Стратегия максимального жиросжигания

Автор - Кристиан Тибадо [Christian Thibaudeau] - тяжелоатлет, бодибилдер и специалист по разработке тренировочных программ.

Оригиналы статей ТУТ и ТУТ

Для заинтересованных и неленивых:

ТУТ на русском полная статья (про построение программы тренировок вообще: на силу, массу или рельеф). Рекомендую ознакомиться.

Вот то, что интересует конкретно нас:

Стратегия максимального жиросжигания

Четыре всадника жирапокалипсиса:

1. Силовые тренировки с тяжелыми весами

2. Тренировки для выработки молочной кислоты

3. Аэробные тренировки

4. Анаэробные тренировки энергетических систем (без выработки молочной кислоты)

Хочу заметить, что для максимального эффекта жиросжигания лучше всего включать в своей тренировочный процесс все 4 вида тренировок. Конечно, не обязательно включать все четыре и никак иначе, но чем больше тренировок из этого списка будет в вашей программе, тем лучшие результаты вы получите. А теперь подробнее:

1. Силовые тренировки с тяжелыми весами

Они нужны для сохранения или даже в некоторых случаях увеличения мышечной массы в период жиросжигания (одновременно и наращивать мышцы и сжигать жир выходит далеко не у многих непрофессионалов). С этой целью я рекомендую Вам одну-две силовые тренировки в неделю.

Разумеется, в эти дни нужно по максимуму делать многосуставные упражнения, стараясь избегать изоляции. (пример: присед, становая - многосуставные, подъем гантель или штанг на бицепс руки - изоляция). В период жиросжигания Вы потребляете меньше калорий, поэтому, чтобы не перегружать организм, достаточно сосредоточиться на больших комплексных упражнениях. Вы урезаете калории, поэтому в этот период важно сосредоточиться на сохранении мышечной массы.

Если у Вас две тренировки в неделю, можно использовать сплит: например, в один день тренировать верхнюю часть тела, во второй - нижнюю, или в оба дня делать тренировку на все тело, при этом в каждый из дней делая упор (варьируя веса, например) на верх или на низ.

Пример:

День 1: Грудь и спина

День 2: Квадрицепсы и бицепсы бедра

Программа может быть такой:

A1. Главное упражнение для мышц груди (жим гантелей лежа, жим на наклонной скамье, жим лежа широким хватом и т.п.) 4-6 повторений. Без паузы.

A2. Дополнительное упражнение для мышц груди (разводки с гантелями, кроссовер и т.п.) 6-8 повторений 2 минуты отдыха, затем следующее...

Б1. Главное упражнение для мышц спины (подтягивания с дополнительным отягощением, тяга в наклоне с упором грудью, тяга в наклоне одной рукой и т.п.) 4-6 повторений. Без паузы.

Б2. Дополнительное упражнение для мышц спины (тяги блока прямыми руками, пуловеры, разводки гантелей в наклоне и т.п.) 6-8 повторений.Отдыхаете 2 минуты и возвращаетесь к А1. Сделайте каждый суперсет 5-6 раз.

Ту же схему применяете для квадрицепсов и бицепсов бедра.

2. Тренировки для выработки молочной кислоты

Целью данных тренировок является стимулирование выработки гормона роста (и сжигание как можно большего количества калорий). Чем больше мышц будет вовлечено в процесс, тем продуктивнее будет тренировка. Исходя из этого, мы предлагаем:

1. Прорабатывать все тело

2. Минимизировать время отдыха между повторами

3. Использовать подходы, которые длятся 50-70 секунд (12-20 повторений)

4. Чередовать упражнения на мышечные группы, которые расположены далеко друг от друга и не связаны между собой

Это будет похоже на круговую тренировку, которую наверняка некоторые из вас пробовали или хотя бы слышали о ней. Итак, пример подобной тренировки. Три круга упражнений, отдых только между кругами, паузы между упражнениями внутри круга не делаются, только быстрый переход между тренажерами/время на то, чтобы сменить гантели. Между кругами можно отдохнуть 1-2 минуты.

Эти тренировки проводятся два раза в неделю. Их нужно ставить не до, а после тяжелых тренировок, чтобы не перебивать возможность поднимать большие веса. Тренироваться на силу в состоянии усталости нельзя.

Пример:

Круг А (12-15 повторений в подходе)
A1. Горизонтальный жим
A2. Упражнение для квадрицепсов (приседания)
A3. Горизонтальная тяга
A4. Упражнение для бицепсов бедра
A5. Упражнение для пресса
Без отдыха между упражнениями (или с минимальным отдыхом). Повторите три раза.
Круг Б (15-20 повторений)
Б1. Вертикальный жим
Б2. Упражнение для квадрицепсов (приседания)
Б3. Вертикальная тяга
Б4. Упражнение для бицепсов бедра
Б5. Упражнение для пресса
Без отдыха между упражнениями (или с минимальным отдыхом). Повторите три раза.
Круг В - по желанию (15-20 повторений)
В1. Упражнение для бицепсов
В2. Упражнение для икроножных
В3. Упражнение для трицепсов
В4. Упражнение для пресса
В5. Изолирующее упражнение для дельтовидных
Без отдыха между упражнениями (или с минимальным отдыхом). Повторите три раза.

Теперь наша недельная программа выглядит так:

День 1: Тяжелая тренировка

День 2: Тренировка для молочной кислоты

День 3: Отдых

День 4: Тяжелая тренировка

День 5: Отдых

День 6: Тренировка для молочной кислоты

День 7: Отдых

3. Аэробные тренировки

Сами по себе аэробные тренировки (или низкоинтенсивное кардио) не эффективно для сжигания жира, плюс оно еще и способствует потерям мышечной массы (особенно в нижней части тела). Но если его использовать в комплексе с тренировками для выработки молочной кислоты в правильном объеме, кардио поможет расщеплению жиров и увеличению общей эффективности в деле жиросжигания. Итак, нам нужно добавить ко второму виду тренировок 20-30 минутную сессию кардио.

Теперь график тренировок выглядит так:

День 1: Тяжелая тренировка

День 2: Тренировка для молочной кислоты + 20-30 минут низкоинтенсивного кардио

День 3: Отдых

День 4: Тяжелая тренировка

День 5: Отдых

День 6: Тренировка для молочной кислоты + 20-30 минут низкоинтенсивного кардио

День 7: Отдых

4. Анаэробные тренировки энергетических систем (без выработки молочной кислоты)

Максимальное количество молочный кислоты вырабатывается при продолжительности нагрузки в 50-70 секунд, причем максимальный эффект дают последние 30-40 секунд. Соответственно, составляя программу анаэробной тренировки без выработки мол. кислоты, нужно ориентироваться на целевое время под нагрузкой 20. Лучше всего подходят спринты на беговой дорожке.

Что важно понимать: это тренировки на скорость. Силу, как и скорость, нельзя тренировать в состоянии усталости, кроме того, они накладывают большие нагрузки на центральную нервную и метаболическую системы организма, поэтому спринты нельзя устраивать:

1. перед силовыми тренировками (нельзя два дня подряд изматывать ЦНС)

2. после силовых тренировок (аналогично)

3. после тренировок для выработки молочной кислоты (из-за остаточной усталости)

Так что единственная возможность встроить их в программу - проводить две тренировки в один день. Поскольку мы уже совместили тренировки для молочной кислоты и низкоинтенсивное кардио, нам остается лишь добавить их в силовые дни.

Да, ЦНС будет немного перегружаться, но единственное возможное решение для максимального сжигания жира - добавить спринты в день силовой тренировки верха тела.

Лично я предпочитаю проводить силовую тренировку в первой половине дня (когда тестостерон на максимуме), а спринт между 4 и 6 часами вечера. Однако, для тех, кто днем работает, это невозможно. Хотя вы можете начать тренировочную неделю (День 1) в субботу или воскресенье.

Пример:

Лучше всего подходят спринты, но вы можете поэкспериментировать, например, попробовать "спринты" на велотренажере.

Для спринтов я рекомендую общий объем не более 300-400 метров. Например:

4 x 30м (всего 120м) + 3 x 60м (всего 180м) = 300м

или...

6 x 30м (всего 180м) + 2 x 60м (всего 120м) = 300м

или...

5 x 60м = 300м

или...

1 x 30м, 1 x 60м, 2 x 100м = 290m

и т.д.

Итак, наша полная программа:

День 1: Тяжелая тренировка (верх тела) + анаэробная тренировка без накопления молочной кислоты

День 2: Тренировка для молочной кислоты + 20-30 минут низкоинтенсивной аэробной нагрузки

День 3: Отдых

День 4: Тяжелая тренировка (низ тела)

День 5: Отдых

День 6: Тренировка для молочной кислоты + 20-30 минут низкоинтенсивной аэробной нагрузки

День 7: Отдых

Итак, подведем итог. Совокупность этих тренировок вкупе с правильным питанием (помним, что без питания можно хоть упахаться в зале, но не дождаться нужного результата) дадут максимальный эффект жиросжигания. Этот подход поможет сохранить мышечную массу, а не худеть в том числе за счет нее (что происходит при простых диетах, или диетах + аэробике), что в конечном итоге даст красивую фигуру, а не skinny fat. При этом вы еще и будете развивать некоторые физические качества, становясь более выносливыми, функциональными и атлетичными.

И последний раз - не обязательно включать все 4 вида тренировок в свой тренинг, можно переработать данную схему для себя, просто надо понимать, что в комплексе они дадут бОльший результат.

Про необходимость отдыха

У меня есть своя теория насчет этого, и вновь я обращаю ваше внимание на то, что тренировки очень сильно вовлекают эмоции. Мы становимся слишком нетерпеливыми, стремясь поскорее создать фигуру своей мечты.
Чем сильнее наше желание, тем иррациональнее наше поведение и мы больше времени проводим в зале. Ничего не поделаешь, мы приучены к тому, что чем больше времени проводим, чем усерднее работаем, тем лучше результат.

Наши родители и учителя заставляли нас больше времени проводить за уроками, тренеры напутствовали нас такими сентенциями: В словаре «успех» идет после «труд»! Когда мы начинаем работать, то тоже отмечаем, что чем больше часов работаем, тем больше зарплата. Как можно винить нас за то, что мы так же думаем и о тренировках?

Так вот, вам необходимо отказаться от такого мышления прямо сейчас, потому что это бред. Сухой факт: продолжительные и интенсивные тренировки не дадут вам желаемый прогресс без адекватного восстановления. На самом деле, вы можете начать регрессировать, если будете пахать за пределами своих восстановительных способностей.

Знаете, что самое дурацкое делают люди, когда не получают результаты от переработки и недостаточного восстановления? Проводят больше чертовых тренировок! Они полагают, что им не хватает тренировочной нагрузки. Скажу один раз и повторять не буду: забудьте формулу «недостаточный прогресс = недостаточная нагрузка». В большинстве случаев, особенно, среди людей с высокой мотивацией, недостаточный прогресс = неправильное соотношение нагрузка/восстановление.

Я специально отмечаю это, чтобы, составляя себе хорошую программу, вы обязательно включили достаточное количество дней отдыха и дали своему телу возможность восстановиться и улучшиться.

При этом следует понимать, что «день отдыха» не обязательно означает день, когда вы вообще ничего не делаете. Существуют три вида восстановления. Разберем каждый.

Активное восстановление

Это значит, что можно заниматься чем-нибудь легким, что не добавляет стресса организму. Это могут быть спортивные игры, пешие прогулки, низкоинтенсивное кардио и даже низкоинтенсивная тренировка с железом. Эти занятия помогают восстановлению, так как прогоняют кровь по поврежденным мышечным волокнам и поддерживает хороший обмен веществ.

Главное, не делать слишком много. Некоторые люди так подсели на упражнения, что превращают даже легкую тренировку в высокоинтенсивную! Это часто случается, когда в качестве активного восстановления используется тренировка с железом. Повторяю: активное восстановление не должно добавлять стресса организму.

Так что если вы решили провести легкую тренировку в качестве активного восстановления, делайте много повторений (12-20 и больше) без какого-либо отказа. Некоторые также поступают неверно, делая интервальный тренинг или спринты в дни отдыха. Интервалы, спринты, плиометрика и тому подобные упражнения вредят восстановлению, мешая как ЦНС, так и метаболическим процессам. В результате вы не восстанавливаетесь после предыдущей тренировки с железом и не можете выложиться на следующей.

Итак: в дни активного восстановления вы не должны перегружать организм.

Пассивное восстановление

Это просто «выходной», когда вы избегаете любой физической активности. Но не доводите до абсурда, вы можете гулять, подниматься по лестнице и покупать продукты. Не надо говорить жене, когда она просит вынести мусор: «Но, милая, Тиб велел избегать физической активности». День пассивного восстановления - это обычный день вашей жизни, просто вы не тренируетесь. Вот и все, что я хотел сказать по этому поводу.

Восстановление с использованием вспомогательных средств

Этот вид включает вспомогательные средства, которые способствуют восстановлению вашего тела после интенсивной тренировочной нагрузки. Это могут быть массаж, ванны с английской солью, контрастный душ и тому подобные вещи.

Эти методы особенно полезны в некоторых обстоятельствах (слишком большая интенсивность, долгие тренировки, недостаточное время восстановления и т.п.), когда накапливается усталость и у вас не получается восстанавливаться между тренировками.