День 4 . Бодирок 30-ти дневная программа
Спорт и правильно питаниеСегодняшняя тренировка:
Настройте свой интервальный таймер в режим 50/10 и выполните цикл из 4 упражнений по 3 раза. Не забывайте записывать свои результаты и работать так упорно, как только вы можете, чтобы повысить свои результаты.
- Подъем и забрасывание сумки на плечо (левое и правое плечо)
- Отжимания на одной ноге и прыжок через сумку для песка (сумку расположите со стороны ноги, которую поднимаете)
- 10 высоко поднятых коленей и 10 альпинистов
- Группировка и прыжок взрывающейся звезды
Добавила запись со своим результатом
1) Подъем и забрасывание сумки на плечо (левое и правое плечо) -Я буду делать с гантелей
Положите сумку между ваших ног…
Напрягите пресс, присядьте, возьмите сумку за боковые ручки
Положите на левое плечо и перейдите в позицию стоя с ногами на ширине плеч… Положите сумку обратно между ваших ног
Повторите то же самое на правое плечо и продолжайте менять левое и правое плечо с опусканием сумки в исходную позицию в течение 50 секунд - (одно плечо = одно повторение)
2) Отжимания на одной ноге и прыжок через сумку для песка (сумку расположите со стороны ноги, которую поднимаете)
Примите позицию для отжимания. Напрягите пресс, поднимите ногу, которая ближе к сумке
(вариант выполнения - не поднимайте ногу, просто сделайте отжимания в зависимости от вашего уровня подготовки.
Опуститесь к земле сохраняя ваше тело и пресс в напряжении
Вернитесь в исходную позицию
Подпрыгните и подтяните ноги под себя
Подпрыгните и перешагните через сумку
Повторите упражнение на эту сторону - поднимите ногу, которая ближе к сумке и выполните отжимание
3) 10 высоко поднятых коленей и 10 альпинистов
Возьмите сумку для песка в вышеуказанное положение - (облегченный вариант выполнения без сумки)
Напрягите пресс. Сделайте 10 высоко поднятых коленей (облегченный вариант - исключите прыжок и просто поднимайте колени на максимально удобную для вас высоту - без инвентаря)
Бросьте сумку на землю
.jpg)
Используя сумку для дополнительной стабильности - выполните 10 альпинистов (облегченный вариант - исключите прыжки между каждой сменой ног и просто поднимайте колени к груди на максимально удобную для вас высоту)-Я делаю с упором на пол, без сумки
10 высоко поднятых коленей + 10 альпинистов = 1 повтор
4) Группировка и прыжок взрывающейся звезды
Примите позицию стоя
.jpg)
Обнимите ваши колени (убедитесь в том, что ваши колени не уходят вперед, ваши пятки касаются земли и вы находитесь в позиции приседа)
Подпрыгните вверх, расставив руки и ноги как звезда. Подпрыгните как можно выше. (Облегченный вариант - приседание. Дополнительный вес по желанию.
Дополнительная тренировка для пресса!
Настройте свой интервальный таймер в режим 50/10 и выполните как можно большее количество повторений в следующих 3 упражнениях. Следите за правильной техникой выполнения.
- Упражнение Звезда для пресса - меняя левые и правые ноги и руки.
- Боковой упор лежа на вытянутой левой руке и опускание бедер
- Боковой упор лежа на вытянутой правой руке и опускание бедер
1) Упражнение Звезда для пресса - меняя левые и правые ноги и руки.
Лягте на спину, в позу звезды, напрягите мышцы пресса.
Сохраняя позу звезды оторвите свои плечи и ноги от земли - коснитесь рукой противоположной ноги. (Облегченный вариант - прямые подъемы на пресс с согнутыми ногами)
2) Боковой упор лежа на вытянутой левой руке и опускание бедер
Примите позу бокового упора лежа. Тело составляет прямую линию, пресс напряжен. (Облегченный вариант - упор делается на руку, согнутую в локте, второй рукой помогаете удерживать равновесие, упершись в землю)
Опустите бедра к земле (Облегченный вариант - удерживайте тело в позиции бокового упора лежа как можно дольше и делайте паузу для отдыха когда необходимо)
Мой результат:
- Подъем и забрасывание гантель 3кг на плечо (левое и правое плечо)15\16\15
- Отжимания на одной ноге и прыжок через сумку 7\8\8
- 10 высоко поднятых коленей и 10 альпинистов- сделано
- Группировка и прыжок взрывающейся звезды 20\25 приседаний\25 приседаний- тяжелые прыжки оказались.
Дополнительная тренировка для пресса
- Упражнение Звезда для пресса - меняя левые и правые ноги и руки.-20раз
- Боковой упор лежа на вытянутой левой руке и опускание бедер-11 и просто стояла на одной руке до окончания времени
- Боковой упор лежа на вытянутой правой руке и опускание бедер 11 и просто стояла на одной руке до окончания времени
