Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. 1 Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch.
ДНЕВНИК Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥

Запись

Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 7 февраля, 18:15 , Кемерово ···

Как разогнать метаболизм и не толстеть на 2500 калориях и есть все)))

Сохраню больше для себя, чтоб не забыть, так как с возрастом метаболизм угасает, особенно у тех кто мало двигается.

За основу взята методика - Разгон метаболизма. По Бразговскому:

Как выйти из сумрака? Комментарий: "Ещё бы пост как грамотно выйти из долгого дефицита в 1200 ккал, в который по дурости шагнула и на долго… Теперь лишний грамм страшно съесть, что сразу пойдёт в жир.."⠀

Смотрим базовую инструкцию. ⠀

❌ Проблема не в похудении. Проблема в том, что на 1200 нельзя думать о похудении: вы думаете о цвете стен, когда сгорел дом.⠀

Вместо задачи "похудение" ставим задачу "заслужить похудение".⠀ ⠀
✅ Шаг первый: дойти до 1500 Кк. Если не сильно страшно - поднимаем сразу. Да, зальет, зато могут уйти срывы. Вопрос, что у вас в приоритете - весы или голова.⠀

✅ Шаг второй: поднимаем белок до 1.5-1.8, жиры минимум до 1. На уровне 1200-1500 у вас не получится сделать красиво по макронутриентам, так что жиры и белок в приоритете. Если цикл прерывистый или отсутствует - поднимаем жиры до 2 грамм.⠀

✅ Вышли на 1500? Смотрите за параметрами. Объемы стоят или падают? Поднимаем на 30-50 Кк. Объемы растут? Ждем. Вы поднимаете среднюю калорийность недели, НЕ одного дня. Пример: было в среднем 1500, стало 1530. При этом по дням калорийность может прыгать: 1400, 1600, 1500. Главное - чтобы среднее за неделю вышло по плану.⠀

👉 Базовую механику разгона смотрите по #разгон_бразговский.⠀

👍 Вы выйдете из сумрака, когда вес тела будет стабилен на калорийности поддержки (обычно от 1800 до 2200 Кк).⠀

Это простая механика, которую долго реализовывать. Рост калорий происходит благодаря двум факторам: росту NEAT (автоматически) и росту тренировочного объема (корректное программирование).⠀

Есть люди, у которых NEAT растет прямо пропорционально росту калорий. Есть те, у кого это не происходит. У нас в группе основной упор идет на прогрессию в тренировках: авторегулировка объема через RPE и вспомогательные упражнения.⠀

👉 Если у вас не получается разгон, есть два варианта: ⠀

✔️Ждем вебинар по разгону, будет в конце месяца⠀
✔️Приходите в группу, поможем. Запись в группу в любой день, ждать не надо.⠀
✔️Читайте большое руководство по разгону в группе⠀

🔦 Всем выйти из сумрака!
Эфир на радио сегодня слушали? Что думаете?⠀


С каких тренировок мне начать? Обычно для поддержки ММ во время похудения достаточно 2 тренировок в неделю, 3-5 упражнений, 2 подхода в каждом. Кардио скорее не нужно, чем нужно. .


Советуют испытатели метода:

А вот зато если соблюден не только калораж,но и баланс белков (1-2гр на каждый кг вашего веса), жиров (1-2гр на каждый кг вашего веса) и углеводов (сколько влезет на оставшуюся калорийность), то это наше КАЧЕСТВО ТЕЛА не пострадает. 👇👇Что такое "качество тела"👇👇

Увеличиваем калораж за счет белков и жиров)))

Про тренировки

Автор рекомендует делать упор на силовые тренировки.

У домашнего тренинга есть три проблемы. Решите их - все будет хорошо. .

Мало вариантов для роста интенсивности нагрузки. Рост интенсивности - больше работы в рамках того же количества повторений. В силовых это рост отягощения. В домашних - более сложное упражнение, работа с темпом, предварительное утомление, резинки.

Большой тренировочный объем. Вытекает из первого. Самый простой способ сделать тренировку сложнее - добавить количество повторений. Бесконечно вы это делать не будете.
Восприятие домашних тренировок как простых, отсюда травмы - как при беге. Присед без отягощения ничем принципиально не отличается от приседа с грифом - надо также держать кор, колени, спину. .

Решение .

Простой набор упражнений. Выбрать 3-5 упражнений за тренировку и работать с ними, не распыляться.

Интенсивность решается методами, НЕ связанными с инструментарием. Предварительное утомление, работа с темпом и паузами, резиновые ленты, рост уровня сложности упражнений.
Контроль месячного тренировочного объема. Чем сложнее выполнение отдельно взятого упражнения, тем ниже будет тренировочный объем. .

Было приятно поговорить 🙂 .

Дополняю:

Вопрос: "Почему вода с бедер уходит так долго? Или в организме есть последовательность уменьшения в объемах?". Чтобы понимать, почему пупочный (бедренной-ягодичный, aka gluteofemoral) демон останется с вами, надо понимать, как распределяется подкожный жир.⠀

Жир распределен не равномерно: в зависимости от концентрации альфа-2 адренорецепторов в разных местах есть разное кол-во подкожного жира.⠀

Распределение альфа-2 адренорецепторов разное у мужчин и женщин [1], а их активность зависит от стресса и депрессии [4], возможно - уровня кортизола [5].⠀

При дефиците калорий подкожный жир снижается равномерно: где его было больше, больше и останется. Женщины де-факто показывают на 10% больше подкожного жира, чем мужчины равного веса [2] и более высокую тенденцию к накоплению в области ягодиц и бедра [3].⠀

Это причина синдрома "Кащей-Бармалей": верх тела от Кащея, а низ - от Бармалея. Чем чаще вы в дефиците, тем хуже распределение.⠀

Места с максимальной концентрацией альфа-2 адренорецепторов худеют последними. Вы НЕ можете убрать жир оттуда дефицитом калорий: это снизит подкожный жир до ультранизких процентов. А длительный и сильный дефицит увеличит физический стресс и снизит чувствительность рецепторов.⠀

Представьте себе бассейн, у которого правый угол ниже, чем левый. Сколько бы воды вы ни сливали, правый нижний угол будет полон - хотя верх бассейна давно сухой.⠀

Два варианта:⠀

Переход на ультранизкий процент подкожного жира. Не для женщин в силу 100% проблем с гормональным фоном.
Чередование циклов роста ММ и похудения. В результате чередования общий % подкожного жира снизится, % ММ вырастет и одной фитоняшкой станет больше.⠀

Схема:⠀

Разгон и минимальный дефицит калорий, не более 10% для женщин. Много калорий надо, чтобы а) было от чего делать дефицит и б) не увеличивать стресс⠀
Отсутствие сильного физического стресса (адекватный тренировочный объем, минимальный дефицит, сон, секс)⠀
Чередование циклов набора мышечной массы и похудения⠀

Пара лет работы и вы в шоколаде. Ну или популярная ИГ схема:⠀

Я в дефиците!⠀
Я в дефиците!⠀
Ой, срыв, но я никому не скажу⠀
Я в дефиците!⠀

Выбирайте.⠀

1

КОММЕНТАРИИ

Мама двух дочек 10 февраля, 18:28 , Москва
                                Шаг второй: поднимаем белок до 1.5-1.8, жиры минимум до 1. На уровне 1200-1500 у вас не получится сделать красиво по макронутриентам, так что жиры и белок в приоритете. Если цикл прерывистый или отсутствует - поднимаем жиры до 2 грамм.⠀

Лен объясни что это за цикл и что за белки 1.8 и жиры 2гр
Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 10 февраля, 18:32 , Кемерово
                                

берешь свой вес, к примеру у тебя вес 60 кг, свои кг умножаешь на 1,8 гр белка, получается 60*1,8 = 108 грамм белка ты должна съедать в день.

жиры так же, вес умножаешь на 2 гр жира - это 120 грамм жира, но это очень много жира.если месячных нет или не часто, то лучше жир увеличить до 1,5 гр на 1 кг веса.

Ответить