Программа на плечи!

Все-таки новый месяц начался! Вечером подведу свои итоги! С октября, когда начала заниматься после 4-летнего перерыва.

А сейчас всех накормила завтраком, поплясала с Ванькой, распланировала всем воскресный день:)))

Отправляюсь в зал!

Сегодня будет кардио 45 минут на выносливость + программа на руки и плечи.

Вот такая программа:

Жим с гантелями сидя

- Жимы сидя - это очень эффективные упражнения. Их надо обязательно включать в свою тренировочную программу - особенно тем, у кого дефицит времени, и хватает его только на два-три упражнения. Почему жимы очень эффективны? Да просто это очень мощное движение, оно "захватывает" все три части дельтовидной мышцы: переднюю, центральную и заднюю.

Как делает жимы Лена? Она садится на скамью со спинкой, хват - ладонями вперед. Траектория жима - строго вверх, и не по дуге; гантели не должны соприкасаться в верхней точке! Лена не допускает полного разгибания руки в локтевом суставе, чтобы не подвергать его перегрузке. Из верхней точки она опускает гантели опять же строго по прямой линии, полностью контролируя негативную фазу движения, до уровня плеча - не ниже.

Подъемы гантелей перед собой

Это упражнение Лена делает в комбинированном сете, совмещая подъемы с разведениями. Она считает, что этот методический прием позволяет по-настоящему, до физической боли "пронять" самые "трудные" участки дельт. Вместо традиционного хвата сверху, Лена держит гантели вертикально, справедливо полагая, что такой способ "усиливает" дельтовидные мышцы. Лена поднимает гантель прямо перед собой до уровня плеча и, делая вдох, опускает руку к корпусу, затем повторяет движение, чередуя руки.

Разведения гантелей

Приступая к разведениям, Лена встает в прямую стойку и держит гантели в опущенных руках перед собой (как правило, в исходном положении гантели держат по бокам, но Лена предпочитает свой индивидуальный метод). Руки у нее слегка согнуты. Задержав дыхание, Лена разводит гантели в стороны, не выпрямляя рук - до уровня, на котором они оказываются чуть выше параллели с полом. Затем, делая вдох, она опускает гантели в исходное положение. В верхней точке она чуть-чуть поворачивает кисть вниз (большим пальцем книзу), чтобы, по ее словам, "перенести нагрузку с переднего участка дельтовидных на их "середину".

Разведения гантелей в наклоне

Главное условие упражнения - стабильность стойки. Лена сгибается в поясе почти под прямым углом, колени чуть согнуты. Мышцы спины изометрически напряжены. Гантели небольшого веса Лена держит перед собой - это исходная стойка. Лена медленно разводит руки - до горизонтали. Выдерживает отчетливую паузу и только потом, опять же медленно и подконтрольно, опускает гантели в стартовое положение. Лена предупреждает: упражнение требует разучивания с ультралегким весом. Только после усвоения правильной техники можно переходить к рабочему весу.

Еще я делаю отжимания от скамьи, нагружая трицепсы! По 10 повторений 3 подхода.

Техника выполнения:

Отжимания от скамьи в упоре сзади для трицепсов выполняются следующим образом: руки на ширине плеч упираются в скамью, ноги пятками упираются в пол, таз двигается строго вниз и не уходит вперед. Ноги слегка согнуты в коленях. Тело должно быть выпрямлено на всей траектории движения, в верхней точке руки выпрямляются полностью. При движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох.

Отжимания от скамьи в упоре сзади в картинках:

Принципы Уайдера

Комбинированные сеты - это отличный прием повышения интенсивности тренинга, считает Лена. Он подразумевает объединение двух разных упражнений, нацеленных на одну мышцу, в одну пару. Между упражнениями, также как и в суперсетах, практически, нет отдыха. Понятно, что инвентарь для комбинаций надо готовить заранее.

Советы

• Судя по тем упражнениям, о которых я рассказала, можно подумать, что я предпочитаю исключительно гантели. Это не так, я часто работаю на тренажерах, особенно когда делаю жимы. В данном случае большой плюс тренажерного варианта в том, что машина позволяет полностью сконцентрироваться на работе дельтовидных. С гантелями - проблема, приходиться следить за тем, чтобы не "гуляли" руки, чтобы корпус был прямой и так далее.
• Упражнения для плечевого пояса полезно также делать на блоках. Чтобы захватить заднюю часть дельтовидных, я использую движение, которое в общем-то делают не часто. Ничего сложного в нем нет, это вариант кроссовера - просто ложишься лицом вверх на прямую скамью. Левой рукой берешься за правую рукоятку, правой - за левую. Движения здесь как в классическом обратном кроссовере.
• Делая упражнение, я не считаю количество повторений. Все свою внимание я направляю на то, чтобы как можно полнее контролировать как концентрическую (позитивную), так и эксцентрическую (негативную) фазы движения. Скорость движения в негативной фазе у меня раза в два медленней, чем в позитивной.
• В настоящее время я не планирую наращивать мышечную "массу". Но это не мешает мне время от времени прибегать к атлетическому принципу "пирамиды" в классических упражнениях для плечевого пояса. Сейчас объясню, как это делается. Сначала, в первом сете нужно использовать тяжелый вес, затем от сета к сету снижать его, но одновременно увеличивать количество повторений. Но вообще-то "пирамида" для меня скорее исключение, чем правило. Чаще всего я делаю все сеты с одним и тем же весом.
• Накануне соревнований я обычно сокращаю количество сетов и повторений во всех "плечевых" упражнениях. Уменьшаю и веса. Не удивляйтесь, причина простая: плечи у меня в это время и так неплохо нагружены - благодаря усиленной отработке моей программы на будущем выступлении. Однако ставить крест на специализированных упражнениях, конечно же, нельзя. Более того, здесь нужно еще и разнообразие - чтобы поддерживать "форму" и силу все трех пучков "дельт".
• И в заключении о сплит-тренинге. Существует ли один, единственно верный метод "сплита"? Единого мнения как не было, так и нет. Проще говоря, что с чем объединять в сплит-тренировке, решать вам и только вам. И не забывайте: главное - получать радость от тренировки. Не надо превращать тренировки в тяжелую работу. Будет хорошее настроение - будет и хорошая фигура!