Мой кБЖУ

Лично для себя, чтобы не забыть

Съедать нормально:

1775 калорий - если легкие упражнения 1-3 раза в неделю
1549 калорий - если как тюлень, сидячий образ жизни

Чтобы похудеть:
1331-1549 калорий - если легкие упражнения 1-3 раза в неделю
1165-1317 калорий - если как тюлень, сидячий образ жизни

1) 1351.5 - 1493.8 - быстрого снижения веса, ккал в день

белков 101.4 - 112.0 жиров 30.0 - 33.2 углеводов 168.9 - 186.7

2) 1544.6 - 1707.2 - умеренного снижения веса, ккал в день

белки 115.8 - 128.0 жиры 34.3 - 37.9 углеводы 193.1 - 213.4

ЖИРЫ

Норма жиров 1-1,1 г жира на 1 кг веса

При похудении 0,7-0,8 г на 1 кг веса

УГЛИ

не должно быть ниже 100 г в сутки,

Норма: 3,5-4,5 г углеводов на 1 кг веса

Для похудения: 2-2.5 г на 1 кг веса

БЕЛКИ

Норма: достаточным 100-120 граммов белка в день

Для похудения: 1,5-2 грамма белка на 1 кг вашего веса

За один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм!!! Но не более 200 гр в день.

рассчитать калории и бжу

Расчеты:

655 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост) - (4,7 х возраст) = ?

Полученную цифру умножаем на фактор активности:

х 1,2 - сидячий образ жизни

х 1,375 - легкие упражнения 1-3 раза в неделю

х 1,55 - высокая активность (интенсивные занятия3-5 раз в неделю)

х 1,725 - очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю)

Если вы на ГВ, то традиционно добавляют 500 калорий.

Дальше вычисляем дефицит калорий: от полученный данных вычитаем 15-25%

ВОЗ нам говорит, чтобы быть здоровым и активным, необходимо потреблять:

1г на кг веса - Белка;

1,1г на кг веса - Жиров;

4г на кг веса - Углеводов.