Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. 1 Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch.
Сообщество Клуб Стройнеющих

ЗАПИСЬ

Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 22 сентября, 09:04 , Кемерово ···

Спортивный марафон - 357-363 день с 22 сентября по 28 сентября

Главный пост марафона, там вся техника выполнения воркаутов и правила. Примем всех желающих, отчеты каждый день!!! Цель марафона - выработать у себя привычку тренироваться не менее 3 раз в неделю.

Тема поста: Что и сколько съесть после тренировки. 4 ошибки, которые убивают эффективность вашей тренировки.


Что и сколько съесть после тренировки


Новички в фитнесе уделяют максимум внимания тренировкам. Опытные атлеты понимают, что главное - это период между тренировками. Именно в это время восстанавливается наш организм, мышцы укрепляются, а жир горит.

Вы можете немного недоработать на тренировке или, наоборот, перетренироваться сверх меры. И то и другое замедлит прогресс на 2-5%. Но вот неправильное питание между тренировками и отсутствие режима повлияют на прогресс в десятки раз больше!

Организм по-разному «работает» с питательными веществами. Это зависит от вашей физической активности, режима, времени суток.


Употребляя нужные ингредиенты после тренировки вы влияете на состав своего тела куда больше, чем от лишнего килограмма на штанге.

О том, что происходит в организме после тренировки и как он восстанавливается, ученые знают довольно неплохо.

Питание после тренировки должно отвечать трем задачам:

Пополнить запасы гликогена. Гликоген образуется из углеводов и служит непосредственным питанием для наших мышц во время физических нагрузок;

Замедлить деструктивные процессы, а именно - разрушение наших мышц после стрессовой нагрузки;

Увеличить синтез белка. Здесь все просто: белок - это строительный материал для наших мышц.


Все эти процессы косвенным образом приводят к росту объемов и увеличению жесткости мышц. Параллельно растут силовые показатели и выносливость.

В организме всегда идут два процесса - разрушение белковых структур и создание новых. Они у взрослого человека, как правило, находятся в балансе. Во время тренировки мы сдвигаем баланс в сторону разрушения. И, тем самым, создаем условия для последующего роста мышц.

После тренировки в организме начинается капитальный ремонт. Старые поврежденные белки вымываются, собираются новые, более крепкие. Если вовремя не дать ресурсов - ремонт встанет.

В период после тренировки создаются условия, которые улучшают метаболизм. Кровь быстрее приливают к мышцам, мышцы более восприимчивы принимать питательные вещества.

За синтез белка в пище отвечают, разумеется, белки. За энергетику - углеводы.


Окно роста

После тренировки синтез белка идет гораздо быстрее в течение 48 часов. То есть, повышается ваш метаболизм. Только вдумайтесь - вы хорошенько потренировались, а эффект держится еще двое суток!

Но особенно высок эффект в первые два часа после тренировки. Поэтому лучше всего съесть что-нибудь в это окно.

Но помните, для максимального эффекта еда должна быстро усвоиться. Если вы съедите кусок говядины с зерновым хлебом, то усваиваться эта, в общем-то полезная пища, будет несколько часов.

Сколько нужно белка - вопрос открыт. Проведены десятки экспериментов, и эффективное количество находится в диапазоне 6-20 граммов белка. Два яичных белка покроют это количество.

Возможный вариант - использовать спортивное питание, а именно протеин или аминокислоты. Они быстрее и удобнее в использовании, но это единственный их плюс. Если говорить о составе яичного белка, то он идеален для мышц и ничуть не уступает спортивному питанию.


Похудеть или набрать мышцы?

Дальше все зависит от целей вашей тренировки.

Если цель - сбросить вес, то лучше белком и ограничиться, а плотно поесть уже спустя пару часов после тренировки. Помните, есть после тренировки надо даже если вы хотите похудеть. Иначе вы замедлите прогресс и последующие тренировки окажут меньше эффекта для сжигания жира.

Если ваша цель - набор массы, то стоит добавить к белку что-нибудь углеводное. Это ускорит ваше восстановление и в перспективе поднимет силовые показатели. Многие для этой цели используют бананы. Сомнительный вариант, так как фруктоза не отвечает нашим целям и не помогает накопить тот самый гликоген, который нужен для наших мышц. Для быстрого восстановления подойдут подслащенные напитки и даже сладости.

Идеальный вариант - протеиновый коктейль. Сделать его можно и своими руками. Смешиваете поллитра молока, горсть орехов, три столовые ложки меда и 200 граммов творога. Взбиваете все это в блендере и получаете очень вкусный и полезный белковый коктейль.

И в том и в другом случае через два часа после тренировки лучше полноценно покушать. Подойдет классическое сочетание белков углеводов: например, гречневая каша с рыбой или куриной грудкой.


4 ошибки, которые убивают эффективность вашей тренировки


Хорошая тренировка должна оставлять приятное ощущение усталости и преображения. Но одно лишь выполненное действие не означает его эффективность. В этой статье мы разберем 4 ошибки, которые не дают вашим физическим упражнениям выполнить свое предназначение.

1. Сон

Физическая активность приводит к утомлению, однако ложиться спать после тренировки ни в коем случае нельзя. Конечно, аэробные упражнения дают энергетический толчок, который наоборот заряжает вас на весь день. Но плавание, йога и пилатес вызывают сонливость. Важно ее преодолеть, ведь ваше сердце во время нагрузки набирает обороты, а сон слишком быстро переведет его в состояние покоя. Важно обеспечить ему плавное успокоение. Поэтому после тренировки необходимо хотя бы 2 часа провести без сна. И лишь потом высыпаться.



2. Жажда

Пить или не пить во время тренировок - индивидуальный выбор. Врачи и тренера расходятся во мнении, поэтому однозначного ответа на этот вопрос нет. Но в чем специалисты согласны, это в пополнении водных запасов после физической активности. Некоторые люди предпочитают первые часы не пить воду, чтобы не провоцировать возникновение отеков. В данном случае лучше всего слушать свой организм. Если он просит, жидкость нужно давать хотя бы в минимальных объемах. Это поддержит ваше здоровье и усилит эффективность тренировки. Пить нужно обычную воду, а не напитки, чаи и газировку. Забудьте про энергетики, они не ускорят ваш метаболизм, они дадут вам дополнительные калории из-за сахара и нагрузку на сердце из-за кофеина.


3. Голод

Тренировка сжигает большое количество энергии, которая должна была пойти на обеспечение жизнедеятельности организма. Если вы хотите похудеть, восполните запасы энергии частично, но не отказывайтесь от еды полностью. И не впадайте в крайности, объедаться после спортзала тоже пользы не принесет. Ведь запускаемый во время физической активности режим быстрого сжигания калорий действует еще несколько часов после тренировки. Если в это время вы «забросите в топку» слишком много еды, тело переключится на ее переваривание и остановит сжигание жира. Поэтому самый верный вариант - это перекусить спустя 2 часа после тренировки. При этом важно подбирать правильные продукты. Хорошо подойдут белковая пища и овощи.


4. Отсутствие растяжки после тренировки

Опытные тренера знают, что любая силовая и аэробная тренировка должна заканчиваться 10-минутной растяжкой. Но в попытке сэкономить время многие спортсмены ей пренебрегают. Упражнения на гибкость не дают дополнительную нагрузку на мышцы, они наоборот расслабляют, восстанавливают и придают эластичность. После прокачки мышцы еще несколько часов находятся в напряжении. Чтобы избежать крепатуры и внезапных судорог, нужно привести мышечные волокна в состояние покоя. Для этого необходимо потренировать растяжку. При выполнении упражнений на гибкость концентрация молочной кислоты снижается, а эффективность тренировки лишь закрепляется.


1

КОММЕНТАРИИ

Julliet 29 сентября, 00:56 , Москва
                                    

У меня вопрос есть, можно ли заниматься после 21:00 вечера? Например сегодня занималась пол одиннадцатого, просто муж говорит что это очень вредно для сердца, а у меня ребёнок маленький, время есть только после её отбоя🤷‍♀️

Ответить
Ольга 29 сентября, 08:06 , Москва
                                    

А спится потом нормально? Я после спорта даже в 8 вечера дооолго потом уснуть не могу.

Лучше заниматься, в любое время, чем вообще не заниматься

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 29 сентября, 08:20 , Кемерово
                                    

я иногда занимаюсь вечером, точнее раньше делала, наоборот сильнее вырубает после трени. смотря, что делать. после шона как младенец будешь спать.

Ответить
Ольга 29 сентября, 22:34 , Москва
                                    

А меня от Шона вечером, наоборот, штырило и колбасило)) заряд энергии и позитива, но поздно и я долго не могла уснуть

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 30 сентября, 05:47 , Кемерово
                                    

я ведь ночью не высыпалась, поэтому от недостатка сна я сплю в любое время и в любой позе.

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 30 сентября, 09:06 , Кемерово
                                    
я не могу ночью заснуть только при нервном напряжении. когда голова чем-то забита. спорт, наоборот успокаивает.
я помню, когда училась в вузе, перешла на вечернее, а днем работала, то ночью не могла заснуть. домой приезжала в 11 вечера после вуза, засыпала только к 3 часам, а в 8 утра мне надо было быть на работе. это нереально выматывало. в итоге пришлось бросить работу и перевестись снова на дневное.
Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 29 сентября, 06:00 , Кемерово
                                    

можно, если время только вечером, то можно. просто у многих к 9 вечера сил уже нет для трени, поэтому многие и не занимаются.

Ответить
Julliet 28 сентября, 21:08 , Москва
                                    

Здравствуйте, возьмите меня пожалуйста к себе! К вам можно? В контакте случайно не хотите дублировать группу?

Очень хочу похудеть, много набрала, особенно за последний месяц! После родов держалась, а потом все, расперло!!! Уже родственники замечают...

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 29 сентября, 06:02 , Кемерово
                                    
берем всех, добро пожаловать!
в вк практически не захожу, мне не интересны др. соц. сети, много времени отнимают и пишут все одно и тоже)
Ответить
Julliet 29 сентября, 16:45 , Москва
                                    

Ура! Спасибо! Сегодня измерю параметры, писать их куда, сюда? И через неделю куда писать параметры?

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 29 сентября, 16:52 , Кемерово
                                    
сегодня сюда, точнее по субботам у нас замеры. поэтому можете в главном посте отметиться, чтобы не потерять начальные замеры.
а новый пост по воскресеньям, новый пост уже есть, ссылка в комментах новых к этой теме или в этом сообществе.
Ответить
Julliet 29 сентября, 16:44 , Москва
                                    

Тьфу пардон, в вотсапе)) я перепутала, в вотс апе можно переписываться, сюда не заходя

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 29 сентября, 16:50 , Кемерово
                                    

это тоже не вариант, телефон у меня исключительно для звонков и приложений для фитнеса. я забываю даже на нем вай фай включить, сын иногда пишет и я забываю проверить. вот недавно его подвела, родительский чат оказывается скинул д.з, а я поздно открыла. я не общительный человек. мне вот хватает бб в жизни)

Ответить
Ольчик 28 сентября, 18:29 , Чебоксары
                                    

Transform 20 - Week 3 Balanced


Все девочки кошек отдали 😢😢😢 так грустно на душе. Теперь никто не будет бесится по дому, раздражать меня своей шерстью на полу, туалет не надо держать открытым, на кухне можно оставлять еду не опасаясь, что ее кто-то тронет, шерсть не будет в носу и во рту. Вроде должна радоваться, но очень грустно до слез 😢 у Ромы опять кашель астматический, не болеет, но вот опять чихание, сопли, кашель и повышенные эозинофилы. Лечимся. А как представлю, что надо квартиру всю досконально вычистить, то совсем плохо становится 😳

Ответить
Ольга 28 сентября, 13:49 , Москва
                                    

Привет всем!

Никто с понедельника т25 не собирается начать?

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 28 сентября, 14:53 , Кемерово
                                    

я начала уже, практически неделю уже сделала)

Ответить
Ольчик 28 сентября, 10:38 , Чебоксары
                                    

У меня ничего интересного, все на месте.

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 28 сентября, 09:07 , Кемерово
                                    
я снова в плюсе по весу и в минусе ноги+попа, никуда видно от этого не деться. кардио забирает то, что тело легко отдает.
вес 64,2 / +200 гр
ог 96
опг 75
бицепс руки 23 см
от 77
ож 83
об 92 см (-2 см)
ляжка 48 см (-2 см)
икра 32 см (-1 см)
и у меня сегодня выходной, снова спина разболелась от вчерашних отжиманий.
Ответить
Надежда 28 сентября, 08:29 , Подольск
                                    

У меня все очень хорошо по замерам.

Вес 57.2 (-200). (вчера был зажор,поэтому так много,в среду и четверг вес был 56.6)

ОГ 90 (0)

ОТ 70 (-2)

ОПГ 76 (-1)

ОЖ 77 (-3)

ОБ 88 (0)

ОН 47 (-1)

Вчера позаниматься не успела,буду сегодня и завтра. Как раз 3 раза в неделю получится

Ответить
Оля 28 сентября, 08:32 , Сыктывкар
                                    

А какой у вас рост? По замерам вы должна быть уже очень стройненькая)

Ответить
Надежда 28 сентября, 08:52 , Подольск
                                    

Рост 165

Я стройная в одежде,но живот не нравится, бока и спина

Ответить
Оля 28 сентября, 09:01 , Сыктывкар
                                    

Понятно.

У меня тоже проблема с животом. Вроде мне и остановиться уже можно, но из-за живота надо ещё потрудиться

Ответить
Надежда 28 сентября, 09:46 , Подольск
                                    

Я в 20 лет весила 46 кг, живот все равно был, тогда тоже худела, занималась....

Ответить
Оля 28 сентября, 08:21 , Сыктывкар
                                    

Вес 52 (52,3).

На неделе вес опускался до 51,8, но потом снова поднялся. Вот, что значит отсутствие бёрпи. Всё-таки бёрпи мне хорошо помогает.

В сантиметрах:

ОР 24 (24,5)
От 74 (74)
Ож 81 (82)
Об 94.5 (95)
Ол 52 (52,5)

Грудь не меряю, т.к. кормлю

Ответить