Обобщающий пост по тренировкам и питанию
Это то что я обещала. Больше не буду лелять свой невроз.
Чтобы похудеть физическая нагрузка обязательна! Не только кардио. А точнее 80 % силовая, 20 % кардио. Если сбросить нужно мало, то кардио в принципе можно не делать. 
3 раза в неделю силовая, если много сбрасывать - + 1 кардио, либо 20-30 минут кардио после силовой. (это даже лучше).
Кардио жгет мышцы. Мышцы это та ткань, которая расходует самое большое количество энергии, а значит мышцы нам нужны. Их жечь нельзя. И вот чтобы не остаться без мышц, чтобы не набирать быстренько вес обратно после диеты
, нам нужны силовые. Они не позволят потерять мышцы.
Девушки, которые занимаются разными групповыми кардио, скачут то красноты морды лица - они могут быть не толстыми, но если посмотреть соотношение мышц и жир, то это будет приемущественно жир. То есть до кардио - была большая жирная девочка, после - маленькая жирная девочка.
2 блока упражнений, блоки чередуем 1 день - 1 блок, 2 день - 2 блок, 3 день - 1 блок.
Упражнения выполняем по кругу т.е. по порядку друг за другом. (это лучше, но если зал забит, то можно и подходами, не по кругу).
Максимум это 5 кругов. я делала 3 круга, а чаще 3 подхода
Или делаем подходами т.е. в начале одно упражнение необходимое количество раз, затем переходим ко второму.
Вначле обязательно разминка:
https://www.youtube.com/watch?
Заведите маленький дневничок, чтобы записывать сколько подходов с какими весами сделали, по началу свои ощущения. Жопу не рвем. Для начала нужно научиться правильной технике. Как технику освоите, так начинаем увеличивать веса. Это важно. Хоть по пол кг в неделю. Но увеличивать!
Все же лучше при возможности идти в зал. Там лучше работается!
1 блок
1. Приседания. https://youtu.be/
https://youtu.be/ULD3MHqt2Mg - как научиться правильно приседать;
2. Сгибание ног в тренажере https://youtu.be/
3. Тяга вертикального блока или подтягивания (я ни разу не могла подтянуться и в гравитроне тоже не получалось, я не делала это упражнение)
Пожтягивания - https://youtu.be/F2x4bunkB8w
Подтягивания обратным хватом - https://youtu.be/Ge-8geFxW3E
Тяга вертикального блока - https://youtu.be/CbhHprvNMBg - я делала это.;
4. Тяга горизонтального блока - https://youtu.be/p5WfF9p3zRQ
5. Жим штанги лежа (внимание плечи) - https://youtu.be/KqCHwVXtMxk
6. Жим штанги стоя - https://youtu.be/0oj5pY3RQrc
7. Скручивания - 15 повторений - https://youtu.be/kBv1yyQN51E
8. Подъем на носки стоя - 25 повторений - https://youtu.be/ctFg8kLDp_w ;
9. Подъем на бицепс - https://youtu.be/FqF11YdwxrQ ;
10. Трицепс:
- жим штанги узким хватом - https://youtu.be/jVx0VR0kgYM ;
- французский жим - https://youtu.be/GGGF_-AirLk.
Между повторами до 1,5 минут отдыха не больше. В среднем это на час тренировка.
2 блок
1. Жим платформы ногами, приседания в ножницы - https://youtu.be/GGGF_-AirLk
Приседания в ножницы. Техника такая же как у выпадов, только без перемещения их так и называют выпады на месте: https://youtu.be/
2. Мертвая тяга - https://youtu.be/jFC-wIcUgok ;
3.Тяга штанги(гантели) в наклоне - https://youtu.be/cB3ztFmAXnU ;
https://youtu.be/OALB21WhghY ;
4.Тяга Вертикального блока обрат хват - https://youtu.be/CbhHprvNMBg ;
5.Отжимания на брусьях (грудной жим) (гравитрон) - https://youtu.be/SB59FvGWMvs
6. Жим штанги узким хватом - https://youtu.be/jVx0VR0kgYM
7.Тяга штанги к подбородку - https://youtu.be/Y9x7blBNwJo
НЕ забывайте, самое главное это БЫТОВОЙ РАСХОД КАЛОРИЙ! Вы должны придумать, как вы его увеличите ОСОЗНАННО!
Вот мои примеры:
1. На работу иду пешком, боюсь опоздать поэтому получается быстро)
2. Если до работы далеко, можно пройти после работы пару остановок и при любом удобном случае ходить пешком
3. Не пользоваться лифтом до 10 этажа включительно
4. Выходные - это день без автомобиля.
5. Один день в неделю - "День глухаря" - без интернета, без телевизора и прочего, что не дает нам двигаться, в этот день максимально закрыть все свои дела, в которых надо побегать.
6. Прогулка на ночь - освежить мозги.
7. Менять маршруты, к которым привык.
8. Раз в неделю в баню - поддерживает обмен веществ.
9. Выполнять любую физическую - силовую работу самостоятельно, где только возможно
и т.д. Сами придумайте пару действий которые будете выполнять ежесуточно.
Питание
1 неделя - ничего не менять в своем рационе, но только начинать считать сколько потребляешь каллорий. Для этого нужно все записывать. Все что ты ешь, пьешь. Взвешивать, записывать, а потом например вот тут https://www.myfitnesspal.
2 неделя.
- убираем алкоголь, бананы, виноград, жидкие каллории (соки), кукурузу, картошку, свекла, жирное, жареное.
- соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы)
белки - 1-2 гр на кг массы тела (минимум)
жиры - 1гр на кг массы (максимум)
углеводы - с низким гликемическим индексом - до 4 гр на кг массы тела (гречка, овсянка, макароны высших сортов, рис) можешь посмотреть в интернете еще что нибудь.
Сладкое можно 1-3 раза в неделю, до 16.00. То же записывать обязательно и не выходить за соотношение БЖУ.
Перед эти всем конечно нужно взвесится, но главное замерить объемы талии и бедер. Если на таком питании, через неделю объемы уменьшились - оставляем питание так же, если не уменьшились, уменьшаем каллорийность на 10 % за счет углеводов, или просто уменьшаем углеводы на 50 гр. И живем работаем опять неделю, а может и больше, пока уменьшается талия, и так до желаемого результата.
Удачи и успехов!
