Рекомендации по правильному питанию.

Вот таким рекомендациям в питании я следую, чтоб похудеть):

1. Алкоголь.
   • Добавлять при термической обработке блюд (вино) – можно в небольших количествах.
   • Употреблять категорически нельзя.
2. Жидкость. Напитки.
   • 1,5 – 2 литра в день употреблять обязательно. Меньше – нельзя.
   • Безалкогольное пиво – нельзя.
   • Бульоны идут в счет дневной нормы потребления жидкости. Можно на завтрак.
   • Вино безалкогольное сухое – можно.
   • Всю дневную норму жидкости в виде сока – не рекомендуется. Организму нужна и чистая вода.
   • При выраженной потливости в жару можно увеличить суточную норму жидкости на 500 мл.
   • На завтрак можно пить чай, кофе черный, чай с молоком, кофе с молоком и любые разрешенные напитки.
   • Какао – нельзя.
   • Кисломолочные напитки желательно употреблять спустя 30 мин. после приема пищи.
   • Морковный сок со сливками – можно. Сливки жирностью до 20% в количестве 2 ч.л. в день в счет жиров.
   • Морковный сок свежий без сахара– можно.
   • Морковный сок пакетированный без сахара – нельзя.
   • Минеральные напитки типа Боржоми и другие высокой минерализации - категорически нельзя.
   • После 18-00 можно пить все разрешенные напитки, в т.ч. кефир до 1,5% жирности.
   • Промышленные соки употреблять можно, если они не содержат сахара.
   • Необходимо вводить в рацион питания или овощные соки, или фруктовые, но не смешанные. Лучше всего пить свежевыжатые соки!
     
     Внимание! Фруктовые и овощные соки, ТОЛЬКО БЕЗ МЯКОТИ, можно употреблять между приемами пищи и после 18 часов. Считать это в суточное количество потребляемой жидкости.
   • Распределять жидкость в течение дня таким образом, чтобы после 18-00 часов ее количество составляло не более одной трети от суточного потребления. Старайтесь ложиться спать до 12 часов ночи, чтобы ваш сон был не менее 8 часов.
   • Соки с мякотью можно строго до 18-00. Между приемами пищи и после 18-00 – нельзя. Смешивать фруктовые соки с овощными салатами в один прием пищи – не желательно.
   • Соки из запрещенных овощей и фруктов – нельзя (в т.ч. дынный, сок манго, картофельный сок).
   • Тан, айран до 1,5% жирности – можно.
   • Томатный сок промышленного производства можно. Сок содержит соль, поэтому в этот день необходимо уменьшить подсаливание пищи.
   • Травяные чаи – можно.
   • Травяные чаи лечебные – можно только после консультации со специалистом Центра.
   • Тыквенный сок без сахара пакетированный – можно.
   • Фруктовый сок после обеда с мясом и овощами – можно употреблять спустя 30 минут.
   • Цикорий – можно без сахара.
   • Чай с добавками (карамель, манго, банан кусочками, воздушная кукуруза, изюм) – нельзя.
3. Желатин
   • Можно использовать в заливном блюде. Учитывается масса мяса и те граммы желатина (в сухом виде), которые пошли для приготовления студенистого бульона. Объем самого бульона относится к жидкостям.
   • Можно делать желе. Желатин учитывается как белок. Поэтому фруктовое или ягодное желе можно только на завтрак.
4. Жиры
   • 2 ч.л. в день обязательно, отменять нельзя.
   • Можно отказаться от сметаны 20% и низкокалорийного майонеза, заменив на растительное масло в равнозначных пропорциях.
   • Можно заменить на 2 ч.л. красной икры. Но еду в этот день не солить!
   • Кунжутное масло – можно.
   • Льняное масло – можно.
   • Масло грецкого ореха – можно.
   • В дополнение к жирам можно использовать для готовки нежирные бульоны.
   • Низкокалорийный майонез, имеющий в составе сахар – можно.
   • Тыквенное масло – можно.
   • Сливки жирностью до 20% можно.
   • Сливочное масло – можно в количестве 2-х чайных ложек.
   • Вместо нормы жиров можно 4 маслины в день.
5. Завтраки
   • Самый ранний завтрак (перед бассейном, тренировкой) должен быть за 40-60 мин до начала занятий.
   • Пропускать завтраки – нельзя.
   • Переносить время завтрака позже 9-00 – нельзя, завтракать раньше можно.
6. Йогурт
   • Можно только натуральный 0% жирности в качестве добавки к блюдам (основа для соуса, заправка салата) 1-2 100-граммовые баночки в день.
   • Йогурт 0,1% и 0,3% - нельзя.
   • Йогурт 0% с фруктами или ягодами на сахарозаменителе – можно использовать как заправку к фруктовому салату.
   • Йогурт вместо творога – нельзя.
   • Как самостоятельный продукт – нельзя.
   • Не является обязательным продуктом в диете, можно не использовать.
   • Заправленный йогуртом 0% салат можно на ужин.
7. Консервированные продукты
   • Домашнее лечо (без моркови) – без сахара – можно.
   • Консервированные овощи, кроме моркови и свеклы (в собственном соку) – без сахара – можно.
   • Маринованные овощи – нельзя.
   • Консервированные фрукты (без сахара) – можно, идут в норму фруктов.
   • Консервы рыбные (в собственном соку) – можно, идут в норму белка.
   • Консервированные кальмары – можно, идут в норму белка.
   • Консервированный горошек (без сахара) – можно, идет в норму овощей.
   • Если в качестве консерванта используются соль и сахар – такие консервированные овощи и фрукты – нельзя.
   • Мясные консервы из детского питания можно применять, если в их составе нет запрещенных веществ. В счет нормы белков.
   • Фруктово–ягодное или овощное пюре из детского питания можно употреблять в пищу.
8. Копченые продукты
   • Копченое мясо (домашнее)– можно.
   • Копченое мясо (промышленного производства) не жирное, не слишком соленое – можно.
   • Копченая рыба (домашняя, без соли) – можно.
   • Копченая рыба (промышленного производства) – нельзя. Причина: перед копчением обильно солится.
9. Лекарства, витамины и пищевые добавки
   • БАДы для снижения массы тела – нельзя.
   • БАДы, имеющие в составе штаммы дрожжей – нельзя.
   • Витаминно-минеральные комплексы – обязательно! Рекомендуется принимать витаминно-минеральный комплекс постоянно, всё время пребывания на программе, чередуя сбалансированные комплексы ("Витрум", "Центрум", "Супрадин").
   • Гомеопатические препараты – можно .
   • Клетчатка или микроволокна целлюлозы – не рекомендуется .
   • В качестве энтеросорбентов используются отруби. Другие энтеросорбенты доктор назначает после личной консультации пациента.
   • Препараты, содержащие в своем составе хром можно. Но нужно изучить, какие ещё в данной пищевой добавке есть ингредиенты.
   • Противопростудные, противовирусные препараты – можно на курсе, если в составе нет сахара.
   • Снотворное – не рекомендуется .
   • Травяные настойки на спирте – нельзя.
10. Морепродукты
    • Употреблять только на завтрак (50гр) или обед (150 гр).
    • Можно любые: креветки, кальмары, осьминоги, морской гребешок, трепанги, мидии, раки, лобстеры, лангусты, устрицы, крабы и т.д.
    • Крабовые палочки, крабовое «мясо» – нельзя
11. Мясо
    • Употреблять только на завтрак (50гр) или обед (150 гр).
    • Говядина, телятина, крольчатина – можно.
    • Баранина, свинина - нежирные куски – можно.
    • Субпродукты (нежирные) – можно.
    • Лягушачье мясо, мясо виноградных улиток - можно.
12. Новый год:
    31 декабря в 18-00 - праздничный ужин из продуктов, разрешенных на завтрак: мясо 50 гр. с овощами 200 гр или рыба 50 гр. с овощами 200 гр, или морепродукты 50 гр. с овощами 200 гр. или творожный десерт с фруктами (в пределах допустимых норм).
    Разрешается употреблять безалкогольные коктейли и свежеприготовленные соки.
    В новогоднюю ночь допустим прием продуктов в виде завтрака с кулинарными изысками, но за три часа до сна. Если Вы планируете лечь спать в 5 часов утра, то последний прием пищи должен быть не позднее 2 часов ночи.
    Следующий прием пищи у Вас будет только в обед с 12 до 14 часов, соответственно рекомендациям по диете и режиму питания.
13. Отруби
    • Отруби обязательно употреблять в каждый прием пищи по 2 ст.л. Отменять нельзя
    • Отруби употреблять только во время приема пищи. Перекусывать между приемами пищи и после 18-00 – нельзя.
    • Отруби с фруктами/ягодами (без сахара) можно только с творогом (т.е. на завтрак).
    • Отруби со свеклой – нельзя.
    • Отруби с морковью – нельзя.
    • Отруби бородинские (с солодом) – нельзя.
    • Смесь из разных видов отрубей – можно.
    • Каша из овсяных отрубей на молоке – можно (в дополнение к завтраку, обеду и ужину). Отруби - 2 ст. л.
    • Отруби с топинамбуром – нельзя.
14. Острые или горькие продукты (имеющий острый или горький вкус).
    • Корень имбиря – нельзя. В т.ч. как добавку в чай.
    • Острые сорта репы – нельзя.
    • Свежий лук (любой) – нельзя.
    • Свежий чеснок – нельзя.
    • Черемша – нельзя.
15. Первые блюда
    • Бульонные кубики использовать при приготовлении супов нельзя.
    • Бульон из нежирных сортов рыбы, мяса и птицы можно использовать для приготовления овощных блюд. Идет в дневную норму жидкости (1,5 – 2 л в день).
    • Мясо, рыба, птица, морепродукты, тофу в составе первого блюда – идут в счет нормы белков в этот приём пищи. Т.е. если в тарелке супа 200 грамм овощей и зелени и 150 грамм мяса, рыбы или курицы без кожи, то ваш обед состоит из одного блюда.
16. Пост

Если речь идет о православном посте - дети и больные имеют послабления в постах, и при этом можно есть рыбу и морепродукты. Как замену животному белку можно 2 раза в неделю использовать в пищу соевый белок. Бобовые на нашем курсе нельзя.

1. Приправы
   • Готовые приправы (содержащие глютаминат натрия) – нельзя.
   • ваниль, гвоздика, имбирь, тимьян – нельзя.
   • Корица - если не повышает аппетит, то в небольших дозах её можно применять (но не каждый день).
   • Петрушка, укроп, сельдерей (в сушенном виде), сладкий красный перец (сушенный), чеснок сушенный гранулированный – можно.
2. Птица
   • Употреблять только на завтрак (50гр) или обед (150 гр).
   • Курица, индейка, страус, перепел (мясо без кожи) – можно.
   • Гусь, утка – нежирные куски – можно.
3. Режим питания
   • Смещать завтраки и обеды на более позднее время – нельзя.
   • Пропускать завтраки и обеды, сдвигать по времени – нельзя.
   • Уменьшать и увеличивать количество белков и углеводов – нельзя.
   • При смене часовых поясов, – первые 3 суток, когда идет адаптация - питаться по старому времени, потом перейти на новый временной режим.
   • При смене часовых поясов на 6-8 часов и более – необходимо сразу переходить на режим питания по местному времени.
   • На период адаптации организма в момент перехода на зимнее/летнее время уложиться в среднее значение интервала приёма пищи, а ужин просто пропустить, т.к. ужин не является обязательным приёмом пищи.
   • Лечь спать после завтрака (в выходной день) можно – не менее, чем через 3 часа после завтрака. Как говорят в Китае: «Уснуть надо сегодня, а проснуться завтра».
4. Рыба
   • Употреблять только на завтрак (50гр) или обед (150 гр).
   • Каждый сорт рыбы не более двух раз в неделю.
   • Можно только нежирные (тощие) сорта:
   • минтай, аргентина, бычок, жерех, камбала, карась, макрорус, мероу, ледяная рыба, лемонема, луфарь, налим, навага, окунь речной, пикша, сайда, судак, сериола, солнечник, треска, хек, щука.
   • Дополнительно можно: лосось, морской окунь, тунец.
   • Можно употреблять сырой (строганина, сашими).
5. Сладости, конфеты, джемы, сахарозаменители
   • Джем покупной (на концентрированном виноградном соке) – нельзя.
   • Джем покупной (на фруктозе) – нельзя.
   • Джем фруктовый или ягодный покупной (на сорбите, пектине) – можно только на завтрак, с творогом или ужин в счет нормы фруктов.
   • Диабетический шоколад – категорически нельзя.
   • Диабетические батончики – нельзя.
   • Жидкий сахарозаменитель «Милфорд» – можно.
   • Кленовый сироп, имеющий в составе синтетический сахарозаменитель (без добавления сахара) – можно использовать в качестве сахарозаменителя.
   • Конфеты "Альпенлибе без сахара" можно 1 коробку в день до 18-00. В этот день жиры отменить (поскольку в составе конфет есть сливки).
   • Леденцы на сорбите – можно. В том числе – между приемами пищи и после 18-00. Количество - согласно инструкции на упаковке. Суточный прием леденцов Sula не более 8-10 шт. Леденцы Sula, Орбит, Дирол - можно, другие - нельзя.
   • Пастилки "Сминт" - можно, для освежения дыхания между приемами пищи 8-10 шт. в день.
   • Фруктозу – нельзя.
   • Сахарин чистый – нельзя.
   • Сорбит (сахарозаменитель) – можно только из натурального сырья.
   • Стевия (сахарозаменитель) – можно.
6. Совмещение продуктов
   • Бульон, приготовленный из одного вида белков совмещать с другим видом белка в один прием пищи – не рекомендуется. Например, нельзя обед, состоящий из куриного супа и запеченной говядины.
   • Мясо, птицу, рыбу, морепродукты нельзя совмещать в одном блюде с фруктами или ягодами.
   • Пищевую соду использовать в приготовлении блюд – можно.
   • Совмещать белки разных категорий (рыбу с морепродуктами, птицу с говядиной и т.д.) в одном блюде не рекомендуется.
   • Сок цитрусовых использовать в приготовлении блюд из мяса, рыбы, птицы, морепродуктов – можно.
   • Творог залить кефиром или йогуртом – можно.
   • Творог с овощами – нельзя.
   • Фрукты (ягоды) с овощами совмещать в одном блюде запрещено.
   • Фруктово-овощные соки и коктейли – нельзя.
7. Соя
   • Мисо-паста – как основа для приготовления мисо-супа можно.
   • Соевое мясо – можно, считать как мясо. Т.е. в готовом виде 50 гр на завтрак и 150 гр на обед. Не более двух раз в неделю.
   • Соевый соус – можно.
   • Пророщенная соя – нельзя.
8. Специи
   • Перец, куркума и т.п. Категорически нельзя.
   • Черный перец (горошек) – можно.
9. Сыр
   • Можно употреблять любой сыр жирностью до 40% 100 грамм в неделю.
   • Не является обязательным продуктом, можно не включать в рацион.
   • Можно добавлять только к завтраку или обеду каждый день (по 10-15 гр).
   • Брынза до 40% жирности можно вместо сыра (100 гр в неделю) – можно.
10. Творог
    • Творог можно только 0% жирности. «Нежирный творог» жирностью 1,8% – нельзя.
    • Творог можно не более двух раз в неделю.
    • Творог можно только на завтрак. Обедать творогом нельзя.
    • Размер порции творога 100 гр. Увеличивать - нельзя
    • Творог можно использовать в запеканках, выпечке и др. блюдах.
    • Творог можно употреблять только с фруктами. Использовать творог в овощных блюдах или смешивать творог с зеленью – запрещено.
    • Заменять творогом мясо, рыбу и др. нельзя
11. Ужин
    • Только фрукты или овощи в количестве 200 грамм.
    • Ужин можно пропускать, количество отрубей, рекомендуемое на ужин можно употребить в обед.
    • Строго до 18-00.
    • После 18-00 можно только разрешенные напитки, фрукты нельзя.
    • Блюда, содержащие желатин, яйца, сыр на ужин – нельзя.
12. Уксус
    • Можно использовать в заправках и маринаде 1 ч.л. 6% раствора в день.
    • Бальзамический уксус без сахара – можно.
    • Замачивать мясо в уксусе и в вине – можно.
13. Фрукты и овощи
    • Авокадо – нельзя.
    • Арбуз только на завтрак или ужин. Свежевыжатый сок из арбуза не рекомендуется.(много сахарозы, очень высокий индекс гликемичности).
    • Банан – нельзя.
    • Виноград (виноградный сок) – нельзя.
    • Виноградные листья можно употреблять в пищу. Их количество учитывается, как растения- травы, добавляемые к овощам, для приготовления блюд.
    • Гранат – без косточек можно в счет дневной нормы напитков. После 18-00 – можно.
    • Грибы по диете идут в счет овощей. Заменять ими мясо и рыбу нельзя.
    • Дыня (сок из дыни) – нельзя.
    • Запекать фрукты и ягоды – можно.
    • Манго спелый (сок из манго) – нельзя.
    • Манго незрелый – можно.
    • Кокос (кокосовое молоко) – нельзя.
    • Картофель – категорически нельзя.
    • Кукуруза – нельзя, в т.ч. консервированную.
    • Лук, прошедший термическую обработку – можно. Свежий – нельзя.
    • Маслины (оливки) – можно в количестве 4 штук в день. Жиры в этот день следует отменить.
    • Морские водоросли – можно в счет овощей.
    • Морская капуста – можно в счет овощей.
    • Морковь, прошедшая термическую обработку – нельзя (в т.ч. в виде добавок).
    • Овощи по-корейски – нельзя.
    • Папайя – можно.
    • Пророщенная соя, пшеница, овес – нельзя.
    • Репа – можно не острых сортов.
    • Свекла, прошедшая термическую обработку – нельзя (в т.ч. в виде добавок).
    • «Спаржа» корейская – нельзя.
    • Сухофрукты и вяленые фрукты (домашние) – если при изготовлении не использовались сахар и соль – можно. Считать в норму фруктов.
    • Сухофрукты и вяленые фрукты (покупные) – нельзя.
    • Фасоль – можно только стручковую, в т.ч. консервированную.
    • Фейхоа – можно.
    • Фрукты нельзя смешивать с овощами.
    • Фрукты можно употреблять только на завтрак с творогом и на ужин 200 гр.
    • Хурма – можно.
    • Чеснок, прошедший термическую обработку – можно. Свежий – нельзя.

30. Чередование продуктов
Под чередованием понимается ротация всех категорий белковых продуктов. Благоприятное чередование продуктов из разных категорий. Например, курица на завтрак, рыба на обед. На следующий день - морепродукты на завтрак, индейка на обед. Либо чередование разных сортов птицы с разными сортами рыбы или креветок, мидий, осьминогов, улиток, кальмаров и т.д.

1. Яйца
   • Можно употреблять как добавку к блюдам из мяса, рыбы и т.д. только на завтрак или обед.
   • В неделю можно 2 куриных или 8 перепелиных яиц.
   • Не является обязательным продуктом, можно не включать в рацион.
   • Можно употреблять в виде омлета или ингредиента для запеканок или выпечки.
2. Японская кухня (суши-бар)
   • Вассаби – нельзя.
   • Имбирь – нельзя.
   • Мисо-суп – можно.
   • Роллы без риса – можно.
   • Салаты из водорослей – можно.
   • Сашими – можно.
   • Соевый соус – можно.
   • Тофу – можно в счет дневной нормы белков (мяса, рыбы и т.д.).
   • Шашлычки из морепродуктов, субпродуктов, птицы – можно.