пользе омега-3 жирных кислот до недавнего времени не было сомнений. Чуть ли не каждый врач, фитнес-тренер, блогер рекомендовал приём омега-3, да ещё и не менее определённой дозировки. Только вот эти самые дозировки очень сильно разнятся от сайта к сайту. В поисках правды в официальных источниках информации я нашла результаты последних исследований, завершенных в 2018 году, опубликованные на сайте Национального института здоровья (США). В данной статье я хочу рассказать, нужны ли всё-таки омега-3-кислоты и из каких источников они должны поступать в организм.
- Что такое омега-3?
Омега-3 - полиненасыщенные жирные кислотЫ (ПНЖК). Более простым языком - это полезные жиры. Существует несколько различных омега-3, но большинство научных исследований сосредоточено на трех: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).Выговорить это мало кто может, поэтому дальше будем использовать аббревиатуры.
Омега-3 считаются незаменимыми жирными кислотами, а это означает, что они должны быть получены из рациона. ALA может быть преобразован в EPA, а затем в DHA, но конверсия (которая происходит главным образом в печени) очень ограничена, с зарегистрированными показателями менее 15%. Следовательно, потребление EPA и DHA непосредственно из пищевых продуктов и / или диетических добавок является единственным практическим способом повышения уровня этих жирных кислот в организме.
ALA присутствует в растительных маслах, таких как льняное, соевое и рапсовое масла. DHA и EPA присутствуют в рыбе, рыбьем жире и масле криля, но первоначально они синтезируются микроводорослями, а не рыбой.
Оптимальное соотношение - если таковое имеется - не определено. Большинство согласны с тем, что повышение уровня омега-3 гораздо важнее, чем снижение уровня омега-6.
Омега-9-ненасыщенные жирные кислоты не являются незаменимыми жирными кислотами в отличие Омега-3 и Омега-6. Омега-9 кислоты могут быть синтезированы человеческим организмом из ненасыщенных омега-3 и омега-6-жирных кислот и, следовательно, не являются необходимыми в диете.
- Рекомендуемые суточные нормы
Национальная медицинская академия США (National Academy of Medicine) установила следующие нормы.
В возрасте от 1 года и старше суточное потребление установлено только для ALA, поскольку ALA является единственной омега-3, которая необходима. Данная организация не установила конкретные рекомендации по потреблению EPA, DHA или других омега-3 жирных кислот (обратите внимание, что в БАДах напротив подробных данных о содержании омега-3 жирных кислот обычно стоит прочерк в графе с процентами от дневной суточной нормы). Они способны накапливаться в организме, поэтому у здоровых людей при нормальном питании их дефицит маловероятен...
- Источники омега-3
Питание
Растительные масла, содержащие ALA, включают льняное (льняное), соевое и рапсовое масла. Семена чиа и грецкие орехи также содержат ALA.
Содержание омега-3 в рыбе варьируется в широких пределах. Жирная рыба с холодной водой, такая как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины, содержат большое количество омега-3 жирных кислот. Выращиваемая рыба обычно имеет более высокие уровни EPA и DHA, чем рыба, пойманная в дикой природе, но это зависит от пищи, которую они кормят
Пищевые добавки
Добавки, которые содержат омега-3:
- омега-3 из рыбьего жира - содержат EPA и DHA
- рыбий жир, масло печени трески - содержат ЭПК и ДГК, а также витамины А и D в количествах, которые варьируются от продукта к продукту. Витамины А и D могут быть вредными в чрезмерном количестве
- Масло криля содержит ЭПК и ДГК.
- Масла водорослей являются вегетарианским источником DHA; некоторые также содержат EPA.
Биологически активные добавки могут содержать несколько различных форм омега-3, в том числе природные триглицериды, свободные жирные кислоты, этиловые эфиры, реэтерифицированные триглицериды и фосфолипиды. Природные триглицериды представляют собой ту форму, которая встречается в природе в рыбьем жире, тогда как этиловые эфиры синтезируются из природных триглицеридов. Реэтерифицированные триглицериды образуются путем превращения этиловых эфиров обратно в триглицериды. Омега-3 в виде реэтерифицированных триглицеридов, природных триглицеридов и свободных жирных кислот имеют несколько более высокую биодоступность, чем этиловые эфиры, но потребление всех форм значительно повышает уровни EPA и DHA в плазме.
Масло криля содержит омега-3 в основном в виде фосфолипидов, и ограниченные исследования показывают, что они имеют несколько более высокую биодоступность, чем омега-3 в рыбьем жире.
- Дефицит омега-3
Нет известных предельных концентраций DHA или EPA, ниже которых функциональные конечные точки нарушены.
- Эффективность омега-3
Потенциальная польза для здоровья от приема омега-3 является предметом многих научных исследований. Безусловно, большинство исследований было сосредоточено на EPA и DHA из пищевых продуктов (например, рыбы) и / или пищевых добавок (например, рыбьего жира), в отличие от ALA из растительных продуктов.
Многие исследования связывают более высокое потребление рыбы и других морепродуктов с улучшенными показателями здоровья.
Итак, к каким же выводам пришли ученые в 2018 году.
❓Сердечно-сосудистые заболевания
- последние исследования показывают, что более высокое потребление морепродуктов, таких как жирная рыба, обеспечивает защиту от многих неблагоприятных последствий ССЗ. Однако прием пищевых добавок с омега-3, таких как добавки с рыбьим жиром, может не обеспечивать такую же защиту;
- анализ 2018 года показал, что добавление омега-3 (376-2,550 мг ЭПК + ДГК / день) в течение 1 года или дольше не снижает риск фатальной ишемической болезни сердца, нефатального инфаркта миокарда, инсульта или других серьезных сосудистых заболеваний.
В целом, исследования показывают, что потребление рыбы и других видов морепродуктов в рамках сбалансированной диеты способствует здоровью сердца. Рыбий жир и другие добавки омега-3 жирных кислот улучшают липиды в крови и снижают риск сердечной смерти. Однако их влияние на другие сердечно-сосудистые заболевания неясно.
❌ Здоровье младенцев и развитие нервной системы
За исключением небольшого благоприятного воздействия на массу тела при рождении и продолжительность беременности, добавление или обогащение омега-3 не оказывает последовательного влияния на результаты в отношении здоровья ребенка.
❌ Профилактика рака
Данные исследований не показывают последовательной связи между омега-3 и общим риском развития рака.
❌ Болезнь Альцгеймера, слабоумие и когнитивные функции
Добавка омега-3 жирных кислот не влияет на когнитивные функции у здоровых пожилых людей или у людей с болезнью Альцгеймера по сравнению с плацебо. Для людей с легкими когнитивными нарушениями омега-3 могут улучшать определенные аспекты когнитивной функции, включая внимание, скорость обработки и немедленный отзыв.
❌ Возрастная макулярная дегенерация (ВМД)
ВМД является основной причиной потери зрения у пожилых людей. прием омега-3 на срок до 5 лет у людей с ВМД не снижает риск ее прогрессирования.
❌ Болезнь сухого глаза
Данные на сегодняшний день не показывают последовательной связи между омега-3 и заболеванием сухих глаз.
✅ Ревматоидный артрит (РА)
РА - это аутоиммунное заболевание, характеризующееся хроническим воспалением суставов. Его симптомы включают боль, отек, скованность и функциональные нарушения.
Полученные на сегодняшний день результаты свидетельствуют о том, что омега-3 могут быть полезны в качестве дополнительного лечения к фармакотерапии для облегчения симптомов РА.
❌ Депрессия
Ученые обнаружили небольшое или умеренное положительное влияние на симптомы депрессии, но они пришли к выводу, что этот эффект не был клинически значимым.
❌ Воспалительное заболевание кишечника
Имеющиеся данные не подтверждают использование добавок омега-3 для лечения активного или неактивного воспалительного заболевания кишечника, в том числе не эффективны для поддержания ремиссии у людей с болезнью Крона.
❌ Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
Не выявлены улучшения с добавкой омега-3.
❓Детская аллергия
Исследования потребления омега-3 во время беременности и исходов аллергических заболеваний у детей (экзема, риноконъюнктивит и астма) показали противоречивые результаты.
❌ Муковисцидоз
Нет достаточных данных, чтобы рекомендовать рутинное использование добавок омега-3 людям с муковисцидозом.
Таким образом, потенциальные преимущества омега-3 требуют дальнейшего изучения.
- Безопасность омега-3
Побочные эффекты добавок омега-3 обычно незначительны. Они включают неприятный вкус, неприятный запах изо рта, неприятный запах пота, головную боль и желудочно-кишечные симптомы, такие как изжога, тошнота и диарея.
Омега-3 добавки могут взаимодействовать с препаратами, которые влияют на свертываемость крови, поэтому пациенты, принимающие препараты, разжижающие кровь, пациенты, которые готовятся к операции, а также беременные женщины и кормящие матери не должны принимать омега-3, не посоветовавшись с врачами.
Неясно, могут ли люди с аллергией на морепродукты безопасно принимать добавки с рыбьим жиром.
- Выводы
В «Руководстве по питанию американцев», принятом правительством США на 2015-2020 годы, отмечается, что «потребности в питании должны удовлетворяться главным образом за счет пищевых продуктов... Рекомендуется, чтобы взрослые ели 8 или более унций (240 г) разнообразных морепродуктов (рыбы или моллюсков) в неделю».
В заключении от себя хочу отметить, что любое лекарство/БАД имеет побочные эффекты, поэтому люди должны принимать препараты омега-3-жирных кислот только под медицинским наблюдением. Их избыток может отрицательно повлиять на липидный профиль, а также создаёт риск нарушений свёртывания крови и кровотечений. Не назначайте себе лечение самостоятельно, ведь есть рыбу значительно безопаснее.
«А как же ртуть?», - спросите вы. У здоровых людей следовые количества метилртути в рыбе и моллюсках не оказывают никакого отрицательного влияния. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (U.S. Food and Drug Administration) не рекомендует есть рыбу-меч, акулу, королевскую макрель. Для нас это скорее экзотика.
Что можно приобрести на iHerb в качестве источников омега-3
Природные источники ALA
В 1 ст. л. 7230 мг ALA
В 1 ст. л. 7770 мг ALA
Это рапсовое масло, в 1 ст. л. 1200 мг ALA. Масло хорошо для жарки, поскольку выдерживает нагревание до 230ºС, а омега-3 при нагревании не разрушаются.
По соотношению цена/качество - это лучшие чиа на iHerb. В 1 ст. л. 2430 мг омега-3.
Со всеми вариантами семян чиа, представленных на iHerb, можно ознакомиться по .
В 1 ст. л. 4000 мг омега-3
Полный список семян льна, доступных на iHerb, по .
В 1 ст. л. 1240 мг омега-3
Подходит для экстремальной жарки, точка дымления - 250ºС. Имеет нейтральный вкус. Использовать можно везде, и в холодном, и в горячем виде.
Природные источники EPA и DHA
В 2 унциях (56 г) в сумме 600 мг EPA и DHA
В 2 унциях (56 г) в сумме 600 мг EPA и DHA
Весь тунец доступен по .
В среднем 11 г белка и 1190 мг EPA и DHA в 2 унциях (56 г)
В среднем 12 г белка и 1190 мг EPA и DHA в 2 унциях (56 г)
Все консервы с сардинами можно посмотреть по .
Содержит 532 мг EPA/DHA в каждой банке.
В среднем 19 г белка и 800 мг EPA/DHA в 3 унциях (85 г)
В среднем 19 г белка и 800 мг EPA/DHA в 3 унциях (85 г)
#омега3длядетей #омега369 #омега6 #омега9 #омега3 #полезныежиры #рыбий #рыбныйжир #докторзубарева #здоровоесердце
#молодостькожилица #артрит #артриты #бадыдляпохудения #здоровыесосуды #здоровыесуставы #холестерин #атеросклероз #здоровыепривычки #здоровыедетки
#здоровыеродители #здоровыепродукты #здоровыедетисчастливыеродители #пользаеды #пользадляздоровья #бадыдлядетей #бадыдляпохудения #омега #льняноемасло #рыбийжир