Марафон. 18 мая!
Всем привет! Продолжаем наш марафон!
Расскажите, как прошли ваши выходные? Насколько активно или, может, вы наоборот лежали пластом после сумасшедшей недели? Потому что сегодня понедельник, и мы вновь продолжаем ухаживать за собой и совершенствовать свое тело.
Очень рада, что достигаете намеченных результатов! Удивляюсь тому, как многие всё успевают делать- дом, дети, работа да еще и спорт.
1. Питание
Я хочу написать напоминалку о том, как сохранить себя в форме после того как закончится марафон, после праздников, шашлыков и приступов лени. Ничего невероятного, но прочтите, запомните и старайтесь следовать!
Вот, некоторые правила (придумано не мною, конечно, но стащено в благих целях):
1. Старайтесь не использовать рафинированные продукты в своем ежедневном рационе (сосиски, колбасы, маргарин,консервы, полуфабрикаты) , а делайте ставку на натуральные - мясо, рыба, яйца, молоко, кисломолочные продукты, фрукты, овощи. Не забывайте срезать с мяса весь видимый жир.
2. Полюбите каши - овсянку, гречку, перловку - это самые полезные каши, являющиеся очень ценными сложными углеводами, насыщающими наш организм необходимой энергией.
3. Не жарьте ничего на масле и других жирах или используйте минимальное количество, чтобы в тарелку вам попало не более 1-2 чайных ложек растительного масла и не более 5 гр. иного жира.
4. Из сладостей отдавайте предпочтение не содержащим жиров лакомствам: зефир, мармелад, пастила. Старайтесь употреблять их с 16 до 18 часов - именно в это время в нашем организме происходит физиологическое снижение глюкозы крови. Ну и соблюдайте умеренность, конечно. Скажем, одна зефирка или 2-3 мармеладки «погоды не сделают» и фигуре не навредят.
5. Для гарниров выбирайте овощи (кроме картофеля), то есть сочетайте: мясо + овощи, рыба + овощи, творог + овощи (или фрукты).
6. Отдавайте предпочтение вегетарианским супам или же готовьте суп на постном мясе (птица без кожи, говядина, рыба).
7. Используйте для определения порции модель тарелки.
8. Не забывайте пить воду равномерно в течение дня до 19 часов. Это ускорит обмен веществ за счет усиленного лимфодренажа.
9. Не делайте перерывов между приемами пищи больше чем 4 часа, так как это замедляет обмен веществ в организме. Для этого устраивайте себе небольшие перекусы из овощей, фруктов, нежирного творога, ряженки или кефира.
10. После обильного застолья обязательно следующий день сделайте разгрузочным и сделайте внеплановую физическую нагрузку.
11. Обязательно хорошо высыпайтесь. Когда мы высыпаемся, у нас в организме вырабатывается гормон сытости лептин, и мы меньше чувствуем голод в течение дня, а когда недосыпаем - грелин. А при этом аппетит повышается.
12. Регулярно занимайтесь физической нагрузкой 2-3 раза в неделю, этого вполне достаточно для поддержания веса и стимуляции обмена веществ. Главное -систематичность.
2. Вода!
Не забываем пить чистую воду. О пользе знаете всё)))
3. Спорт
Занимаетесь? Джилиан Майклз, пилатес, бег, тренажерка, танцы?- Замечательно!
Но!
Независимо от того какая тренировка будет у вас сегодня, настаиваю на том, чтобы дополнить её следующим упражнением
Выпады в бок.
Несложное, но нужное. Да, во у многих, наверняка уже используется в тренировках.
Основные мышцы - приводящие и четырехглавая мышца бедра
Дополнительные - задняя поверхность бедра и большие ягодичные
Выполняем 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Видео тут- упражнение
Особенности выполнения:
1. Чтобы делать боковые выпады, у вас должна быть хорошая подвижность в тазобедренных суставах. При правильном выполнении это упражнение тренирует не только внутреннюю поверхность бедра, но и ягодицы, и переднюю поверхность бедра.
2. Во время движения вниз таз нужно отставлять назад так, как будто вы делаете обычные приседания. Другая же нога должна быть полностью выпрямлена в колене. А стопа по возможности должна полностью касаться пола.
3. Это упражнение можно делать как без веса, так и со штангой. Но! перед его выполнением необходимо хорошо размяться. Оно вполне подойдёт в конце тренировки на ноги.
4. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Ширина ног должна быть такая, чтобы вам удобно было опускаться достаточно низко. Носки развёрнуты наружу.
5. При движении вниз колено должно смотреть на носок. В противном случае, вам может не хватить растяжки.
Дополнительное задание:
Отжимания узким или щироким хватом. А вы думали, я от вас отстану? Ну уж нет!
Про отжимания узким хватом уже писала- см. ранее
Отжимания широким хватом:
Основные мышцы - большая грудная
Дополнительные - трицепс и передняя дельта
Выполняем 3 подхода по 10 отжиманий.
4.Уход за собой
Марина знакомила нас с йогой для лица. А я, в свою очередь, хочу познакомить вас с методикой японского массажа. Полезно будет всем. Он очень щадящий. Надеюсь, он войдет у вас в ежедневный ритуал ухода за собой.
Видео прилагаю-массаж
Конечно же выполняем на очищенной коже. Можно добавить масло (жожоба или оливковое- собственно любое из базовых масел, лишь бы подходил для вашего типа кожи).
Эх, раньше я каждый вечер выполняла такой массаж, а после дежурства- еще и утром. Надо возвращаться к этой привычке.
Всем хорошего дня! 
Девочки на выходных пекла пирог сырный, ходили в гости. Какая же вкуснотааааааааа, попробуйте, делать очень легко, рецепты все той же Марины-мандарины. Внутри спряталось три вида сыра.
По питанию. Девочки в субботу на завтрак к омлету, позволила себе сосиску съесть, ЭТО же караул, до обеда мне было не хорошо. Вот так. В остальном не нарушала, спорт был. Джил уже запуталась какой день, делала второй этап, пора на третий переходить.Сегодня питание.Завтрак. Овсяная каша, бутерброд с сыром, чай. Параллельно читаю марафон по правильному питанию, задумываюсь о хлебе, который мы едим, подумываю о хлебопечке, печь правильный бездрожжевой хлеб.Перекус. Маленький кусочек вчерашнего сырного пирога, кофе.Обед. Суп вермишелевый куриный.Ужин. Кус кус с курогрудью, зелень,огурчики, перчик. Чай.Статья по питанию хороша. Спасибо за напоминание. Давно перловку не готовила, нужно сварить. Девочки в мульте она получается шикарно. С мяском, ням,ням.2. Воду пью.3. Спорта не было совсем, КД. Расслаблялась. Но сегодня я не ленилась, нашлось время для кладовки, генералила. Нашла Кирюхины кроссы, туфли, носочки. Короче вещички, которые малы. Стою, думаю куда их деть, кому отдать. Не поверите, звонок. А я на авито выкладывала рейму весну-лето (осталось два дня объявлению висеть, это первый звонок сегодня за все это время был), короче девочка сегодня у меня все забрала и эти не нужные мне вещи, я ей паровозиком бесплатно отдала. Как удачно, выкидывать жалко. Как полезно иногда расхламляться. В квартире дышать легче становится.Сегодня встречалась с девочкой, с которой в роддоме младших рожали. Погуляли с детишками. Пообщались.4. Ян. Огромное спасибо за массаж для лица. Моя мама уже больше года его для себя открыла и меня летом учила на даче, как правильно делать. Спасибо, что напомнила мне про него. Сделала. Сейчас сижу, вернее полулежу и наслаждаюсь эффектом. Лицо мое каждой клеточкой, просто кричит мне, спасибо. Такой кайф.Установки. У меня упругая грудь, подтянутая попа и красивые плечи. 
отличные советы по питанию!) всем выучить надо наизусть))массаж — на выходных посмотрю детально, на неделе никак не получается.Я сногсшибательная красотка с плоским накачанным животиком и отличной упругой попкой!))) Ура мне)) 
Завтра, давай без мишек Барни. А сахар на твороге и геркулесе- это ж мелочь, но, конечно, лучше посыпать изюмом или черносливом сказала правильная Яна
Хотя мечтаем конечно о своем доме :(Вот они мы 
Я свяжу тебе жизньИз пушистых мохеровых ниток.Я свяжу тебе жизньНе солгу ни единой петли.Я свяжу тебе жизньГде узором по полю молитвыПожелания счастьяВ лучах настоящей любви.Я свяжу тебе жизньИз веселой меланжевой пряжи.Я свяжу тебе жизньИ потом от души подарю!Где я нитки беру?Никому никогда не признаюсь.Чтоб связать тебе жизнь,Я тайком распускаю свою.
1. напоминалка хорошая ;) 2. воду пью,но сейчас получается меньше ,но все равно стараюсь не забывать Про спорт -огород сейчас основной спорт Но когда бываем дома,то занимаюсь по любому видео, и танцую еще )))Массаж попробую ,как ребенок спать ляжет )) 