Учитесь питаться правильно: 10 правил стройного тела

источник

Правило стройного тела №1. Заведите дневник питания

Суть. Фиксируйте все, что съели за день.

Зачем? Со стройным телом этот метод связан напрямую: записывая в пищевой дневник каждую съеденную в течение дня калорию, вы точно будете знать, почему переедаете. Только так можно понять, например, что с составлением скучного отчета вас примиряет шоколад, а стресс после работы вы заедаете пирожными... Что написано пером — не вырубишь топором: имея на руках наглядную картину съеденного, вам будет проще подкорректировать режим питания и сбалансировать рацион. Ведь зачастую, привыкнув к одному набору продуктов, мы можем годами недобирать нужное количество белка и переедать быстрых углеводов.

Правило стройного тела №2. Питайтесь дробно

Суть. Ешьте небольшими порциями 4-5 раз в день.

Зачем? Диетологи считают дробное питание самым эффективным шагом на пути к стройному телу. Это не только ускоряет метаболизм, но и защищает от чувства голода: правильный перекус после небольшого завтрака убережет от желания съесть комплексный обед целиком. К тому же, большие порции растягивают стенки желудка, увеличивая его объем. Что дальше? Правильно — переедание! Зато питаясь понемногу (150-200 г) через каждые 2-3 часа, вы неизбежно придете к умеренности в еде и стройному телу. Пища будет перевариваться полностью, не откладываясь про запас на бедрах и талии.

Правило стройного тела №3. Пейте больше воды

Суть. Выпивайте в день около двух литров воды. Большую часть жидкости диетологи советуют употреблять в первой половине дня, чтобы избежать отеков по утрам.

Зачем? Красивое стройное тело и обезвоживание несовместимы. Вода делает кожу эластичнее, а это так необходимо нам в борьбе с целлюлитом и растяжками! Вода может защитить от переедания: мы нередко путаем легкое чувство голода с жаждой, отсюда слишком частые перекусы, переполненный желудок и лишние килограммы. Захотелось пожевать — сделайте пару глотков воды!

А еще вода помогает сжигать больше калорий. Чем холоднее вода, тем больше организму придется потрудиться, чтобы нагреть ее до 36 градусов (она усваивается именно при температуре тела) и только потом пускать в работу, а это потребует дополнительных энергетических затрат.

Правило стройного тела №4: Готовьте правильно

Суть. Откажитесь от способов готовки, которые не приближают к стройному телу.

Зачем? Все мы знаем, что жареное вредно. Но и запекание — не панацея, оно может повысить гликемический индекс (ГИ) продукта или превратить углеводы из медленных в быстрые. Поэтому если ваша цель — стройное тело, переходите на паровую, отварную или тушеную пищу. А если уж все-таки не можете отказаться от жареного, не добавляйте на сковороду масло, готовьте в воке или пользуйтесь грилем.

Правило стройного тела №5. Откажитесь от вредных продуктов

Суть. Не ешьте фастфуд, а любимым калорийным лакомствам постарайтесь найти полезную альтернативу.

Зачем? Глупо мечтать о стройном теле, постоянно поглощая бургеры и картошку фри. Однако поправиться можно от более «безопасных» на первый взгляд продуктов. Диетологи советуют исключить из рациона сосиски, сардельки, картофельные чипсы, маргарин. Эти продукты богаты трансжирами, которые способны вызывать ожирение и проблемы сердечно-сосудистой системы. Стройнее тело не сделают и сладкие напитки: газировка, пакетированные соки, алкогольные коктейли — все они плохо утоляют жажду, зато содержат много сахара, быстрых углеводов и «пустых калорий». Впрочем, стремясь к стройному телу, совсем отказываться от сладкого необязательно: достаточно заменить печенья и вафли на горький шоколад или мармелад. Хочется мороженого? Приготовьте его сами. Заскучали по восточным сладостям? Домашние ничуть не хуже магазинных. Главное условие: баловаться десертами не чаще двух раз в неделю и только в первой половине дня.

Эти несложные принципы приблизят вас к заветной стройности. Не нужно изменять свой образ жизни резко — наоборот, чтобы правильное питание вошло в привычку, действовать нужно постепенно. В следующий раз мы расскажем о пяти правилах стройного тела, которые помогут вам не только снизить вес, но и удержать полученный результат.

Правило стройного тела №6: завтракайте

Если ваша цель — стройное тело, пропускать завтрак по меньшей мере глупо: это спровоцирует переедание в обед или подтолкнет к паре лишних перекусов. К тому же, первый прием пищи запускает обмен веществ, поэтому чем раньше вы отправите в желудок йогурт или кашу, тем больше калорий сожжете за день. 

Что съесть на завтрак? Единого мнения нет: сотрудники американского Национального реестра контроля веса (National Weight Control Registry) рекомендуют с утра подкрепиться как можно плотнее, немецкие же диетологи советуют начинать день с легкой трапезы. Кого из них поддержать — решать вам и вашему желудку: если вы с утра в силах съесть и переварить сытный омлет, смело так и поступайте. Хочется чего-нибудь полегче? Приготовьте гранолу или фруктовый салат.

Что, несомненно, радует, так это возможность разнообразить меню: только с утра мы можем почти безнаказанно побаловать себя любыми углеводами или, наоборот, с чистой совестью запустить метаболизм сытным белковым блюдом.

Правило стройного тела №7: правильно ужинайте

Отказ от ужина вряд ли приведет нас к стройному телу, скорее наоборот, к «ночному дожору». Выход? Перекусить вечером по всем правилам.

Как? По мнению диетологов, идеальный ужин — это легкое белковое блюдо: скажем, нежирная курица, рыба или морепродукты с гарниром из овощей. А вот от углеводов вечером нужно отказаться: они повышают уровень сахара в крови и провоцируют прибавку в весе.

Когда? Основательно поесть диетологи советуют за 3-4 часа до сна: ровно столько потребуется организму, чтобы полностью переработать еду. А вот за час до того как отправиться в постель, можно выпить стакан нежирного кефира: это поможет справиться с голодом.

Правило стройного тела №8: питайтесь сбалансированно

Стремясь к стройному телу, некоторые полностью исключают из рациона жиры или углеводы. И это, надо сказать, плохая идея: страдают кожа и волосы, ухудшается работа мозга.

Чтобы сделать тело стройнее без вреда для здоровья, диетологи советуют сбалансировать рацион, то есть сочетать в меню белки, жиры и углеводы в пропорции 1:1:4. С первыми все просто: подойдет любое нежирное мясо и молочные продукты. А вот к выбору вторых и третьих нужно подходить более осмотрительно. Жиры лучше предпочесть ненасыщенные: из растительных масел, рыбы и орехов, а углеводы — медленные (цельнозерновой хлеб, крупы, овощи).

Правило стройного тела №9: практикуйте зигзаги в питании

Все знают, что дефицит калорий — прямой путь к стройному телу. А заодно и к замедлению метаболизма, из-за чего вы рано или поздно просто перестанете худеть.

Чтобы этого не произошло, диетологи советуют использовать метод плавающей калорийности. Скажем, вместо того чтобы всю неделю съедать около 1600 ккал, сегодня позвольте себе 2000 ккал (добавив лишний перекус), а завтра только 1200 ккал (уменьшив порции наполовину). Такой подход убедит организм в том, что накапливать запасы на случай возможного голода больше не имеет смысла, и вы будете активнее худеть.

Правило стройного тела №10: ешьте больше овощей

Они главные друзья стройного тела: минимум калорий и максимум витаминов.

К тому же, они богаты клетчаткой, которая улучшает работу пищеварительной системы, помогает бороться с запорами и выводить токсины. Клетчатки очень много в моркови, капусте, свекле, брюссельской капусте.

Если ваша цель — стройное тело, включайте в меню больше овощей зеленого цвета. Они богаты калием, который нормализует водно-солевой баланс в организме, а потому помогают бороться с отеками, целлюлитом.

Не стоит воспринимать все эти правила как короткую диету: чтобы похудеть и сохранить тело стройным, придерживаться такой системы питания нужно всегда. Но это вовсе не значит, что ваше меню должно быть скучным и однообразным. Чаще комбинируйте полезные продукты, выбирайте здоровую альтернативу привычным блюдам. Экспериментируйте на кухне, пробуя приготовить что-то новое и безопасное для фигуры.